Несмотря на то, что орехи очень питательны, их высокая калорийность требует разумного подхода к их потреблению. Всего небольшой горсти достаточно, чтобы удовлетворить голод и при этом избежать лишних килограммов, если помнить о размере порций и сбалансированности рациона.
10 способов избавиться от постоянного чувства голода
Начинать утро лучше не с чашки кофе, а с полноценного и сытного завтрака, а также стоит не забывать о здоровом перекусе на рабочее место. Это поможет уменьшить мучительное чувство голода, которое часто возникает после основной еды.
Однако, что делать, если вы придерживаетесь всех рекомендаций, но чувство голода не уходит и не дает вам покоя? На этот вопрос есть ответы! Как именно можно справиться с этой проблемой, расскажет MedAboutMe.
Почему у нас постоянно возникает чувство голода?
Голод — это сложный и многогранный процесс в организме, на который влияют как физические, так и психологические факторы. Если вы постоянно испытываете чувство голода, стоит обратиться к врачу, чтобы выяснить возможные причины повышенного аппетита и разработать подходящий план лечения.
Если медицинских проблем нет, вероятно, вы просто неправильно составили свой рацион. Какие изменения в вашем меню могут помочь вам чувствовать себя сытым и здоровым?
1. Увеличьте объем потребляемых блюд
Это можно сделать, увеличив количество пищи, богатой клетчаткой. Научные исследования показывают, что клетчатка помогает заполнить желудок и продлевает чувство сытости, что позволяет значительно снизить количество потребляемых калорий.
Есть еще один положительный аспект: добавление всего 14 граммов клетчатки в ежедневный рацион может снизить общее потребление калорий на 10% и способствовать снижению веса.
Клетчатка в большом количестве содержится во фруктах, цельных злаках и овощах. Увеличьте порцию овощей на тарелке, чаще выбирайте коричневый рис или макароны из цельных злаков и добавляйте фрукты как закуску.
2. Добавьте щи и супы в рацион
Сегодня не так много людей включает в свой рацион первые блюда, и зря! Если на обед начать с тарелки горячего супа или бульона, то это поможет сократить количество еды, потребляемой за основной прием пищи, и даст большее ощущение сытости.
Таким образом, обед должен включать не просто кашу с котлетой, а, например, суп, порцию злаков и индейку.
Наилучший выбор для тех, кто часто испытывает голод — это овощной суп или суп с бобовыми. В одном из обзоров было показано, что добавление в рацион высококлетчатых бобов, гороха, нута и чечевицы может увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с блюдами без бобовых.
3. Увеличьте потребление белка
Поддержание достаточного уровня белка в рационе играет ключевую роль в ощущении сытости. Это связано с тем, что протеины помогают контролировать аппетит, уменьшая желание перекусить и избегать переедания. Белок также важен для выработки гормонов, сигнализирующих организму о насыщении.
Исследование показало, что мужчины с избыточным весом, которые получали 25% калорий из белков в течение 12 недель, значительно снизили свои ночные перекусы на 50% по сравнению с группой, получавшей меньше белка.
4. Предпочитайте твердые калории
Твердые и жидкие калории имеют различные эффекты на аппетит. Калории из напитков, таких как коктейли и смузи, усваиваются быстро и не вызывают чувства насыщения, в то время как калории из твердой пищи помогают не чувствовать голод раньше времени.
Один интересный эксперимент показал, что люди, потреблявшие полутвердые продукты, сообщали о меньшем голоде и желании перекусить по сравнению с теми, кто ел жидкую пищу. Таким образом, для большей сытости лучше будет выбрать порцию каши с овощами, чем суп-пюре или смузи.
5. Пейте кофе
Несмотря на удивление, кофе может помочь в контроле голода и продлении чувства насыщения. Однако важно знать, как его пить: не до еды, не вместо нее, а после еды.
Как научиться контролировать аппетит? Полезные советы на каждый день
Если вы стали замечать, что постоянно чувствуете голод, часто перекусываете на бегу и не наедаетесь, даже при привычном объеме пищи, значит, пришло время взять под контроль свой аппетит. Существует несколько эффективных способов уменьшить чувство голода и прекратить переедание. Что это за способы? Рассмотрим далее.
Правило 10 минут
Для определения истинного голода, отличающегося от ложного, можно использовать простой тест. Ложный голод часто является реакцией на стресс, рекламные трюки, вызывающие аппетит, или сильные эмоции. Чтобы отличить истинный голод от эмоционального, сделайте паузу на 10 минут перед тем, как приступить к еде. В это время выпейте 1–2 стакана воды маленькими глотками. Если вы действительно голодны, аппетит останется, и через 10 минут можно будет начинать еду. Если же чувство голода было вызвано эмоциональным стимулом, оно скорее всего исчезнет за это время.
Осознанное питание
Смещение темпа жизни современного мира часто приводит к быстрому приему пищи без удовольствия. Приучите себя есть медленно, концентрируясь на вкусе еды и наслаждаясь процессом. Следите за тем, что вы едите, позволяйте себе наслаждаться всеми блюдами, но в умеренных количествах, обращая внимание на вкусовые ощущения.
Ревизия в холодильнике
Если вы хотите нормализовать свой вес, не храните дома продукты, которые вы считаете запрещенными: сладости, мучные изделия, чипсы и газированные напитки. Откройте холодильник и держите там только полезные продукты. Таким образом, если вы вдруг почувствуете желание перекусить чем-то «запретным», вам придется идти в магазин или заказывать доставку. За это время желание, возможно, пройдет. Вы не всегда сможете отказывать себе в наслаждениях, но если хотя бы в 50% случаев вы передумаете, это уже будет хорошим результатом.
Полезные пищевые привычки
За столом в первую очередь выбирайте продукты, которые не вызывают у вас сильных желаний, то есть те, которые вам не очень нравятся. Дело в том, что калорийные, жирные или сладкие блюда обычно более вкусные, и поэтому мы съедаем их больше. Начинайте завтрак, обед и ужин с продуктов, богатых клетчаткой, таких как салаты или овощные супы, чтобы добиться быстрого чувства насыщения.
Избегайте потребления горячей пищи, так как диетологи отмечают, что организм быстрее усваивает горячие блюда, в то время как холодные остаются в желудке дольше, позволяя вам дольше ощущать сытость.
Продукты и напитки, снижающие аппетит
Контролировать аппетит помогут продукты, богатые клетчаткой, такие как абрикосы, инжир, миндаль. Полезные фрукты, такие как яблоки, цитрусовые, сливы и ананасы, тоже не повредят вашей фигуре. Если между основными приемами пищи вас мучает голод, воспользуйтесь ими в качестве перекуса. Медленно поедайте сливы или абрикосы, задерживайте косточку во рту — это поможет вам справиться с острым чувством голода.
Хорошей альтернативой клетчатке и фруктам могут стать белковые и коллагеновые батончики компании Эвалар.
Турбослим белковый батончик для похудения
Низкокалорийный белковый батончик Турбослим имеет нежный сливочный вкус и содержит 22% белка, а также компоненты, способствующие сжиганию жиров. При этом он всего лишь 110 ккал всего на 50 г. Состав батончика включает:
Препараты для контроля аппетита
Если вы обеспокоены тем, что не сможете контролировать свой аппетит, даже следуя указаниям, обратите внимание на биодобавки, которые могут помочь вам лучше справляться с чувством голода и сладкой тягой.
Жевательные таблетки Турбослим Контроль аппетита
Жевательные таблетки Турбослим Контроль аппетита помогают снизить чувство голода, облегчают соблюдение диеты и предотвращают вечерние переедания. Они не содержат сенны и сахара.
В состав таблеток входят L-карнитин, экстракт зеленого чая и пиколинат хрома, а также экстракт худии — южноафриканского кактуса, который действует на мозг аналогично глюкозе, вызывая чувство удовлетворения.
Взрослым рекомендуется принимать по 1 таблетке перед каждым приемом пищи, не запивая водой. Для наилучшего эффекта держите таблетку во рту как можно дольше. Влияя на вкусовые рецепторы, она поможет быстрее преодолеть чувство голода.
L-тирозин 500 мг от Evalar Laboratory
Таблетки L-тирозин 500 мг разработаны специалистами компании Эвалар для улучшения работы эндокринной системы, нормализации обмена веществ, снижения аппетита и жировых отложений, улучшения настроения и работоспособности.
Аминокислота L-тирозин играет важную роль в регуляции обмена веществ, участвуя в синтезе нейрогормонов, таких как дофамин, адреналин и норадреналин, тем самым способствуя поддержанию умственной и физической активности, концентрации и улучшению настроения. Кроме того, L-тирозин помогает организму легче справляться с повышенным аппетитом и ускоряет сжигание жировых отложений.
Взрослым рекомендуется принимать от 1 до 3 таблеток дополнения в день, запивая водой. Продолжительность курса составляет не менее месяца. При необходимости прием можно продолжить.
Хром хелат Эвалар
Легкодоступный хром в хелатной форме рекомендован для поддержания нормального уровня глюкозы в крови и уменьшения тяги к сладкому и мучному.
Хром — важный минерал для организма, который в тандеме с инсулином участвует в усвоении сахара, улучшая метаболизм глюкозы. Клинически подтверждено, что хром способствует ускорению сжигания жиров, увеличению мышечной массы и контролю аппетита.
Курс приема биодобавки Хром хелат Эвалар имеет следующие преимущества:
- поддержка нормального уровня глюкозы и предотвращение резких колебаний;
- уменьшение тяги к сладостям и мучным изделиям, снижение аппетита;
- улучшение эмоционального состояния во время соблюдения диеты;
- нормализация обмена жиров и углеводов;
- снижение риска алиментарного ожирения и метаболического синдрома.
Взрослым рекомендуется принимать по 1 таблетке средства в день. Продолжительность курса — не менее месяца. При необходимости прием можно продолжить.
Как голод влияет на аппетит
Повышение аппетита может происходить как следствие голодания. Отказ от пищи — это небезопасный способ борьбы с лишними жировыми отложениями, который негативно сказывается на состоянии здоровья.
Дефицит питательных веществ, витаминов и минералов может значительно снизить иммунитет. Более того, после периода голодания человек инстинктивно увеличивает объем потребляемой пищи, что в конечном результате приводит к перееданию.
Замечено, что женщины более склонны к отказу от пищи, чем мужчины. Это подтверждается частотой запросов в интернете по уменьшению аппетита и снижению веса. Однако многие режимы питания, активно предлагаемые в сети, включают лишь ограничение в употреблении здоровых и полезных продуктов.
Факторы, способствующие повышению аппетита
Помимо перечисленных ранее причин, существует множество психических и физиологических факторов, способствующих увеличению аппетита.
Среди них можно выделить:
- нарушение работы щитовидной железы, когда недостаточная выработка гормонов автоматически приводит к частым желаниям перекусить;
- поликистоз яичников у женщин, что также связано с гормональными нарушениями;
- стрессы, тревожные состояния и депрессии, которые провоцируют переедание;
- определенные наркотические и лекарственные препараты, особенно те, что предназначены для регулирования артериального давления, антидепрессанты и средства против диабета.
Почему соусы вредны
Специи и приправы, безусловно, могут улучшить восприятие вкуса, что полезно для тех, кто нуждается в увеличении аппетита или поддержке в весе. А вот для людей с избыточным весом и ожирением такие добавки стоит избегать, так как они могут привести к увеличению потребляемых порций, одновременно притупляя чувство насыщения. Продукты с высоким содержанием соли и усилителей вкуса приводят к потреблению больших порций, что особенно заметно в фастфуде и консервированных продуктах с высоким уровнем соли.
В частности, это касается соусов, таких как майонез и кетчуп, в которых содержится много добавленного сахара и соли. Мало кто обращает внимание на то, что соусы могут существенно увеличить объем порций, — объясняет Анастасия Тищенко.
Увеличивать аппетит могут и специи, такие как черный перец, кориандр, фенхель, а также корица и ваниль. Продукты, в которых присутствуют эти специи, оказывают влияние на восприятие благодаря своему аромату и вкусу, что иногда затрудняет остановку, если вы, например, кушаете сушки с ванилином. Алкоголь также поднимает аппетит, что может стать причиной увеличения потребления пищи во время угощений, подчеркивает эксперт.
Некоторые приправы способны провоцировать жевание даже тогда, когда вы сыт. В частности, важно быть осторожными с чипсами, соленым орехами и другими снеками. Они уже содержат много калорий, а специи и глутамат натрия только усугубляют ситуацию, усиливая аппетит. Человек не может остановиться, пока не съест целую упаковку, в результате чего он может получить более 400 калорий и больше, — рассказывает Юлия Чехонина.
Эксперт подчеркивает, что очень важно никогда не пропускать утренний прием пищи, чтобы не выбиваться из правильного режима питания — это может приводить к необходимости в перекусах. Завтрак желательно начинать с белкового блюда, поскольку именно белок дает чувство насыщения. Это могут быть яйца или блюда из творога, а также нежирное мясо, рыба или птица с гарниром из каши. Если день складывается так, что полноценный обед невозможен, то на полдник можно взять порцию творога, чашку кофе и фрукт — это поможет насытиться и избежать недостатка белка, что вредно для общего самочувствия и может приводить к снижению мышечной массы.
Как правильно худеть
Попытки контролировать аппетит, потребляя большое количество черного кофе без сахара, чтобы сократить рацион и сбросить лишний вес, не приведут к желаемому результату. Худеть здоровым образом в этом случае не получится. Кофе может снижать голод лишь ненадолго, но такое голодание приводит к утрате упругости кожи, делая ее дряблой, и уменьшает мышечную массу. В дальнейшем вернуть прежнюю красоту будет сложно. Как бы мы ни сокращали калорийность рациона, нельзя отказываться от источников белка, — отмечает Юлия Чехонина.
Тем, кто не употребляет мясо, следует обратить внимание на растительные источники белка, такие как соевый сыр тофу, а также бобовые — горох, чечевицу и фасоль. Блюда из этих продуктов являются отличными источниками растительного белка и пищевых волокон. Клетчатка хорошо впитывает воду и увеличивает объем, что делает, например, супы из бобовых сытными и помогать в процессе похудения. Для многих людей основная сложность заключается в том, чтобы полюбить простую и незаслуженно игнорируемую пищу. Однако это вполне возможно. — Наши вкусовые рецепторы очень чувствительны к изменениям. Они легко адаптируются к правильному питанию. Стоит лишь на 10–14 дней отказаться от продуктов, которые подстрекают аппетит, и ваши рецепторы отвыкнут от них. Об этом говорят специалисты клиник здорового питания. Если при этом в рационе будут свежие фрукты, ягоды, овощи, супы, а также вареное или тушеное мясо, нежирные блюда — со временем такая простая еда станет вкусной даже без соли или специй.
Картофель
Также как и бобовые, картофель содержит крахмал, который помогает подавлять чувство голода. Приготовленный в мундире, он содержит резистентный крахмал, который насыщает организм, не способствуя увеличению массы тела. По сравнению с рисом, бананами или хлебом картофель является более сытным продуктом. Однако старайтесь избегать масла при его приготовлении, так как масла способны повышать гликемический индекс блюда, за исключением случаев, когда используется оливковое масло.
Каша замедляет пищеварение благодарю чему чувство сытости сохраняется дольше, также она способствует усваиванию углеводов и снижению уровня холестерина. Приготовленная из цельных злаков, каша содержит клетчатку, крахмалистые углеводы, витамины, минералы и полезные жиры.
Овощи
Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает уменьшить уровень голода. Употребляя любые овощи (особенно сезонные), вы насыщаете свой организм витаминами и микроэлементами, нежели позволяя себе переедать. Однако следует помнить, что не всем овощи полезны. В некоторых случаях они могут наносить больше вреда, чем пользы. Дополнительные сведения можно найти по приведенной ссылке.
Кроме того, сокращению лишних перекусов может способствовать и вода. В некоторых случаях мы путаем жажду с голодом. При этом следует избегать употребления слишком холодной жидкости, так как это может неблагоприятно сказаться на пищеварительной системе и затруднить переваривание еды.
Также важно тщательно пережевывать пищу. Даже после начала приема пищи чувство голода может сохраняться еще около 20 минут. Если вы будете хорошо жевать, вам не понадобится много еды, чтобы начать ощущать сытость, и таким образом вы не только избежите переедания, но и поможете своему пищеварению.
