Состояние, при котором человек не спит, называется депривацией сна. Она может быть двух типов: искусственная, когда человек сам инициирует эксперимент по недосыпанию, и естественная, которая возникает в результате различных патологий — психических или неврологических расстройств.
Не спать в ночь перед экзаменом — это все равно что выстрелить себе в ногу
Существует множество мнений относительно того, какая учебная методика принесет школьнику наибольшую пользу. Однако, пожалуй, все согласятся с тем, что для успешного обучения ученику необходимо быть здоровым и отдыхать, в том числе спать. Физиолог Александра Пучкова делится информацией о том, как можно определить, сова или жаворонок по своему биоритму ваш ребенок, а также объясняет, почему стоит избегать отдыха в постели с телефоном.
Многие родители могут сомневаться, что у человека существует биологический механизм, который позволяет ему классифицировать себя как сову, жаворонка или голубя. Но такой механизм действительно имеется, и его открытие стало основанием для получения Нобелевской премии в 2017 году.
То, будем ли мы совой или жаворонком, в значительной степени определяется генами. Дети имеют большую вероятность стать «сова», если и их родители имеют склонность ложиться спать поздно. Однако также встречаются целые семейные линии жаворонков, хотя такие случаи достаточно редки.
Изменить свои биологические часы, пусть и не радикально, возможно. Мы осуществляем такую коррекцию, когда, к примеру, после перелета из одного часового пояса в другой приспосабливаемся к местному времени.
Биологические часы настраиваются с помощью света. Когда утром мы открываем глаза и видим солнечный свет, наш мозг получает сигнал, что день начался и пора вставать. Поэтому, когда зимой будильник звонит в темноте, организму гораздо труднее пробудиться. Людям, которые особенно чувствительны к свету, рекомендовано придерживаться таких советов:
- обеспечить в комнате максимальное количество света по утрам, предпочтительно холодного голубоватого оттенка, а по вечерам, наоборот, находиться вдали от источников такого света;
- ночью избегать любых источников света. Даже если вы подойдете к холодильнику, где включится освещение, это будет сигналом для организма, что наступило утро и пора просыпаться;
- спать следует в тихом, темном месте при комфортной температуре в комнате. Эта рекомендация актуальна для всех людей, даже если у них нет проблем со сном;
- вторую половину дня детям стоит избегать продуктов с кофеином, включая такие напитки, как кока-кола. Однако утренний слабый чай или кофе с молоком вреда организму не причинит. Плотный ужин на ночь также нежелателен, но если ребенок жалуется на голод, можно предложить что-то легкое, например, яблоко.
Механизмы, отвечающие за засыпание, не слишком изощренны — их можно натренировать, приучая себя к некоторым простым правилам. Первое — это то, что кровать должна быть местом для сна. То есть, в ней следует исключительно спать, а не читать книги, смотреть фильмы или приникать к телефону. Если в выходной день мы проснулись и не можем заснуть, стоит встать из кровати, а не оставаться в ней.
За два часа до сна рекомендуется избегать использования экранов техники. Голубоватый свет от них пробуждает, поэтому отложите в сторону телефоны, планшеты и ноутбуки. В темноте вырабатывается гормон мелатонин, необходимый для глубокого сна. Хотя существует множество способов обойти этот механизм — например, ношение специальных очков с линзами оранжевого оттенка, которые блокируют возбуждающий голубоватый свет, излучаемый экранами.
Перед сном не рекомендуется плотно есть и активно заниматься физической нагрузкой, как, например, фитнесом или бегом. Игра в теннис в восемь вечера — плохая идея, так же как и поход на вечерний блокбастер, который также может стать эмоциональной встряской.
Для коррекции биологических часов важен строгий режим сна, нельзя расслабляться даже в выходные. Здесь перед родителями встаёт сложная дилемма. С одной стороны, они хотят позволить детям отдохнуть на выходных, но с другой — из-за этого режим сбивается, и в понедельник ребенку сложно вставать в школу.
У подростков режим сна сбивается минимум на два часа
Биологические часы меняются с возрастом. У новорожденных они ещё не сформированы, поэтому маленькие дети часто путают день и ночь. Дошкольники и младшие школьники, как правило, задерживаются на утреннем резерве, в то время как подростки резко становятся «совами». Их распорядок дня обычно сдвигается минимум на два часа.
Если раньше ребенок мог уснуть в десять вечера, то теперь это время может растягиваться до полуночи. Подростки не нарушают режим, оставаясь у компьютера по ночам — у них просто смещаются биологические ритмы. Это явление наблюдается более ярко у мальчиков, чем у девочек, и стабильный режим сна формируется уже к 25 годам.
Каникулы — лучший период, чтобы понять, какой биологический ритм соответствует вашему ребенку.
Позвольте ему несколько дней подряд выспаться, определите время, в которое он просыпается, и адаптируйте его режим в будние дни в соответствии с потребностями организма.
Это лучше всего делать в месте, где у ребенка не будет доступа к гаджетам и компьютерам, чтобы избежать общений в сети по ночам и направить его внимание на полноценный отдых.
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения относительно необходимого времени сна зависят от возраста:
- детям дошкольного и младшего школьного возраста нужно спать по 10–12 часов в сутки;
- подросткам и старшеклассникам следует спать не менее 10 часов в сутки;
- взрослым людям необходимо около 7–8 часов сна в сутки.
Как недосып влияет на работу и поведение
Согласно данным издания Science Alert, Владислав Ривкин вместе с коллегами проводил эксперимент, в ходе которого они на протяжении нескольких недель делали записи в своих дневниках. В частности, они указывали, насколько хорошо они спали и как это отражалось на их работоспособности на следующий день.
Выяснилось, что, когда они спали достаточное количество времени (около 8 часов), у них лучше получалось справляться с рабочими обязанностями, они проявляли большую вовлеченность в свою работу и поддерживали своих коллег. Напротив, при ухудшении качества сна, они чаще откладывали дела, а также могли действовать неэтично, присваивая чужие достижения.
Ученые также провели множество других исследований, подтверждающих негативное влияние недостатка сна на продуктивность и поведение. Например, в 2014 году в журнале Academy of Management было подчеркнуто, что ухудшение качества сна у менеджеров привело к тому, что их подчиненные стали чаще жаловаться на жесткое обращение и критику, происходящие в присутствии других сотрудников.
Что делать, если не выспался
Когда речь идет о важности здорового сна для эффективности работы мозга, это касается не только улучшения памяти. Указано, что сон необходим также для более сложных навыков — самоконтроля и силы воли. Действительно, в значительной мере наша продуктивность зависит от способности отказываться от мимолетных развлечений и сосредотачиваться на выполнении работы. Когда человек не выспался, ему гораздо проще потянуться за смартфоном, чтобы посмотреть видео или картинки.
Когда человек не выспался, ему проще залипнуть на смартфоне.
Найдите стратегический подход к работе
Самый простой способ упростить день после бессонной ночи — перенести задачи, требующие высокой концентрации и внимания, на утро следующего дня. Вместо этого лучше сосредоточиться на простых задачах, которые не требуют углубленного осмысления. В этом случае, пусть человек не выполнит важную работу, зато он сделает что-то, что откладывал из-за нехватки времени.
Увы, не все могут воспользоваться этим способом. Если сложности работы избежать невозможно, рекомендуется заниматься ими в первой половине дня, когда у большинства людей максимальная умственная активность.
Следует признать, что с утра голова хорошо работает не у всех, ведь пик активности у всех людей индивидуален. Определить свое наиболее продуктивное время можно, наблюдая за собой в дни, когда вы высыпаетесь. Эта информация поможет в дальнейшем эффективно планировать свой день.
Измените свой подход к самоощущению
На платформе ScienceDirect опубликованы результаты исследования 2016 года, где указывается, что люди по-разному представляют себе понятие силы воли. Одни искренне полагают, что сила воли быстро истощает умственную энергию, и восстановление занимает долгий срок. Другие же считают, что при строгом самоконтроле у них есть неограниченные ресурсы умственной энергии.
Ученые не могут точно определить пределы силы воли. Однако Владислав Ривкин отмечает, что люди, уверенные в безграничных возможностях самоконтроля, гораздо лучше справляются с задачами, даже если не спали всю ночь. Поэтому будет уместно изменить свои взгляды на силу воли, хотя бы через позитивное самовнушение.
Измените окружающие условия
Когда человек придерживается диеты, ему проще не покупать сладости и идти домой только с полезной едой. Вряд ли кто-то купит то, что ему запрещено, так как существует высокий риск, что при открытии холодильника с десертами он будет искушен и сломает диету.
Похожим образом стоит поступать во время работы. Вместо того чтобы заставлять себя не отвлекаться на смартфон с развлекательным контентом, лучше разместить его подальше. Так следует поступить с любыми предметами, которые могут отвлечь внимание.
Симптомы по дням
В сомнологии и медицине сна принято выделять четыре стадии депривации сна.
Первая стадия — когда человек проводит без сна 24 часа. На этой стадии поведение становится схожим с тем, что наблюдается после употребления алкоголя. В таком состоянии нельзя садиться за руль или принимать ответственные решения.
Вторая стадия — здесь симптомы начинают нарастать, появляются микросны, проблемы с мышлением и концентрацией, а также повышается раздражительность.
Третья стадия начинается, когда человек не спит два, три или даже четыре дня. Симптомы становятся серьезными: начинаются галлюцинации, возникает острая тревога, неусидчивость или, наоборот, апатия, что затрудняет взаимодействие с окружающими. Человек не может сосредоточиться, испытывает чувство общей слабости.
Четвертая стадия — это стадия, когда человек не спал более пяти дней. Симптомы становятся ярко выраженными: помимо галлюцинаций возникают паранойя, сердечно-сосудистые проявления, моторная заторможенность, и человеку становится крайне сложно различать реальность и вымысел.
Чем чревато?
Кажется, что достаточно отоспаться после периодов недосыпания, однако на практике, когда человек проходит через депривацию сна, последствия могут быть крайне серьезными. Восстановление может занять много времени, и человеку потребуется спать по 14 часов в сутки, чтобы нервная система могла вернуться к нормальному состоянию работы.
Также важно отметить, что даже с восстановлением сна нервная система и психика сохраняют память о негативном опыте. У человека могут формироваться страх ночи, страх не заснуть, а также появление тревожных мыслей и общей тревожности. Вдобавок он может продолжать ощущать неопределенные границы между сном и явью. Все эти факторы отрицательно влияют на психическое состояние человека.
Следует понимать, что, если у вас появляются проблемы со сном, не стоит игнорировать их, пытаться переэкспонировать себя искусственно или прибегать к покупке препаратов для сна без заключения специалиста. Лучше сразу обратиться к профессионалу, чтобы предотвратить прогрессирование ситуации и ухудшение своего самочувствия.
Сколько времени сможет прожить человек, если вообще не будет спать?
Рэнди Гарднер — это самый известный рекордсмен по бодрствованию. Он установил новый рекорд зимой 1963-1964 годов, проведя без сна 264 часа — более 11 суток. Этот рекорд оказался выше предыдущих: 90 часов (Альберт Шилберт и Джордж Патрик), 201 час (Питер Трипп) и 260 часов (Том Раундс). Гарднеру помогли его двое одноклассников не уснуть в ходе эксперимента, который контролировался профессором Университета Стэнфорда Уильямом Дементом и полковником Джоном Россом.
Рэнди не прибегал к наркотикам или другим стимулирующим веществам, чтобы оставаться бодрым. Хотя он находился в хорошей физической форме и в последние дни эксперимента мог обыграть профессора Демента в пинбол, отсутствие сна негативно сказалось на его когнитивных способностях.
Уже через четыре дня бодрствования у Гарднера начали возникать галлюцинации; он, к примеру, представлял себя футболистом из лиги США и ошибочно принимал дорожный знак за человека. В финальный день эксперимента Рэнди пытался поочередно вычитать семь из 100, начиная с этой цифры, но сумел дойти лишь до 65, так как забыл, что делает.
Психиатры из Аризоны анализировали результаты этого эксперимента и отметили, что мозг Рэнди Гарднера адаптировался к постоянному бодрствованию, активируя и отключая различные участки нейронов.
Долгое недосыпание может приводить к накоплению симптомов, схожих с состоянием, возникающим при экстремальном бодрствовании. Эти симптомы включают усталость, сонливость, ухудшение концентрации, памяти и координации, раздражительность, резкие перепады настроения, повышенный аппетит, беспокойство, а также снижение иммунитета, увеличение рисков несчастных случаев, рост вероятности заболеваний сердечно-сосудистой системы, повышенные шансы на остановку дыхания во сне, снижение фертильности и ухудшение способности организма заживать раны и образовывать новые клетки мозга — как показали исследования на крысах.
Ограничение сна или хроническая бессонница увеличивают риск развития различных заболеваний. По словам сомнологов, люди с хроническим дефицитом сна чаще страдают от следующих заболеваний:
- онкологических заболеваний;
- болезни Альцгеймера;
- деменции;
- сердечно-сосудистых осложнений, включая ишемическую болезнь сердца, атеросклероз, инфаркт и инсульт.
Что будет, если не спать 1 день: как быстро восстановится организм
Некоторые кратковременные ограничения в сне не оказывают значительного влияния на здоровье. Например, если вы на время ограничиваете себя в сне, организм быстро восстанавливается, и следующей ночью у вас будет больше глубокого сна.
Тем не менее, если вы не спите более суток, могут возникнуть проблемы с концентрацией, нестабильным настроением и чувством усталости, что приведёт к снижению физической активности и трудности в решении сложных задач. Чтобы избежать серьезных последствий, врачи не рекомендуют задерживаться без сна дольше четырех суток, и не проводят подобные эксперименты.
Как недостаток сна влияет на организм
Чтобы понять, что произойдёт от бессонной ночи, необходимо выяснить, зачем нужен сон и какие именно биологические процессы проходят в это время.
Во-первых, во сне организм очищается от токсинов и побочных продуктов дневной активности. Именно для этого эффективнее всего работает лимфатическая система, которая активна в глубоких стадиях сна. Также глимфатическая система головного мозга играет ключевую роль в выведении токсинов.
Во-вторых, во сне происходит восстановление способности клеток организма производить энергию. Кроме того, именно во сне происходит нормализация работы иммунной системы, которая играет важную роль в защите от вирусов и уничтожении злокачественных клеток.
В-третьих, во время сна вырабатываются важные гормоны, включая кортизол, который влияет на основные жизненные функции — выработку энергии, поддержание давления и уровень глюкозы в крови. Кроме того, во время сна мы запоминаем и усваиваем информацию, преобразовывая её в опыт. Поэтому, вероятно, так актуально выражение «утро вечера мудренее».
Если отсутствие сна происходит не по вашему желанию, а является следствием бессонницы, существуют несколько упражнений, которые могут помочь. Поделимся ими в следующем разделе.
Что будет, если не спать всю ночь
Возвращаясь к вопросу о том, что произойдёт при отсутствии сна в течение 24 часов, становится очевидным: если вы бодрствуете сутки, не случится ничего смертельного, хотя многие функции организма могут нарушиться.
Отсутствие сил
Разумеется, мы не будем ощущать бодрость. Из-за недостатка энергии даже выполнение самых простых задач требует больших усилий, и даже мелочи могут вызывать раздражение.
Трудности при решении задач
Это объяснимо: организм нуждается в отдыхе. У многих людей после бессонной ночи иногда проблемы со свободной речью: возникают оговорки, нарушается четкость формулировок. Поэтому не стоит проводить эксперименты с недостатком сна, особенно перед важными событиями, такими как экзамены или публичные выступления.
Проблемы со здоровьем
Иммунная система не успела восстановиться после недостатка сна, и, следовательно, легко подхватить простуду или инфекцию. Поэтому после бессонной ночи особенно стоит избегать переохлаждения или сквозняков. Из-за низкого уровня кортизола, гормона стресса, может снизиться давление и уровень глюкозы в крови, что иногда приводит к слабости и головокружению.
Как видно, даже одна бессонная ночь может выбить организм из колеи. Это временное состояние можно пережить, если придерживаться режима сна. Но при хроническом недостатке сна перечисленные нарушения могут привести к серьезным последствиям, таким как увеличение риска развития болезни Альцгеймера и онкологических заболеваний. Поэтому важно помнить, что всё хорошо в меру.
Если вы спите свою норму, но всё равно ощущаете усталость и недостаток энергии, это может свидетельствовать о наличии проблем с организмом. О возможных причинах недостатка сна можно узнать в следующем разделе.
