Как подчеркивает Тамара Макклинток-Гринберг: «Книга поможет почувствовать, что вас понимают и принимают, что вы не одиноки». Этот воркбук рекомендован профессиональной ассоциацией терапевтов как эффективное средство для поддержки в сложные моменты.
5 стадий горевания: как помочь человеку на каждом этапе
Горе, переживаемое человеком, проходит через пять ключевых этапов: шок, гнев, торг, депрессия и принятие. Каждый из этих этапов обладает уникальными характеристиками. О том, как поддержать человека в каждой стадии горевания, рассказывает Оксана Владимировна Баринова, наш преподаватель-эксперт и практикующий психолог, обладающая большим опытом в семейном консультировании и имеющая степень кандидата психологических наук.
В процессе оказания психологической помощи людям, столкнувшимся с потерей, особенно важно понимать, на какой стадии горевания они находятся.
На начальных этапах горевания рекомендуется объяснять человеку, что собой представляет процесс горевания и какая у него структура. Психологам следует использовать технику активного слушания, что позволит отражать чувства и эмоции, связанные с утратой. Это поможет клиенту лучше понять, что с ним происходит, и войти в доверительные взаимоотношения.
На более поздних стадиях горевания внимание должно быть сосредоточено на конкретных негативных последствиях утраты. Исходя из этого, необходимо подбирать соответствующие методы психологической помощи.
Процесс горевания является сложным и многостадийным. В действительности стадий может быть больше, чем пять. Как правило, человек проходит все этапы горевания за 1–1,5 года, однако путь может быть нелинейным. Горюющий может перескакивать через стадии, возвращаться на ранее пройденные или идти в своем собственном темпе. К примеру, иногда стадии отрицания или гнева могут отсутствовать. Важно помнить, что если вы или ваш клиент двигаетесь в своем ритме, это является нормальным.
Несмотря на то что большинство людей переживают пять основных стадий, мы подробно рассмотрим каждую из них.
Цикл переживания горя
Шок (отрицание)
Характеристика стадии. На этой стадии человек может демонстрировать отстраненное поведение или претворяться, будто ничего не произошло. Он может произносить фразы, такие как: «Это не могло произойти», «Не верю», «Все будет хорошо», «Это, наверное, шутка».
Смысл и риски стадии. Это защитный механизм психики, который позволяет снять первоначальную остроту переживаний. Однако есть опасность застрять в отрицании, оставаясь в мире иллюзий. Некоторые люди, пытаясь убежать от реальности, могут прибегать к алкоголю или другим формам саморазрушительного поведения.
Как помочь:
- Будьте рядом с человеком, который горюет.
- Поддерживайте обсуждения и разговоры о потерянном.
- Помогите осознать утрату, например, дайте возможность прикоснуться к телу умершего, посетить могилу, в случае болезни — глянуть на документ с диагнозом, а при расставании — прочитать сообщение, сообщающее о завершении отношений. Следует адаптировать действия к конкретной ситуации.
- Тактично напоминать о невозможности изменить произошедшее.
- Проявите терпение и дайте время на осознание.
- Главная задача поддержки в этот период — помочь человеку в принятии полной реальности потери. Важно избегать фраз вроде «Соберись!» или «Хватит об этом говорить!». Позвольте горюющему делиться своими чувствами, но старайтесь не подтверждать его иллюзии, а также избегайте давать ему советы и рекомендации.
Экстренная психологическая помощь
- Научитесь справляться с утратой, стрессом и кризисами.
- Сочетание теории и практики.
- Дистанционное обучение.
- Получение удостоверения о повышении квалификации.
Что такое комплексное ПТСР?
Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) является результатом сложной травмы, которая возникает в результате нескольких негативных событий, начиная с детского возраста. Эти события оказывают влияние на формирование восприятия себя и других людей. Люди, столкнувшиеся с ПТСР, нередко испытывают боль, вину, тревогу, не доверяют окружающим и плохо понимают свои внутренние ощущения.
Сложная травма включает в себя множество предательств, таких как неприкрытое насилие, игнорирование и тяжелые ситуации как в раннем детстве, так и во взрослом возрасте. Все это затрудняет процесс освоения навыков заботы о себе.
При этом люди, пережившие травму, часто обладают удивительной стойкостью.
Они умеют мыслить креативно и замечают детали, которые другие могли бы не заметить. Они находят силы, чтобы восстановить себя, управлять своими эмоциями и поддерживать самооценку. Несмотря на сложные испытания, они могут заново стать хозяевами своей жизни. Этот воркбук станет вашим помощником на этом непростом пути.
Вот лишь некоторые темы, которые раскрывает автор:
- Каковы различия между ПТСР и комплексным ПТСР?
- Стратегии «бей, беги, замри»: как тело реагирует на стресс и переживания.
- Углубленные методы работы с проявлениями гнева и страха.
- Как установить личные границы и выразить сложные эмоции.
- Методы самопомощи.
- Стратегии метапознания — способность мыслить о своих мыслях.
- Избегание: его плюсы и минусы.
- Как найти психолога и чек-лист для оценки первого сеанса.
- Как вести полноценную жизнь.
Вернуть себе себя
Травма может лишить человека его идентичности — он начинает стараться угодить окружающим и меньше прислушиваться к собственным желаниям. Страх, гнев и разочарование лишь усиливают данную проблему. Оказавшись в токсичных отношениях, становится трудно заботиться о себе, что приводит к потере истинного «я» — словно человек превращается в кого-то другого. Несмотря на это, часто уходит понимание, что что-то идет не так.
Процесс исцеления возможен, и для этого в первую очередь требуется рефлексия. Противостояние своим чувствам, страхам и гневу, а также понимание их взаимосвязи с травмой могут помочь вернуть подлинное «я».
При этом не обязательно углубляться в саму травму. Важнее всего сначала обратить внимание на свои мысли и чувства, научиться управлять своими эмоциями и создать вокруг себя поддерживающую обстановку. Эти три шага способны помочь вам жить так, как вы хотите, и ощутить, что вы свободны от тяжелого бремени.
Вы можете воевать с собственным прошлым, если это необходимо, но если нет желания, то работать с текущими эмоциями может быть более эффективным. Если вы решитесь взглянуть назад, делайте это осторожно и с бережным отношением к своим чувствам.
Как отвечать на вопросы об отношениях
Вы можете работать по пунктам в любом порядке, или же каждый день добавлять по чуть-чуть в каждый пункт. Лично мне удобнее сосредоточиться на одном аспекте, а другие держать в уме. Если по ходу записи в дневник или беседы с другом или психотерапевтом у вас возникнут важные мысли, постарайтесь сразу же их записать. Если чувствуете, что эмоции переполняют вас, не стесняйтесь сделать паузу и заняться чем-то, что поддерживает вас.
Я призываю вас рассматривать каждый вопрос с разных сторон, но не застывать на деталях. Иначе вы можете бросить все на полпути. Одна анкета должна занимать от недели до двух недель. Сфокусируйтесь на выполнении задания, однако не заставляйте себя и относитесь бережно к своим эмоциям.
Заполняем анкету по ревизии взаимоотношений
1. Составьте список всех положительных аспектов прошлых отношений. Обратите внимание, что на данном этапе мы не обсуждаем положительные качества бывшего партнера — это будет сделано позже. Сейчас важно зафиксировать то хорошее, что было в ваших отношениях (например, вам нравилось быть вместе, проводить время с родными партнера на воскресных обедах, наслаждаться его дружеским окружением или посещать какие-то места, которые вы никогда бы не открыли для себя без него).
2. Составьте перечень всех положительных качеств вашего бывшего партнера. Включите все черты характера, которые вам нравились и были для вас ценными.
3. Создайте список пяти особенных вещей, которые бывший партнер делал для вас, или запишите пять запоминающихся моментов ваших отношений.
4. Запишите, что именно нравилось вашим друзьям и родственникам в вашем бывшем партнере. Полагали ли вы, что они были правы? Нравилось ли вам то же самое?
5. Составьте список тех черт поведения вашего бывшего партнера, которые не нравились вашим друзьям и которым вы, возможно, не сочувствовали. Бывали ли у вас разногласия с ними по этому поводу? Считали ли вы, что ваши друзья были несправедливы к партнеру, или вам казалось, что у них есть резкие, но верные замечания? Простили ли вы его за поведение, которое разочаровывало ваших близких?
6. Создайте список всех негативных аспектов ваших отношений. Важно: сюда нельзя включать отрицательные качества партнера, лишь негативные аспекты ваших совместных отношений (например, зависимости от того, когда вы должны были сообщить о своем опоздании).
7. Запишите все отрицательные качества бывшего партнера. Сделайте акцент на том, что вас особенно раздражало и что вы бы хотели изменить.
8. Запишите положительные качества, которые со временем стали негативными. Например, первоначально его аккуратность и любовь к порядку могли показаться вам привлекательными, но через некоторое время это переросло в требование к вам соблюдать чистоту, что вы расценили как критику.
Возможно, вас привлечет финансовая стабильность партнера, которая со временем трансформируется в скупость. Или вы стали жалеть о том, что восхищались его активностью и уверенностью, поскольку это скрывало его контролирующее поведение.
Поэтому проанализируйте, что именно вас привлекало в вашем партнере в начале отношений, но теперь воспринимается в совершенно другом свете.
9. Вспомните, когда вы начали отношения и запишите все тревожные сигналы, на которые следовало бы обратить внимание. Были ли в начале отношений конфликты, которые вы не могли проигнорировать? Или происходили ли ситуации, в которых партнер выбивал почву из-под ног своим поведением? Как вы отреагировали на эти первые сигналы? Оправдывали ли его действия перед собой или пытались найти объяснения?
Оглядываясь назад, спросите себя, что бы вы сделали иначе. Почему не действовали тогда так? Где вы уступили себе? Какую цену пришлось заплатить за эти уступки?
10. Запишите пять самых тяжёлых конфликтов за всё время ваших отношений. Как вы решали эти конфликты? Какие слова были сказаны в разгар спора? Просил ли он прощения или обещал, что такое больше не повторится? Возвращались ли подобные проблемы снова? Какие обещания остались невыполненными, и какие извинения оказались напрасными?
Каков ваш стиль обучения
Некоторые обучаемые лучше воспринимают информацию через практическое применение, в то время как другие впереди теории, прибегая к практике только после осмысления теоретических основ. Иногда студенты фокусируются на запоминании того, что говорит преподаватель, в то время как другие ждут визуального материала, например, схем на доске. Часть учащихся быстро осваивает информацию, следуя четкому плану, тогда как другие накапливают знания, ожидая озарения. Многие люди хотят заниматься чем-то новым, но, имея отрицательный опыт, предпочитают не рисковать.
Вернуть смысл жизни, если он был утерян, также непросто, как и начинать новую жизнь. Во-первых, на пути всегда возникают трудности, такие как лень. Во-вторых, многие сетуют на отсутствие силы воли, необходимой, чтобы двигаться к своей цели, невзирая на внешние препятствия. В-третьих, нередко люди ставят перед собой жесткие установки, в стиле: всё или ничего. Представьте, что перед вами стоят пять великолепных тортов. Вы не станете пытаться съесть их сразу, даже если испытываете сильный голод. Так почему, собираясь что-то изменить, люди начинают требовать от себя невозможного и удивляются, что ничего не получается?
Если подойти к ситуации правильно, в скором времени вы обнаружите, что обладаете всеми необходимыми способностями для выполнения своих задач.
Важно помнить: успех приходит лишь после многочисленных попыток. Известный философ успеха Наполеон Хилл часто делился историей о своем дедушке. Старик, работавший в качестве каретного мастера, всегда оставлял пару дубов лучше всего на своем поле, когда обрабатывал землю под посев. Без защиты леса эти дубы подвергались внешним воздействиям природы, но в итоге становились необычайно крепкими. Из них создавали лучшие колеса для экипажей, которые выдерживали любые нагрузки и не портились. Так же, как для дубов испытания со стороны природы, трудности закаляют человеческий дух и тело.
Таким образом, привести свою жизнь в порядок и вернуть ее смысл становится возможным, если понять, что именно человеку не хватает для достижения счастья и радости, отыскать свое предназначение, стать полезным обществу и полностью погрузиться в любимое занятие, которое станет фактором вдохновения.
Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Спикер Медико-психологического центра ПсихоМед
Практические советы
По утверждениям психологов, если после сильной нагрузки и эмоционального потрясения человек ощущает упадок сил, ему нужно позволить организму восстановиться. Важными факторами в этом процессе станут полноценный сон, отдых и сбалансированное питание. Необходимо выделить время для себя, чтобы разобраться в своих чувствах и отвлечься от работы.
Чтобы справиться с навязчивыми мыслями, которые могут dẫn к стрессу и психическим расстройствам, рекомендуем прочитать материал «Навязчивые мысли: почему тревога не даёт спокойно жить».
Лучшие горы в мире
Измените обстановку! Кратковременный отдых в новых местах рекомендован каждому из нас. Порой достаточно всего двух дней в красивых и вдохновляющих местах, чтобы пробудить ваши чувства. Для кого-то это может быть долгожданная поездка к морю, для других — туристический поход в горы или занятия йогой на природе. Положительные эмоции помогут организму запустить процесс выработки гормонов счастья.
В поисках новых впечатлений
Яркие эмоции можно получить не только в поездках, но и от новых увлечений. Постарайтесь посетить хотя бы одно занятие по интересующим вас направлениям, например, станьте участником курсов латиноамериканских танцев, попробуйте написать картину на художественных курсах, или займитесь блогингом на интересную вам тему. Обратите внимание на ваши увлечения и выберите новое хобби. Если вы будете заниматься с друзьями, это добавит мотивации и не даст пропускать занятия.
Подарки себе
По мнению психологов, равнодушие можно преодолеть при помощи приятных подарков, которые вы сами себе сделаете. Это могут быть простые, но приятные вещи: потратить время на завтрак в кафе, посетить спа-салон или купить то, о чем давно мечтали. Кстати, шоппинг помогает снизить емобированное напряжение и избавиться от психологических зажимов. Однако важно не увлекаться и не потратить все сбережения в состоянии эйфории. Заранее определите ту сумму, которую готовы потратить для поднятия настроения без последствий.
Отдохните от семьи
Иногда бывает необходимо немного отдалиться от домашних обязанностей и рутины. Найдите день, чтобы провести его наедине с собой. Объясните своим близким, что этот краткий выходной необходим для восстановления сил и возврата к ним более счастливым и отдохнувшим.
Также психологи советуют утружденным семейным обязанностями иногда устраивать друг для друга романтические вечера. Какая-нибудь прогулка по ночному городу, фотосессия в необычном месте или сплав на байдарках на фоне заката — такие приятные моменты могут добавить ярких красок в вашу рутину.
Спорт вместо дивана и сериалов
Физическая активность предотвращает возникновение психических расстройств, как утверждают ученые Университетского колледжа Лондона. В ходе исследования было обследовано около 153 тысяч добровольцев в возрасте от 40 до 69 лет. Исследователей интересовала их физическая активность и возможные проявления симптомов депрессии и тревожности. Было установлено, что у физически неактивных людей наблюдаются более частые симптомы психических расстройств, чем у тех, кто ведет активный образ жизни.
Психологи согласны с ученым мнением о том, что активный отдых влияет благотворно на психическое здоровье. Спорт становится эффективным средством, чтобы избавиться от апатии и вернуть эмоции, наладить дыхание и насытить кровь кислородом, способствуя отмеченному увеличению уровня эндорфинов в организме. Будь то плавание, бег или фитнес — любое физическое занятие приносит пользу. Главное, чтобы оно подходило именно вам.
Поддержите близкие
Важно, чтобы родные и близкие поняли, что вы испытываете безрадостный период, и поддержали вас в это трудное время. Будьте честны и открыты с близкими, дайте им понять, что вам необходима их поддержка. Позвольте себе принять помощь, предложенную родными. Психологи отмечают, что не столько сама апатия пугает, сколько одиночество, к которому может привести самозамкнутый человек.
Возвращение радости в вашу жизнь может помочь не только ведение дневника, но и написание мемуаров. Вспомните, что происходило с вами в далекой юности, чему вы удивлялись, о чем мечтали. Если посмотреть на свою жизнь как бы со стороны, вы поймете, что она полна событий, а текущее состояние — всего лишь временная трудность. Вы также можете создать виртуальную капсулу времени, что позволит вам путешествовать в своем собственном прошлом и находить вдохновение в воспоминаниях в любое время.
