С чего начать тренировку в тренажерном зале девушке без тренера — комплекс упражнений для новичков

В данном разделе представлены типичные ошибки, допускаемые новичками, которые начинают заниматься в тренажерном зале. Запоминание этих пунктов поможет избежать распространенных проблем в тренках, что будет особенно актуально как для тех, кто уже начинает свои занятия, так и для тех, кто только собирается приступить к ним.

На каких тренажерах заниматься девушке. Как заниматься в тренажерном зале без тренера девушке, чтобы похудеть

Среди женщин часто встречается ошибочное убеждение, что регулярные кардио-нагрузки являются наиболее эффективным способом борьбы с избыточным весом и формирования идеальной фигуры. Однако стоит отметить, что подобная уверенность не имеет под собой серьезных оснований. Женщины считают, что кардио-нагрузки не являются излишними и видят в занятиях на беговой дорожке исключительно положительные моменты, поскольку им кажется, что цифры, показывающие количество сожженных калорий, варьируются в их пользу. На самом деле, эти показатели могут не отражать фактическое количество затраченных калорий.

При интенсивных тренировках исключительно на велосипедных тренажерах вы можете ощущать значительное утомление и слабость. Напротив, девушки, которые отдают предпочтение силовым тренировкам, обычно чувствуют усталость, но при этом сохраняют прилив жизненной энергии и положительные эмоции. Кардио-тренажеры следует использовать лишь в качестве 20-минутной разминки, этого будет вполне достаточно. При нормальном режиме тренировок всего лишь за 15 минут активной работы на тренажере можно получить эффект, равноценный часовому занятиям на беговом стадионе.

Если же вы будете чрезмерно увлекаться кардио-нагрузками, уровень кортизола в вашем организме может значительно возрасти, что может негативно сказаться на состоянии мышечных тканей. Аэробные тренировки сами по себе являются отличным вариантом, однако для достижения максимального результата их следует сочетать с другими упражнениями. Например, вместо того чтобы постоянно заниматься на беговой дорожке, добавьте к своему режиму тренировки на велотренажере, эллиптическом тренажере или лестничном тренажере. Оптимальное время работы на каждом из тренажеров не должно превышать 20 минут. Однако, совсем не обязательно использовать все три или четыре тренажера за одно занятие. Вы можете выбрать два из них и чередовать, чтобы обеспечить схему восстановления.

2. Норма потребления воды на тренировке

Множество девушек не уделяют должного внимания водному балансу во время тренировок. Часто они не выпивают даже пол-литра воды за всю тренировку, в то время как норма потребления составляет как минимум один литр. К сожалению, не каждый инструктор обращает внимание на этот аспект, что является оплошностью. Обеспечение достаточного уровня гидратации в процессе тренировки крайне важно. Правильное употребление воды способствует ускорению обмена веществ, повышает работоспособность, предотвращает перенапряжение суставов и сохраняет общее хорошее самочувствие, а также уменьшает вероятность головокружения.

3. Однообразные упражнения

Каждый опытный тренер акцентирует внимание на том, что ваши мышцы после тренировки должны иметь возможность для восстановления и отдыха. Мышечная боль возникает от микроповреждений в мышечной ткани, что приводит к ее усилению и укреплению. Если ваша программа тренировок ограничивается одними и теми же упражнениями, направленными на одну группу мышц, вы не даете своим мышцам восстанавливаться должным образом. Исключением является пресс, который требует более частого внимания. Для остальных мышечных групп оптимальный интервал между тренировками составляет около 48 часов. Хотя такой режим может показаться неактивным, он на самом деле является наиболее эффективным. Восстановление между тренировками так же необходимо, как и сами занятия.

4. Убрать жир, качая пресс

Многочисленные мужчины и женщины, стремящиеся избавиться от избыточного жира на животе, проводят много времени за упражнениями на пресс. Однако, несмотря на это, результаты часто оказываются неудовлетворительными. Часто у новичков возникает иллюзия, что тренировка мышц пресса «сделает» им тонкую талию и поможет убрать слой жира. Однако это мнение неподкреплено реальными фактами, так как существует множество факторов, способствующих этому. Упражнения для пресса важны, но следует акцентировать внимание на комплексном подходе — необходимо ограничить потребление калорий и обеспечить необходимый уровень кардио-тренировок. В этом случае видимые результаты станут почти гарантированными.

5. «Железо» внушает страх

Почему тренажерный зал основа похудения

В настоящее время ведение здорового образа жизни стало настоящим трендом. Мы ежедневно наблюдаем, как различные люди встают рано утром, чтобы пробежаться, покупают витаминные комплексы и посещают тренажерные залы. Но действительно ли их мотивируют лишь модные тенденции?

Безусловно, регулярные тренировки в спортзале требуют значительных затрат — как финансовых, так и временных. Если вы решили заняться этим, ваше время на тренировке не должно ограничиваться всего тридцатью минутами (хотя это время может варьироваться в зависимости от ваших навыков и целей).

Тем не менее, это является и огромным плюсом. Вместо того чтобы проводить минут десять на турнике или прыгать со скакалкой, вы получаете полноценное занятие с необходимой нагрузкой. Вы посвящаете это время себе и своему телу, что впоследствии проявится в виде потерянного веса и улучшения физической формы.

Чтобы эффективно тормошить организм к снижению веса, необходимо поддерживать регулярность занятий. Причем это является еще одним из плюсов: вы гораздо реже пропускаете тренировки, если уже сделали финансовый вклад.

Более того, программа похудения будет приносить результаты, если в ней будет достаточно разнообразных упражнений, охватывающих все группы мышц. Современные тренажерные залы располагают всем необходимым, чтобы создать ваш персонализированный комплекс с учетом индивидуальных способностей и предпочтений.

Как бы это ни звучало банально, для получения эффектов от занятий спортом важна созданная атмосфера. Вокруг все должно настраивать вас на работу, так появляется желание работать над собой. Тренажерный зал предоставляет именно такую обстановку, где лень просто не имеет места.

Таким образом, основные преимущества занятий в зале без тренера заключаются в следующем:

Разминка перед тренировкой

Обязательно начните с разминки. Для этого вы можете воспользоваться любым кардиотренажером: беговой дорожкой, эллипсоидом или велотренажером. Примерно 7-10 минут будет достаточно, чтобы разогреть тело и подготовить его к полноценной еще более нагрузочной тренировке. Выбирайте умеренный темп, чтобы не израсходовать все свои силы перед основной частью занятия.

Выберите подходящий для вас вес. Если вы новичок, попробуйте выполнять приседания, используя бодибар или работать в пределах тренажера Смита. Когда освоите технику, возможно, уже нужно будет перейти на штангу с пустым грифом.

Техника выполнения

• Поставьте ноги на ширину плеч, бодибар положите на плечи, чтобы избежать травм шеи.
• Сделайте приседание, следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Держите шею в одной линии с позвоночником: не наклоняйте и не запрокидывайте её. Основная нагрузка при приседании должна приходиться на пятки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели с комфортным для вас весом либо выполните упражнение без них, чтобы освоить технику.

Техника выполнения

• Станьте ровно, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса. Одну ногу поставьте впереди, другую отведите назад.
• Выполняйте выпад, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок. Сгибайте колено под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение. Нога, которая сзади, должна стоять на носке. Держите спину ровной, выполняя выпады медленно и аккуратно.
• Вернитесь обратно и повторите упражнение.

Выполните три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Один подход заканчивается, когда обе ноги получили соответствующую нагрузку.

Какая система тренинга больше подходит новичку

Определиться лишь с количеством тренировок в неделю недостаточно. Необходимо также выбрать подходящую систему тренировок — фулбоди, сплит или круговую? Важно уяснить, что каждая из этих систем представляет собой и для каких целей она ориентирована.

Фулбоди (от английского fullbody) — это тренировка на все тело, что уже отражается в названии, подсказывая, что на одной тренировке прорабатываются все мышечные группы.

Сплит — это периодизация в занятиях по группам мышц, каждая из которых прорабатывается в отдельный день. Наиболее распространенным примером такого подхода является: «тяни, толкай, ноги». Пример такого недельного цикла будет разъяснен ниже.

Круговой тренинг — это система, в которой упражнения выполняются одно за другим по одному подходу, после чего цикл повторяется, создавая несколько кругов.

Изучая различия, можно сделать вывод, что круговая система не подходит новичкам, так как требует более уровня, чем начальный. Организм должен быть готов к нагрузке, которую создает круговой тренинг, и подготовить его к этому могут два других типа — фулбоди или сплит.

Как составить тренировочные программы

• Два раза в неделю — это недостаточно для полноценного сплит-тренинга. Вам придется прорабатывать слишком много мышечных групп за одно занятие, чтобы внедрить как одни, так и дополнительные упражнения. Лучше основываться на фулбоди.
• Три тренировки в неделю больше подходят для сплит-тренинга, так как разделяя различные мышечные группы, вы сможете идеально адаптировать занятия. В рамках фулбоди, действуя практически через день, организм, вероятно, не сможет полностью восстановиться. Кроме того, восстановительные способности спортсмена развиваются так же, как и первые мускулы, и у начинающих они ниже, чем у более опытных атлетов.
• Четыре и более занятий в неделю могут оказаться слишком большим количеством для новичков. Но если вы так решили, то стоит делать сплит-тренинг и распределять каждую тренировку по небольшим группам мышц.

Давайте теперь определим, что должно выполняться в начале занятия, что в конце, и сколько подходов и повторений рекомендуется выполнять.

Тренировки для начинающих женщин и девушек

Тренажерный зал для женщин — это не единственный доступный вариант. Существуют также групповые занятия, среди которых выделяются кардио, силовые и особенно эффективные круговые тренировки. Групповая тренировка может стать отличным источником мотивации для девушек, так как в группе и под динамичные ритмы специально подобранной музыки время пролетает незаметно.

В наши дни популярно заниматься йогой на свежем воздухе в парках. Эту практику можно также проводить в фитнес-клубе, и она является отличным способом снятия стресса для начинающих женщин и девушек с избыточным весом, а также для тех, кто не готов к высоким физическим нагрузкам.

Йога на свежем воздухе

Рекомендуется попробовать различные форматы, которые можно комбинировать и чередовать. Важно найти тот тип занятий, который будет приносить удовольствие, чтобы посещение тренировок не ощущалось как обременение.

Тренировки для начинающих женщин и девушек

Тренажерный зал для женщин — это не единственно возможный вариант. Есть и групповые занятия, среди которых выделяются кардио, силовые и особенно эффективные круговые тренировки. Групповая тренировка для девушек может стать настоящим стимулом заниматься, так как в таком формате и под активную ритмичную музыку время проходит невероятно быстро.

Сейчас актуально заниматься йогой на свежем воздухе, в парках. Такой формат можно использовать и в фитнес-клубе, поскольку йога является отличным вариантом для тренировок, особенно для начинающих женщин и девушек с избыточным весом, а также для тех, кому противопоказаны интенсивные нагрузки.

Йога на свежем воздухе

Посоветуем рассмотреть разнообразные варианты, так как их можно комбинировать и чередовать. Это очень важно для того, чтобы занятия приносили удовольствие, а не воспринимались как обязательная рутина.

Обратите внимание! По окончании тренировки начинается так называемое углеводное окно. Его продолжительность по различным исследованиям варьируется от 20 до 60 минут. В этот период углеводы быстро усваиваются организмом, поэтому нежелательно есть в течение первого часа после занятий.

Перед тренировкой вам следует подготовить достаточное количество воды. Пить нужно в течение всех занятий, равномерно, небольшими глотками. Во время физической нагрузки с потом организм теряет не только воду, но и минеральные вещества, поэтому на первых порах не лишним будет принимать поливитаминные комплексы, чтобы восполнить нехватку.

Неудивительно, что многие фитнес-центры оборудованы сауной, так как это является дополнительным этапом для похудения после занятия. Если у вас нет противопоказаний, воспользуйтесь этой возможностью, это ускорит процесс сжигания жира.

Сауна для похудения

Завершением любой тренировки должен быть душ. Он может быть как прохладным, так и горячим, однако многие предпочитают контрастный. Он не только полезен для тела, но и помогает улучшить эмоциональное состояние.

Как правильно заниматься в спортзале

Итак, как же правильно начать процесс похудения в спортзале девушке, выбирающей тренажерный зал как место для занятий? Рекомендуем придерживаться следующих правил:

• Можно акцентировать внимание на определенных видах тренажеров, однако нельзя исключать другие — это обеспечит равномерное сжигание жира по всему телу.
• Не стоит начинать занятия на силовых тренажерах, не сделав предварительную разминку на кардио-тренажерах. Пожалуй, можно пробежаться и без беговой дорожки, но более продуктивно использовать тренажеры, задействующие и руки, и плечи, и весь корпус.
• Не допускайте длительных перерывов между подходами. Важно, чтобы ваши мышцы оставались в разогретом состоянии в течение всей тренировки. Если все необходимые тренажеры у вас заняты, не оставайтесь без дела, можно делать легкие упражнения, такие как приседания, поскольку это тоже полезно.
• При выполнении любых упражнений, связанных со сгибанием коленных суставов, внимательно следите за тем, чтобы угол сгибания не превышал длину стопы. Это не так сложно проверить. При выполнении приседаний из положения стоя (ноги на ширине плеч и стопы направлены строго вперед), отведите таз назад, избегая выхода коленей за линию носков.
• Если у вас заметная избыточная масса тела, начинайте процесс похудения с акцентом на здоровое питание. В качестве спортивной нагрузки в таком случае будет вполне достаточно скандинавская ходьба по парку или лесу.

Упражнения

После того, как вы выбрали удобное оборудование для занятий, подберите соответствующий комплекс упражнений для женщин. Он может включать в себя следующие элементы, как видно из таблицы:

Общий комплекс может быть составлен с равномерной нагрузкой на все группы мышц. Однако опытные тренеры рекомендуют новичкам использовать сплит-программы, когда на одной тренировке прорабатывается всего одна или две крупные группы мышц. В то время как остальные группы в это время отдыхают и восстанавливаются. Примеры таких занятий приведены ниже.

Ноги, ягодицы, грудь

1. Приседания со штангой на плечах.
2. Жим ногами в тренажёре.
3. Разгибание ног в тренажёре.
4. Становая тяга на прямых ногах.
5. Гиперэкстензия.
6. Выпады с гантелями.
7. Подъём таза в положении лёжа.

1. Приседания в ГАКК-тренажёре.
2. Разгибание бедра в кроссовере.
3. Разведение ног в тренажёре.
4. Классический жим штанги в положении лёжа.
5. Жим гантелями в положении лёжа под углом вверх.
6. Жим в положении сидя в грудном тренажёре.
7. Разводы с гантелями в положении лёжа.
8. Сведение рук в тренажёре бабочка.

Спина, пресс

1. Подтягивания в машине Смита.
2. Тяга гантелей в наклоне.
3. Тяга горизонтального блока.
4. Тяга к груди широким хватом с верхнего блока.
5. Тяга узкой ручкой с верхнего блока.
6. Тяга обратным хватом с верхнего блока.
7. Тяга за голову с верхнего блока.

1. Тяга гантели в наклоне.
2. Тяга на прямых руках с верхнего блока.
3. Пуловер с гантелей в положении лёжа.
4. Велосипед ногами.
5. Скручивания в положении лёжа.
6. Подъём ног в положении сидя на лавке.
7. Планка.

Ноги, ягодицы, плечи

1. Выпады со штангой.
2. Зашагивания на платформу с гантелями.
3. Выпады с ходьбой.
4. Приседания с гантелей между ног.
5. Сведение ног в тренажёре.
6. Становая тяга с гантелями.
7. Наклоны со штангой на плечах.

1. Гиперэкстензия.
2. Подъём таза в положении лёжа.
3. Жим штанги с груди в положении стоя.
4. Жим гантелей в положении сидя.
5. Жим штанги из-за головы в положении стоя.
6. Протяжка со штангой в положении стоя.
7. Махи гантелями в стороны.
8. Махи руками в стороны в тренажёре.

Основу тренировочной программы составляют именно силовые упражнения, которые можно выполнять как в тренажерах, так и используя гантели или штанги. Для ускорения эффекта их хорошо совмещать с кардионагрузками или оставить кардио на завершение тренировки. Каждый из сплитов можно использовать как отдельный комплекс и заниматься три раза в неделю, выставляя количество повторов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Программы

Лучше всего, если программу тренировок для похудения в тренажерном зале будет составлять квалифицированный тренер, который сможет учесть все индивидуальные особенности вашего тела и состояние здоровья. Сделать это самостоятельно достаточно сложно. Ниже приведены ориентировочные схемы с комплексами упражнений.

Программа для похудения для начинающих

Для продвинутых

Если вы последовательно занимались по предыдущей программе в течение 2-3 месяцев, то ее может заменить данный план тренировок, который был специально разработан для девушек, стремящихся к похудению и регулярно посещающим тренажерный зал.

Круговая тренировка

Программа подходит тем девушкам, которые уже достигли определенных успехов в похудении. На первом месяце можно делать 2 круга, затем — по 3. Интервал отдыха между кругами составляет 2 минуты. На разминке выполните несколько минут на велотренажере, в качестве заминки подойдет растяжка.

Девушки не должны бояться перекачать мышцы во время занятий в тренажерном зале. Правильно организованные силовые тренировки в сочетании с кардионагрузками способствуют похудению, помогают скульптурировать тело и улучшают общее состояние здоровья. Главное — это начать, и вы не сможете остановиться.