Меню разработано Камиллой Тимошенко — специалистом в области диетологии, кандидатом медицинских наук и автором 40 научных публикаций в российских журналах, освещающих влияние питания и образа жизни на общее состояние здоровья.
Набираем и тратим: сколько калорий нужно именно вам?
Знание калорийности продуктов, представленной в виде таблицы на 100 грамм, является необходимо для любого человека, стремящегося следить за своим рационом. Эта информация может быть особенно полезной для пользователей, которые либо пытаются похудеть, либо изо всех сил удерживают достигнутые результаты, либо же занимаются формированием нового, более качественного тела.
Таблицы калорийности имеют значение не только для людей, находящихся в процессе похудения, хотя они, безусловно, являются основной целевой аудиторией этой информации. В условиях растущей популярности здорового образа жизни и активных спортивных тренировок, а также в свете тяги к подтянутым формам и выраженной мускулатуре, таблицы питания становятся важны для настройки правильного режима питания.
Как пользоваться таблицей
Не следует забывать, что таблицы калорийности также имеют значение для худых людей, которые имеют намерение улучшить свой внешний вид, нарастив мускулатуру. Важно отметить, что мышечная масса и жировая масса — это разные категории, как по внешнему виду, так и по объему. Можно видеть улучшение на весах при использовании какой-либо диеты, но при этом внешний вид может ухудшаться. Это связано с тем, что красивый рельеф тела формируется благодаря мышечной ткани, и для ее роста необходимы два ключевых компонента:
- Достаточное количество белка для построения и восстановления мышц;
- Физическая активность, способствующая транспортировке питательных веществ по организму и созданию микро-травм мышц, которые затем заживают, вызывая рост.
Существует множество формул для расчета суточной калорийности, и каждый может выбрать подходящую для себя в зависимости от личных предпочтений. В среднем, рацион для женщин должен составлять от 1500 до 2500 ккал в сутки, в зависимости от таких факторов, как возраст, вес и рост. Для мужчин же рекомендуется уровень потребления около 2000-3000 ккал. Как уже упоминалось, количество калорий, однако, не является единственным значимым фактором; важно также учитывать, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) состоит эта калорийность. При наращивании мышечной массы акцент следует делать на белковых продуктах и сложных углеводах.
Наилучшим соотношением белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса тела является пропорция 25/25/50. Для похудения же следует придерживаться соотношения 50/20/30. Подробная таблица калорийности и содержания нутриентов приведена ниже.
В таблицах калорийности показатели указываются на 100 грамм продуктов, что удобно для определения пропорций различных ингредиентов в блюдах, а также для расчета конечной калорийности приготовленного домашнего рагу, сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность блюд, вы сможете легко определить размер порции и избежать переедания.
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?
По общепринятой информации, для того чтобы сжечь 1 килограмм жира, необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют снижать вес на 2-4 кг в месяц, именно за счет жира. Соответственно, чтобы безопасно скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывая, что на весах будет заметен больший «отвес» из-за потери воды, мышечной массы и прочего), необходимо создать дефицит калорий на уровне 3850 ккал в неделю, что составляет около 550 ккал в день (3850:7).
Такой дефицит калорий необходим, чтобы убрать 2 кг жира за месяц.
Снижение веса возможно только за счет правильного сбалансированного питания. Урезая лишь рационы, вы не достигнете результатов. Поэтому дефицит калорий должен создаваться комплексно: следует как уменьшить калорийность пищи, так и увеличить физическую активность. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, и организм быстрее сжигает калории в ходе своих повседневных действий.
Достичь этого можно, если пройти все приведенные ниже этапы.
Формулируем цель
Первый шаг к успешной потере веса — это формулирование цели. Начните с составления списка того, что принесет вам успешное похудение. Например, это может быть красивое платье, новые наряды, свидания с привлекательными представителями противоположного пола, или светящееся здоровье. Параллельно составьте список причин, которые могут стать препятствием на пути к этой цели.
К таким причинам можно отнести недостаток решительности, низкую силу воли и бесхарактерность. Постоянно держа перед глазами эти два списка и сопоставляя возможные трудности с потенциальными достижениями, вы, безусловно, сможете преодолеть все барьеры.
Список покупок по этому меню на неделю
Овощи, фрукты, зелень
Лук репчатый – 3 шт.
Лимон – 2 шт.
Помидор – 6 шт.
Яблоко – 2 шт.
Перец болгарский – 2 шт.
Огурец – 2 шт.
Виноград – 400 г.
Чеснок – 1 головка
Кабачок – 3 маленьких
Капуста цветная – 500 г.
Груша – 1 шт.
Капуста – 100 г.
Морковь – 3 шт.
Свекла – 2 небольших
Баклажан – 1 шт.
Ягоды – 100 г.
Банан – 2 шт.
Цукини – 1 шт.
Брокколи – 350 г.
Сельдерей корневой – 300 г.
Имбирь – 2-3 см.
Тыква – 50 г.
Горошек зеленый – 100 г.
Картофель – 5 шт.
Капуста белокачанная – 450 г.
Петрушка – 2 пучка
Укроп – 2 пучка
Лук зелёный – 2 пучка
Мясо, рыба, морепродукты, яйца
Семга – 350 г.
Мидии – 50 г.
Грудка куриная – 400 г.
Фарш говяжий – 300 г.
Куриный фарш – 200 г.
Яйцо – 13 шт.
Молочные продукты
Сыр творожный – 30 г.
Йогурт 1% – 200 мл.
Творог мягкий 5% – 220 г.
Молоко – 300 мл.
Сливки – 50 г.
Сметана – 100 г.
Сыр полутвердый – 200 г.
Масло сливочное – 25 г.
Бакалея и др.
Овсянка – 120 г.
Гречка – 150 г.
Рис – 200 г.
Пшено – 100 г.
Фасоль – 50 г.
Растительное масло – 300 мл.
Хлеб ржаной – 1 бул.
Оливковое масло – 5 ст. л.
Отруби – 1 ст. л.
Семечки – 20 г.
Изюм – 20 г.
Пастила Белявская – 200 г.
Грецкие орехи – 8 шт.
Мёд – 25 г.
Томатная паста – 2 ст. л.
Сахар – 1 ст. л.
Капуста морская – 50 г.
Специи и приправы
Корица – 1 ч.л.
Тимьян – 2 ч.л.
Какао – 2 ст. л.
Горчица зерновая – 1 ст. л.
Лавровый лист – 2 шт.
Кориандр – 1 ч.л.
Куркума – 1 ч.л.
Паприка – 1 ч.л.
Соль – по вкусу
Перец – по вкусу
Натуральный йогурт с ягодами
Состав перекуса: Греческий йогурт 2% – 140 г, клубника – 100 г (~5 ягод).
В чем польза: Он способствует устранению чувства голода, обеспечивает длительное насыщение благодаря легкому и быстрому перевариванию. Данный продукт не вызывает тяжести в желудке по утрам, улучшает пищеварительные процессы, укрепляет кости и зубы, нормализует уровень сахара и холестерина в крови. Полезный перекус перед сном положительно сказывается на центральной нервной системе, сердечно-сосудистой системе и общем состоянии организма.
КБЖУ: Белки – 12,0 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 13,4 г. Калорийность порции – 135 ккал.
Творог с зеленью
Состав перекуса: Творог с жирностью 5% – 80 г, сметана 10% – 20 г, укроп – 7 г.
В чем польза: Этот перекус насыщает организм белком и аминокислотой триптофаном, который способствует улучшению качества сна, помогает избавиться от усталости и тревожности. Творог также благоприятно влияет на костную и зубную ткани, волосы, ногти, печень и состав крови. Зелень вносит свежесть и оригинальность в это блюдо.
КБЖУ: Белки – 14,5 г, жиры – 6,0 г, углеводы – 2,5 г. Калорийность порции – 123 ккал.
Нужно ли подсчитывать калории
По мнению диетологов, подсчет калорий может быть полезной привычкой, однако его следует практиковать правильно. Прежде всего, это касается новичков, которые только начинают изучать основы питания.
Измеряя размеры порций, вы сможете понять, сколько калорий в среднем потребляется за день и какое количество пищи необходимо для поддержания чувства сытости. Также это поможет лучше осознать, какие продукты вы употребляете и какова их энергетическая ценность. Существует вероятность, что в вашем меню преобладают фастфуды, а овощей и злаков не хватает.
Подсчитывайте калории до тех пор, пока не научитесь определять вес и объем продуктов. После этого можно перейти к более свободному режиму питания без постоянного учета.
Чтобы быстро встроить эту привычку в свою жизнь, достаточно воспользоваться такими приложениями, как FatSecret или EasyFit. Они просты в использовании: позавтракали — записали употребленные продукты и объем порций. В конце дня вы увидите, сколько калорий вы съели.
Для изменения веса соблюдайте следующие рекомендации:
- Спать 7-8 часов;
- Соблюдать питьевой режим (умножьте свой вес на 30 мл);
- Питаться три раза в день (при необходимости добавляя перекусы);
- Заниматься спортом (два-три раза в семье) и проходить не менее 8000 шагов в день;
- Отслеживать количество потребленных калорий ежедневно.
Если у вас есть сомнения или вы хотите получить более точные рекомендации, записывайтесь на консультацию к своему терапевту. Возможно, вам потребуется сначала сдать анализы, а затем на основании их результатов разработать индивидуальный график снижения веса. Это же касается тех, кто, напротив, желает набрать вес.
Итоги
Определите свою ежедневную норму калорий, воспользовавшись специальными формулами или онлайн-калькуляторами. Введите свои вес, рост и цель — похудеть, набрать вес или сохранить текущую массу. Ориентируйтесь на медицинские рекомендации и проконсультируйтесь со специалистом, чтобы избежать ошибок в своих действиях.
Если ранее вы не вели дневник питания, начните с этого прямо сейчас. Можете скачать приложение на телефон и фиксировать каждый прием пищи. Позже вы привыкнете к порциям и быстро сможете ориентироваться в энергетической ценности различных продуктов, например, шоколадки или бефстроганова.
Следуйте основным рекомендациям, чтобы ваше здоровье всегда находилось на высоком уровне: высыпайтесь, ешьте три раза в день, будьте физически активны и пейте достаточное количество воды.
Все данные о ценах и партнерах актуальны на момент публикации статьи.
Действующие магазины-партнеры Халвы.
