Диета для похудения на 15 фунтов отличается тем, что вам не придется морить себя голодом или подвергать организм экстремальным испытаниям. Многие люди теряют до 5 фунтов после первой недели и до 11-15 фунтов после всего курса. Система обеспечивает долгосрочные результаты.
Диета при ожирении, как худеть правильно
Ожирение — одна из самых острых проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России 47% мужчин и 52% женщин имеют избыточный вес. Ожирение — это не просто дефект. Оно может стать причиной многих физиологических и психологических проблем. Первое, что необходимо сделать, чтобы избавиться от жира, — это изменить свои пищевые привычки.
В чем опасность ожирения
Ожирение вызвано тем, что организм современного человека потребляет гораздо больше пищи, чем ему необходимо для получения энергии. Неиспользованные остатки пищи со временем превращаются в жир. Качество потребляемой пищи также имеет большое значение. Если вы питаетесь легко усваиваемыми углеводами, они будут накапливаться в виде неприглядных складок.
Избыточный вес — это не просто визуальный дефект. Это фактор риска для целого ряда проблем со здоровьем. Чем больше жировой ткани накапливается, тем больше вреда она наносит организму.
У людей с ожирением в три раза выше риск развития диабета, в два раза выше риск развития заболеваний печени и сердца и в два раза выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем у людей с нормальным весом.
Ожирение — это системное заболевание, которое может поражать все внутренние органы.
Среди заболеваний, вызванных ожирением:
- гипертония;
- болезнь Альцгеймера;
- инсульты;
- артрит;
- мужская импотенция;
- варикозное расширение вен;
- стенокардия;
- патологии органов дыхания;
- депрессия;
- апноэ (внезапная остановка дыхания во сне);
- инфаркт;
- патологии желчного пузыря;
- остеоартрит;
- болезни пищеварительного тракта;
- атеросклероз;
- нарушения менструального цикла.
Научно доказано, что ожирение повышает риск развития рака молочной железы, щитовидной железы, толстой кишки, желчного пузыря и почек. Более четко прослеживается связь между ожирением и злокачественными опухолями пищевода и эндометрия. Жировые отложения сокращают продолжительность жизни человека в среднем на 12-15 лет.
Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ — это замедляет процесс снижения веса. Однако это состояние обратимо. Даже самый большой вес можно «сбросить». Для этого, прежде всего, необходимо изменить свой рацион питания. Главная ошибка, которую совершают многие люди, заключается в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. В результате за периодами голодания следует срыв. Вес возвращается в еще больших количествах, и возникают проблемы со здоровьем. О диетических потребностях человека с избыточным весом должен позаботиться профессиональный диетолог.
Меню диеты
Первые два дня — это так называемые «разгрузочные дни» (их еще называют «голодные дни»), которые необходимы для того, чтобы организм перестроился и начал терять вес. В течение дня необходимо выпить около 1,5 литра кефира (молока) и полтора стакана томатного сока. Вы можете съесть 2 ломтика коричневого хлеба.
В следующие два дня вы будете питаться в основном белком (мясные и рыбные бульоны, отварное мясо, кефир, молоко, сыр; разрешается также кофе).
В последующие два дня предпочтительны овощи и фрукты (мандарины, апельсины, яблоки, овощные супы, капуста, морковь, свекла; различные салаты). Сахар можно заменить медом.
Основные правила диеты
Если вы решили худеть с помощью эффективной диеты для похудения на 15 кг, то прежде всего следует запомнить список продуктов, употребление которых строго противопоказано в этот период. К ним относятся макаронные изделия, алкоголь во всех видах (пиво, вино, водка), сладкие безалкогольные напитки, сладости, мучные изделия (печенье, конфеты, особенно белый хлеб).
Диета должна быть дополнена поливитаминами. Если нет необходимости сбросить 11-16 кг, можно ограничиться 6 днями. Если вы хотите добиться более значительного результата, следует чередовать овощные и белковые дни следующим образом: 3-4 дня — белковые, 5-6 дней — овощные, затем снова белковые.
После окончания курса можно употреблять привычные продукты и блюда, но следует стараться придерживаться умеренного питания.
Через месяц описанную диету при необходимости можно повторить.
Следует отметить, что организм каждого человека индивидуален, и трудно разработать идеальную диету, которая гарантировала бы всем быстрое похудение. Поэтому лучше всего обсудить план диеты с диетологом или врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем.
Какая скорость потери жира – нормальная?
Нормальной считается потеря 0,5-1,0% массы тела за неделю. Это хороший показатель для того, чтобы убедиться, что теряется именно жир (1). Если вы весите 70 кг, вам следует ожидать потери 350-700 граммов в неделю. Более худые люди теряют меньше веса — на нижней границе или меньше. Люди с избыточным весом и ожирением теряют больше — до 2 килограммов. По сравнению с диетой «-10 за неделю» это кажется жалким, но такова реальность.
Даже при безуглеводной голодной диете — огурцы, кефир, сельдерей — процент жира остается примерно таким же. Остальная часть «потерянного веса» — это вода, гликоген, вздутие живота и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от «безжирового» балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.
Существуют и более точные цифры потери здорового жира в месяц (а не потери веса за счет мышц и воды):
- Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
- Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
- Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
- Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.
Или потеря жира в неделю:
- Ожирение: 0.9-1.4 кг
- Средний вес: 0.5-0.7 кг
- Стройные люди: 0.2-0.5 кг
- Сухие люди: 0.1-0.2 кг
Также важно помнить, что потеря жира — это не линейный процесс. Иногда вес останавливается, иногда идет вверх, а в один прекрасный день стремительно падает. Обращайте внимание на общую тенденцию. Не ждите, что жир будет таять как воск на глазах. На это требуется время. Чем больше у вас избыточный вес, тем быстрее он исчезает. Чем худее вы становитесь, тем медленнее вы теряете вес.
Режим питания
Вы не сможете эффективно сбросить вес, моря себя голодом. Диета, подобранная с учетом вашей повседневной деятельности, возраста, пищевой непереносимости и личных предпочтений, поможет вам контролировать вес, избавиться от лишних килограммов и чувствовать себя более сильным и бодрым. Обычный и эффективный способ питания — классический, 4-5 раз в день. Так вы избежите чувства голода, которое может соблазнить вас переесть за обедом или вечером, и сможете легко контролировать потребление калорий.
Если вы не завтракаете, сделайте над собой усилие и откажитесь от вредной привычки — чашка кофе лучше, чем ничего, но утром вам действительно нужна энергия. Получайте ее из «правильных» продуктов — мягкого сыра с листовой зеленью, цельнозерновых тостов и хлопьев, фруктовых и овощных смузи (хотя представители сильного пола не пренебрегают ими) и яичницы с перцем или помидорами. Стакан кефира или ряженки, омлет и так далее пойдут вам на пользу.
Обязательно ешьте горячие блюда в обеденное время — они дольше сохраняют сытость. Выбирайте супы на легком бульоне (овощные, куриные), куриное рагу с овощами, жареное или запеченное мясо или рыбу. Добавляйте сложные углеводы в качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, полезные злаки и бобовые. На ужин лучше всего есть блюда с высоким содержанием белка и клетчатки — курицу или рыбу с вареными овощами, морепродукты, тофу. Здоровый интервал между приемом пищи и сном составляет не менее 2-3 часов.
Между основными приемами пищи можно перекусить на 200-300 ккал — сухофрукты, орехи, бутерброд с постным мясом и цельнозерновым хлебом, йогурт. Важное условие — избегать нездоровой пищи, иначе быстро похудеть не получится.
Продукты
Продукты в рационе мужчин условно делятся на красные, вредные и нездоровые, желтые, потребление которых необходимо контролировать, и допустимые зеленые, согласно популярной диетической программе «Светофор». К ним относятся: Зеленый и красный, зеленый и красный, зеленый и зеленый, зеленый и зеленый, зеленый и зеленый, зеленый и зеленый:
Что делать со спортом
Физическая активность должна присутствовать в жизни всегда, даже если нет проблем с весом. Во время снижения веса и для продления/усиления эффекта необходимо также заниматься спортом. Рекомендации здесь следующие: Физические упражнения — это самое важное и самое необходимое:
- успех обеспечивает подбор правильной программы нагрузки — за помощью следует идти к профессиональному тренеру;
- самостоятельные занятия могут включать бег, езду на велосипеде, кардионагрузки на тренажерах;
- не стоит забывать о разминке: ходьба, бег и ходьба интервалами;
- бег на голодный желудок противопоказан — нагрузки лучше проходят через 3 часа после приема пищи.
Что говорят специалисты
Диетологи не советуют ограничивать себя монодиетами — диетами с 1-2 продуктами. Также не рекомендуется резко сокращать количество потребляемых калорий, так как в этом случае стресс может привести к потере контроля и срыву.
Фитнес-тренеры не советуют совмещать 2-3 тренировки в неделю с голоданием. Это не ускоряет потерю веса, а приводит к усталости организма. Усталость не имеет ничего общего с энергией: Организм не может «отдавать» энергию, а накапливает ее для поддержания жизни. Кроме того, голод замедляет обмен веществ. Однако правильное питание после тренировки поможет вам восстановить энергию, уменьшить усталость и тем самым сбалансировать накопление жира в организме.
Чтобы добиться результатов, нужно работать над своим телом, своими привычками и своим отношением, а не надеяться на быстрые результаты, которые дают лишь временное удовлетворение.
