Изысканный запах корицы и её сладковатый пряный вкус делают эту специю любимицей многих сладкоежек. Корица активно используется в рецептах выпечки, мороженого, коктейлей и фруктовых салатов. Однако мало кто осведомлён, что она может помочь снизить вероятность возникновения неврологических расстройств, что делает её полезной не только для кулинарии, но и для здоровья!
Какие продукты должны быть в рационе каждый день
Специалисты в области диетологии утверждают: для поддержания здоровья важно, чтобы рацион был сбалансирован. Оптимальное соотношение компонентов питания выглядит так: одна треть должна состоять из белков, 30% — из углеводов, столько же — из клетчатки, а оставшиеся 10% занимают масла и жиры. Вопрос в том, как же адаптировать эту формулу к повседневному меню? Важно наладить качественное питание, чтобы избежать соблазна отведать фастфуда. Для этого следует знать, какие полезные продукты можно включить в ежедневный рацион. Разберём примеры правильного питания и советы от диетологов в данной статье.
Два яйца в день
Начнем, как и полагается, с завтрака. Куриные яйца — незаменимая составляющая здорового питания, которую обычно употребляют именно по утрам. Блюда на основе яиц считаются одними из самых питательных. Они являются источником витаминов D, B2 и B12, холина, йода, фолиевой кислоты, а также антиоксидантов. Последние исследования показывают, что употребление яиц положительно сказывается на здоровье сердца и сосудов.
Когда мы обсуждаем яйца, первым делом возникает вопрос о холестерине. Важно понимать, что существует разница между диетическим холестерином — тем, который поступает с едой, и холестерином в крови. Исследования продемонстрировали, что связь между этими двумя формами холестерина бывает весьма редкой. Употребление куриных яиц не оказывает негативного влияния на уровень холестерина в крови. Для людей, не имеющих ограничений со стороны системы пищеварения, рекомендуется есть 1–2 яйца в день. Кроме того, яиц легко готовить, и они могут быть использованы в самых различных блюдах — можно целую неделю завтраковать, не повторяясь. Омлеты с разнообразными наполнителями, яичница, отварные яйца, пашот и яйца Бенедикт — все они вкусные, разнообразные и питательные.
Если вам наскучили вареные и жареные яйца, попробуйте новые способы приготовленных яиц, о которых мы рассказываем в этой подборке.
Всемирная организация здравоохранения утверждает, что ежедневный рацион должен включать пять категорий продуктов:
День первый
- яичница из двух яиц
- свежий огурец и болгарский перец
- бутерброд из бородинского хлеба с сыром тильзитер
- банан и яблоко
- черный чай
- куриный суп с лапшой
- запеченное филе бедра индейки (лучше запекать в рукаве для сочности)
- рис басмати
- салат из свежей капусты и моркови, заправленный оливковым маслом
- хурма
- запеченное куриное бедро
- запеченный картофель
- винегрет с подсолнечным маслом
- фруктовое желе
- пара мандаринов
- зелёный чай
Суп будет достаточно на несколько дней. Филе индейки можно запечь в духовке и нарезать на порции, чтобы при желании взять с собой на завтрак или перекус. Винегрет, по моему опыту, тоже можно приготовить на несколько дней — его хватит на 2–3 дня точно. Однако салат из свежей капусты я предпочитаю готовить на один раз, так как сок стекает и он теряет вкусовые качества.
Наталья Нефёдова:
Банан представляет собой продукт-исключение, подобно картофелю или авокадо. Этот фрукт является крахмалистым, поэтому для завтрака недостаточно овощей или других фруктов.
В винегрете много картофеля, который можно было бы использовать в качестве гарнира к курице, но этот гарнир становится лишним из-за винегрета.
Татьяне тоже следует добавить больше овощей в своё питание.
Вывод: замените банан на яблоко или другие фрукты. На ужин запекайте только курицу, от картофеля откажитесь. В последующие дни добавляйте больше овощей и овощных салатов.
День второй
- куриный суп с лапшой
- запечённое филе бедра индейки
- рис басмати
- винегрет
- яблоко
- запечённое куриное бедро
- овощной салат с помидорами, огурцами, перцем и салатом айсберг
- две мандаринки
- чай с кусочком тёмного шоколада
Хорошо, что у меня осталась еда со вчерашнего дня, и сегодня не придётся тратить время на кухне. Нарезать салат занимает всего 5 минут.
С чего начать
Постепенно переходите на правильное питание, не торопитесь. Начните с анализа продуктов, которые Вы ежедневно потребляете, а также проверяйте, какие полезные вещества и витамины содержатся в каждом приёме пищи. Удобно записывать свое меню в тетрадь, указывая время завтрака, обеда и ужина, количество перекусов и объём порций. Это поможет понять, какие продукты следует добавить в рацион, а что можно исключить.
Следующий этап — это выработка привычки завтрака. Многие люди недооценивают важность завтрака, однако он является основным приёмом пищи, который обеспечивает энергией на весь день и способствует полному пробуждению организма.
Не обязательно сразу исключать все вредные продукты из рациона; достаточно начать с малого: например, в первые две недели можно отказаться только от белого хлеба и шоколада.
«Людям, начинающим переход на правильное питание, я не рекомендую сразу фокусироваться на контроле доли белков, жиров и углеводов. В первую очередь следует обратить внимание на калории: можно есть разнообразные продукты, но в пределах рекомендованной суточной калорийности. После того как этот аспект питания станет привычным, можно начинать ограничивать потребление сахара, соли, жирных продуктов, а также, по необходимости, лактозы и глютена», — поделилась советом Екатерина Любаева, медицинский директор сервиса по подбору персональных витаминов Halsa.
Фасоль
Как консервированная, так и сушеная фасоль представляют собой настоящую сокровищницу растительного белка и являются отличным источником клетчатки. Это исключительно полезный продукт, который помогает поддерживать здоровье сердца, снижает уровень холестерина в крови и увеличивает потребление жизненно необходимых веществ, таких как железо и витамины группы В.
Исследования, проведенные Британским Обществом изучения рака, показывают, что регулярное потребление бобовых, благодаря высокому содержанию фитоэстрогенов, способствует снижению риска развития рака молочной железы и рака кишечника на целых 40 процентов.
Не любите консервированную фасоль? Попробуйте отварную! Вкус фасоли раскроется, если потушить её с зеленью и любимыми специями, а затем использовать в салатах, пастах для бутербродов или как начинку для пиццы.
Черника
Темные ягоды полезны не только для поддержания зрения и здоровья глаз, но и могут решить множество других задач. Они богаты антиоксидантами, которые замедляют процессы старения и улучшают когнитивные функции. Чернику можно есть свежей, добавлять в овсянку или замораживать, чтобы потом использовать в рецептах молочных коктейлей, смузи, сладких пирогов и прочих угощений.
Настоящий черный шоколад — не только отличный перекус для любителей сладкого, но и эффективное средство для профилактики рака кожи. Исследования 2009 года показывают, что регулярное включение темного шоколада в рацион, благодаря содержанию флавонолов, обеспечивает организму высокую защиту от ультрафиолетового излучения, минимизируя риск возникновения рака кожи.
Творожная запеканка
Ещё один отличный вариант для творожного завтрака. Можно приготовить как классическую запеканку, так и добавить любимые ингредиенты.
- Творог – 250 грамм;
- Яйцо – 1 шт.;
- Рисовая или цельнозерновая пшеничная мука – 2 ст. л.;
- Разрыхлитель и соль – по щепотке;
- Натуральный йогурт – 2 ст. л.;
- Сахар или заменитель сахара – по вкусу.
Соедините творог с яйцом и йогуртом в глубокой миске. Добавьте соль, сахар или его аналог и тщательно перемешайте. Постепенно введите муку и снова перемешайте до получения однородной массы.
Выложите в жаропрочную форму, смазанную маслом или застеленную пергаментом, и отправьте в заранее разогретую до 190 градусов духовку на 20-25 минут. Готовую запеканку можно подавать со сметаной или свежими ягодами.
Рекомендуем также:
Яичница с беконом
Яйца и бекон — идеальное начало дня, чтобы оно было сытным и вкусным. А если добавить к этому свежие помидоры и немного зелени, получится действительно фантастическое блюдо.
- Яйцо – 3 шт.;
- Помидор – 2-4 шт. (в зависимости от размера);
- Сырокопченый бекон – 200 грамм;
- Соль и перец – по вкусу;
- Зелень – для подачи.
На сковороду выложите бекон и обжарьте до золотистого цвета. Если бекон не слишком жирный, можно добавить немного масла в сковороду для улучшения жарки.
После этого аккуратно переверните бекон и добавьте яйца. Добавьте нарезанные помидоры, посолите и поперчите по вкусу. На среднем огне жарьте до желаемой степени готовности яиц.
Перед подачей украсьте яичницу свежей зеленью.
Завтрак, подобно утренним тренировкам, дарит вам энергию на весь день. Если вы найдете время утром, чтобы уделить внимание своему питанию, вы будете прекрасно выглядеть и чувствовать себя в течение всего дня!
