За последнее время наблюдается значительный рост заинтересованности из-за диет, которые предполагают потребление небольших порций пищи на протяжении всего дня. Сторонники подобного подхода выделяют ряд потенциальных преимуществ, среди которых:
Режим питания: когда, сколько и зачем есть
Рекомендации по питанию являются индивидуальными и зависят от целей, которые вы ставите перед собой.
Правильное пищевое поведение предполагает не только контроль того, сколько и какой еды оказывается на вашей тарелке, но также и понимание, в какое время человек должен или может позволить себе перекусить, сколько раз в день следует питаться и как справляться с чувством голода.
Правильное питание против диеты
Рациональное питание часто противопоставляется диете. Это в значительной степени связано с тем, что увлечение жесткими ограничениями в рационе нередко приводит к желанию улучшить свою физическую форму путем исключения из рациона нескольких продуктов или упорядочивания режима питания.
В чем же состоит основное отличие между этими понятиями?
Устойчивое выражение «сидеть на диете» предполагает, что по достижении желаемого результата можно прекратить ограничение и вернуться к привычному рациону. В таком случае человек:
- воспринимает ограничения в питании как временные;
- не рассматривает возможность того, что диета может повредить его организму;
- с легкостью соглашается на экзотические варианты меню;
- испытывает стресс и может выбирать нездоровую пищу в качестве награды за терпение.
Напротив, правильное питание (или ПП) является долгосрочной программой, которая требует полной смены привычек, пересмотра рациона и действительно работает только в том случае, если становится частью нового образа жизни. Режим питания для достижения похудения и поддержания оптимального веса отличается лишь изменением суточной потребности в белках, жирах и углеводах в процессе снижения веса.
Диетологи рекомендуют пересчитывать и адаптировать свой рацион после каждой потери 5 килограммов. Это и есть главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает положительные изменения на физическом уровне в результате соблюдения режима, он может следовать этому меню на протяжении неопределенного времени. Таким образом, отпадает необходимость постоянно искать новые и работающие диеты, а также пробовать странные сочетания продуктов с целью похудеть.
Следование режиму для поддержания веса в условиях правильного питания должно стать такой же привычкой, как и контроль собственного внешнего вида и состояния здоровья.
Когда и что есть при трёхразовом питании?
Время приема пищи существенно влияет на процесс переваривания и усвоения еды. Это также сказывается на общем самочувствии, поэтому начинать завтрак рекомендуется в течение первого часа после пробуждения, а ужин желательно не откладывать на поздний вечер.
Завтрак
Утренний прием пищи должен быть полноценным и содержать углеводы, белки и жиры, чтобы обеспечить энергией организм на начальную часть дня. Эта трапеза считается самой плотной из всех за день.
На завтрак рекомендуется включать следующие продукты:
- каши из цельных злаков: овсянка, булгур, гречка, киноа, рис;
- фрукты и овощи;
- яйца;
- молочные и кисломолочные продукты: творог, йогурт, сметана.
Обед
Время обеда также стоит организовать с акцентом на полноценное содержание белков, углеводов и жиров, чтобы обеспечить организм энергией на остаток дня. Желательно составлять меню из менее калорийных продуктов, чем на завтрак.
На обед можно включать:
- овощи в салате;
- рыбу или мясо;
- злаки.
Ужин
Вечерний прием пищи, в идеале, должен быть наименее калорийным среди всех приемов пищи. Тяжелая пища нагружает пищеварительную систему и усложняет процесс засыпания.
На ужин рекомендуется принимать:
- овощи;
- рыбу;
- мясо птицы или белковые продукты растительного происхождения.
Какой должен быть размер порции?
Количество пищи на тарелке должно быть умеренным, чтобы соответствовать индивидуальным потребностям в калориях. Увеличьте долю овощей, фруктов и злаков, одновременно не забывая о необходимом количестве белков и жиров.
Не забывайте о режиме питья. Важно, чтобы каждый прием пищи сопровождался напитками, что поможет восстановить уровень жидкости в организме. Пейте в достаточном объеме в течение дня воду, некрепкий чай, соки, морсы и другие безалкогольные напитки.
Для получения более точных рекомендаций рекомендуется обратиться к квалифицированному диетологу или врачу.
Частое (4-6 разовое) питание
В последние годы концепция регулярного питания небольшими порциями рекламируется как один из ключевых аспектов для похудения и наращивания мышечной массы. В большинстве случаев такое питание предполагает 2-3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними, что означает, что вы должны есть каждые 2-3 часа, то есть от 4 до 6 раз в день.
Преимущества частого питания
- Частые приемы пищи меньшими порциями помогают поддерживать чувство сытости и избегать сильного голода.
- Регулярное поступление небольших порций пищи лучше усваивается, не перегружает желудочно-кишечный тракт и нормализует уровень сахара в крови.
- Дробное питание помогает поддерживать необходимый уровень энергии на протяжении всего дня.
- При частом питании усвоение питательных веществ происходит быстрее, а на талии откладывается меньше лишнего жира.
Такой режим особенно полезен для спортсменов: можно съесть один прием пищи непосредственно перед тренировкой и другой после нее, обеспечивая организм энергией и питательными веществами для максимальной эффективности во время занятий и последующего восстановления после тренировок.
Недостатки частого приема пищи
- У некоторых людей частое питание может вызывать усиление чувства голода, что приводит к превышению суточной нормы потребления калорий.
- Частые приемы пищи могут вызывать колебания в уровнях сахара в крови.
- При пяти- или шестиразовом питании существует риск превышения калорийности рациона.
- Необходимость планирования, приготовления и приготовления пищи занимает много времени.
- Сложно придерживаться частого питания, если вы ведете активный образ жизни или много времени проводите на работе.
Частое питание и похудение
Пятиразовое питание может способствовать снижению веса, но только в том случае, если вы выбираете правильные продукты и укладываетесь в суточную норму калорий. Время приема пищи здесь менее важно, чем качество продуктов, размер порций и общее суточное потребление калорий. Существует серьезная разница между вариантами перекусов из фруктов и сладостей, а также между цельными продуктами и фаст-фудом.
Человек, который выбирает 5 легких приемов пищи в день и сочетает их с физической активностью, сможет сбросить вес быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет малоподвижный образ жизни.
Частое питание и увеличение мышечной массы
На наращивание мышечной массы влияют два ключевых фактора с точки зрения питания: общее количество калорий и уровень белка.
Общее калорийное содержание является наиболее важным аспектом при наборе веса или увеличении мышечной массы. Точно так же, как необходимо сократить калорийность для похудения, необходимо увеличить калорийность для наращивания массы.
Недавние исследования сравнивали трехразовое питание и шестиразовое. Ученые обнаружили, что при одинаковом потреблении калорий более частое питание не приводит к увеличению мышечной массы. Однако есть причина, по которой увеличение частоты приемов пищи может быть полезно.
Исследования, изучающие, сколько белка организм может усвоить за один прием пищи для наращивания мышечной массы, показывают, что распределение приемов пищи может оказать положительное влияние. В частности, установлено, что для максимизации анаболических процессов необходимо потреблять белок в количестве 0,4 г на килограмм веса в один прием пищи как минимум на протяжении четырех приемов пищи, чтобы достигнуть суточной нормы 1,6 г на килограмм веса. Используя верхнюю границу суточного потребления 2,2 г на килограмм веса, зарегистрированную в научной литературе, для тех же четырех приемов пищи потребуется максимум 0,55 г на килограмм веса за один прием пищи.
Наилучший подход к режиму питания
Оптимальный подход к питанию — это тот, который лучше всего соответствует вашему образу жизни. С учетом того, что большинство исследований демонстрируют аналогичные преимущества более или менее частых приемов пищи, главным фактором при выборе режима питания должны быть условия вашей повседневной жизни.
Если вы не любите готовить или часто находитесь вне дома, частое питание может стать настоящей головной болью. В этом случае вам придется полагаться на полуфабрикаты, готовую еду или кафе, что может затруднить контроль над составом и калорийностью пищи.
С другой стороны, если вы осознаете, что долгие промежутки между приемами пищи негативно сказываются на вашем самочувствии, вызывая слабость, усталость или переедание в конце дня, стоит пересмотреть частоту приемов пищи.
Несмотря на все это, важно помнить, что вы можете есть столько раз в день, сколько вам комфортно. Ваши привычки и предпочтения будут определять успех гораздо больше, чем какая-либо конкретная диета или режим питания.
В итоге, если более частое питание лучше всего подходит вам и вашему стилю жизни, придерживайтесь его. А если вы предпочитаете есть реже, но большими порциями, вы можете спокойно продолжать так питаться, не переживая о возможном вреде для вашего метаболизма или результатах похудения.
Питание три-четыре раза в день
Если вы можете обходиться без пищи больше 3-4 часов, то ваш рацион поступает равномерно, и переедание становится менее вероятным. Это явные плюсы, но есть и недостатки.
- Жировые запасы сжигаются быстро. Инсулин не вырабатывается в момент переваривания пищи. При низком уровне инсулина в крови происходит сжигание ранее накопленных жировых отложений;
- Упрощенный контроль за питанием. При трехразовом режиме гораздо легче контролировать общее количество потребляемых калорий;
- Регулярное чувство голода. Организм привыкает к определенному расписанию, и именно поэтому голод может возникать в одно и то же время каждый день.
- Если пропустить прием пищи примерно на 4 часа, могут возникнуть приступы голода. Иногда может появиться желание перекусить раньше запланированного времени. Это связано с тем, что недостаточное количество инсулина в крови после переваривания пищи упадет;
- Питательные вещества могут усваиваться хуже. Когда организм получает большое количество полезных веществ сразу, он может не оптимально использовать их.
Подводя итог
Модель питания три-четыре раза в день подходит тем, кто не в состоянии контролировать объем съедаемой за один раз пищи и не может есть каждые 2 часа. Режим пяти- или семиразового питания можно рекомендовать людям с активным образом жизни, которые занимаются спортом. Тем, кто постоянно испытывает голод, также можно рассмотреть возможность использования этого режима для похудения.
При любой модели питания очень важно, чтобы рацион был сбалансированным. Необходимо есть часто, избегая переедания. Включайте в свой рацион овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы. Обязательно пейте не менее 2 литров воды в день и старайтесь не оставаться без пищи больше 3 часов подряд, чтобы уровень сахара в крови не повышался слишком сильно, вызывая стремление употреблять быстрые углеводы. Для похудения важнее всего не превышать свою норму калорий, а вопрос, сколько раз в день вам стоит есть — остается за вами!
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Ускорение метаболизма
Хотя существует распространенное мнение о том, что частые приемы пищи небольшими порциями могут ускорить метаболизм, научных доказательств этому не имеется. Термический эффект пищи (ТЭП), который определяет количество энергии, необходимое для переваривания, не зависит от частоты потребления пищи. Более того, некоторые эксперты утверждают, что обильный прием пищи может вызвать более высокий ТЭП, чем частое питание.
Многочисленные специалисты утверждают, что спортсмены могут извлечь выгоду из частого и дробного питания, особенно в условиях низкокалорийной диеты. Такой подход потенциально способствует сохранению мышечной массы, повышению выносливости, снижению уровня жира и улучшению состава тела.
Одним из важных аспектов более частого питания является вероятность того, что такая диета может стать более качественной. Люди, которые едят не менее трех раз в день, как правило, включают в рацион больше овощей, бобовых, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов.
Какой подход к питанию лучше?
Каждый подход к питанию имеет свои преимущества, которые стоит учитывать. Частые приемы пищи подойдут тем, кто хочет постоянно оставаться сытым, пытается набрать вес или борется с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Для тех, кто стремится к снижению веса, важным является контроль размера порций. Каждый прием пищи должен соответствовать суточным потребностям в калориях.
Трехразовое питание будет оптимально для тех, кто не придирается к деталям. Эта модель питания позволяет не вести постоянный учет размеров порций и подходит тем, кто живет в быстром темпе и не имеет достаточно времени для планирования питания.
Универсального ответа на вопрос о частоте приемов пищи, вероятно, не существует. Выбирая один из подходов, стоит учитывать приоритет цельных продуктов и ориентироваться на личные цели, образ жизни и, что самое главное, состояние здоровья. Сбалансированная диета, основанная на рекомендациях специалиста, должна стать залогом вашего здоровья и хорошего самочувствия.
