Что делать: Включите в свой рацион продукты, богатые хромом, например, фундук, который содержит больше всего хрома (25 г покрывают суточную потребность); другие хорошие источники — сушеный инжир, абрикосы, финики, малина, семена тыквы, свекла, айва 5 .
Какое любимое занятие у вредной булки как часто вы едите мучное
Время от времени важно сравнивать наши старые представления о том, что полезно для здоровья, с последними достижениями медицины и науки. Например, в то время как мы выросли с верой в то, что хлеб — это все и вся, пшеница изменилась благодаря экспериментам селекционеров и генетиков. В прошлом, когда не было огромного количества химикатов для защиты урожая от болезней и вредителей, пшеничный хлеб был натуральным, здоровым и живым.
Сегодня все иначе — зараженное плесенью зерно, очищенное, продезинфицированное, смешанное с дрожжами, сахаром и еще одной порцией химикатов, чтобы сделать его менее черствым. Лишь в редких случаях дорогим пекарням удается найти муку, изначально не зараженную плесенью. Как правило, сочетание заплесневелой муки, сахара и дрожжей приводит к тому, что плесень уже активно размножается в организме человека и отравляет его. По этой причине хлеб, торты и пирожные входят в список запрещенных продуктов, если диагностированы гастрит, диабет, язва желудка или холецистит. Желудочно-кишечный тракт сильно страдает от хлебобулочных изделий.
Почему нельзя есть сдобу: логичное объяснение
Впервые я понял, что пшеничные булочки и проблемы с желудком связаны между собой, когда еще учился в колледже. После нескольких булочек у меня начинал болеть желудок или, по крайней мере, чувствовалась тяжесть. Почти у всех моих сокурсников был диагностирован гастрит. Лица многих моих друзей-любителей булочек были покрыты ярко-красными огромными прыщами. Но когда они вышли замуж, научились готовить и перестали жить на булочках и сэндвичах, почти у всех из них не только исчез диагноз «гастрит», но и очистилась кожа. И все это благодаря изменению рациона, без лекарств. Я не вдавалась в подробности, но интуитивно пришла к выводу, что лучше покупать выпечку не из желания быть стройной, а для хорошего самочувствия и чистой кожи. Постепенно я исключила из своего рациона хлеб и пирожные, сделав выбор в пользу тортов или ржаного хлеба. Я читала различные источники, объясняющие, почему нельзя есть изделия из пшеничной муки с сахаром и дрожжами. Теорий было много, но смысл один — лучше выпить водки, чем есть такой хлеб. Это менее вредно для здоровья. А если не держать дома булки, торты, печенье и другие изделия из белой муки, чтобы не было соблазна купить фрукты, то дети болеют гораздо меньше. Я убедилась в этом на собственном опыте. Безалкогольные напитки, соки с сахаром, шоколад так же вредны, как и выпечка — чем меньше сладостей и фастфуда в рационе ребенка, тем меньше больничных дней у матери.
Нет смысла кормить ребенка бубликами и печеньем. Ребенку нужно что-то сладкое — вот яблоко, вот мандарин, вот клубника. Слава Богу, мы уже не в советской эпохе, когда бананы привозили на отдых раз в год, а очередь из машин была двухкилометровой. Покупать фрукты круглый год сейчас может любая мама. Главное — чтобы вы и ребенок привыкли есть фрукты, а не булочки. Подумайте, как вы будете чувствовать себя в детстве через час, год, 30 лет, когда будете решать, чем сейчас перекусить булочками, выпить лимонада или съесть хот-дог. Тогда вам будет гораздо легче принять правильное решение. Кстати, организм быстро адаптируется, когда вы кормите его здоровой пищей и понимаете, что вам просто не хочется есть вредные продукты.
Как вы думаете, вашим друзьям это будет полезно? Поделитесь с ними в социальных сетях!
Выбирайте полезную выпечку с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс (ГИ) выпечки играет важную роль в наборе веса: чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень глюкозы после еды, а вслед за этим и концентрация инсулина в крови, что снижает уровень сахара и повышает аппетит.
Уровень гликемического индекса зависит от состава и качества муки, количества сахара, добавленного в тесто, и сладких начинок.
Торты, печенье, хлеб из белой муки и блины имеют самый высокий ГИ (от 70 до 100 баллов). Пшеничная мука без отрубей или цельнозерновая мука имеют самый высокий ГИ (более 70 единиц). Ржаная, цельнозерновая мука и мука с отрубями имеют самый низкий ГИ (от 30 до 45 единиц).
Я рекомендую выбирать выпечку из последних видов муки.
Чтобы минимизировать гликемический индекс, рекомендуется сочетать хлеб с белком (яйца, сыр, мясо) и молочными продуктами (кефир, йогурт) — это помогает снизить гликемический индекс потребляемой пищи.
Не ешьте слишком много мучных изделий
Кусок цельнозернового хлеба на завтрак или кусок праздничного торта не нанесут серьезного вреда организму. Однако ежедневное употребление неограниченного количества хлебобулочных изделий опасно для организма и здоровья.
Рекомендуется съедать не более двух кусочков выпечки в день, учитывая количество потребляемых углеводов.
Предпочтительно выбирать ржаной и цельнозерновой хлеб (около 250 ккал на 100 г продукта), так как он содержит много цельнозерновой муки и клетчатки и имеет низкий гликемический индекс.
Небольшие порции сладкой выпечки и десертов можно употреблять не чаще двух раз в неделю.
Следует избегать диетического хлеба (экструдированного хлеба) с непонятным составом, так как в нем часто скрываются добавленный сахар, маргарин, мука и трансжиры. Кроме того, калорийность такого хлеба часто выше, чем у обычного хлеба.
При покупке хлеба внимательно смотрите на состав и выбирайте выпечку из гречневой, кукурузной и рисовой муки без дрожжей и консервантов.
Съели булочку — подвигайтесь
Какой лучший совет для любителей хлеба? Двигайтесь! Мучные изделия — это углеводы, которые, расщепляясь, обеспечивают организм энергией. Поэтому не ешьте углеводы вечером, особенно перед сном. Если вы едите мучные изделия в первой половине дня и активно двигаетесь или, еще лучше, занимаетесь спортом, то в конце дня вы израсходуете всю энергию, полученную из углеводов, а излишки не отложатся в виде жира.
Следите за количеством потребляемых мучных изделий (и их калорийностью)
Конечно, количество углеводов, которые вы едите, также важно. Даже небольшое количество белого хлеба без отрубей (не более 2 ломтиков), съеденное в первой половине дня, не окажет никакого влияния на ваш вес. Если вы считаете калории, то должны знать, что калорийность 100 граммов белого хлеба составляет около 270 ккал, а калорийность ржаного хлеба — не менее 200 ккал. Калорийность ломтика в 100 граммов хлеба из серой муки (ржаной и пшеничной) составляет около 210 ккал. Калорийность цельнозернового хлеба составляет 250 ккал на 100 грамм продукта, но благодаря цельному зерну он имеет более низкий ГИ и в целом менее вреден для организма.
Помимо ГИ, потребление мучных изделий с добавлением маргарина также может влиять на увеличение веса. Поэтому важно читать информацию на этикетках о составе и сроке хранения хлеба — для хлеба хорошего качества этот срок не должен превышать трех дней. Если он больше, то, скорее всего, хлеб содержит дополнительные консерванты.
Восемь основных причин, почему хочется мучного
- Нарушение баланса белков, жиров и углеводов. Самая популярная причина пищевой зависимости — несбалансированный рацион питания. В контексте тяги к мучному причина чаще всего кроется в хроническом дефиците белка и сложных углеводов, клетчатки. В некоторых источниках указывается нехватка азота, как причина тяги к мучному, но в своей элементарной форме он не нужен организму, поэтому и дефицита в нём не возникает. Однако азот входит в состав других веществ и соединений, прежде всего, белков, которых как раз часто не хватает в рационе 4. Что делать: проанализировать недельный рацион; убедиться, что вы получаете суточные минимумы белков, жиров, углеводов и клетчатки.
- Инсулинорезистентность. Инсулин — это гормон поджелудочной железы, который помогает регулировать уровень глюкозы и метаболизм углеводов. Инсулинорезистентность означает устойчивость, невосприимчивость клеток к инсулину. В норме после плотного приёма пищи уровень инсулина повышается, а во время сна и между приёмами пищи — снижается. Баланс нарушается из-за слишком большого количества в рационе как мучного, так и сладкого, постоянных перекусов и «кусочничества», которые обычно оправдывают частым и дробным питанием. Инсулин — анаболический гормон, помогающий расти клеткам. Но если вы не профессиональный спортсмен и едите слишком много и слишком часто, то расти будут не мышечные клетки, а жировые. Вся неиспользованная глюкоза при повышенном инсулине будет конвертироваться в жир, что приводит к избыточному весу, лептинорезистентности, а также развитию сахарного диабета 2-го типа. Что делать: сократить приёмы пищи до 2–3 раз, если нет медицинских противопоказаний; периодически устраивать разгрузочные дни или соблюдать интервальное голодание; отказаться от сладких напитков, исключить сахар из рациона.
- Нарушение синтеза лептина. Лептин — это гормон сытости, который производят жировые клетки, адипоциты. Чем больше жира в организме, тем больше производится лептина. Помимо аппетита, он влияет на липолиз (похудение), термогенез и обмен веществ. С ним может быть связано два патологических состояния:
- лептинорезистентность, то есть невосприимчивость организма к лептину. При ожирении, когда в организме много жировых клеток, организм синтезирует лептин всё в больших и больших объёмах, но рецепторы гипоталамуса его игнорируют, воспринимая такие частые сообщения как спам. При этом человек не чувствует сытости, постоянно голоден. Отсюда возникает тяга к высокопитательной пище — сочетанию мучных, сладких, жирных продуктов. Из-за нарушения прохождения сигналов сытости человек ест больше, чем нужно, что приводит к очередной прибавке ; жировых клеток становится ещё больше — и патологический круг замыкается;
- дефицит лептина. В этом случае мозг воспринимает отсутствие вестей от адипоцитов как голод и возможную смерть, и происходит компенсаторное повышение уровня грелина (гормона голода), провоцируя неконтролируемый аппетит, когда человек, как пылесос, готов поглощать всё, что попадётся ему на глаза. Такое состояние может быть связано с наследственными нарушениями или возникать после длительного голодания, истощения, строгой несбалансированной диеты. Организм стремится не просто восстановить уровень лептина, а запастись дополнительным жирком, чтобы не допустить такого состояния в дальнейшем, поэтому возникает тяга к калорийным блюдам — тортикам, булочкам, пицце и т. п.
Как ограничить употребление или отказаться от мучных изделий
- Сбалансировать рацион по белкам, жирам и углеводам. Для этого можно рассчитать свою индивидуальную норму через специальные калькуляторы или воспользоваться правилом «здоровой тарелки» (50 % некрахмалистых овощей, желательно свежих или ферментированных, 30 % белка, 20 % сложных углеводов или полезный десерт).
- Выстроить режим питания : стараться есть 2–3 раза в день примерно в одно и то же время и без постоянных перекусов и чаепитий.
- Избегать строгих запретов, особенно если есть склонность к срывам. Вводить ограничения постепенно, с лёгкими послаблениями: например, есть привычные «вкусняшки» только один раз в неделю или только до полудня.
- Восстановить микрофлору кишечника. Постарайтесь в рационе делать акцент на продукты, богатые клетчаткой, ферментированные продукты, исключить сахар, чтобы минимизировать популяцию патогенной микрофлоры.
- Использовать альтернативные рецепты выпечки из цельнозерновой муки, а ещё лучше из низкоуглеводных видов муки (кокосовой, миндальной, льняной).
- Регулярные занятия медитацией — доказано — помогают при любой форме зависимости 6 .
- Подключить умеренную физическую активность, например прогулки в парке, йогу.
- Соблюдать режим сна : полноценный сон поможет поддерживать гормональную систему в балансе.
- Проводить регулярную чек-ап диагностику организма, один раз в год, для выявления отклонений и их коррекции на ранних стадиях.
Все вместе это поможет вам выработать осознанное отношение к еде и преодолеть переедание.
Помните, что любая еда — это не лекарство от негативных эмоций, не источник быстрого счастья, а всего лишь биотопливо, необходимое нашему организму. От качества этого топлива зависит ваше здоровье и благополучие.
Как отражается любовь к выпечке на состоянии кожи?
Сахар, содержащийся в приторной выпечке, увеличивает выработку инсулина, нарушает баланс бактерий в кишечнике и расщепление жиров. Результат вы можете увидеть на своем лице:
- морщины;
- акне;
- дряблость кожного покрова;
- нездоровый цвет;
- отечность.
Исследования показали, что отказ от сладкого и мучного всего на 10 дней уменьшает воспаления и прыщи на лице. А трехнедельная низкогликемическая диета (отказ от выпечки, фруктовых соков, безалкогольных напитков и рафинированных углеводов) улучшает общее состояние кожи.
Почему нас тянет на мучное так же сильно, как на сладкое?
Бабушкин пирог, мамин киш — выпечка часто ассоциируется у нас с приятными воспоминаниями о детстве. Мы тоскуем по ним, когда нам нужна защита и безопасность. Также доказана тяга к сладкой и жирной пище в период предменструации.
Выпечка также имеет аппетитный запах и приятную текстуру. Не говоря уже об их вкусе. Большинство хлебобулочных изделий содержат сахар или сахарный сироп. Изделия из белой муки также являются продуктами с гликемическим индексом более 90 (желательный индекс — менее 75). Эти продукты не повышают уровень сахара в крови и не нагружают поджелудочную железу).
Диета с низкой гликемической нагрузкой (фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи) имеет научно доказанный положительный эффект по сравнению с
