Брокколи и шпинат полезны не только для метаболизма, но и для щитовидной железы. Обезжиренный йогурт и другие кисломолочные напитки стимулируют жировой обмен благодаря содержанию кальция. Овес богат жирорастворимой клетчаткой.
Обмен веществ, питание и снижение массы тела
Все диетические рекомендации индивидуальны и зависят от поставленных целей.
Многие мифы о потере веса связаны с тем, что обильное питание, прием пищи в определенное время и физические упражнения ускоряют обмен веществ. Быстрый обмен веществ гарантирует потерю веса, нормализует гормоны и помогает сжигать больше калорий. Чтобы понять, правда ли это, нужно разобраться, что такое обмен веществ, из чего он состоит, можно ли на него повлиять и какие заболевания мешают сбросить лишние килограммы.
Нельзя просто так взять и похудеть
…У вас нет четкого плана, как вы собираетесь худеть и что вы будете есть после этого, чтобы не вернуться к прежним показателям. На смену голоданию, кефирным и экзотическим диетам пришла эра сбалансированного питания, учитывающего энергетические потребности и особенности организма.
Метаболизм — это совокупность всех химических реакций в живом организме, которые служат для роста, развития, размножения и поддержания его характеристик. Существует 2 типа метаболизма:
Пластический метаболизм (анаболизм), при котором собственные клетки и ткани организма синтезируются из простых веществ, поступающих извне. Этот процесс происходит за счет поступления энергии.
Энергетический метаболизм (катаболизм), при котором расщепляются крупные молекулы, фрагменты клеток. При катаболизме высвобождается энергия, которая затем используется для нужд организма.
Эти процессы всегда происходят параллельно. Они контролируются ферментами, гормонами и веществами-посланниками нервной системы. Метаболизм включает в себя:
- синтез материала для роста и восстановления тканей;
- создание запасов питательных веществ «на черный день»;
- получение энергии для работы организма;
- выведение конечных продуктов обмена.
Скорость метаболизма, преобладание реакций накопления или разрушения зависит от нескольких факторов. Их обычно делят на 2 группы: статические и динамические факторы.
Статические факторы — это условия, на которые человек никак не может повлиять. К ним относятся: Пол, возраст, наследственные особенности, тип телосложения. Динамические факторы — это условия, которые стимулируют или замедляют обмен веществ. Поэтому, когда речь заходит о том, как ускорить метаболизм, диетологи ценят следующее
- массу тела, соотношение мышечной и жировой ткани;
- организацию питания, состав рациона;
- наличие и кратность физических нагрузок;
- гормональный статус человека;
- психоэмоциональное состояние.
Что такое метаболизм
Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ. 1. он поддерживает функционирование всех внутренних органов. Это понятие включает в себя все жизненно важные химические функции организма: дыхание, восстановление клеток и пищеварение. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базальной скоростью метаболизма и может составлять до 80% суточной потребности в энергии, в зависимости от возраста и образа жизни 2. Метаболизм включает в себя два понятия:
- Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
- Катаболизм — их расщепление.
Существует множество онлайн-калькуляторов, с помощью которых вы можете рассчитать свои суточные потребности в энергии. Возьмем, к примеру, уравнение Харриса-Бенедикта:
Базальная скорость метаболизма у женщин:
- BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).
Базальная скорость метаболизма у мужчин:
- BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).
Теперь умножьте это значение на коэффициент, который зависит от физической активности:
- сидячий образ жизни — 1,2;
- умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) — 1,375;
- средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55;
- активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725;
- спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.
Например, если вы 30-летняя женщина ростом 170 см и весом 65 кг, которая большую часть времени сидит за компьютером, расчет будет выглядеть следующим образом.
- BMR = 655,0955 + (9,5634 * 65) + (1,8496 * 170) – (4,6756 * 30) = 1450,9
- 1450,9 * 1,2 = 1741 ккал / сутки.
Итоговая цифра показывает суточное потребление калорий, которого вам следует придерживаться.
Мария Волченкова, диетолог:
«К этой формуле можно также добавить термический эффект пищи (ТЭФ), обычно 10%, который относится к метаболизму. Базальная скорость метаболизма + ТЭФ (10% от базальной скорости метаболизма) * коэффициент физической активности».
На что влияет метаболизм
Люди, которые никак не могут нормализовать свой вес, часто объясняют это медленным метаболизмом. На самом деле, существует мало доказательств того, что это является основным препятствием на пути к стройной фигуре. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у стройных людей. Им требуется больше энергии для выполнения основных функций организма. Чаще всего люди набирают вес не из-за медленного метаболизма, а потому что едят больше калорий, чем потребляют.
В редких случаях вес набирается из-за медицинских проблем, замедляющих обмен веществ, например, синдрома Кушинга или гипотиреоза. Однако скорость метаболизма напрямую связана с нормализацией веса. Чем больше калорий потребляется, тем меньше жира откладывается в организме. Если их недостаточно, происходит потеря веса и ускоряется жировой обмен. Метаболизм также учитывается при увеличении массы тела. В каждом отдельном случае важно разобраться с индивидуальными особенностями организма и составить соответствующую диету и программу физических упражнений.
Быстрый и медленный метаболизм
Описанное выше состояние метаболизма является идеальным. Иногда в жизни происходит наоборот: чем больше вы едите и меньше двигаетесь, тем меньше вам хочется двигаться и тем больше вы едите. А кто-то худой, ест очень мало и не может есть больше.
Чтобы понять, что такое быстрый и медленный обмен веществ, нужно знать следующее. Нервная система человека состоит из двух частей. Первая — это центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга. Вторая часть — вегетативная нервная система. Она является основным регулятором обмена веществ. Она контролирует работу желез, органов, пищеварение, управляет питательными веществами, поступающими с пищей, и делает другие важные для жизни вещи.
Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую и парасимпатическую.
- Симпатическая нервная система в жизни включается во время психического или физического стресса, а в дикой природе – во время бегства, защиты или нападения. Она “ускоряет” метаболизм, отвечает за мобилизацию энергии из запасников и ее использование. Она контролирует работу мышц, сердца, щитовидной железы, половой системы, стимулирует высвобождение адреналина.
- Парасимпатическая нервная система восстанавливает организм после стресса. Она “замедляет” метаболизм, стимулирует пищеварение, ускоряет усвоение питательных веществ и их запасание. Она управляет так же иммунной системой.
В зависимости от ситуации — стресс или восстановление — у каждого человека активируется либо одна, либо другая ветвь. У некоторых людей, однако, одна из ветвей может преобладать большую часть времени. Это определяет скорость метаболизма.
Это важно понимать: Когда мы говорим о быстром и медленном метаболизме, мы не имеем в виду заболевания обмена веществ, которые необходимо лечить у врача. Все остальное находится в пределах нормы здорового человека, но с отклонениями в ту или иную сторону.
Быстрый обмен веществ
Людям с доминирующей симпатической нервной системой повезло, если они всю жизнь пытаются похудеть. Они стройны и не имеют проблем с лишним весом.
Обычно это живые, активные, эмоциональные люди с быстрыми, резкими движениями. Их пульс более частый, а кровяное давление повышено. Их щитовидная железа более активна. Они всегда немного нервничают, радуются жизни и тратят много энергии в течение дня. Они не толстеют, но им также трудно нарастить мышечную массу.
Медленный обмен веществ
Люди с доминирующей парасимпатической нервной системой легко набирают вес, но худеют с трудом. Это малоподвижные, спокойные, расслабленные и в крайнем случае апатичные, вялые люди. Они быстро усваивают питательные вещества, что в сочетании с очень хорошим аппетитом приводит к проблемам с ожирением.
В ответ на дополнительную пищу гипоталамус не снижает аппетит в последующие дни, как это было бы в идеальной ситуации. Одна из метаболических проблем — низкая чувствительность мозга к лептину.
Лептин — это гормон, вырабатываемый жировой тканью. Он используется гипоталамусом для определения количества накопленной энергии (жира) в организме. Слишком много жира = слишком много лептина. Гипоталамус снижает аппетит и повышает активность, потому что не боится голода. Мало жира = мало лептина, значит, мало энергии, аппетит должен увеличиться, а желание заниматься спортом — уменьшиться.
Изменение скорости метаболизма
До сих пор мы говорили о вещах, которые отчасти являются генетическими. Но человек — это не замкнутая система. На нас сильно влияет окружающая среда. Сто лет назад наш метаболизм зависел от нее в меньшей степени. Но сегодня у нас изобилие пищи — жирной, сладкой, высококалорийной, всегда доступной. Мы меньше двигаемся — у нас есть автомобили, метро, самолеты и всевозможные технологии, облегчающие нашу жизнь.
Сидячий образ жизни, неправильное питание, стресс, недостаток сна — все это выводит нашу систему регуляции веса из равновесия и нарушает пищевое поведение. Гипоталамус перестает правильно воспринимать сигналы организма, мышцы теряют чувствительность к инсулину. В худшем случае развивается метаболический синдром — диабет 2 типа, высокое кровяное давление и атеросклероз, которые часто идут рука об руку и усиливают друг друга.
Хотя с генетикой бороться трудно, многое можно сделать с помощью образа жизни. Даже самый генетически неблагополучный человек способен на большие перемены.
“Разгон” метаболизма
Неправильно говорить о «повышении» метаболизма. Вместо этого нужно думать о том, как вернуть его к нормальному уровню. Сильно ускоренный метаболизм — это серьезное заболевание (например, болезнь Грейвса).
Что снижает метаболизм? Недостаток физических упражнений, отсутствие силовых тренировок, истощение мышц, предпочтение сахара и насыщенных жиров, нарушение режима питания. И «лекарство» от этого — изменение образа жизни.
Вы похудеете, восстановите чувствительность клеток к инсулину с помощью диеты и силовых тренировок, и ваш метаболизм максимально нормализуется. Вы научитесь есть, когда голодны, и не есть, когда сыты, перестанете бомбардировать свой мозг эндорфинами от высококалорийной пищи, улучшите чувствительность к лептину.
И как раз наоборот: сначала «ускорьте» свой метаболизм, а потом худейте в таком темпе.
Режим дня
Отключение в течение дня влияет на работу всех внутренних систем. Нерегулярные привычки питания и сна почти наверняка приведут к замедлению метаболизма. Для ускоренного ОМ вам необходимо быть бодрым, здоровым и сильным, что невозможно, если ваш организм часто страдает от постоянного голода, переутомления и недостатка сна.
Для полного восстановления ОМ необходимо 7-8 часов сна за ночь. Нарушение естественной схемы бодрствования ночью и сна днем негативно сказывается на ОМ. Регулярное недосыпание на 3% замедляет метаболизм. Просыпайтесь рано утром. Принимать пищу следует через примерно равные промежутки времени. Чтобы избежать острой тяги, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время по тщательно спланированному графику.
Метаболизм после 40
Как уже говорилось, обмен веществ у женщин замедляется с возрастом. Особенно резко он снижается после 40 лет. Если ничего не предпринимать, то к 50 годам накопится много лишнего веса. Поэтому с 35 лет лучше изменить свой рацион и подумать о дополнительных физических нагрузках. Кроме того, следует узнать, как «ускорить» свой метаболизм, чтобы оставаться в форме.
Очень полезно ускорить метаболизм, включив в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, кальцием и белком. В то же время вам следует исключить из своего рациона продукты, богатые углеводами, которые негативно влияют на обмен веществ. Если в 40 лет продолжать питаться так же, как в 20-30 лет, то к 50 годам можно набрать 15-20 килограммов. Порции удобно рассчитывать с помощью специальных калькуляторов. После внесения некоторых данных в таблицу они выдают количество калорий, которое человек должен съедать ежедневно. Непоглощенные данные откладываются в жировых клетках.
В возрасте 40 лет и старше необходимо уделять больше внимания своему здоровью и регулярно проходить обследования. При обнаружении каких-либо отклонений следует придерживаться лечения, назначенного врачом. Если обмен веществ нарушен, могут возникнуть проблемы со здоровьем, и похудение будет затруднено.
Чтобы ускорить обмен веществ, следует больше заниматься спортом. Регулярные прогулки на свежем воздухе и тренировки на выносливость помогут разогнать вялый метаболизм. Для более эффективного использования энергии следует увеличить сложность и продолжительность физических упражнений, которые вы выполняете дома или в спортзале. Вы должны компенсировать снижение интенсивности потребления энергии.
В пожилом возрасте женщины выполняют меньше работы по дому. Дети становятся старше и самостоятельнее. Калории накапливаются быстро, и их нужно сжигать, когда метаболизм низкий. В то же время у них появляется больше свободного времени. Желательно проводить его с пользой и удовольствием, в зависимости от вкусов, способностей и предпочтений. Главное — выбрать хобби, которое поможет вам сбросить вес, а не набрать его. Если вы решили заняться активными видами спорта, необходимо проконсультироваться с врачом. После обследования он решит, подходит ли вам выбранный вами вид спорта.
Не рекомендуется использовать специальные фармацевтические препараты для сжигания жира. Они опасны в любом возрасте, особенно в пожилом, так как часто обостряют различные хронические заболевания и вызывают симптомы нарушений пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.
