Без изучения анатомии не обойтись. Она является основой для понимания всего, что связано с внешним видом и функционированием человеческого тела. Конфигурация ягодиц в значительной мере определяется формой мышц, а также мягкими тканями, окружающими эти мышцы, включая жировую прослойку.
Плоская попа: 3 проблемы, мешающие вам накачать округлые ягодицы
Заботитесь о своей фигуре и регулярно работаете над ягодицами с помощью приседаний и выпадов, но форма попы по-прежнему вас не радует? Возможно, в вашей тренировочной программе есть недочеты. В этой статье мы разборчиво объясним причины, из-за которых вам не удается достичь желаемых результатов в формировании округлых ягодиц, и предложим способы, как можно исправить ситуацию.
Для начала стоит пояснить: форма ягодиц зависит от множества факторов. На их форму и объем влияют такие аспекты, как генетическая предрасположенность, толщина жировой ткани и состояние мышечного компонента, — делится своим мнением Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa в клубах Kometa.fit. — Безусловно, с генетическими факторами сложно что-либо сделать. Однако увеличить или уменьшить толщину жировой прослойки до определенной степени и немного укрепить мышцы — вполне возможно.
Важно понимать, что работа с мышцами и жировой тканью зависит не только от спортивных тренировок, но также от вашего рациона питания. Правильное питание крайне важно как для наращивания мышечной массы, так и для снижения объема подкожно-жировой клетчатки, — подчеркивает Валентин Зинин.
К тому же, образ жизни в целом также существенно влияет на состояние ягодиц: если ваш повседневный режим представляет собой малоподвижную жизнь с долгими часами сидения, скорее всего, ягодичная зона не будет отличаться упругостью и тонусом. Если же вы предпочитаете подниматься по лестнице вместо использования лифта, много ходите пешком и проводите время в движении, шансы на поддержание тонуса ягодичных мышц значительно выше.
Если вы уже активно занимаетесь спортом, но не видите желаемого результата в области ягодиц, возможно, в вашей фитнес-программе есть ошибки (или несколько). Ниже приведены самые распространенные из них:
Вы используете одни и те же упражнения
Приседания, выпады и прыжки очень полезны для тонирования мышц нижней части тела. Однако если вы выполняете одни и те же упражнения по одинаковой схеме годами, они могут потерять свою эффективность.
Решение заключается в разнообразии тренировок. Например, можно включить в свою программу больше упражнений, акцентирующих нагрузку на одну сторону тела, что даст возможность задействовать мускулатуру более интенсивно с каждым движением.
Какие упражнения выбирать? Это могут быть приседания «Пистолетик» на одной ноге, отведение ноги в сторону с эспандером, становая тяга на одной ноге и другие.
Общие сведения
Недостаточный объем и неидеальное формирование ягодиц может вызывать огорчение у их обладательниц и служит объектом для постоянного стремления к улучшению. Не самые лестные описания вроде «дряблые», «провисшие», «плоские» или «маленькие» ягодицы могут снижать самооценку и чувство уверенности. Обычно такими словами характеризуют ягодицы, которые имеют врожденные аномалии в развитии или стареют, что приводит к опущению и плоскостности мышечной ткани.
На сегодняшний день проблема малых ягодиц становится всё более актуальной, так как большинство людей ведёт сидячий образ жизни, в результате чего нагрузка на ягодичные мышцы оказывается крайне низкой. Особенно это заметно у худощавых дистов, у которых недостаток объема и пропорций ухудшает гармонию контуров тела. Пропорциональные ягодицы, в свою очередь, играют важную роль в формировании их округлой формы и красивых контуров.
Анатомическая характеристика ягодиц
Ягодичные мышцы относятся к числу ключевых мышц человеческого тела. Они участвуют в формировании контура тела сзади и обеспечивают его округлые, привлекательные очертания. Кроме того, ягодичные мышцы оказывают значительное влияние на осанку, поддерживая тело в вертикальном положении, и способствуют легкости движений — от грациозной походки до наклонов и приседаний.
Критерии, по которым оценивается привлекательность ягодиц, включают их округлую форму и пропорциональное развитие. Ягодицы женского пола привлекают внимание мужчин и часто занимают третье место по привлекательности после груди и глаз. В мужском теле форма ягодиц рассматривается как важный критерий сексуальности.
К основным признакам привлекательных ягодиц можно отнести: проекция ягодиц; ягодичная складка (подъягодичная складка); V-образная межъягодичная складка; выраженные ямки на наружной стороне ягодиц (впадины на боковой поверхности ягодицы); выраженный поясничный изгиб; упругие ткани и безупречная кожа.
Проекция ягодиц
Наиболее привлекательный вид ягодичной области соответствует боковой (переднезадней) проекции. Выпуклость ягодиц должна быть ровно распределена, без излишков в каких-либо участках. Максимальная проекция, или наибольший объем, должна находиться в средней части либо в верхних двух третьях ягодиц. Переход от ягодиц к бедру в нижней трети должен быть плавным и ненавязчивым. Проведя воображаемую горизонтальную линию через верхний край лобка у стоящего человека, она должна пересекаться с областью максимальной проекции ягодиц.
Ягодичная складка
Ягодичная складка должна либо отсутствовать, либо быть короткой и достигать только центра бедра. У подростков с худощавым телосложением ягодичная складка часто бывает незаметной. В случае более выраженной ягодичной складки, она может сигнализировать о степени опущения (птоза) ягодиц, и становится длинной и заметной.
Ямка на наружной поверхности ягодиц
Ямка на наружной поверхности ягодиц может быть приемлемой для мужчин, но для женщин она может испортить общий вид ягодиц. Явная впадина на боковой поверхности может создавать иллюзию разделения ягодиц на части, нарушая их округлые контуры. Этот дефект усиливают выступающие бедра и выраженная область галифе.
Упругость тканей
Идеальные ягодицы должны иметь определенный, довольно упругий объем. В положении лежа на животе проекция ягодиц не должна исчезать. Значительная часть объема ягодиц, особенно у мужчин, состоит из крепких и упругих ягодичных мышц, которые обеспечивают хорошую проекцию. У женщин же основной объем ягодиц в большинстве случаев состоит из жировой ткани, располагающейся под кожей. Жировая клетчатка в этой области часто имеет плотную соединительную ткань, что обеспечивает упругость и устойчивость. У худощавых людей, как правило, может наблюдаться нехватка жировой ткани, что делает подкожный слой менее выраженным, и подверженным опущению (птозу) ягодиц. Это также может быть связано с дряблой и неэластичной кожей.
Упражнения для ягодиц
Приседания и становая тяга развивают ягодицы, но в первую очередь акцентируют внимание на квадрицепсах и задней поверхности бедра. Какие же упражнения сосредоточены преимущественно на ягодицах? Во-первых, это ягодичный мост (или хип траст) — его необходимо включить в свою программу тренировок.
Квадрицепсы и бицепс ноги могут увеличиваться относительно быстро в тени ягодиц, что делает последние визуально менее заметными на их фоне. Вы сами являетесь автором своего тела, поэтому важно с уверенностью работать над его формированием. Тренировка ягодиц — это один из способов изменить ваш внешний вид с помощью специально подобранных упражнений.
Если ваша цель — потрясающая форма ягодиц, и вы не удовлетворены текущими результатами, то следуя специализированной тренировочной программе по оптимизации ягодичных мышц, вы можете приблизиться к желаемым для вас параметрам, опираясь на ваши индивидуальные цели и тип телосложения.
Например, если у вас выраженные квадрицепсы и бицепсы, и вы хотите выделить ягодицы, вам следует сосредоточиться на ягодично-доминантных упражнениях, а не на приседаниях и становой тяге. И наоборот, если вашей целью является увеличение как ягодиц, так и ног, стоит использовать все вышеперечисленные упражнения для достижения эффекта.
- ягодичные мосты
- приседания
- становые тяги
- отведение ноги назад
- обратные гиперэкстензии
Ягодицы женщин и мужчин
В контексте телосложения и эстетики, женщины обычно ценят ягодицы больше, чем мужчины. Однако и тем, и другим следует придавать им значимость в их тренировках. Не стоит забывать, что таз является центром тела и, помимо эстетической функции, он играет ключевую роль в осуществлении множества ежедневных движений, включая перемещения и перенос тяжестей.
МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРОВКАМИ?
Существует множество упражнений и тренировочных программ, сфокусированных на ягодичных мышцах. Если у вас есть решимость и упорство, ваши ягодицы постепенно будут приобретать желаемую форму и размеры. Однако это не всегда происходит, и к этому могут быть определённые причины. Вот список факторов, которые могут повлиять на ваши результаты.
- Общее количество мышечных волокон: этот фактор определяет генетика, то есть наследуется. Чем больше общее количество волокон, тем больше объем мышечной массы.
- Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон: чем больше быстрых волокон, тем легче увеличить поперечник мышцы.
- Размер и форма мышечного брюшка — короткое или длинное: короткие мышцы кажутся визуально более объемными по сравнению с длинными; увеличение объема при сокращениях происходит быстрее.
- Реакция мышечных клеток на тренировки: скорость суперкомпенсации зависит от интенсивности нагрузки. Разные мышечные волокна реагируют по-разному, и не все могут подвергаться нагрузке с высокими требованиями к увеличению миофибрилл.
Также важна последовательность активации большой ягодичной мышцы во время выполнения упражнений. При каких углах суставов она проявляет максимальное усилие, что зависит от выбранного упражнения. Если упражнение многосуставное, например, приседания, то, по исследованиям, большая ягодичная мышца включается больше при меньших углах сгибания колена (от 140 до 180 градусов). Если задействовано односуставное упражнение, потребуется более индивидуальный подход: необходимо отключить синергистические мышцы, которые помогают в выполнении движений, что потребует тщательной подгонки упражнений. Сложность также может возрасти из-за антропометрических параметров, таких как длина конечностей и настройка мышц.
Координация включает в себя умение локализовать усилие: при выполнении упражнения необходимо активировать нужную мышцу. Это не всегда удается, и в поисках идеального упражнения может потребоваться время. Как только найдено подходящее, стоит придерживаться техники, максимально вовлекая целевую мышцу в работу.
Правильная программа тренировок имеет важное значение. Важно учесть такие факторы нагрузки:
- целенаправленная: должна соответствовать поставленным целям, например, для развития анаэробной выносливости;
- достаточная: должна вызывать суперкомпенсацию;
- адекватная: не должна превышать физические возможности занимающегося;
- безопасная: минимизировать вероятность травм;
- регулярная: оптимально чередовать нагрузки и периоды отдыха.
Все эти факторы неслучайны. Если хотя бы один из них выпадает, результат может стать трудно достижимым. Именно поэтому бывает так, что даже при самых усердных тренировках ягодицы остаются незаметными. Чтобы добиться желаемой формы, важно работать не только над телом, но и над разумом.
КАК ПРИСЕДАНИЯ ВЛИЯЮТ НА ФОРМУ ЯГОДИЦ
Теперь рассмотрим, как приседания влияют на ягодицы. Особое внимание уделим области вокруг тазобедренного сустава. При выполнении приседания тазобедренный сустав сгибается предварительно (в эксцентрической фазе, при движении вниз), а затем разгибается (в концентрической фазе, при движении вверх). Эти действия выполняются следующими мышцами: большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра. Стабилизацию суставов обеспечивают приводящие мышцы, средняя и малая ягодичные, а также глубокие мышцы: грушевидная, близнецовые и квадратные мышцы бедра. Однако приседания — это многосуставное упражнение, в котором кроме тазобедренного также работает коленный сустав. При движении вверх в коленном суставе осуществляется разгибание, которое выполняет мощнейшая четырехглавая мышца бедра.
В результате, в приседаниях задействуется множество крупных и мелких мышц. Мозг всегда выбирает наиболее экономичный путь, включая все эти мышцы в работу повSequentially, с заданным уровнем усилия на различных этапах выполнения. У большинства людей нагрузка наиболее ощутима именно на четырехглавой мышце бедра. Эта мышца показывает самую высокую активность, и они могут ощущать ее «горение», останавливаясь на ней. Лишь у немногих действительно активируется большая ягодичная мышца. У этих счастливчиков приседания будут способствовать росту ягодиц, в то время как размер бедра остается практически неизменным.
Для увеличения мышечной массы необходимо доводить мышцы до состояния усталости в диапазоне 6-15 повторений. Ключевой момент: много ли вы знаете людей, кто не мог бы присесть более 15 раз из-за усталости ягодичной мышцы? Вряд ли такие найдутся — их очень мало! Поэтому ягодицы от приседаний, как правило, не так уж заметно растут, а если и растут, то в основном вместе с бедрами.
Посмотрев на тех, кто активно практикует приседания — участниц фитнес-конкурсов, можно заметить, что их ягодицы становятся крепкими, однако на фоне этого заметно увеличивается также и четырехдюймная мышца бедра.
Там, где приседаний очень много, четырехглавая мышца бедра доминирует.
Инструкторы часто используют разнообразные подходы для активации большой ягодичной мышцы при приседаниях. Например, часто применяют тренажер Смита, предлагая поставить ноги немного впереди грифа и опираться на него спиной. Иногда это действительно помогает увеличить нагрузку именно на ягодичные мышцы.
Так почему же приседания так рекомендуются для формирования красивых ягодиц? Если вернуться к анализу участвующих в приседании мышц, можно понять, что еще и средние, и маленькие ягодичные, а также глубокие мышцы (грушевидная, близнецовые и квадратная) имеют свои размеры, и при тренировках также будут пропорционально изменяться, внося свой вклад в общую форму ягодиц и создавая её округлость. При этом, сгибая тазобедренный сустав вместе с большой ягодичной мышцей, они работают в благоприятном эксцентрическом режиме, что в идеальных условиях может способствовать увеличению мышечной массы, но с недостаточной нагрузкой для достижения отказа.
Причина 8. Нет прогресса в весах или неправильный подбор упражнений
Организм имеет тенденцию адаптироваться к нагрузкам, потому прогресс в увеличении мышечной массы может затормозить. Важно постепенно увеличивать используемые веса, но делать это постепенно и систематически. Не стоит стремиться к сложным весам сразу, так как это может привести к проблемам с суставами и поясницей, особенно в случае неправильного выполнения упражнений.
Еще одна распространенная ошибка — чрезмерное увлечение различными маховыми упражнениями без отягощения, выполняемыми в огромном количестве повторений, либо приседаниями и другими упражнениями с легким весом.
Основным фактором для мышечного роста является значительная нагрузка. Не стоит доверять чудо-программам, которые обещают накачать ягодицы за 4 недели, основываясь только на упражнениях на полу и без дополнительного веса (или, максимум, с резинкой). Такую программу может выполнить только генетический уникум. Для реального роста ягодичных мышц потребуется тяжёлая работа и устойчивый прогресс в рабочих весах. Конечно, нельзя сразу начинать приседать с 50 кг, но к этому нужно стремиться, и через 6-9 месяцев этот результат становится вполне достижимым. Оптимальным диапазоном повторений в подходе является 8-15 раз.
Выход: Постепенно увеличивайте нагрузку, при этом не нарушая технику выполнения упражнений. Не заменяйте тренажеры и тренировки без отягощений тяжелыми упражнениями со штангой или гантелями.
Рецепты для здорового питания
- 4.2 г Белков
- 6.1 г Жиров
- 9.3 г Углеводов
- 120.1 ккал
Заключение
Существует множество причин, по которым ягодицы не увеличиваются, но практически все эти проблемы можно решить или скорректировать. Самое важное — правильная установка. В спортзале следует не просто провести время в напряженной работе, а настраиваться на продуктивный и позитивный труд. Благодаря физическим нагрузкам тело оздоравливается, а фигура приобретает желаемые контуры. Вы сейчас творите свое тело, и стоит искать вдохновение для поддержки своих усилий. И после успешной тренировки необходимо порадовать себя полноценным приемом пищи, так как организм этого заслуживает.
Общий стаж тренировок — более 8 лет. Является победителем и призером всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге, а также кандидатом в мастера спорта по становой тяге.
Morning Chalk Up перечислил пять уроков, которые организаторы CrossFit Games могли бы извлечь из опыта TYR Cup.
