Чем больше знаний и интересных фактов о предмете получает школьник, тем охотнее он делится своими открытиями с учителем и одноклассниками. Вместо того чтобы испытывать страх, он начинает гордиться своим обогащением знаний.
Страх перед экзаменами: как его преодолеть и успешно сдать
Когда выпускники или студенты усердно готовятся к экзамену, они зачастую забывают о важности психологической подготовки. Страх перед экзаменами становится одной из главных причин, по которой их итоговая оценка оказывается на 1-2 балла ниже того, что они действительно заслужили. Это особенно обидно, когда трудоемкая неделя подготовки оборачивается неудовлетворительным результатом из-за нервного напряжения.
Термин «тестофобия» обозначает страх перед экзаменами и оценочными тестами. Для его преодоления нужно сначала разобраться в себе и изменить своё отношение к экзаменам и их результатам. В этой статье мы расскажем, как справиться с волнением перед экзаменами, даже если экзаменатор вызывает сильное беспокойство.
Почему страх может быть полезен
Страх — естественная реакция человеческого организма на ситуации, когда возникает угроза или стресс. В такие моменты организм активируется и готовится к действию. Главное — это научиться направлять эту энергию в нужное русло, чтобы не допустить парализации.
Страх перед экзаменами показывает, что вам не безразлично ваше образование. Вам важно разобраться в темах, продемонстрировать свои знания и обеспечить себе надежное будущее. Это говорит о желании подготовиться к экзамену наилучшим образом и не дать себе возможность лениться. Даже понимание того, что страх может стать вашим союзником, помогает значительно снизить уровень тревожности.
Почему дети боятся отвечать на уроках?
Ситуация, когда ученика вызывают к доске, является довольно нервной и напряженной. В это время ребенок оказывается под пристальным вниманием как учителя, так и одноклассников. Ему нужно не только продемонстрировать свои знания, но и рассказать о выученной теме или решить предложенную задачу.
Некоторые дети ощущают легкое волнение и беспокойство, в то время как другие могут впадать в состояние ступора: они молчат, бормочут что-то себе под нос или даже начинают плакать.
Почему это происходит? Причин может быть множество:
Страх неудачи
Некоторые дети боятся, что их ответ будет неправильным или учитель задаст слишком сложный вопрос.
Такие опасения часто возникают из-за завышенных ожиданий со стороны родителей, которые хотят видеть своего ребенка только с отличной успеваемостью.
Боязнь конкретного учителя
Дети, как правило, боятся авторитарных и грубых учителей, которые строго следят за дисциплиной и не прочь высказать свое мнение о ребенке в присутствии других учащихся.
Личностные особенности ребенка: повышенная тревожность, робость, чрезмерная стеснительность
Подобные дети сильно боятся любых публичных выступлений, сложно адаптируются к новым ситуациям и трудно переживают любую проявленную неудачу.
Недостаточное знание предмета
Ученики, которые плохо разбираются в предмете, могут бояться, что не смогут хорошо ответить, если их вызовут к доске. Это беспокойство порождает желание слиться с партой в момент, когда учитель открывает журнал.
Речевые недостатки (заикание, картавость, шепелявость и т.д.)
Ученикам с речевыми недостатками каждый устный ответ создает дискомфорт. Они стесняются своей речи и стараются произносить слова как можно реже.
Боязнь насмешек и издевок со стороны одноклассников
Детям, которые являются жертвами буллинга, неприятно выходить к доске, так как этот момент может стать поводом для насмешек их обидчиков.
Таким образом, страх отвечать на уроке может быть вызван множеством различных факторов. Если родители не вмешиваются в ситуацию и не помогают ребенку, это может закончиться негативными последствиями.
- Ребёнок будет находиться в состоянии хронического стресса, мучаясь мыслью о том, что его могут вызвать на уроке.
- Страх отвечать у доски может перетекать во взрослую жизнь, мешая человеку свободно высказывать свое мнение на работе или во время презентаций. В этом случае говорят о наличии страха публичных выступлений.
О страхе публичных выступлений
Научное название боязни выступлений перед аудиторией — глоссофобия (в буквальном смысле «боязнь языка»). Эта проблема затрагивает около 95% людей в мире.
Страх выступать перед публикой негативно сказывается на качестве жизни и сильно ограничивает возможности человека в социальном взаимодействии. Люди начинают избегать ситуаций, когда им нужно выступать перед другими, таких как произнесение тоста на празднике или обозначение своего мнения на собрании.
Глоссофобия сопровождается рядом неприятных симптомов, таких как:
- учащенное сердцебиение;
- повышенное потоотделение;
- дрожь в конечностях;
- сухость во рту и ощущение кома в горле;
- тошнота;
- ощущение нехватки воздуха;
- приливы жара или озноб;
- дискомфорт в желудке;
- состояние общего напряжения.
Боязнь произносить речь перед аудиторией может проявляться:
До выступления
Когда человеку становится известно о предстоящем выступлении, его привычный образ жизни нарушается, и он начинает всё чаще думать о возможных неудачах. Он может ощущать нарушения сна и аппетита.
С приближением важного дня уровень стресса только усиливается: кто-то начинает активно искать пути, чтобы избежать этого события, а некоторые могут даже заболеют накануне выступления, так как психика не выдерживает нагрузки и включает защитные механизмы, один из которых — болезнь.
Во время выступления
Попадая на сцену, в голове человека возникает множество мыслей: а вдруг моя речь не понравится? Что, если кто-то начнет смеяться? А вдруг другим станет понятно, что я волнуюсь?
Доклад путает докладчика, например, малозначительное покашливание зрителя может сбить его мысли, превращая выступление в затрудненное заикание и паническое состояние.
После выступления
Даже после завершения выступления человека могут терзать сомнения, он начинает анализировать прошедшую речь: все ли я правильно сказал? Понравился ли мой доклад слушателям? Не добавил ли я лишнего и не упустил важного?
Исследования показывают, что в основе глоссофобии лежит базовый человеческий инстинкт — инстинкт доминирования. Это означает, что человек стремится занять более высокую иерархическую позицию в обществе. Боязнь выступления перед публикой является своего рода защитным механизмом, который защищает от возможных провалов в глазах окружающих.
Поэтому не стоит пытаться избавиться от страха публичных выступлений. Вместо этого лучше изменить его на положительное отношение и уверенность в себе. Признание собственного страха даст вам возможность успешно выступать перед аудиторией.
Как преодолеть страх неудачи
Чтобы понять, как избавиться от страха неудачи, рассмотрим механизм его возникновения. Это замкнутый круг. Для более понятного объяснения проанализируем его шаги:
- Вы боитесь, что не справитесь с поставленной задачей;
- Из-за нервного напряжения и страха вы терпите неудачу;
- Накапливаете отрицательный опыт;
- Становитесь бояться оказаться в аналогичной ситуации снова.
Чтобы избавиться от страха неудачи, можно применять разные техники. В первую очередь, стоит научиться быть уверенным в себе. Помните, если у вас что-то не получилось, это не значит, что у вас не получится что-то другое. Один случай не определяет ваш жизненный путь. Не получилось сейчас — получится позже.
Еще один способ — представить, что случится самое страшное в результате вашей неудачи. Это популярная техника для снижения стресса среди людей с высоким уровнем тревожности. Например, если вы боитесь не сдать сессию, то самое страшное, что может произойти — это пересдача.
Всё зависит от вашего восприятия ситуации. Вы можете переосмыслить страх и воспринимать неудачу не как трагедию, а как полезный опыт. Также можно ознакомиться со статьей «Как сдать экзамены с первого раза и закрыть сессию?», чтобы подготовиться к экзаменам с уверенностью.
Также полезно снизить требования к себе. Больше всего перфекционистов пугают неудачи. Вы не обязаны всегда быть лучшим или успевать больше других. Эти чувства навязаны вам, и от них стоит избавляться. Для этого рекомендуется обратиться к психотерапевту, который поможет вам проработать травмы, повлиявшие на формирование завышенных ожиданий. Это позволит избавиться от лишнего стресса и тревожности.
Итак, мы разобрались, как преодолеть страх неудачи. Теперь перейдем к эффективным методам справления со страхом перед экзаменами.
Страх перед экзаменом: как избавиться от страха неудачи
Страх перед экзаменом может приносить студентам сильный дискомфорт, что чревато не только возможными пересдачами, но и нервным истощением. Поэтому так важно беречь свою нервную систему. Это возможно только избавившись от лишних переживаний.
Следует помнить, что чрезмерное волнение может негативно сказаться на вашем здоровье. Возможно, вы замечали, что постоянный стресс приводит к физическим недомоганиям. Наиболее распространенными являются головные боли и расстройства желудка. Это связано с психосоматикой — влиянием психологических состояний на здоровье. Многие болезненные ощущения, например, если студент сильно испуган практическими занятиями по химии, могут вызывать дискомфорт в области живота. Это и есть следствие стресса. Организм реагирует на стрессовую ситуацию, как в данном случае, связанную с практическими занятиями. При этом это не просто ощущение, а реальная боль. Симптомы могут быть разнообразными, включая даже повышение температуры в определенные дни, например, в дни практических занятий по химии.
Следовательно, страх перед экзаменом может иметь серьезные негативные последствия для организма. Помните, что от стресса вы страдаете не только морально, но и физически.
КакIndentify глоссофоба?
Необходимо определиться, является ли ваш ученик реальным глоссофобом. Не стоит наклеивать ярлыки на человека, которого вы не знаете хорошо. Возможно, именно сегодня он не выспался, чувствует себя нездоровым или просто недостаточно подготовился к уроку. Что может вас насторожить в поведении ученика:
- Он постоянно отказывается отвечать устно, хотя вы знаете, что он хорошо подготовлен;
- Часто просит остаться после урока, чтобы ответить наедине;
- Когда выходит к доске, он сутулится, запинается, говорит слишком тихо, что нехарактерно для него в другое время;
- К лицу поднимается краснота или бледность, глаза опущены, даже если ответ оказался правильным;
- Он нервно хихикает или, наоборот, смеется слишком громко;
- Его руки или колени дрожат, он часто роняет вещи;
- В тяжелых ситуациях он может потерять сознание во время выступления или выступления перед классом.
Если вы уверены, что кто-то из ваших учеников испытывает страх публичных выступлений, вам обязательно нужно действовать!
Помогите ребенку осознать проблему
Как известно, осознание проблемы — это первый шаг к ее решению. Поговорите с ребенком откровенно. Объясните спокойно и дружелюбно, что волноваться перед выступлением — это нормально, но с этим страхом нужно работать.
Расскажите ему, почему это важно и какие возможные последствия могут наступить, если ничего не предпринимать. Избежать публичных выступлений всё равно не получится, а без должных мер в дальнейшем они будут вызывать все больший дискомфорт.
Ни в коем случае нельзя давить на ребенка и ставить ему ультиматумы, такие как: «Либо ты выходишь к доске, либо я ставлю тебе двойку». Важно, чтобы ученик сам захотел изменить ситуацию. Убедите его в том, что вы готовы поддержать его в этом.
Как побороть страх перед экзаменом: полезные советы
1. Запретите себе бояться! Многие испытывают паническое состояние перед экзаменами: «Я ничего не знаю! Я ничего не помню!». Постарайтесь изменить свои мысли на позитивные: «Я долго готовился, я сделал все возможное, я что-то знаю и вполне достаточно».
2. Выполняйте дыхательные упражнения. Это один из самых быстрых, простых и эффективных способов преодоления стресса и паники. Закройте глаза и дышите медленно и глубоко. Вдох должен быть короче, чем выдох. При вдохе представьте, что вдыхаете свой любимый аромат. На выдохе представляйте, что нужно задуть свечу или охладить ложку с горячим супом.
После небольшой практики дыхательных упражнений можно добавить формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом дыхания. Каждое слово «я» и «и» произносите на вдохе, а «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.
Также можно проговорить про себя:
- «Я спокоен и уверен в себе»
- «Моя память работает хорошо. Я все помню»
- «Я могу доказать, что много работал и все выучил»
Аутотренинг — это эффективная техника: мозг прекрасно откликается на позитивные команды.
3. Научитесь не думать о провале на экзамене. Лучше мысленно представлять себя уверенным, четким и успешным в ответах, как будто вы программируете себя на положительный результат. Чтобы получить удовлетворительный исход, должно быть правильное мышление: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».
4. Не поддавайтесь чужому волнению. Перед дверью аудитории может собираться множество учащихся, которые трясутся от страха, обсуждая строгость экзаменатора, и часто произносят фразы вроде: «Сегодня я точно провалюсь! Я ничего не помню! У меня трясет!». Так не стоит оставаться в компании таких людей: ваш собственный страх может «заразиться». Лучше уединитесь, пройдитесь по коридору или просто посмотрите в окно.
5. Сбрасывайте напряжение. Избавиться от дискомфорта помогут простые движения. Сделайте несколько круговых движений головой, разомните руки, пожмите плечами. Если есть возможность, побоксируйте, представляя, что наносите удары своему страху.
Кроме того, в стрессовой ситуации полезно зевнуть. Сделав несколько глубоких зевков, можно не только уменьшить волнение, но и активизировать работу мозга. Чтобы спровоцировать зевательный рефлекс, полезно взять средние пальцы рук и помассировать мышцы между ухом и щекой.
6. Займитесь самомассажем. Легкий массаж области затылка помогает отвлечься от навязчивого страха и значительно повышает уровень сообразительности. Снять напряжение помогает также массаж кончиков мизинцев и выполнение йоги для пальцев, так называемых «мудр». Это термин обозначает соединение пальцев рук в определенной комбинации.
Одна из мудр — мудра Земли, которая помогает при стрессе, улучшает психоэмоциональное состояние и повышает самооценку. Для ее выполнения прижмите подушечки безымянного и большого пальцев обеих рук друг к другу, остальные пальцы держите прямыми и слегка расставленными. Такую мудру следует выполнять как можно чаще и в течение длительного времени.
Как вести себя на письменном экзамене
- Если вы ощущаете, что нарастает паника, скажите себе «Стоп!» — произнесите это слово вслух в качестве команды.
Помните, все, что происходит в вашем организме, находится под контролем ваших мыслей; используйте правильные фразы, которые помогут вам: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю». - После этого приведите свое дыхание в норму: сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Вы подготовились к экзамену, пришел момент, чтобы реализовать свои знания.
- Старайтесь не реагировать на внешние раздражители (шумы и движения в аудитории и т. д.) и сосредоточьтесь максимально на выполняемой работе.
- Просмотрите весь тест, чтобы понять, какие типы заданий содержатся в нем, это поможет настроиться на работу.
- Не спешите отвечать, внимательно читайте вопросы до конца, чтобы понять их суть.
- Если не знаете, как ответить на вопрос или сомневаетесь, лучше пропустите его — отметьте для себя, чтобы вернуться к нему позже.
- Если у вас не хватает времени, чтобы ответить на вопрос, полагайтесь на интуицию и выберите наиболее вероятный вариант ответа.
- Не пугайтесь, если окажется, что вы не слишком уверенно знаете тему. Максимально используйте всю информацию, что сохранилась в вашей памяти. Сосредоточьтесь на том, что вы знаете, а не на недостатках.
- Перед тем, как начинать отвечать, настройте себя, произнося несколько раз подходящие формулы самовнушения, такие как: «Я могу говорить спокойно, уверенно и четко», «Я правильно отвечу на все вопросы».
- Ваша поза при ответе должна быть расслабленной и естественной. Постарайтесь не демонстрировать волнения: тот, кто меньше тревожится, скорее всего, больше знает. Установите зрительный контакт с преподавателем; это поможет контролировать ситуацию и продемонстрировать уверенность в ответах. Не старайтесь вглядываться в глаза преподавателя, достаточно поддерживать зрительный контакт, чтобы увидеть, как он реагирует на ваш ответ.
- Помните, преподаватель оценит четкое и уверенное изложение даже нескольких основных тезисов лучше, чем бессвязный, робкий монолог, шепчущийся сквозь смущение. Воспринимайте свой ответ как развернутые мысли вслух.
- Если вы абсолютно уверены в ответе, но в нужный момент вас охватывает волнение, когда вы не можете связать мысли, сделайте паузу! Переведите дыхание, сосредоточьтесь и начните говорить более медленно. Быстрая речь, лишенная логики, навредит.
Смотрите на всё с перспективой. В данный момент экзамены кажутся вам важнейшим событием, однако, если взглянуть на всю вашу жизнь, это всего лишь очередной шаг на пути жизни.
Сколько задач еще предстоит решить! Не только школьники и студенты ощущают стресс перед экзаменами, но также водители, которые впервые получают права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену и люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю.
Волнение — естественное явление, будь оно вызвано экзаменом или иным значимым событием. Важно, чтобы это волнение не выходило за пределы нормы и не превращалось в панические атаки, а помогало мобилизовать внутренние силы и достичь наилучших результатов.
