Банан содержит примерно 12 граммов сахара, что действительно является значительным количеством. Однако этот фрукт обладает множеством полезных свойств. В частности, стоит отметить высокое содержание калия, который играет важную роль в поддержании здоровья почек и сердца. Кроме того, магний, присутствующий в бананах, также положительно влияет на кровеносную систему.
«Правило ладони»: врач объяснила, кому нельзя есть много фруктов
Фрукты обязательно должны стать неотъемлемой частью сбалансированного рациона, и это утверждение знакомо каждому. Согласно информации Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, средний житель России потребляет меньше овощей и фруктов, чем обозначено физиологическими нормами.
В то же время медицинские специалисты предупреждают о возможных негативных последствиях избыточного употребления фруктов. Возможно ли запастись витаминами впрок, потребляя больше фруктов летом, когда они становятся доступнее и дешевле? Или лучше придерживаться определенной нормы? На эти вопросы отвечает врач-терапевт Инвитро-Урал Марина Константинова.
Сколько можно съесть фруктов за раз
Необходимо помнить, что, помимо множественных полезных веществ — витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, — фрукты содержат фруктозу, которая относится к моносахаридам. Избытка сахара в рационе стоит избегать.
«Таким образом, рекомендуется, чтобы женщины потребляли не более 150-200 граммов фруктов за один раз, в то время как мужчинам можно съедать 200-250 граммов, поскольку значительное употребление фруктов за раз может перегружать печень», — разъяснила Марина Константинова.
Разумеется, взвешивать каждую порцию никто не будет. Поэтому доктор предлагает воспользоваться «правилом ладони»: количество фруктов должно соотноситься с размером ладони, а их общее количество не должно превышать 3-4 порций в день.
Сколько можно есть фруктов в день?
Калорийность и скорость повышения уровня глюкозы в крови зависят от содержания углеводов во фруктах. Поэтому максимально допустимая разовая доза свежих фруктов и ягод составляет около 200 г. Это эквивалентно двум горстям ягод или двум средним персикам. Вы можете съедать больше, но не рекомендуется употреблять эти порции за один раз.
Важно понимать, что 200 г — это усреднённое значение, ведь в разных фруктах содержится разное количество сахара. Поэтому рекомендуется ориентироваться на норму потребления сахара, установленную Роспотребнадзором, которая составляет 25 г в сутки (или 5 чайных ложек сахара).
Выбирайте размер порции, опираясь на размер вашей руки! Оптимальная порция фруктов должна быть сравнительна с вашим кулаком. В то же время овощей в день требуется уже больше — горсть, которая теоретически должна помещаться в ладонях. К тому же объем сладостей, таких как конфеты, не должен превышать размеры вашего большого пальца.
В сушеных фруктах и ягодах сахара гораздо больше, чем в свежих!
Следует помнить, что в сушёных фруктах концентрация углеводов значительно выше, чем в свежих. Например, в свежем инжире содержание углеводов составляет около 12% (12 г на 100 г). Однако в сушеном инжире этот процент достигает почти 58%. Это означает, что 100 граммов сушеного инжира эквивалентны 11–12 чайным ложкам сахара. В свежих абрикосах углеводов около 9%, а в сушёных — 51%.
Некоторые сухофрукты по своему содержанию сахара могут сопоставляться с конфетами! Настоятельно рекомендуется не превышать суточную норму 10–20 граммов сухофруктов.
Фруктоза
Состояние избытка фруктозы в организме является неестественным. На протяжении всей эволюционной истории человек никогда не потреблял её в значительных количествах, поскольку фрукты и ягоды были доступны лишь в ограниченных объемах и в основном только в летний период.
Организм усваивает фруктозу несколько иначе. Он не может хранить её так же, как глюкозу. Поэтому процесс её переработки происходит в печени и имеет несколько вариантов: один из путей — превращение в глюкозу, которая будет использоваться в качестве источника энергии или запасаться в печени в виде гликогена (около 100 граммов). Другой путь — это превращение в жир, что происходит легче, чем с глюкозой. Важно отметить, что процесс преобразования не происходит постоянно и в любых условиях. Фруктоза не предназначена для превращения в жир самостоятельно.
Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, запасы гликогена в печени могут быть заполнены, что в этом случае приводит к более эффективному превращению фруктозы в жир по сравнению с глюкозой. Однако, если вы находитесь в условиях дефицита калорий, фруктоза меняет своё направление в глюкозу или гликоген, которые затем используются организмом для обеспечения энергетических потребностей.
Уровень гликогена в печени является ключевым показателем, ведь он отражает общий уровень энергии в организме. Существует прямая связь между количеством гликогена в печени и скоростью, с которой печень конвертирует углеводы в жир.
Таким образом, всегда следует воспринимать полную картину при обсуждении вопросов похудения, появления жира, фруктозы и так далее, не вырывая детали из общего контекста. Наша печень способна превращать как глюкозу, так и фруктозу в жир — это идеальный механизм для сохранения избыточных углеводов в форме жира. Однако этот процесс не происходит на диете, а только в случае, если человек потребляет калорий больше нормы.
Если ли ограничение по количеству фруктозы в день?
С точки зрения предотвращения образования нового жира из фруктозы безопасным пределом считается примерно 50 граммов чистой фруктозы. Важно понимать, что речь идет не о всех углеводах, содержащихся во фруктах, а именно о чистой фруктозе. Как видно из представленного изображения, чтобы получить 50 граммов чистой фруктозы из свежих плодов, необходимо съесть колоссальное количество фруктов.
Почти невозможно переесть фруктозу, если говорить о свежих фруктах. Они содержат много воды и клетчатки, быстро наполняют желудок и создают продолжительное чувство сытости. Фрукты имеют низкую калорийность на единицу объема и содержат витамины, минералы и прочие полезные вещества. На самом деле большинство людей только выигрывают в плане здоровья и контроля веса, включая фрукты в свой рацион вместо переработанных продуктов западной диеты.
Даже если вы употребите 80 граммов фруктозы, и 30 из них превратится в жир, это не будет иметь значения на диете. Наш организми всегда пополняет запасы после принятия пищи — ничего не остается в свободном состоянии в крови. Все пищевые жиры откладываются в организме. Но на диете процесс похудения продолжается, так как скорость избавления от жира значительно превышает скорость его накопления.
Личи
Пищевая ценность в 100 граммах:
Углеводы: 15,3 гр.
Калорийность: 66 ккал.
Личи — еще один экзотический фрукт, происходящий из Китая. Содержание сахара в плодах варьируется в зависимости от сорта. Обычно в одной чашке личи (100 грамм) количество сахара не превышает 15 граммов. Чрезмерное употребление этого фрукта может вызвать аллергию. Для взрослых не рекомендуется съедать больше 10 плодов в день, а для детей — более пяти.
Инжир
Пищевая ценность в 100 граммах:
Углеводы: 19,18 гр.
Калорийность: 74 ккал.
В одном плоде свежего инжира (около 100 граммов) содержится примерно 16 граммов сахара. Тем не менее, это не умаляет его полезных свойств. Плоды инжира богаты кальцием и фосфором. Известно, что употребление двух ягод в день может ускорить процесс восстановления костей после перелома.
Фрукты ощелачивают?
Концепция ощелачивания организма приобрела популярность у сторонников здорового образа жизни примерно десять лет назад. Страх закисления организма из-за продуктов животного происхождения побуждает последователей употреблять неисчислимые объемы овощей и зелени. Тем не менее научное сообщество скептически относится к этой модной теории. Всё потому, что пищевые продукты не способны изменить кислотно-щелочной баланс крови — поддержание этого баланса требует от организма значительных усилий, так как при его нарушении человек может столкнуться с серьезными последствиями.
— Закисление крови — это патология, возникающая, например, при диабете 1 типа и других заболеваниях, — комментирует Тамара Крамченинова. — Но это никоим образом не связано с тем, что вы потребляли. Тем не менее, включение щелочных продуктов — таких как зелень и овощи — в рацион — это хорошая идея, поскольку это способствует оптимизации клеточного метаболизма. Обратите внимание, я не говорю о фруктах, так как их потребление также приведет к поступлению сахара. Если ваша цель заключается именно в ощелачивании, сосредоточьтесь на овощах — сахаром в рационе вы и так не страдаете, ведь его количество у современных людей обычно избыточное.
Правда ли, что фрукты надо есть отдельно от остальной еды?
— Фрукты являются одним из вариантов здорового перекуса. Благодаря высокому содержанию клетчатки они обеспечивают продолжительное чувство сытости, в то время как содержащиеся в них сахара восстанавливают энергетические запасы, — говорит Вероника Черанева. — Нет строгих рекомендаций по поводу употребления фруктов исключительно натощак. Я бы не советовала активно употреблять много фруктов после плотного обеда или банкета, так как длительное нахождение пищи в желудке может спровоцировать процессы брожения и, как следствие, дискомфорт, вздутие живота и метеоризм. Фрукты можно сочетать с длинными углеводами, такими как каши на завтрак, с белковыми блюдами — например, с творогом и кисломолочными напитками — или есть отдельно.
Согласно мнению диетологов, фрукты в рационе людей, следящих за своим весом, часто воспринимаются негативно и неправомерно осуждаются. В питании важны принципы разнообразия и умеренности. Конечно, можно обойтись и без фруктов, однако крайний подход к питанию и исключение целых групп продуктов может принести больше вреда, чем пользы, способствуя нарушениям пищевого поведения. Единственное весомое противопоказание для употребления фруктов — пищевая аллергия.
