Если вы привычно отправляетесь спать сразу по возвращению с работы, разрешите себе провести 10 минут в комнате с приглушенным светом. Это время поможет успокоить ваш ум, восстановить эмоциональный баланс и подготовить вас к погружению в мир снов, известный как Царство Морфея.
Что делать при бессоннице
Да, если бессонница стала для вас серьезной проблемой, стоит обратиться за медицинской консультацией к специалисту. Тем не менее, существуют определенные правила, которые могут помочь вам справиться с недосыпом самостоятельно. Эксперты-сомнологи делятся рекомендациями, что делать в случае бессонницы.
Перестаньте отправляться в кровать пораньше
Хотя это может показаться банальным утверждением, важно доставать подушку и одеяло только тогда, когда вы действительно хотите спать. Как шутят врачи, в постели стоит заниматься лишь двумя вещами: любовью или сном. Простое валяние в кровати и ожидание, когда вас накроет сон — не самый эффективный подход! Существует правило 15 минут: если за это время вы не смогли уснуть, вставайте и выходите из спальни. Пойдите в другую комнату и займитесь чем-то спокойным и расслабляющим, например, можете помыть посуду, почитать книгу или послушать спокойную музыку. Как только снова появится сильное желание спать, возвращайтесь в постель.
Применение этого метода на протяжении нескольких недель непременно поможет вам засыпать быстрее и легче.
Что делать, чтобы лучше спать
Чтобы обеспечить себе здоровый сон, необходимо позаботиться о его условиях за несколько часов до сна и следовать простым правилам в течение всего дня.
- Обеспечьте оптимальные условия освещения во время повседневных дел и работы. Достаточное количество солнечного или искусственного света помогает поддерживать циркадные ритмы, которые в свою очередь влияют на цикл сна и бодрствования.
- Заканчивайте физические тренировки не менее чем за 4 часа до сна, чтобы снизить возбудимость нервной системы.
- Избегайте еды, содержащей аминокислоту, стимулирующую активность орексинов, перед сном. Это включает сою, яйца, копченое мясо и шоколад. Орексины — это нейромедиаторы гипоталамуса, которые способны моментально активировать мозг. В своем ужине лучше выбирать бананы, томаты, молочные продукты и рис, богатые мелатонином (гормоном сна), а также продукты, содержащие триптофан, необходимый для его производства, такие как индейка, курица и бобовые. Важно завершить ужин за 3-4 часа до сна, а чай, кофе и алкоголь лучше заменить на ромашковый чай.
- Обеспечьте комфортные условия в спальне минимум за 30 минут до того, как собираетесь идти спать.
- Выключите электронные устройства, яркое свечение которых может возбуждать ваш мозг.
- Проветрите комнату и установите рекламируемую оптимальную температуру для ночного отдыха в диапазоне 18-20 °C, согласно последним исследованиям.
- Зашторьте окна и выключите освещение, чтобы послать вашему мозгу сигнал о времени сна.
Следуйте правилам здорового сна:
- Приучайте свой мозг засыпать с помощью приятных привычек. Например, читайте книги, принимайте теплые ванны, гуляйте на свежем воздухе, слушайте расслабляющую музыку или звуки белого шума. Очень важно помнить, что нахождение под теплой водой в течение 20-30 минут повышает температуру тела на 1°C, что помогает расслабить мышечную мускулатуру, успокаивает ум и способствует более быстрому засыпанию. Такие процедуры желательно делать за 2 часа до сна.
- Старайтесь успокоиться и сосредоточиться на положительных мыслях, чтобы минимизировать уровень стресса. Для этого мысленно вернитесь к положительным воспоминаниям дня или запишите их на бумаге.
Также важно соблюдать режим сна, ложась и просыпаясь в одно и то же время, что даст возможность вашему организму полноценно отдыхать ночью и с утра чувствовать себя бодрым, а в течение дня не страдать от приступов сонливости.
5 способов, как быстро уснуть ночью
Известный метод борьбы с бессонницей включает в себя подсчет овец. Однако если этот способ не срабатывает, врачи и ученые предлагают несколько альтернативных подходов, которые не требуют применения таблеток.
Техника американской школы ВМФ, позволяющая уснуть за 2 минуты. Эта методика впервые была описана в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате» и предназначалась для военных летчиков, испытывающих снижение выносливости и точности из-за недостатка сна. Для успешного освоения техники военным понадобилось 6 недель, но теперь они могут засыпать за 120 секунд даже в положении сидя или стоя.
- Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица.
- Вытяните руки вдоль тела и опустите плечи.
- Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь.
- Расслабьте ноги.
- В течение 10 секунд представляйте себе умиротворяющую картину: природные пейзажи, любимый человек или приятное событие — все, что не вызывает у вас негативных эмоций или беспокойства.
- В последние 10 секунд повторяйте про себя фразу «Не думай».
Сон должен наступить в последние 10 секунд.
Парадоксальное намерение. Этот прием будет полезен тем, чье сознание быстрее реагирует на неправомерные команды. Произнесите себе: «Я не хочу спать», и ваш мозг, словно капризный ребенок, выполнит противоположное.
Метод прогрессивной мышечной релаксации. Эта техника заключается в поочередном напряжении и расслаблении определенных групп мышц тела, начиная с нижних конечностей.
- Напрягите пальцы ног и задержите дыхание, пока не почувствуете напряжение.
- Выдохните и расслабьте мышцы ног.
- Повторяйте упражнение в такой же последовательности, медленно переходя от одной группы мышц к другой.
Когда вы будете подниматься к лицу, выполните следующее с задержкой напряжения мышц на 5 секунд и расслаблением на 10 секунд:
- Поднимите брови как можно выше и задержите в таком положении, затем резко расслабьтесь.
- Напрягите мышцы в щеках, широко улыбнувшись, и расслабьтесь.
- Закройте глаза и прищурьтесь, затем расслабьтесь.
- Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.
Выдувание мыльных пузырей. На первый взгляд, этот детский метод имеет научную обоснованность. Он был предложен профессором неврологии Рейчел Мари Э. Салас, которая отмечает, что это одновременно глубокая дыхательная гимнастика, помогающая снять стресс, и забавное занятие, способное отвлечь разум от тревожных мыслей.
Точечный массаж. Что делать, если вы не чувствуете усталости? Позаботьтесь о точечном массаже, который относится к методам альтернативной медицины и включает в себя массирование определенных точек на затылке.
- Положите большие пальцы рук на место соединения головы и шеи.
- Глубоко дышите, совершая нажатия восходящими или круговыми движениями на указанные точки.
- Через минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готовится ко сну.
Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в социальных сетях: слушайте фоном видео и читайте короткие заметки о красоте и здоровье.
Мегаптека в социальных сетях: ВКонтакте, Telegram, OK, Viber
Прыгайте в кровать только для сна (или интима)
Используя предметы по назначению, вы создаете ассоциации, полезные для расслабления. Поэтому взаимодействуйте с вашей кроватью исключительно во время сна или любовных привязанностей. Не рекомендуется просматривать социальные сети или смотреть телевизор, находясь в постели.
Если вам не спится, покиньте спальню с книгой, которая вас не интересует, и читайте, пока не почувствуете сонливость, — рекомендует доктор медицинских наук и сертифицированный специалист по сну, невролог Прадип Боллу.
Отложите все гаджеты
Драматический сюжет нового триллера или шокирующие факты о текущих событиях не являются подходящей информацией для ума перед сном.
Яркий свет от смартфонов и других экранов стимулирует центры бодрствования и нарушает биологические ритмы организма, — предостерегает доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по сну Илен Розен.
Специалисты Американской академии медицины сна (AASM) рекомендуют отложить использование таких устройств как минимум за 30 минут перед сном.
Соблюдайте гигиену сна
Создайте все условия для качественного сна.
Моя проблема с бессонницей началась с острых проявлений. Я так и не определил ее причину, но скорее всего виноват ковид и полтора месяца, проведенные с антибиотиками после него. Со временем бессонница стала хронической, и основной проблемой оказалось то, что я не мог заснуть.
Из немедикаментозных методов мне помогла соблюдаемая гигиена сна:
- Вставайте по будильнику в одно и то же время и избегайте дремоты днем.
- Спите с открытой форточкой для поступления свежего воздуха.
- Уберите часы подальше и не смотрите на время ночью.
Если вам все равно не удается уснуть, можно встать, немного походить, выпить воды или молока с быстрыми углеводами, например, печеньем. Попробуйте также использовать утяжеленное одеяло или просто два ватных.
Придумайте ритуал засыпания
Я отказался от кофе.
Бессонница преследует меня с детства. Однажды, в возрасте 22-24 лет, она продолжалась почти месяц. Бессонница может возникнуть без видимой причины или в преддверии важных дел. Такие ситуации порой превращают ночь в настоящую борьбу за sommeil. Но в последние времена ситуация со сном улучшилась. Я нашел для себя полезный ритуал засыпания: я вставляю беруши, ложусь на бок, накрываю подушкой голову и прижимаю подушку плечом. Этот ритуал оказался весьма эффективным — я быстро засыпаю, и если случайно просыпаюсь среди ночи, то с помощью этого же метода вновь погружаюсь в сон. Естественно, следует дополнительно учитывать регулярные физические тренировки и дисциплину — ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.
Также, вероятно, кофеин и алкоголь вносили свою лепту в ухудшение сна. Кофеин, в первую очередь, неблагоприятно сказывался на самочувствии, так как после утренней чашки кофе у меня начинало клонить в сон после обеда. Бывали случаи, когда я безудержно спал днем или вечером, что в итоге превращалось в настоящую катастрофу у меня в ночной период. Однако после отказа от кофе и чая, я заметил существенные улучшения. К сожалению, отказ от алкоголя стал для меня более сложной задачей.
Послушайте музыку
Музыка способна активировать мозговые волны, которые обычно включаются в состоянии расслабления. Ученые утверждают, что идеальная музыка для расслабления должна иметь ритм около 60 ударов в минуту, как это присуще фолку, классической или джазовой музыке.
В 2018 году британские ученые провели онлайн-опрос и выявили между слушателями самые популярные композиции для сна. Среди победителей оказались известные классические музыканты, такие как Бах, Моцарт и Шопен, но в фавориты также попали и современные исполнители, такие как Эд Ширан и Coldplay.
В другом исследовании ученые сравнивали эффект от различных музыкальных композиций и других методов расслабления, таких как массаж и прогулки с горячим чаем. Наиболее результативным оказался трек «Weightless» в стиле эмбиент: он снизил уровень тревожности участников на 63%, а также замедлил сердцебиение на 35%.
Сделайте растяжку
Перед сном не рекомендуется заниматься интенсивной физической активностью, так как она может пробудить вас. Вместо этого растяжка или легкая йога поможет вам расслабиться. Растяжка, в особенности, оказывается полезной для офисных сотрудников, чьи мышцы, как правило, зажатые после целого рабочего дня в сидячем положении, требуют разминки, чтобы снять напряжение.
Кроме того, занятия йогой и растяжкой способствуют концентрации на ощущениях тела, что поможет вам переключиться с повседневных забот и умиротворить сознание.
Знаете ли вы, что пересчет овец может мешать засыпанию? Об этом и других популярных методах, которые на самом деле не помогают добиться сна, мы рассказывали в отдельной статье.
