Белок является ключевым нутриентом в нашем рационе, поэтому качественный перекус обязательно должен содержать его. Продукты, такие как авокадо, сыр, орехи пекан и оливки, помогут быстро удовлетворить чувство голода в тех ситуациях, когда вы не имеете возможности приготовить полноценное блюдо.
Минус 20 килограмм и тело мечты. Минчанка годами не могла похудеть, пока не нашла на 100% работающую мотивацию
Когда рассматриваешь актуальные фотографии Екатерины, создается впечатление, что она всегда была такой — стройной, уверенной в себе и с красивыми формами в правильных местах. Конечно, многие красивые черты фигуры передаются по наследству, и в этом несомненно виновата генетика. Однако Екатерина в начале своего пути сталкивалась с непростыми исходными данными. Можно было провести всю жизнь, не имея даже намека на талию. Но девушка избрала другой путь, нашла истинный источник мотивации и кардинально изменила свое питание. В рамках цикла историй о здоровом образе жизни на платформе Betera Екатерина поделилась тем, как смогла создать фигуру своей мечты и как это возможно для каждого.
Цикл читательских историй о ЗОЖ продолжается. Если вы прошли через строгие диеты, серьезно увлеклись спортом или стали участником необычного челленджа, мы рады опубликовать ваш рассказ на нашем сайте. Подробности можно найти по ссылке.
Когда вспоминаю, что ела в детстве, бросает в дрожь
— С ранних лет, начиная с 6, я всегда была пушистой. Существует классическая история: оставили ребенка у бабушки, и через пару недель его не узнать — щечки налились, а шапочка еле завязывается. Каждый раз, когда я плакала, мне давали конфетку, дедушка, приходя, всегда приносил сладости. Вот так и началась моя жизнь с неправильными пищевыми привычками.
В то же время мои родители постоянно водили меня на спортивные секции. Можно было записаться на плавание, карате, танцы или теннис, но эти занятия не помогали решить проблему лишнего веса. Теперь, будучи специалистом в области питания, я осознаю, что 80% успеха в похудении зависит именно от питания, а не от физической активности. Однако в 90-е годы об этом понимали далеко не все.
Когда я вспоминаю, чем питалась в те времена, меня охватывает ужас. Я считала, что быстрая овсянка — это здоровый выбор. На самом деле мой рацион состоял в основном из шоколадок, сосисок и пельменей. В то время я искренне недоумевала, почему, несмотря на то, что диета казалась мне скромной, мой вес не исчезал. В школе я весила около 73 кг при росте 168 см, и мне постоянно приходилось изощряться в выборе одежды, чтобы скрыть недостатки.
В возрасте 16 лет лишние килограммы начали мешать мне в общении с мальчиками. Тем не менее, благодаря природной харизме, я научилась находить общий язык с окружающими. Я всегда была веселой и коммуникабельной, изгоем себя не ощущала, но изменения были необходимы.
Одной из запоминающихся неприятных ситуаций стала фраза, которую сказал друг моего парня, он назвал меня бегемотом, а парень не стал его защищать. Это было очень обидно, и тогда я резко поняла, что нужно худеть.
Ориентируйтесь на качество процесса, а не на количество затраченного времени
Начнем с самого важного: быстрое похудение не всегда означает качественный процесс. Важно помнить, что любой резкий набор лишнего веса также легко может быть возвращен. Необходимо отказаться от всех диет, которые требуют резкого сокращения калорийности и обещают потери 8 кг за неделю при переходе на совершенно новый режим питания. Резкие изменения — это стресс для организма и могут иметь негативные последствия.
Похудение следует рассматривать с точки зрения последовательной системы. Вы должны двигаться вперед небольшими шагами, постепенно достигая устойчивого результата, который можно будет сохранить.
Ешьте слона по кусочкам
Не стремитесь сразу охватить все — например, запишитесь на 10 тренировок в неделю, резко измените свою диету и постарайтесь выпивать по 3 литра воды в день. Лучше выбрать несколько пунктов, которые будете внедрять в свою повседневную жизнь постепенно.
К примеру, в течение недели внимательно следите за своим водным балансом, а затем постарайтесь регулярно пить немного больше воды, если увидите, что с этим есть проблемы. Установите для себя норму, скажем, в 1,5 литра, и следите за тем, чтобы ежедневно выпивать бутылку этой воды в течение следующей недели.
Когда у вас получится закрепить первую привычку, добавляйте следующую. Например, внедрите в свой утренний распорядок 10-минутные зарядки. Следите за выполнением новой привычки, не забывая при этом о старых.
Через неделю можете добавить третью привычку и так далее. Да, это будет казаться долгим процессом, но в перспективе полезные привычки станут частью вашей жизни без лишнего стресса и надолго.
Можно ли вместо сахара употреблять сахарозаменители?
Нет продукта, который можно было бы есть без ограничений. Отказавшись от сахара, не стоит обманывать себя,воображая, что с помощью его заменителей можно вернуть в свою диету пирожные в неограниченных объемах. Если, к примеру, вы добавите немного стевии в сырники для ребенка, это не будет проблемой, но если будете употреблять ее на завтрак, обед и ужин, это может вызвать аллергические реакции.
Я предпочитаю натуральные сахарозаменители. Экстракт стевии в 300 раз слаще сахара, при этом содержит ноль калорий. Он не участвует в обмене углеводов и не разрушается при термической обработке. Стевия доступна в виде сушеных листьев, порошка, гранул или сиропа. Хотя некоторым не нравится её травянистый вкус, в сиропах он практически незаметен.
Эритрит (эритрол) — еще один натуральный сахарозаменитель, отличается меньшей сладостью по сравнению со стевией (70% от сладости сахара), и при этом не имеет какого-либо послевкусия. Его калорийность близка к нулю и он не влияет на уровень сахара в крови.
Аллюлоза встречается в небольших количествах в некоторых фруктах и была признана безопасной добавкой в 2014 году. Она всасывается преимущественно в тонком кишечнике и не превращается в энергию, поскольку 90% выводится почками без метаболизма. Это означает, что аллюлоза приносит на 95% меньше калорий, чем сахароза.
Результаты исследований на животных показали, что аллюлоза может снизить уровень глюкозы в крови, снизить абдоминальный жир, уменьшить инсулинорезистентность и предотвращать или отсрочивать развитие диабета 2 типа. На вкус она больше напоминает сахар, чем многие другие заменители!
Как правильно пить воду?
В первую очередь обращайте внимание на сигналы, которые посылает ваш организм. Если вы хотите пить — пейте. Если вы хотите есть — начните с воды, так как ваше тело возможно сигнализирует не о голоде, а о жажде. Общая рекомендация по потребности в воде составляет 35-40 мл на килограмм веса, но это лишь средний показатель. Одни с таким подходом будут испытывать жажду, в то время как другие могут перепивать. Особенно плохо, если, стремясь соблюдать норму, вы пьете воду в одном заходе, как верблюд, и накапливаете её, например, рано утром на весь день или же на ночь. Такой подход не приносит пользы, и вы лишь растянете желудок. Также следует следить за температурой употребляемой жидкости. Слишком горячая (выше 65℃) может быть вредна для слизистых оболочек, а слишком холодная (что бывает приятно в жару или при употреблении острой пищи) временно блокирует работу ЖКТ и препятствует перевариванию белков. Идеальным вариантом будет теплая вода, поэтому начните утро с стакана подобной жидкости натощак.
Наш организм — это режимный объект, и правило касается в первую очередь питания. Поэтому даже перекусы должны быть запланированными, чтобы, проголодавшись, вы не тянулись к вредной пище или сладостям. Одно из наиболее распространенных заблуждений заключается в том, что фрукты это перекус. На самом деле они являются десертом! Фрукты значительно повышают уровень сахара в крови, и после их потребления не чувствуешь насыщения. Кроме того, они могут стимулировать ощущение голода, и при следующем приеме пищи вы можете съесть больше, чем планировали.
Ключевым нутриентом в рационе является белок. Поэтому правильный перекус должен включать белковые продукты. Такие как авокадо, сыр, орехи пекан или оливки станут отличным выбором для быстрого утоления голода в случае, если вас не устраивает кратковременный перерыв для приготовления еды.
Чего делать нельзя
Анорексия — это распространенное расстройство, при котором девушки стремятся достичь чрезмерно худого тела, однако существуют опасные методы достижения этой цели, которые категорически противопоказаны, так как они могут нанести серьезный вред организму:
- Таблетки с глистами. На рынке часто рекламируются таблетки, обещающие снижение веса, и они действительно работают, поскольку в организме появляется глист. Этот паразит может достигать больших размеров, и обладатель такого средства может есть сколько угодно, при этом теряя вес. Однако такие препараты крайне опасны, так как они могут привести к интоксикации и другим расстройствам;
- Антидепрессанты. Многие страдающие анорексией принимают препараты, подавляющие бодрствование и снижающие аппетит, надеясь таким образом достичь своей цели. Однако у таких медикаментов есть ряд побочных эффектов.
Последствия
Скоросное снижение веса зачастую ведет к серьезным последствиям для здоровья. При усугублении болезни здоровье ухудшается, и в конечном счете это может привести к летальному исходу.
Вот некоторые из распространенных последствий анорексии:
- Часто девушки теряют волосы и зубы, что связано с нехваткой кальция и изменением гормонального фона;
- Риск ломкости костей значительно увеличивается по той же причине недостатка кальция;
- Патологии в работе сердца, такие как аритмия, экстрасистолия, слабый пульс и ишемия, часто сопровождают анорексию;
- Депрессия. Психологическое состояние человека при анорексии становится крайне сложным; недостаток витаминов приводит к тому, что мозг не может сосредоточиться на важных мыслях и нормально воспринимать информацию. Риск самоубийств значительно возрастает;
- Нарушения в пищеварительном тракте. Потребление пищи может вызывать рвотный рефлекс, и полноценное восприятие еды становится невозможным;
- Неврологические расстройства, такие как приступы агрессии, искажения восприятия окружающего мира. Иногда это приводит к формированию зависимостей, в том числе и наркотической.
Следование неким идеалам красоты часто приводит девушек к крайним мерам, включая развитие анорексии. В результате женщина, вместо ожидаемой красоты, сталкивается с серьезными физическими и психическими проблемами. Выбор оптимального пути решения этой проблемы самостоятельно может оказаться чрезвычайно сложным, поскольку анорексия является глубокой психологической зависимостью.
Внешний вид человека, страдающего от анорексии, становится неестественным; их выступающие кости вызывают страх и насмешки у окружающих, что усугубляет психологические проблемы. Жизнь анорексички вряд ли можно назвать счастливой, так как постоянные заболевания и навязчивые мысли о контроле веса приводят к депрессивным состояниям. Часто анорексички, испытывающие затянувшиеся депрессивные состояния, заканчивают свою жизнь самоубийством.
Следить за своим весом — это полезная практика, однако когда уход за телом выходит за разумные пределы, это становится опасным. При анорексии страх перед собственным весом и искаженное восприятие нормального веса могут все больше усугублять проблему.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Как японки сохраняют свою фигуру?
Япония отличается от западных стран не только кухней, но и образом жизни. Японские девушки предпочитают проводить трапезу в кафе или дома, наслаждаясь процессом.
Основным продуктом японского рациона является рис. Этот продукт не содержит жиров, способствующих накоплению подкожного жирка. Речь идет не о привычном для нас белом рисе, а о диком или коричневом. Последний богат полезными макроэлементами. Рис готовится без добавления масла. Овощи также часто готовят без масла, что позволяет сохранить их полезные свойства и витамины. Вместо мяса в их рационе присутствуют соя и рыба. Рыба — источник полезных жирных кислот омега-3, а соя — клетчатки. На десерт японки предпочитают фрукты и пьют много воды, а также питают любовь к зеленому чаю.
Пример рациона питания японской девушки:
- Рис — 350-400 г;
- Фрукты — 200-250 г;
- Овощи — 300 г;
- Бобовые — 60 г;
- Рыба — 110 г;
- Полстакана молока;
- Яйцо;
- Норма сахара на день — 2 чайные ложки.
Как уменьшить аппетит и худеть?
Не воспринимайте голод как врага, это ваше тело подает сигнал о нехватке энергии. Поэтому, чтобы успешно утолять голод, не переедать и не набирать в весе, следует запомнить несколько важных правил.
- Обязательно включайте легкие перекусы между обедом и ужином.
- Увеличьте потребление клетчатки. Она быстродействующая и помогает надолго избавиться от чувства голода, так как не содержит много калорий (например, овощи).
- Хорошо пить воду. Вода и хорошая фигура — два неразрывных компонента. Чувство жажды может маскироваться под голод, поэтому перед тем, как приступать к еде, выпейте немного жидкости.
- Заполните свой рацион продуктами, богатыми белком (мясо, творог, яйца), и углеводами (рис, гречка). Они обеспечивают насыщение и при этом безопасны для фигуры.
- Старайтесь избегать стрессов.
