За сколько можно накачать ягодицы. Сколько нужно, чтобы накачать попу мужчине и женщине

Несмотря на строгое соблюдение всех рекомендаций и правил, вопрос о том, реально ли накачать попу в домашних условиях за 3 месяца, остается весьма актуальным. За этот срок можно добиться видимого улучшения формы ягодичных мышц, однако для достижения наилучшего результата обычно требуется более длительный период — от 6 до 12 месяцев.

Сколько времени нужно, чтобы накачать попу мужчине и женщине?

Множество девушек и, конечно же, мужчин задаются вопросом, сколько времени потребуется, чтобы накачать попу. На самом деле, всё зависит от индивидуальных характеристик каждого человека. Результаты будут заметны, но у каждого они проявятся в разные сроки, исходя из уровня подготовки и генетических факторов.

Ягодичные мышцы окружены слоем жира, поэтому для достижения красивой формы одних только силовых тренировок будет недостаточно. Этот жировой слой необходимо уменьшить, что можно сделать при условии правильного питания и добавлении кардионагрузок к силовой тренировке. Многие начинающие атлеты интересуются, за сколько дней можно накачать попу и уменьшить жировые отложения на проблемных участках. Однако рассчитывать на значительные улучшения всего за одну неделю не имеет смысла. Важно помнить, что даже одна неделя тренировок даст свои плоды, так как растет тонус этих мышц многократно.

Для достижения более быстрых результатов проработка ягодичной области должна включать и упражнения на мускулатуру ног. Важно не перегружать ягодичные мышцы, поэтому лучше не тренировать их в конце занятия.

Эффективная тренировка должна состоять из двух типов упражнений:

Упражнения, развивающие все группы мышц.
Упражнения, прорабатывающие и разогревающие мелкие мышечные волокна.

Не забывайте о необходимости растяжки. Завершать все тренировки следует растяжкой, так как хорошая гибкость позволяет выполнять все движения с полной амплитудой.

Упражнения для тренировок дома

Давайте разберемся, насколько эффективно можно накачать попу в домашних условиях и какие именно упражнения применять. Прежде всего стоит отметить, что самым эффективным и основным упражнением для домашних тренировок по праву считаются приседания в различных вариантах. Это одно из самых действенных мероприятий для указанной области, особенно если выполнять их с дополнительными утяжелителями. Начинайте со веса не более одного килограмма и постепенно увеличивайте его. Если у вас нет гантелей, можно использовать любые подручные средства, такие как бутылки с водой или песком. Приседания также способствуют прокачке квадрицепсов, улучшению здоровья позвоночника, укреплению мышц пресса и бёдер. Важна техника выполнения, которую стоит отработать, так как на первый взгляд это может показаться простым.

Следует придерживаться нескольких основных принципов выполнения:

Не допускайте округления или прогибания спины во время движения. Прямой позвоночник поможет избежать травм поясничного отдела.
Вес должен распределяться на пятках, это поможет направить всю нагрузку на ягодицы.
Таз при приседаниях необходимо отводить назад, словно вы собираетесь сесть на стул.
Следите за положением рук, если упражнение выполняется без дополнительных отягощений. В таком случае руки можно держать на талии, за головой или перед собой, при этом локти должны быть раскинуты в стороны.
Чередуйте классические приседания с широкими. Широкие приседания задействуют больше приводящих и четырёхглавых мышц бедра, а также ягодицы. Новичкам лучше начинать без веса, а позже, по мере освоения, можно добавить утяжелители.
Выполняйте приседания как можно глубже, то есть ниже уровня колен, это способствует лучшему развитию ягодичных мышц.

А сколько времени понадобится для того, чтобы накачать попу только с помощью приседаний? Ответ очевиден: проведя всего 15 минут, можно ожидать уже через месяц регулярных, ежедневных тренировок увидеть первые результаты.

Что важно знать перед тренировкой?

Форма и подтянутость ваших ягодиц после тренировок зависит от множества факторов. Некоторые из них оказывают более сильное влияние, другие — меньшее. Рекомендуется уделять внимание каждому из них, чтобы добиться максимального результата.

Частота тренировок на ягодицы зависит от вашего стиля занятий. Если вы предпочитаете фулбоди-систему (тренировки всего тела за одну сессию), то потребуется 2-3 занятия в неделю. Если вы используете сплит-систему (разделение по группам мышц), то достаточно 1-2 занятий в неделю.
Неделя должна включать от 12 до 20 подходов на ягодичные мышцы. Важно, чтобы последние повторения близились к пределу нагрузки, но не достигали полного отказа без соблюдения техники выполнения.
Для продуктивной тренировки работайте с адекватным весом. Чередуйте силовые тренировки с тренировками, направленными на увеличение мышечной массы. Силовые тренировки — 80-85% от вашего максимального веса для одного повторения на 4-6 повторений. Тренировки на мышечную массу — от 70% до 75% от максимума на 8-12 повторений.
Обязательно включайте многосуставные и односуставные упражнения. Первые позволяют работать с большими весами, а вторые помогают целенаправленно прокачивать ягодицы.
Не забывайте об отдыхе для восстановления мышц после тренировок, он должен составлять от 48 до 72 часов. Чем легче была нагрузка, тем короче период восстановления. Также важно хорошее и полноценное ночное питание, так как недостаток сна негативно сказывается на росте мышц.
Убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий и соблюдаете баланс белков, жиров и углеводов. Рекомендуется получать от 1.6 до 2.2 граммов белка на 1 килограмм веса и от 0.8 до 1.5 грамма жира. Углеводы должны составлять оставшуюся часть калорий, обеспечивая основной источник энергии. Для наиболее эффективного набора мышечной массы следует оставить калорийный излишек.
Форму и размер мышечных объемов определяет генетика. Вашу фигуру формируют соотношение гормонов, анатомические особенности, тип мышечных волокон и другие факторы.
Концентрация на технике выполнения упражнений поможет правильно выполнять движения и обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Неправильная техника может привести к тому, что целевые мышцы не будут получать нужной нагрузки. Ощущение жжения и напряжения в мышцах не гарантирует, что вы обеспечиваете должную нагрузку для их роста.

Водные виды фитнеса, которые вам стоит попробовать этим летом.

Фото: istockphoto.com / standret

За сколько можно накачать ягодицы?

Соблюдая грамотную тренировочную программу, сбалансированное питание, качественный отдых и правильную технику выполнения упражнений, первые результаты могут проявиться уже через несколько недель.

Замечательные результаты в форме увеличения объемов и округлостей могут появиться через 3-6 месяцев регулярных тренировок. Скорость роста мышечной массы зависит от множества факторов. Исследования показывают, что опытные атлеты могут за восемь недель общего тренировочного процесса набрать чуть больше одного килограмма мышечной массы, а новички могут добиться аналогичного результата гораздо быстрее.

Если же вы стремитесь к кардинальным изменениям в своей фигуре, то может понадобиться несколько лет регулярных тренировок и стараний. Важно иметь реалистичные ожидания и понимать, что сроки достижения результата очень индивидуальны. У кого-то прогресс будет заметен быстрее, у других он может займёт больше времени.

По ссылке рассказываем об особенностях тренировки ягодиц для мужчин.

Результат за 7 дней

Даже самые оптимистичные прогнозы относительно того, за сколько времени возможно накачать ягодицы не предусматривают значительных изменений за одну неделю, так как для этого требуется больше времени и месяцы тренировок. За неделю вы сможете лишь немного улучшить тонус слизистой мышечной ткани ягодиц. Существенные результаты увидите позже.

Чтобы понять, сколько необходимо приседать для достижения заметных результатов и какое количество времени должно быть затрачено на эти упражнения, можно ориентироваться на следующую программу занятий:

Классические приседания. Они способствуют развитию мышц ног и ягодиц. Для выполнения упражнения стоит выпрямить спину и расставить ноги на ширину таза. Сгибая ноги, следует отводить таз немного назад. Начинающим выполнение приседаний может показаться трудным, поэтому количество выполнений зависит от уровня подготовки. Стандартно рекомендуют 15-20 повторов;
Широко расставив ноги, вы можете накачать внутреннюю поверхность бедер. Техника выполнения аналогична классическим приседаниям, за исключением того, что ноги ставятся немного шире. Рекомендуется, чтобы общее количество выполнений также составляло 20 повторений;
С узким расположением ног. Это упражнение дает большую нагрузку на ягодицы. Ноги должны быть собраны вместе, а обязательным условием выполнения будет 20 приседаний;
Балансирование. Для правильного выполнения этого типа упражнения ноги нужно расставить по ширине таза, поднимая одну ногу, так чтобы пятка не касалась пола. Затем выполняйте приседание на опорной ноге. После завершения повторите на другой ноге, в результате всего потребуется выполнить 20 повторений;
Книксен. При выполнении этого упражнения ноги нужно скрестить. Во время приседания необходимо добиться прямого угла в коленях и перенести массу тела на ту ногу, которая расположена чуть впереди. Пятка не должна касаться пола у задней ноги. Для данного упражнения можно изначально выбрать 10-15 повторений;
Приседания на одной ноге. В этой вариации основная нагрузка падает на заднюю половину бедра, а также на ягодицы. Новичкам может потребоваться надежная опора, например, стул. Держитесь за опору и отведите одну ногу вперед, согнув ее в колене. Приседая, старайтесь переносить вес тела на одну ногу, и выполните 10-15 повторений.

Как похудеть в ногах и бедрах мужчине: питание и тренировки.

Многим девушкам бывает сложно найти время для регулярных тренировок, поэтому важно заранее узнать, за сколько месяцев или дней можно накачать попу и какие упражнения следует выполнять в этот период. Рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, чтобы правильно освоить технику выполнения нужных упражнений.

Результат за 14 дней

Две недели также недостаточно, чтобы ожидать значительных изменений в ягодицах. Этого времени хватит для легкого подтягивания, но не более. Однако к этому моменту девушка станет более опытной и освоит множество нюансов, таких как:

Занятия следует проводить через 1-2 часа после приема пищи или на голодный желудок;
Накачивать попу возможно, если заниматься через день по 20-30 минут;
Количество повторов в упражнениях рекомендуется увеличивать постепенно;
Перед тренировкой обязательно нужно разогревать мышцы, уделяя этому минимум 10 минут;
Утяжелить приседания можно, используя гантели, которые следует держать в обеих руках и при выполнении упражнения выпрямлять конечности вперед. Этот метод поможет ускорить процесс накачки ягодиц;
Ходьба ягодицами также может помочь в процессе накачивания. Для этого сядьте на пол, согните ноги в коленях и удерживайте их руками, периодически выполняя движения ягодицами, как при ходьбе.

За сколько можно накачать ягодицы

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, это можно сделать довольно быстро! Однако многое зависит от вашего исходного состояния тела. Например, если ваш вес составляет 120 кг, то, какими бы красивыми ни были ваши ягодицы, они останутся скрытыми под жировым слоем. С этим можно ознакомиться в статье о том, как быстро похудеть.

Процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачивания мышц других частей тела и подчиняется тем же базовым правилам роста, а именно:

Прогрессия нагрузки: тренировка должна постепенно увеличиваться. Это, пожалуй, самое главное правило, так как мышцы не будут увеличиваться в объеме, если не растёт нагрузка.
Нагрузка должна быть предназначена для нужных мышц (необходимо ощущать, какие мышцы активно работают в процессе выполнения).
Обязательно восстановление: дробное питание (3-5 раз в день) и полноценный сон (8-10 часов).

Именно следуя этим рекомендациям, вы сможете быстро увидеть результаты в накачивании ягодиц. Это не так сложно, как кажется.

Ягодичные мышцы довольно быстро реагируют на нагрузки, поскольку в них присутствует большое количество смешанных мышечных волокон, что обеспечивает их рост в практически любом диапазоне повторений. Для девушек, особенно для новичков, рекомендуется как минимум 12-15 повторений в каждом подходе, чтобы:

Улучшить технику выполнения упражнений (почувствовать, чтобы нагрузка приходилась на целевые мышцы).
Задействовать максимальное количество разнообразных мышечных волокон.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать красивую ягодичную область получится только при условии, что вы будете давать необходимые для роста нагрузки, нарабатывать именно ягодицы, а не ахилловые сухожилия или мышцы спины, а также обеспечивать качественное восстановление (питание 3-5 раз в день и сон 8-10 часов).

Можно долго заниматься аэробикой или плаванием, но наиболее привлекательные и нарядные ягодицы вы получите именно от занятий фитнесом и бодибилдингом. Дело в том, что этот вид спорта ориентирован на изменение формы мышц!

Это вполне логично. Если человек стремится научиться быстро бегать, он идет на легкую атлетику, поскольку она именно этому и учит, а не метанию ядра. Вот почему неясно, почему многие люди хотят иметь красивые ягодицы, но идут на тренировки по аэробике, которые не дают должной нагрузки для роста мышц. Это нелепо.

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для достижения ваших целей.

Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах

Глубокие приседания со штангой на плечах – это одно из лучших упражнений в бодибилдинге и самое эффективное для формирования красивых ягодиц.

При выполнении именно глубоких приседаний важно, чтобы ваши икра касалась бицепсов бедра. Необходимо приседать не только до уровня параллели с полом, но и ниже!

Начальное положение: ноги расставлены слегка шире плеч, ступни немного развёрнуты наружу, спина полностью прямая и торс напряжён, голова приподнята;
Приседайте как можно глубже;
Держите спину прямой (пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом для поддержки);
Возвращаясь вверх, не начинайте движение по инерции — задержитесь на секунду в нижней точке;
Увеличивайте вес на штанге только тогда, когда освоите технику выполнения, не ранее.

Сначала лучше выполнять приседания со штангой в пустом виде перед зеркалом. Оцените глубину при разных позициях ног и выберите самый подходящий для вас вариант.

Разница между тхэквондо и дзюдо - что лучше

Упражнение мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга — это замечательное упражнение для развития задней поверхности бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.

Существует разновидность мёртвой тяги, когда штанга не опускается до пола, а до середины голени; её называют румынской тягой. По сути, это одно и то же упражнение, но румынская тяга, на мой взгляд, эффективнее нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Я не буду подробно останавливаться на румынской тяге, прошу прощения (поскольку именно она изображена на картинке выше), так как техника выполнения отличается только тем, что штанга не опускается на пол, а останавливается в районе середины голени.

Важно сначала отработать правильную технику выполнения упражнения, а затем увеличивать рабочие веса.

Старайтесь проводить упражнения медленно! Останавливайтесь в нижней точке на несколько секунд, таким образом затягивая негативную фазу.

Исходное положение: стойте прямо, держите штангу на вытянутых руках, плечи отведены назад, спина с прогибом в пояснице и грудь поднята;
Начните движение, медленно отводя таз назад, но сохраняя прогиб в пояснице;
Опускайтесь, пока таз движется назад. Это критически важно! Если вы продолжите опускаться только за счёт позвоночника, это изолирует бицепсы задней поверхности бедра, и это нежелательно. Штанга должна опуститься примерно до середины голени, и вы ощутите растяжение в бицепсах бедра;
Возвращение вверх начните именно с таза! Подавайте его вперёд без помощи ног! Только таз! Это отличие от классической становой тяги.

Упражнения для тренировок дома

Давайте еще раз рассмотрим, как эффективно можно накачать попу в домашних условиях и какими действиями. Пожалуй, наиболее удачным и основным упражнением для домашних тренировок остаются приседания в своих различных вариантах. Это действительно одно из самых эффективных занятий для этой зоны, особенно если добавить дополнительные утяжелители.

Начинать следует с веса не более одного килограмма, постепенно его увеличивая. Если у вас нет гантелей, можете использовать подручные средства, такие как бутылки с водой или песком. Приседания также помогают прокачать квадрицепсы, укрепить позвоночник, пресс и бёдра. Не менее важна и техника выполнения, которую нужно отработать, так как на первый взгляд это может показаться простым.

Соблюдайте несколько основных принципов выполнения:

Не округляйте и не прогибайте спину во время движения. Прямой позвоночник защитит от травм поясницы.
Вес должен распределяться на пятках, что помогает направить всю нагрузку на ягодицы.
При приседаниях отводите таз назад, будто собираетесь сесть.
Следите за положением рук: если упражнение без дополнительного отягощения, руки можно держать на талии, за головой или перед собой. Локти должны быть раскинуты в стороны.
Чередуйте классические приседания с широкими. Широкие приседания обеспечивают большую нагрузку на приводящие и четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, и новичкам лучше начинать без веса, а потом добавлять отягощения по мере освоения техники.
Старайтесь приседать глубоко, то есть ниже уровня колен, что даст лучший эффект на прокачку ягодиц.

Так сколько же времени нужно, чтобы накачать попу только приседаниями? Ответ: даже 15 минут поможет за месяц упорных, ежедневных тренировок увидеть первые плоды.

Особенности прокачки пятой точки у мужчин и женщин

Женщины, как правило, уделяют больше времени прокачке ягодиц, так как эта часть тела у них развита лучше. Поэтому девушкам необходимо строить свою тренировку так, чтобы она включала упражнения на ноги не менее двух раз в неделю. Однако продолжительность занятий и их интенсивность напрямую зависят от вашей преданности и настойчивости. Лучше заниматься в течение минимум трех месяцев, чтобы увидеть значительные изменения.

Мужчине, как правило, требуется меньше времени, чтобы достичь желаемого результата. Их основной задачей является упругость ягодиц и мускулатуры ног. Как правило, мужчины занимаются комплексно и прокачивают также ноги и пресс. Известно, что их мышечные волокна растут гораздо быстрее, поэтому первые результаты во многом предопределяются уже через месяц регулярной тренировочной программы. Как правило, для этого им достаточно тренироваться всего два раза в неделю.

Таким образом, ответ на вопрос, за сколько дней можно накачать попу, невозможно дать однозначно. Он зависит от вашего желания и упорства. При регулярных тренировках и правильном выполнении рекомендаций добиться результатов можно уже через несколько месяцев.