В отношении фруктов у многих людей наблюдается снижение тяги к сладкому, что особенно важно для тех, кто стремится похудеть. Один сладкий банан или манго, которые являются самыми калорийными из фруктов, по сравнению с тем же весом пирожных или печенья содержат значительно меньше калорий, что делает их лучшим выбором для перекуса.
Можно ли полностью отказаться от фруктов: мнение нутрициолога
Организм человека нуждается в различных группах витаминов и минералов, которые содержатся в овощах и фруктах. Тем не менее, многие диеты исключают употребление глюкозы, которая также присутствует во многих плодах. Интересно, что будет с нашим организмом, если полностью избавиться от этих продуктов из рациона? Как отреагирует тело на столь резкие изменения? На эти вопросы отвечает нутрициолог Анна Гарнова.
Насколько организм зависит от фруктов?
Известно, что в прошлом моряки часто страдали от цинги — заболевания, связанного с дефицитом витамина С. Симптомы заболевания включают кровоточивость десен, сухость кожи, расшатывание зубов и другие проблемы. Чтобы справиться с этой болезнью, в рацион моряков начали вводить сушёные ягоды и фрукты, выдавая небольшую порцию каждому члену команды ежедневно.
На сегодняшний день у современного человека нет такой критической зависимости от фруктов. Если рацион питания сбалансирован и разнообразен, достаточное количество витаминов можно получать и из овощей, а также из злаков и бобовых.
Кроме витаминов, стоит отметить, что фрукты являются отличным источником антиоксидантов, особенно в ягодах и фруктах фиолетового цвета. Антиоксиданты защищают организм от свободных радикалов, которые могут увеличивать вероятность развития онкологических заболеваний.
Важно также учитывать качество и происхождение фруктов. Из-за роста аграрной промышленности витаминный состав современных фруктов значительно отличается от того, что был в прошлом: в современных плодах может быть в десять раз меньше витаминов по сравнению с натуральными фруктами. Поэтому нутрициологи настоятельно рекомендуют выбирать сезонные фрукты, произрастающие в вашем регионе.
Польза фруктово-овощной диеты
- Достаточное потребление клетчатки помогает поддерживать правильное функционирование желудочно-кишечного тракта и способствуют выведению лишней жидкости. Это предотвращает чувство тяжести и дискомфорта, позволяя чувствовать себя хорошо с самого утра.
- Антиоксиданты уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, эффективно справляются с воспалительными процессами и предупреждают развитие онкологических и аутоиммунных заболеваний.
- Увеличивается уровень иммунной защиты организма, активизируются процессы восстановления, что способствует быстрому выздоровлению после болезней.
- Уровень плохого холестерина снижается, а сосуды становятся более эластичными благодаря отсутствию в рационе жиров и переработанных сахаров.
- Сочные фрукты и овощи дарят чувство насыщения и ускоряют обмен веществ, что в свою очередь может помочь в снижении веса.
- Замечается быстрое восстановление энергетических запасов печени и мышц, а также снижение болевых синдромов, связанных с крепатурой, и уменьшение её продолжительности.
Кроме того, овощи и фрукты отличаются прекрасным вкусом. Их можно употреблять сырыми, тушеными, запеченными или вареными различными способами, что позволяет готовить как основные блюда, так и десерты.
Какие овощи и фрукты наиболее полезны?
Первостепенное значение имеет качество самих плодов. Если это сезонный овощ или фрукт, который вырос в естественных условиях, без применения химических удобрений, он будет гораздо более полезным, чем любой другой, выращенный в теплице с использованием гидропоники. Однако, если ваша цель заключается в снижении веса, стоит избегать таких калорийных продуктов, как картофель, виноград и бананы. В остальном вы можете ориентироваться на свои вкусовые предпочтения и индивидуальные пристрастия в питании.
Рекомендуется включить в свой рацион следующие овощи и фрукты:
- Свекла: регулирует работу печени и почек, способствует детоксикации и ускоряет обмен веществ. Грубая клетчатка способствует нормализации работы кишечника.
- Капуста: содержит большой объём витамина C, а также фосфор, калий, кальций, магний и редкий витамин U, что способствует повышению иммунитета и улучшению метаболизма.
- Сельдерей: помогает ускорить обмен веществ, снижает уровень сахара в крови и выводит лишнюю жидкость. Это идеальный продукт для того, чтобы снизить вес.
- Кабачки: содержат много калия и витаминов группы В, а также клетчатки и антиоксидантов. Эти овощи прекрасно насыщают, при этом имеют низкую калорийность.
- Авокадо: считается одним из самых полезных продуктов. Регулярное употребление уменьшает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторый видов рака, благодаря высокому содержанию витаминов и полезных жирных кислот.
- Яблоки: богаты пектином, дубильными веществами, клетчаткой и полифенолами, которые помогают предотвратить отсрочку жира в организме.
- Цитрусовые (апельсины и мандарины): обеспечивают длительное чувство насыщения, улучшают настроение и борются со стрессом. Высокое содержание витамина С способствует укреплению иммунной системы.
Плюсы
Эксперты уверяют, что фрукторианство обладает рядом преимуществ.
– Фрукты и овощи представляют собой богатый источник необходимых пищевых веществ, отвечающих за обмен веществ и пищеварение, включая витамины, микроэлементы, органические кислоты, фитонциды, флавоноиды и эфирные масла. Кроме того, в них содержится много воды, что помогает выводить из организма продукты метаболизма, – говорит нутрициолог Марина Богданова.
Также, по словам Натальи Кругловой, важным преимуществом фрукторианства является разнообразие. Люди, придерживающиеся этого типа питания, имеют широкий выбор разрешённых продуктов, что способствует удовлетворению потребностей в еде. Кроме того, в овощах и фруктах много антиоксидантов, замедляющих старение, и клетчатки, необходимой для нормального функционирования организма.
Минусы
Однако существует и множество недостатков у такой диеты.
– У фрукторианцев может наблюдаться дефицит белка, который обычно мы получаем из мяса, птицы и рыбы. Если такой рацион ещё и не включает в себя орехи, то тогда возникает риск недостатка жиров. Печально, что здоровый человек, придерживающийся такого питания, изначально может не замечать ухудшения самочувствия. Со временем же он может стать апатичным, сонливым, терять в весе и ощущать слабость, – поясняет врач-диетолог.
Фрукторианцы также значительно ограничивают поступление витаминов.
– Витаминов А, D и B12 в этом рационе попросту нет. Организм истинных фрукторианцев недополучает кальций, цинк, железо, что может стать особенно опасным для детского организма, который требует много питательных веществ для должного развития. При недостатке макро- и микроэлементов у детей могут развиться анемия и рахит, а также задержки в психомоторном развитии, – комментирует Марина Богданова. Кроме того, дополнение рациона витаминами в виде БАД не решает проблему.
– Фрукты содержат исключительно углеводы, в то время как, например, витамин D, полезность которого в последние годы активно обсуждается, является жирорастворимым, то есть он просто не усвоится, – добавляет Лена Романова, член Ассоциации нутрициологов. – К тому же, всем известный гемоглобин, который ответственный за перенос кислорода к органам и тканям, представляет собой железосодержащий белок. Если в рационе не хватает белка, то в итоге развивается железодефицит, и даже лечение медикаментами в этом случае не будет эффективным. Также важен момент, что фрукты быстро усваиваются, что приводит к частому чувству голода. Такой способ питания создает лишь видимость насыщения, и в результате резко снижается калорийность рациона. Хотя это может приводить к потере веса, такая потеря может быть связана с утратой мышечной массы, снижение тонуса мышц и ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
Мнения экспертов единодушны — фрукторианство может иметь некоторые преимущества только в определённых ситуациях.
– Фрукторианство допустимо, но только в качестве одноразового разгрузочного дня. Благодаря этому можно действительно наладить работу организма. Однако постоянно придерживаться такого режима ограничения не рекомендуется, – подводит итог Наталья Круглова. – Существуют категории людей, для которых такое питание строго противопоказано. К ним относятся дети, подростки, люди, ведущие активный образ жизни, а также те, кто страдает заболеваниями желудка, такими как гастрит и гастродуоденит.
Полезные приемчики
Теперь вы, вероятно, поняли, что стоит чаще включать в свой рацион овощные гарниры, а также салаты, которые очень полезно добавлять не только в обед, но и в ужин. (Как показывает статистика, далеко не все это делают). Если вы не можете представить второе блюдо без картошки, каш или макарон, уменьшите их порцию вдвое и добавьте что-то овощное.
На десерт вместо сладостей, таких как кондитерские изделия или пирожные, выбирайте свежие ягоды и фрукты. Это не только полезнее, но и вкуснее. Также не забывайте, что салаты могут быть не только овощными, но и фруктовыми. Старайтесь делать их без добавления сахара — они будут более вкусными и полезными в собственном соку.
Постарайтесь всегда добавлять овощи, зелень, фрукты или ягоды к своим блюдам, где это возможно. Например, готовя яичницу на завтрак, обязательно пожарьте помидоры, так как они прекрасно сочетаются с яйцами. При приготовлении бутербродов не забудьте о добавлении помидоров, огурцов, сладкого перца, свежего салата, лука и зелени — нарезайте их и добавляйте на хлеб с колбасой, ветчиной или сыром. В кисломолочные продукты обязательно добавляйте ягоды или зелень — это очень полезно. Хоть это и не очень распространено в нашей культуре, стоит вспомнить о греческом блюде цацики, которое готовится из йогурта, огурцов, чеснока и зелени.
Также не забывайте о перекусах между основными приемами пищи. Если вы находитесь в дороге и нужно что-то быстро перекусить, купите яблоко, банан, апельсин или другой фрукт. Ещё лучше будет взять их с собой, отправляясь из дома на работу или по делам. Это прибавит к вашему рациону еще одну порцию свежих фруктов. Такие дары природы легко доступны и готовы к употреблению, их не нужно готовить, что делает их отличной альтернативой чипсам и снекам, которые обычно содержат много жиров и соли, или сладким десертам, как пирожные и мороженое, богатым на сахар. Эти несложные советы помогут вам сделать 700 граммов полезных продуктов частью вашей повседневной жизни.
Как есть больше овощей?
На сегодняшний день очевидно, что без овощей не обойтись. Но как заставить себя есть их, если вы не любите их, не привыкли к их потреблению или не знаете, как их приготовить?
Свежие овощи
Просто добавьте свежий овощ к каждому основному блюду, а также фрукты на перекус. Многие очень быстро привыкают к такому подходу и находят для себя подходящие варианты. Особенно после отказа от тяжелой жирной пищи вкусовые рецепторы начинают восстанавливаться, и обычная еда становится удивительно вкусной.
Салаты
Салаты из свежих овощей (например, греческий или дачный), салат из капусты (коул-слоу), популярный “салат в банке” и любые другие смеси зелени, овощей и даже фруктов или ягод, которые вам нравятся. Главное — контролировать количество заправок.
Овощи тушеные
Попробуйте тушеную капусту или шпинат, рататуй, овощное рагу или суп минестроне. Все эти блюда можно приготовить заранее на несколько дней и, при необходимости, заморозить в порционных упаковках. Эти блюда могут также послужить соусом к другим гарнирам. Важно только, как и с салатами, контролировать количество добавляемого масла.
Овощи запеченные и гриль
Просто нарежьте овощи, сбрызните оливковым маслом, посыпьте тимьяном и запекайте в духовке всего несколько минут на режиме гриль.
Спагетти из овощей
Идеальный гарнир, который можно приготовить с помощью специального устройства — спирализатора, либо можно воспользоваться теркой, чтобы нарезать овощи длинной соломкой. Чаще всего спагетти готовят из цукини или кабачков, потушив их несколько минут на сковороде.
Цветная капуста
Цветная капуста в настоящее время стала модным продуктом для ЗОЖ. Из неё можно готовить “тесто” для пиццы или “рис”.
Смузи
Комбинируйте зелень с фруктами, чтобы получить вкусный и полезный смузи.
Сэндвичи и спринг-роллы
Подходящие длинные овощи, нарезанные соломкой, можно завернуть в рисовую бумагу — это идеальная закуска как в жареном виде, так и с добавлением сыра.
Овощи вок
Любые овощи нарежьте тонкой соломкой (например, сладкий перец, лук, брокколи, морковь, красную капусту), добавьте ростки бобовых или зеленую фасоль. Затем смешайте их, порционно запакуйте и заморозьте. После этого вам лишь останется достать пакет и быстро обжарить содержимое на горячей сковороде в течение пяти минут. Оптимально обжаривать без масла, но можно добавить немного соевого соуса. Овощи останутся хрустящими, однако они станут более мягкими и уменьшатся в объеме. Также можно отдельно обжарить мясо, птицу или морепродукты и смешать с овощами.
Овощные чипсы
Свеклу, батат, морковь и другие корнеплоды, а также цукини можно сушить в духовке, чтобы получить чипсы. Некоторые также готовят чипсы из капусты кале.
Специи и приправы
Специи, такие как розмарин с лимоном, тимьян, тмин, паприка, чеснок и многие другие, могут значительно улучшить вкус любого блюда.
Замороженные овощи
В магазинах имеется широкий ассортимент замороженных овощей, которые можно быстро обжарить на сковороде.
Цветовой квест
Цвет овощей и фруктов указывает на содержание различных полезных веществ. Например, каротиноиды отвечают за оранжевый цвет, а антоцианы — за темно-бордовый и синий. Поэтому разнообразное питание по цвету — это полезная идея.
- Красные овощи/фрукты/ягоды: помидоры, красные перцы, клубника, малина, грейпфрут, гранат, красная смородина.
- Оранжевые: оранжевый перец, морковь, тыква, батат, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, хурма, облепиха.
- Желтые: желтые перцы, желтые помидоры, ананас, бананы, манго, дыня, желтая черешня, груша, алыча.
- Зеленые: огурцы, зеленый перец, брокколи, брюссельская капуста, шпинат и другая зелень, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленая спаржа, киви, зеленый виноград, зеленые яблоки и груши, крыжовник.
- Синие и фиолетовые: черника, голубика, баклажаны, фиолетовый базилик, свекла, краснокачанная капуста, ежевика, сливы, черная смородина, вишня и черешня, виноград.
- Белые: кабачки, цветная капуста, белокачанная капуста, картофель, белая спаржа, коренья (фенхель, сельдерей, репа, пастернак), белая смородина, белый лук, редис.
Рекомендуется назначать один день в неделю для потребления продуктов одного цвета, однако необязательно придерживаться этого правила строго. Можно также стремиться к добавлению хотя бы одной порции ягод, свежих фруктов и овощей каждого цвета в рацион каждый день.
