Как ты считаешь, каким образом функционируют мышцы? Из физиологии нам известно, что все действия и процессы в организме контролируются работой мозга. Мышечные сокращения происходят только после получения сигнала от мозга. Мышца является всего лишь исполнительным механизмом, а именно мозг принимает решение. Как только ты берешь в руки гантели, мозг анализирует, какое усилие потребуется для выполнения этого движения.
Как накачать самую большую попу
В этой статье я поделюсь всеми секретами, которые помогут накачать ягодицы. В качестве бонуса я представлю идеальную схему тренировок и план питания для достижения эффективного роста твоей попы.
Эта тема является наиболее актуальной среди девушек, стремящихся к идеальной фигуре. Множество синонимов уже придумано для описания этой части тела: ягодицы, попа, «булочки», «персик» и многие другие. После прочтения данной статьи ты поймёшь, из-за чего и каким образом происходит увеличение ягодичной мышцы. Я расскажу о ключевых принципах и секретах, которые не раскроют даже самые опытные тренеры. Также я предложу рацион питания для ускорения роста твоей попы и представлю пример тренировочной программы.
Кроме того, мы обсудим распространенные ошибки, которые совершают при работе над ягодицами. Ты научишься, как накачать попу, не увеличивая при этом объем ног. Но прежде мы уделим внимание теории… Да, это могут показаться скучными правилами, но именно они позволят тебе продвинуться к желаемым результатам.
3 главных составляющих роста ягодиц
Существует три ключевых компонента, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Эти элементы тесно взаимосвязаны и не могут функционировать отдельно друг от друга. Позволь привести простой пример.
- Если ты будешь упорно тренироваться, но игнорировать правильное питание — в результате ты не увидишь никаких изменений. Тренировки запускают механизм роста мышц, а сам процесс роста напрямую зависит от качества питания и последующего восстановления.
- Если ты уделяешь внимание только питанию (не забывай, что для роста мышечной массы нужен избыток калорий), но не тренируешься, ты всего лишь наберешь лишний вес. Избыточные калории не будут расходоваться, и это скажется на твоем теле.
- Если ты активно занимаешься спортом и соблюдаешь правильное питание, но при этом спишь всего 3 часа в сутки, большой попы тебе не видать. Мышцы растут именно в период отдыха и восстановления. Спать следует не менее 7-8 часов, и не меньше.
Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая ?
Само по себе выполнение тренировок не приведет к желаемым результатам, даже если программу разработает самый выдающийся тренер. Тренировки составляют лишь 30% успеха, тогда как 60% — это питание, а 10% — восстановление через сон.
Как избежать перекачки ног, рук и ягодиц – какие мышцы растут быстрее?
Мы хотим расставить все точки над «и»: у женщин довольно редко бывает чрезмерно развитая мускулатура. На рост мышечной массы влияют несколько факторов:
- Телосложение – хрупкие девушки, как правило, имеют менее развитые мышцы, по сравнению с теми, кто обладает более пышными формами.
- Гормональный фон – в организме женщины уровень тестостерона, который влияет на наращивание мышечной массы, в десять раз ниже, чем у мужчин.
По мнению экспертов, наиболее часто женщины «перекачивают» ноги: четырехглавую мышцу бедра и икры. В то же время, мышцы плечевого пояса и рук развиваются крайне сложно, даже при интенсивных тренировках, поэтому беспокоиться о них нет необходимости.
На самом деле, ощущение перекачанности мышц возникает в основном у новичков, занимающихся в спортзале более трех месяцев. За это время мышцы приходят в тонус и начинают расти, в то время как жир, находящийся вокруг них, отчасти остается. Именно по этой причине может показаться, что объемы тела немного увеличились. Однако прекращать тренировки не следует. Вместо этого лучше пересмотреть программу занятий.
Что делать, если ты «перекачала» мышцы?
- Лучший способ уменьшить объем мышц – это кардиотренировки. Ходьба, плавание, бег, аквааэробика — вот что тебе действительно нужно. При этом занятия должны длиться не менее 40 минут.
- Силовые упражнения также могут помочь устранить лишний объем. Однако прибавка в весе должна быть умеренной, а темп — быстрым.
- Еще один эффективный способ уменьшить объем мышц – это растяжка перед и после тренировок. Она поможет вывести пировиноградную и молочную кислоты из организма, которые не только вызывают мышечную боль, но и делают их более массированными.
- Регулярные тренировки. Если ты будешь заниматься 4-5 раз в неделю, твои мышцы не смогут «перекачаться», так как у них не будет времени на восстановление. Следовательно, их объёмы возрастать не будут.
- Фитнес-направления, такие как йога, пилатес, каланетика, стретчинг, хорошо укрепляют мышцы, не перегружая их.
Приседания с большими весами
Частой ошибкой является выполнение приседаний с чрезмерно большими весами. Многие полагают, что таким образом нагрузка идёт только на ягодицы, однако это не так. На самом деле в процессе выполнения приседания также активно задействованы мышцы пресса и спины, которые выполняют функцию стабилизаторов для позвоночника. Избыточная нагрузка на мышцы живота может увеличить их объем, что негативно скажется на форме талии.
Александр: Важно разобраться, что мы подразумеваем под большими весами. Для достижения эффекта роста мышц — в частности ягодичных — необходимо подвергать их стрессу, то есть использовать достаточно тяжелые веса. Одним из ключевых аспектов при этом является строгое соблюдение техники выполнения упражнения.
Чем заменить:
Отказываться от приседаний с отягощением не обязательно, но важно использовать обоснованные веса и соблюдать правильную технику. Чтобы снизить напряжение в мышцах пресса, рекомендуется использовать специальный пояс.
Для предотвращения перекачивания мышц пресса подойдут прямые скручивания. Лежа на полу, согни ноги в коленях и медленно подними корпус, возвращаясь в исходное положение. Эта практика не требует посещения тренажерного зала — достаточно коврика для йоги, и можешь заниматься как на улице, так и дома.
К тому же, для визуально более узкой талии стоит тренировать верхние мышцы спины и плечи, при этом не забывая о мере.
Жим штанги и гантелей
Если девушки хотят сохранить природную форму груди, такие упражнения следует избегать. Тяжёлый жим действительно помогает нарастить мышцы, но может привести к их гипертрофии. Дело в том, что грудные мышцы шире по размеру, чем женская грудь. Поэтому их увеличение создаёт эффект визуального увеличения именно мышц, что, по мнению многих, узнается как неэстетично.
Александр: Если девушка не планирует заниматься бодибилдингом и его разновидностями, тогда такие занятия целесообразно ограничить как по величине нагрузки, так и по количеству подходов на мышцы груди.
Чем заменить:
Отказываться от жима не нужно, достаточно не перегружать себя слишком большими весами. Определи комфортный уровень нагрузки и сосредоточься на качестве выполнения упражнений, а не на силе и объёме.
Талия
Все, пожалуй, понимают, что прокачка пресса, если в области живота и талии есть лишний жир, не является лучшим решением. Внутренние мышцы будут укрепляться, но жир останется на месте. Поэтому прежде чем приступать к прокачке пресса, убедись, что ты хорошо разогрелась, занимаясь бегом, прыжками и другими упражнениями, направленными на сокращение талии и бёдер, о которых мы ранее говорили.
Черный список: упражнений, которые могут увеличить объем талии и количество складок, просто не существует. Либо они направлены на снижение веса, либо оказались неэффективными. Поэтому в этом случае отсутствуют какие-либо строгие ограничения, хотя разумно сократить потребление мучных изделий. Однако этот совет также помогает при работе с боками и при слишком полных ногах.
Приоритет: наибольшее внимание при тренировках стоит уделить упражнениям, которые помогут добиться тонкой талии — это боковые наклоны любых вариантов. Хорошо, если программу будут дополнены упражнениями на пресс, а также скручивающими асанами йоги.
Стоп, объем
В дополнение ко всему вышесказанному, чтобы добиться стройности ног, рук или талии, важно помнить несколько правил, которые будут работать в каждом конкретном случае:
- на тренировках стоит больше прыгать, танцевать и бегать (если речь не о ногах), то есть организовывать общий тип нагрузки на тело, а не акцентироваться только на отдельных его частях;
- развить привычку заниматься самомассажем проблемных зон с использованием масла для тела. Это особенно касается ног, но также не забудьте об животе и руках. Уже через месяц-полтора постоянных занятий результат может быть поразительным — я проверяла на своем опыте. Главное — не лениться: даже неделя перерыва вернет тело в привычное «обрюзглое» состояние;
- избегать силовых упражнений, заменяя их растяжкой, которая придаст тебе грациозность и женственность;
- стараться не есть после тренировки. Лучше всего пить воду, наслаждаться различными коктейлями, смузи, свежими овощами, фруктами или нежирным йогуртом.
Правильная диета
Если для наращивания мышечной массы ты ранее сосредоточилась на употреблении чистого протеина, то пришло время сосредоточить внимание на растительных волокнах и жирах.
Как можно избавиться от нежелательной накаченности мышц на ногах с помощью правильного питания? Включи в свой рационы много овощных и фруктовых салатов, богатых клетчаткой, а также растительных масел, которые содержат витамин Е и помогают сохранять жидкость в организме. Это очень важно для поддержания эластичности тканей, включая мышцы.
Овес является крайне полезным продуктом. Его можно готовить не только в виде каш, но и в виде киселей, а также замачивать на ночь в термосе, затем употребляя как напиток; из него можно готовить диетические пирожные, замешивая овес на йогурте с добавлением свежих и сухих фруктов.
Старайтесь включать больше растительного белка в свой рацион, а дважды в неделю устраивайте рыбные дни, при этом предпочитайте нежирные сорта рыбы. Вместо красного мяса лучше отдавать предпочтение куриным грудкам. Отваренные или приготовленные на гриле, нарезанные кусочками и добавленные в свежие салаты — это отличный диетический вариант. Не бойтесь употреблять гарниры, такие как коричневый рис.
После тренировок старайтесь избегать плотной пищи в течение двух часов, вместо этого лучше пить соки, есть фрукты (кроме бананов). Питьевой йогурт также будет полезен. А перед тренировкой желательно съесть одно или два яблока — это отличный растительный источник энергии. О специальных протеиновых батончиках и коктейлях лучше забыть — для того чтобы выглядеть женственно, предпочитай натуральные продукты!
Обратите внимание! Питание должно быть не менее четырех раз в сутки, с акцентом на потребление не термически обработанных овощей и фруктов, а также сложных углеводов.
Избавление от комплекса больших мышц
В завершение, добавлю несколько слов о важном психологическом аспекте. Уверенность в себе и умение общаться — это те качества, которые часто недостаёт людям, по мнению психологов, и приводит их в тренажерный зал. Развивая навыки коммуникации, ты сможешь отступить от мыслей о необходимости поддержания массы мышц, не только ног, но и всего тела. Естественная улыбка — это куда более эффективный инструмент для достижения уверенности в социальном окружении!
Чтобы избавиться от избыточного объема мышц на ногах и наслаждаться стройными ногами, недостаточно просто изменить график тренировок и содержание занятий. Важно наладить правильное питание и следовать ему на протяжении длительного времени. Кроме того, займитесь самоанализом: попытайтесь понять, что заставило вас стремиться к наращиванию мышечной массы. Если это не только желание сбросить вес, но также скрытые комплексы — самое время выйти из замкнутого круга занятий в спортзале и найти альтернативные способы самореализации.
