Лисса, Оренбург | 24 августа 2018 12:45 Добрый вечер! Не могу понять, можно ли вести расчет дефицита калорий в день или каждый раз вводить заново? Ответить
9 фактов о калориях, которые помогут похудеть
Самый простой способ похудеть — начать считать калории, говорят диетологи. Правда ли это? И все ли калории одинаковы? Ответы на самые актуальные вопросы любителей похудения, а также интересные факты о белках, жирах и углеводах вы найдете в этой статье MedAboutMe.
Факт 1: Калории — ключ к здоровью и долголетию
Калории можно назвать энергоносителем организма. Они нужны нам каждую минуту нашей жизни, независимо от того, отдыхаем мы или бодрствуем, бьем по боксерской груше до седьмого пота или резвимся в волнах. Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, необходимо постоянно пополнять количество потребляемых калорий. Это означает, что мы должны потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов.
Нормальное функционирование органов и систем организма невозможно без баланса питательных веществ. Каждый компонент триады имеет четко определенную задачу. Поэтому углеводы не следует заменять белками, а жиры — углеводами. Такой принцип похудения может принести быстрые результаты, но в долгосрочной перспективе он подорвет ваше здоровье.
7 правил летних подгузников: чтобы попа не потела
Не спешите: как защитить чувствительную кожу и нервы ребенка в жару?
Как работает подсчет калорий
В идеале, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион, нужно как минимум проконсультироваться с диетологом, а как максимум — с врачом, если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Но основной принцип подсчета калорий заключается в следующем: Во-первых, вы должны тщательно записывать, что вы едите в течение дня в течение недели. Это можно делать с помощью приложения (их десятки), с помощью записей на смартфоне или на бумаге. Можно также подсчитать калорийность каждого приема пищи — такая функция есть во многих онлайн-дневниках питания, а в интернете можно найти таблицы для отдельных продуктов и популярных блюд.
Если вы можете поддерживать стабильный вес при своем обычном питании, вам достаточно сложить все калории за неделю и разделить на 7. Это даст вам среднее дневное потребление. Сторонники подсчета калорий и правила «меньше ешь — больше сжигай» утверждают, что можно значительно похудеть, сократив ежедневное потребление калорий, то есть дефицит. В источниках по этой системе обычно приводятся ориентировочные значения среднесуточного потребления калорий для человека определенного пола и возраста. Наиболее распространенные значения: для взрослой женщины 2000-2200 ккал, для мужчины 2500-2700 ккал.
Многие готовые диеты основаны на принципе подсчета калорий. Это предполагает ежедневное употребление пищи (готовых блюд) в течение всего дня — в каждом из них подсчитываются калории и соотношение белков, жиров и углеводов. Как правило, диеты, помогающие похудеть, составляют от 1 500 до 1 800 ккал. Потребление 1 000 калорий считается слишком высоким, и его не следует превышать в течение длительного периода времени.
Существует множество сервисов, облегчающих подсчет калорий.
Эксперимент Марка Хауба
Марк Хауб, профессор Канзасского университета, однажды доказал, что ограничение калорий гарантированно поможет вам похудеть — независимо от того, что именно вы едите во время диеты. В течение 10 дней Хауб удерживал потребление калорий ниже 1800 ккал в день, но ел только то, что считалось нездоровым: кексы «Твинки», чипсы «тортилья» и сухие хлопья для завтрака. Больше ничего!
До диеты, если ее можно так назвать, профессор Хауб весил чуть больше 90 фунтов, что очень много для его возраста и роста. За 10 дней ему удалось сбросить около 12 килограммов. Его история, конечно же, получила широкую огласку в СМИ и социальных сетях. А разработанная им система питания была названа «Диета Твинки», в честь марки кексов, которые он ел.
Конечно, профессор Хауб не хотел убедить кого-либо перейти с фруктов и овощей на кремовую выпечку. Он просто хотел доказать эффективность дефицита калорий. В его случае норма была снижена на 800 ккал в день. Общая рекомендация для всех, кто мечтает сбросить лишние килограммы, — сократить дневной рацион на 20%, но не более.
График похудения по дням
- До указанного веса 83 кг
- До рекомендуемого веса 82 кг
График похудения по дням
Базовый обмен веществ
Это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов. Другими словами, количество энергии, необходимое для функционирования организма при комфортной температуре (температура воздуха 20 градусов Цельсия), при полном физическом и умственном покое и натощак.
Этот калькулятор предназначен для людей, которые хотят питаться гибко или просто перейти на гибкую диету.
Основной принцип гибкого питания заключается в том, что вы можете есть практически все, если соблюдаются следующие условия:
- необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
- соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.
То есть вам необходимо обеспечить свой организм нужным количеством калорий и правильным соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.
При гибкой диете вы не просто считаете общее количество съеденных калорий, но и должны учитывать соотношение между БЖУ.
Например, вы можете потратить весь свой бюджет калорий на завтрак из блинов, но помните, что вам также необходимо съесть нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, если в обед вы почувствуете усталость — вы израсходовали все углеводы, и теперь у вас не осталось энергии.
Используйте этот калькулятор, чтобы рассчитать суточное потребление калорий и оптимальное соотношение макронутриентов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и физической активности. Примените полученные результаты для создания гибкой диеты для похудения, поддержания веса или наращивания мышечной массы.
Умеренный дефицит: 20-25%
Чем больше жира вам нужно сбросить за неделю, тем больший дефицит калорий вам нужно создать и тем голоднее будет диета. Поэтому обратная сторона такого подхода — значительное ограничение в потреблении пищи.
Многие люди находят выход из положения и создают часть дефицита калорий за счет физических упражнений. Например, 250-300 калорий теряется с помощью физических упражнений и столько же с помощью диеты. Эта задача несложная и не требует изнурительных тренировок или голодания.
Одно из преимуществ: Поскольку потеря веса происходит быстрее, то и диета заканчивается быстрее. И хотя людям с избыточным весом по-прежнему требуется целый год, чтобы сбросить вес, это происходит быстрее.
В отличие от предыдущего варианта, здесь сложнее восполнить общий дефицит калорий, переедая незаметно. Однако это может повлиять (и часто влияет) на скорость потери веса. Это происходит, когда ожидаемый дефицит в 500 калорий в день на деле оказывается всего 250-300 калорий в день. Но люди не понимают, почему все идет в два раза медленнее, чем должно быть по расчетам.
И все же у нее наилучшее соотношение недостатков и потенциальных преимуществ. Поэтому это один из наиболее часто используемых и рекомендуемых подходов.
Большой дефицит: 25-50%
Некоторые люди более нетерпеливы и/или у них есть свои причины желать похудеть как можно быстрее (например, когда преобладают проблемы, вызванные лишним весом). Тогда даже умеренный дефицит калорий не подходит, и они выбирают более радикальную диету — до 50% меньше калорий, чем обычно.
Самым большим преимуществом, конечно, является максимально быстрое снижение веса. И, конечно, диета завершается быстрее, не затягиваясь на месяцы, что для некоторых людей является большим преимуществом. Преимущества диеты признают и спортсмены, которые после короткого периода строгой диеты могут возобновить серьезные тренировки без потери спортивных результатов. В эту категорию также попадают любители похудения во время брака и отпуска — им обычно нужно сбросить как можно больше жира за короткое время.
Люди с избыточным весом также могут извлечь пользу: Быстрая потеря веса в начале диеты очень мотивирует и помогает упорствовать. Многие люди, которым нужно сбросить 10-30 килограммов или больше, будут разочарованы, если за первую неделю потеряют всего 400 граммов. Оказывается, то, что не очень полезно с физиологической точки зрения, может быть полезно с психологической точки зрения и с точки зрения приверженности диете.
Поэтому диетологи часто используют такой подход: первые 2-4 недели человек придерживается высокого дефицита и строгих ограничений, чтобы добиться быстрого снижения веса. Затем они переходят на более умеренный дефицит и придерживаются его столько, сколько необходимо.
Одним из главных недостатков является чувство голода и короткий список разрешенных продуктов.
Другой недостаток заключается в том, что при голодных диетах можно потерять не только жир, но и мышцы, поэтому нельзя есть по чуть-чуть. Это не имеет ничего общего с диетическими днями, сельдерейной, кефирной или огуречной диетами. Важно есть достаточно белка и строить весь свой рацион на его основе. Также важно упорно тренироваться. В этом случае потеря мышечной массы будет минимальной или даже нулевой.
Еще одним недостатком является то, что большая часть дефицита калорий приходится на диету, а не на физические упражнения. Мало кто может посвятить несколько часов в день потреблению большого количества калорий. Тем более что цифры на экранах тренажерных залов и реальное потребление калорий новичками не совпадают. Поэтому похудение в итоге превращается в диету, что автоматически делает его строгим и довольно жестким. Это не приносит удовольствия и, по сути, исключает человека из социальной жизни.
Многие люди на таких диетах страдают нервными срывами и сходят с ума от однообразной пищи и ограничений. Некоторые люди просто не могут придерживаться этой диеты и вынуждены выбирать более мягкие методы.
Еще один недостаток даже хорошо продуманной (белково-крахмальной) голодной диеты: она не формирует здоровых пищевых привычек, не позволяет научиться обращаться с едой и делать правильный выбор. Здесь человек просто не может есть ничего, что не входит в список разрешенных продуктов. В конце диеты человек только мечтает о правильном питании.
Другими словами, такие диеты помогают сбросить вес как можно быстрее, но они не помогают человеку научиться правильно питаться в долгосрочной перспективе и не меняют его пищевые привычки. Похудевший человек не имеет представления о том, как питаться «нормально» после диеты. Часто они возвращаются к обычному питанию, и килограммы исчезают вместе с ними.
Еще одним недостатком является адаптируемое снижение метаболизма и различные проблемы со здоровьем, особенно у женщин. Такова цена, которую приходится платить за быстрое похудение. Справедливости ради следует отметить, что правильно спланированные повторения и полные перерывы в диете каждые несколько недель могут компенсировать большую часть этих недостатков, но не всегда и не для всех.
