Как правильно прыгать на скакалке? В этом вам поможет специально разработанная программа. Ее интенсивность, наполнение зависит от индивидуальных показателей человека.
Что произойдёт, если прыгать на скакалке каждый день? Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?
В детстве многие прыгали на скакалке, играя в саду. Но не все задумываются, насколько она полезна для организма. Ведь скакалка изначально разрабатывалась не для детских игр. С ее помощью можно укрепить здоровье, избавиться от лишних килограммов и улучшить форму тела. Александр Савченко, создатель YouTube-канала Active Life и блогер, проверил, как обычная скакалка может изменить его внешность после месяца регулярных занятий.
Как проходил эксперимент?
В течение 30 дней молодой человек начинал с 10 минут хождения по канату каждое утро. Он хотел посмотреть, как изменится его внешность, если он будет регулярно выполнять эти упражнения, но не будет придерживаться диеты. Несмотря на здоровый образ жизни, первые мини-тренировки дались ему нелегко. Поэтому он рекомендует начинать с двух пятиминутных сетов.
Преимущества покупки скакалки
- Низкая цена, широкая доступность (можно купить в большинстве магазинов).
- Простота тренировок: занятия освоит даже ребенок.
- Универсальность такого тренажера: существует более 25 способов прыжков со скакалкой, которые направлены на целенаправленное укрепление разных частей тела. Помимо прочего, скакалка подходит даже дл занятий гимнастикой в качестве вспомогательного снаряда.
- Возможность взять с собой, чтобы позаниматься в освободившееся время. Еще скакалка занимает мало места и может применяться в любой квартире.
- Высокая результативность занятий: благодаря интенсивности прыжков расход калорий со скакалкой может превысить энергозатраты во время прочих спортивных тренировок (более 700 кКал за час).
- Отличная результативность при периодическом использовании во время силовых упражнений или для заминки после тренировки (с малой интенсивностью).
- Существует множество разновидностей скакалок — простые, со счетчиками оборотов, утяжеленные, скоростные, с электронным подсчетом потраченных калорий. Поэтому каждый сможет выбрать тренажер по своему «вкусу».
Недостатки тренировок
К недостаткам тренировок с таким снарядом, как скакалка, пользователи относят следующее:
- Подолгу и интенсивно заниматься со скакалкой получается только у опытных спортсменов. Новичков такие упражнения выматывают очень быстро, поэтому понадобится достаточно много времени, чтобы занятия стали выполняться так же легко и непринужденно, как показывают фитнес-тренеры.
- Некоторые неопытные тренирующиеся быстро оказываются от упражнений со скакалкой после первой же неудачи. Рассчитывая сразу сбросить 700 и более калорий за час, они и не подозревают, что прозаниматься такое количество времени — непосильная задача. Достаточно начать с 5 минут тренировок, постепенно увеличивая продолжительность занятия до 15-25 минут.
- Некоторые скакалки могут показаться неудобными. Это происходит из-за неправильного подбора изделия, не соответствующего росту человека. Необходимо протестировать скакалку прямо в магазине на предмет удобства по размеру, толщине и материалу ручек, массе снаряда.
- Существуют и ограничения по весу спортсмена при желании работать со скакалкой. Так, если масса тела более нормы на 20 кг., не стоит останавливать выбор на скакалке: нагрузка на суставы будет слишком высокой. Необходимо сбросить вес при более щадящих условиях нагрузок, после чего можно пробовать прыжки.
- И еще один возможный «минус» тренировок со скакалкой: обычно такие занятия довольно шумные, так что при наличии маленького ребенка, пожилых или слишком «чувствительных» соседей упражнения могут оказаться под угрозой срыва.
Противопоказаниями к прыжкам на скакалке являются тяжелые заболевания сердца, легких, гипертония, запущенные формы остеохондроза, сколиоз, заболевания суставов и беременность.
Что худеет в первую очередь?
Прыжки на скакалке, как и бег, способствуют похудению всего тела. Сначала теряют объем ребра и живот, затем бедра и ноги. Потеря веса на руках менее заметна.
Лыжи не всегда равномерно сжигают жир по всему телу. Маловероятно, что вы похудеете именно таким образом — лучше обратиться за помощью к тренеру, чтобы подобрать правильную программу упражнений.
Поможет убрать живот?
Катание на лыжах способствует общему снижению веса за счет поддержания тела в форме, но есть определенные упражнения, которые вы можете выполнять для снижения веса на животе.
Упражнение 1. Сядьте удобно на пол. Одна нога согнута в колене, на ногу опирается сложенная квадратом веревка, вторая нога вытянута. Спина медленно прогибается назад. Когда она коснется пола, подтяните согнутую ногу к груди. Затем повторите упражнение из исходной точки.
Упражнение 2: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Сложенную вдвое скакалку держите в руках лицом вверх и выполняйте повороты вправо-влево.
Упражнение 3. Сядьте на пол с прямыми ногами. Держите тренажер Quad-Fold в руках перед собой и постарайтесь дотянуться до пальцев ног.
Повторяйте каждое из этих упражнений 20-30 раз, пока не почувствуете жжение в животе.
А ноги?
Выполняя прыжковые упражнения, ваши ноги не только потеряют объем, но и станут более упругими, подтянутыми и стройными. Следующие упражнения помогут вам скорректировать объем ног:
- базовые прыжки;
- движения в стороны, назад;
- бег на месте, с продвижением вперед;
- двойные скачки.
На заметку: выбор упражнений для похудения ног произволен. Рекомендуется начинать с простых прыжков и постепенно переходить к бегу.
Программа занятий скипингом для на 30 дней
Специалисты утверждают, что скакалка начинает сжигать жировые отложения уже через полчаса интенсивных прыжков. В зависимости от проблемы составляется индивидуальная программа тренировок для похудения.
Расписание занятий на первые две недели
В первые 1-2 недели тренировочная нагрузка должна быть небольшой. Прыжки выполняются каждый второй день, чередуясь с перерывом 1:1. Ориентировочная последовательность:
- 10 минут базовых скачков;
- наклоны со скакалкой вперед-назад, в стороны (не менее 3 минут каждый);
- 10-минутные прыжки в обратную сторону;
- упражнения для пресса;
- поочередные подскоки по 5 минут на каждой ноге.
Расписание занятий на 3-4 недели тренировки
В это время прыжки должны иметь приоритет над промежуточными упражнениями. Примерная программа тренировок:
- 15-минутные базовые скачки;
- упражнения для подтягивания мышц ног, ягодиц (10-15 мин.);
- 10-минутные двойные прыжки;
- упражнения для живота (10-15 мин.);
- 15-минутные одиночные подскоки.
Средний человек не может выполнять более 100 прыжков в минуту. Это число должно быть вашей точкой отсчета.
Начинающие могут разделить количество прыжков на этапы и делать 30, 50 и 20 прыжков соответственно.
Как и сколько нужно прыгать со скакалкой, чтобы получить результат
Некоторые люди беспокоятся, что прыжки на скакалке могут дать «побочный эффект», например, огромные икроножные мышцы, поэтому не стоит прыгать слишком часто. Это неправда. Однако не стоит прыгать каждый день: Мышцам необходимо восстанавливаться после упражнений, чтобы регенерировать.
Если вы впервые берете в руки скакалку спустя полгода или больше, то в первое время не следует прыгать более 10 минут. Иначе крепитация — болезненность мышц после незнакомого упражнения — может разрушить планы на ближайшие два дня.
Если вы прыгаете регулярно, лучше всего планировать тренировки поэтапно, например, 90 секунд непрерывных прыжков, 30 секунд отдыха. И так 6-10 подходов, в зависимости от вашей подготовки и свободного времени.
Когда регулярные прыжки станут рутиной, можно переходить к двойным прыжкам (когда один прыжок на высоте включает два быстрых оборота скакалки). Тогда ваш тренировочный протокол может иметь следующий формат: 90 секунд — двойные прыжки и 30 секунд — одинарные прыжки. И так 10-20 циклов.
Скакалку также можно использовать как часть разминки перед тренировкой, где спортсмену приходится двигаться непредсказуемо или выполнять много прыжков.
Как не навредить себе прыжками со скакалкой
Для прыгунов с таким строением ног, при котором колени имеют тенденцию поворачиваться внутрь в форме буквы «X», лучше всего перед тренировкой надеть эластичный голеностопный бандаж с минимально возможным сопротивлением. Это сделает прыжок более безопасным
Во избежание травм, как и перед любой другой тренировкой, не забудьте разогреться перед прыжками на скакалке. Ваши ноги должны быть готовы к прыжку, а мышцы живота и спины должны быть готовы удерживать поясницу в правильном нейтральном положении.
У нас есть канал Zen Lifestyle для правильного питания, фитнеса, качественного отдыха и развлечений. Подписывайтесь на него, чтобы получать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше каждый день!
