Если дошкольник или школьник не спит ночью, необходимо найти причину, которая беспокоит ребенка и мешает крепкому сну. Ночные кошмары, стресс, недостаток кальция в организме, перевозбуждение перед сном — все это отрицательно влияет на ночной сон.
Почему нарушается режим сна
Стресс, ненормированный рабочий день, уход за ребенком или больным родственником могут стать причиной нарушения биологического ритма. Путешествия или длительные переезды, требующие адаптации к разным часовым поясам, часто приводят к нарушению режима сна.
Причиной нарушения режима сна у подростков часто являются видеоигры, в которые они тайком играют по ночам на глазах у родителей. Многие взрослые также засиживаются допоздна на форумах и в социальных сетях в ущерб сну.
Как восстановить режим сна взрослому человеку
Вы можете попытаться вернуть себя в ритм сна и бодрствования. Помните, что это требует самодисциплины и много времени — не менее 4-5 недель.
Если вы будете следовать приведенным ниже советам, вы сможете попытаться вернуться к нормальному режиму сна:
Эти простые правила помогут любому взрослому человеку вернуться к нормальному ритму. Однако если вы выполнили все советы, а прогресса нет, возможно, у вас развилось серьезное расстройство сна, для лечения которого стоит обратиться к специалисту по сну.
Причины
Прежде чем думать о том, как восстановить режим сна взрослого человека, необходимо понять, почему он нарушился. Причем причины могут быть самыми разными. А в некоторых случаях даже не одна причина, а их сочетание. И в зависимости от причины различаются методы восстановления режима.
- Стресс. Длительное эмоциональное напряжение приводит к различным сбоям в организме. Нарушается выработка разных гормонов, что приводит к гормональному дисбалансу и появлению бессонницы на этом фоне. И если такому человеку удается вздремнуть днем, то режим сна еще больше сбивается.
- Смена часовых поясов.
- Депрессия. Это психическое заболевание приводит к нарушению многих процессов, протекающих в организме. И самостоятельно восстановить режим при депрессии невозможно, только после медикаментозного лечения самого заболевания.
- Гормональные сбои. Они могут появляться не только на фоне стресса, но и из-за других нарушений. Например, во время беременности или менопаузы.
- Чрезмерное употребление алкоголя и кофеина. Эти стимуляторы оказывают негативное воздействие на нервную систему, что приводит к разным нарушениям.
- Лунатизм. Это состояние еще не сильно изучено, но уже замечено, что при нем наблюдаются проблемы с засыпанием.
- Прием некоторых лекарственных препаратов.
- Плохая гигиена сна. Это может быть неправильное питание, плохо подготовленное помещение, большое количество времени, проводимое в гаджетах.
- Пожилой возраст. С уменьшением активности и развитием некоторых хронических заболеваний снижается качество сна.
Могут ли быть последствия
Во время карантина и перехода на удаленную работу увеличилось количество людей, у которых режим сна значительно нарушен. Многие из них не видят в этом проблемы, но это неправильно. Каковы последствия, когда взрослый путает день и ночь?
- Сбои в работе иммунной системы, так как при недостатке ночного сна угнетаются процессы обновления организма и выработка некоторых веществ, таких как иммуноглобулины и другие.
- Обостряются хронические заболевания. В основном страдают эндокринная, сердечнососудистая и нервная системы.
- Увеличивается вес. Нехватка сна приводит к инсулинорезистентности и повышает аппетит.
- Развиваются и усугубляются психические расстройства.
- Начинаются проблемы со зрением, так как значительную часть суток глаза работают при искусственном освещении.
- Увеличение раздражительности, сонливости и усталости приводят к нарушению социальных связей, а также к проблемам с учебой или работой.
Почему дети не спят ночью
Причины, по которым дети путают день и ночь, зависят от их возраста, поведения и темперамента, а также от того, насколько строг режим дня ребенка. Давайте рассмотрим различные возрастные группы детей.
Младенцы
Существует несколько причин, которые влияют на ночной сон новорожденного. Нарушения сна у детей этого возраста обычно вызваны болью, лихорадкой или спазмами в животе, которые часто встречаются у младенцев. Конечно, ребенок, страдающий от боли ночью, спит днем, но все равно не может заснуть ночью. Только на этот раз дело не в боли, а в долгом дневном сне.
Вторая причина заключается в том, что ребенок, который не выдохся днем, будет продолжать тратить энергию ночью.
Еще одна веская причина ночного бодрствования — чрезмерное возбуждение перед сном. Если ребенок ворочается и веселится перед сном, его нервная система перевозбуждается и долго не может успокоиться, поэтому он вряд ли будет долго спать.
Дети дошкольного возраста
Дети в возрасте от 3 до 5 лет также могут не спать по ночам, пытаясь выспаться днем. Это может быть связано с ночными кошмарами. Ребенка в этом возрасте часто мучают всевозможные страхи. Например, боязнь темноты и страх остаться одному в комнате. Необходимо также следить за тем, чтобы организм ребенка получал необходимое количество кальция. В это время кости развиваются и растут особенно интенсивно. Часто кальция не хватает. Результатом этого является повышенная нервная и эмоциональная раздражительность.
Дети младшего школьного возраста
Дети в возрасте 7-10 лет могут более остро ощущать проблемы со сном. Дети в этом возрасте часто страдают от беспокойства. Например, при переезде, при появлении в семье другого ребенка, конфликтах со сверстниками в школе. Эмоциональное и психическое состояние ребенка нестабильно. Бессонница в этом случае вполне объяснима.
Подростки
Основная причина того, что подросток не спит по ночам, — неправильный образ жизни. Невозможно представить подростка без компьютера, ноутбука, телефона или планшета. Компьютерные игры, переписка в интернете способствуют подавлению выработки мелатонина. Подросток не спит ночью и утром чувствует себя уставшим и измотанным.
Что делать, если новорожденный перепутал день с ночью
Обычно новорожденные путают день и ночь. Есть несколько эффективных советов, которые обязательно помогут вашему малышу вернуться к нормальному сну.
Во-первых, не давайте малышу бодрствовать днем. Вечером развлекайте и веселите его любыми способами, включая музыку и движение, но не переусердствуйте.
Почитайте ему книжку или просто поговорите с ним, чтобы отвлечь его от слишком раннего засыпания.
Последний прием пищи перед сном не должен быть таким, чтобы ребенок немного проголодался. Позже,
Когда вы укладываете ребенка спать, давайте ему побольше еды. Проветривайте комнату ночью — свежий воздух ускоряет засыпание.
Обратите внимание, что оптимальная температура в комнате для новорожденного составляет 22 градуса Цельсия. Также следите за тем, чтобы свет в комнате не мешал сну. Экран телевизора в другой комнате или яркий свет, льющийся из окна, могут нарушить спокойный сон малыша.
Если ваш ребенок просыпается среди ночи, но не плачет, не стоит бежать к нему. Скорее всего, он заснет сам. Если вы будете выполнять все эти простые действия, ваш малыш обязательно вернется к нормальной жизни.
Причины нарушения режима: не только воспитание
Классическая версия причин задержки сна заключается в том, что подростки безответственны, а их родители недостаточно контролируют ситуацию. Предполагается, что нужно твердо настоять на том, чтобы ложиться спать в 9 часов вечера, и уже через час ребенок будет крепко спать. Тогда утром он проснется счастливым и бодрым и ляжет спать вовремя. Если бы все было так просто!
Задержка сна (диагностируется через месяц, после того как ребенок попытается вернуться к режиму дня) развивается, когда сетчатка глаза недостаточно реагирует на дневной свет.
Наш организм, как и организм животных, птиц, растений и даже некоторых бактерий, реагирует на свет с помощью меняющихся циркадных ритмов. Чарльз Дарвин открыл это, а также доказал наследуемость этих ритмов — на бобах. Садоводы знают выражение «растение короткого светового дня/растение длинного светового дня», так что все дело в генах. Позже экспериментальные группы мух-дрозофил были выведены с мутациями, которые превратили мух в «сов» и «жаворонков». По-видимому, подобные генетические вариации существуют и у людей.
Уже известно несколько генов, которые не позволяют сетчатке глаза человека полноценно реагировать на яркость дневного света и давать команду на пробуждение или сон. И эти гены передаются по наследству: у молодых людей с дисфункциями в половине случаев хотя бы один из родителей вспоминает, что в молодости сам был «ночным гулякой».
Теория заключается в том, что у этих людей изменены биологические часы, и они живут вне 24-часового дня, имея в сутках 26, 27 или более часов. Их индивидуальный биологический цикл длиннее, чем у других людей.
Однако одного генетического дефекта недостаточно для развития синдрома дефицита фазы сна. Чтобы биологические часы нарушились, их нужно активировать — засиживаться допоздна за учебой или общением, просматривать социальные сети и Интернет. Тогда сон значительно нарушается на длительное время.
Фаза сна длится в среднем от 2 до 6 часов. Сон здоровый и глубокий, и если вас не беспокоят, вы можете проспать 8 часов. Однако затем вам придется вставать утром.
В отличие от хронотипа совы, синдром недостатка сна гораздо серьезнее: даже если вы устали, вы не засыпаете раньше обычного времени.
Нарушение циркадных ритмов вызывает физиологические изменения. Нормальная температура тела, уровень гормонов, аппетит, настроение и уровень энергии колеблются в течение дня.
Синдром недостатка сна приводит к патологическим процессам. В частности, настроение обычно подавленное, пик бодрствования приходится на вторую половину дня и непродолжителен, а аппетит повышен не только из-за недостатка сна: Организм жаждет сладкой и жирной пищи.
Как справляться?
Призывы «взять себя в руки», привнести в жизнь дисциплину и порядок не помогают. Когда вы опаздываете в школу, не можете нормально соображать по утрам, вы хотите все изменить — но не можете.
Но есть способы, которые помогают, если у вас есть мотивация:
- перестраивать режим. Самый распространенный (и наименее эффективный) способ, который все же стоит попробовать в первую очередь: ложиться каждый день строго на час раньше. Без отговорок «вот еще чуть-чуть почитаю». Более эффективный и быстрый, но менее удобный в условиях школы – смещение времени отхода ко сну на более позднее. Ежедневно ложиться спать на 2 часа позднее, чем в предыдущий день, пока режим не совпадет с нормой. Важно: дальше надо следить за режимом. Если часто прибегать к такой методике, расстройство циркадных ритмов станет стойким;
- светотерапия. Тут помогут лампы дневного света и специальные будильники, имитирующие рассвет. По утрам их включают на час, чтобы сетчатка успела настроиться на нужный уровень яркости. А по вечерам надо устранять все источники света (включая гаджеты) за 2 часа до засыпания и закрывать плотно окна шторами. Помогут также маски для сна;
- лекарственные препараты. Первый выбор – мелатонин (при отсутствии противопоказаний). Для детей и подростков начало приема мелатонина и дозировка требует консультации с врачом;
- гигиена сна. Она так же важна, как гигиена тела. При несоблюдении отлаженного режима синдром задержки фазы сна быстро возвращается: организм не вырабатывает нужное количество мелатонина и при первой же провокации вспоминает, как не спать по ночам. Кроме укладывания в кровать по часам стоит помнить о том, что надо есть на ночь для засыпания, как хорошо спать после прогулки или с открытым окном и как важно поддерживать правильный температурный режим в спальне.
И совет для родителей страдающих от недосыпания подростков: это приходит с возрастом. Уплощенная кривая мелатонина и чувствительность сетчатки глаза к свету — это особенности организма, с которыми многим людям приходится учиться жить. Нужно стараться оставаться спокойным и последовательным и не перекладывать всю вину на воспитание ребенка или непокорного подростка.
