Плавание — отличный выбор, если вы хотите похудеть, укрепить мышцы или повысить выносливость. Сегодня мы расскажем, как плавание может помочь вам сбросить лишние килограммы.
Может ли плавание заменить пробежку — бассейн вместо кардиотренировок
Можно ли заменить сердечно-сосудистые упражнения плаванием? Что эффективнее?
Кардиоупражнения — это вид физической активности, при котором сердце работает интенсивнее, а энергия поступает из подкожного жира и гликогена. Проще говоря, час бега трусцой — это кардиотренировка. Такие тренировки, если они проводятся правильно, положительно влияют на функции органов, укрепляют кровеносные сосуды, развивают дыхательную систему и повышают выносливость.
Более того, тренировки на выносливость — самые популярные упражнения для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Они направлены на улучшение обмена веществ за счет увеличения нагрузки на сердце и легкие. 40-60-минутная тренировка на выносливость позволяет сжечь от 300 до 800 ккал, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость. Кардиотренировки включают в себя бег, ходьбу, танцы и фитнес-упражнения.
На мой взгляд, любой из перечисленных видов физической активности может быть заменен плаванием и принесет дополнительную пользу организму, если у вас есть проблемы с суставами и позвоночником. ⠀
В чём преимущества плавания?
При плавании пловец тренирует все группы мышц, но в зависимости от стиля плавания основное усилие направлено на определенные зоны. Например, при фронтальном плавании пловец в основном тренирует ноги. Поэтому можно сказать, что в этом стиле плавания основное внимание уделяется мышцам ног.
Другой стиль плавания, кроль, является самым гибким и быстрым по сравнению с другими. Он тренирует большие и малые грудные мышцы, спину и плечи.
Плавание баттерфляем — самый энергоемкий стиль плавания из-за большей нагрузки на верхнюю часть тела, поэтому эта техника считается отличной кардиотренировкой.
Бег также активизирует и задействует все мышцы тела: Ноги, руки и туловище. Плавание не только сжигает калории, но и улучшает осанку, тонизирует тело и тренирует дыхательную систему. Плавание также подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника.
Кроль
При этом виде плавания руки работают попеременно, а ноги выполняют движения, похожие на ножницы. Плаванием кролем обычно занимаются тренированные пожилые люди, организм которых привык к интенсивным движениям. Это связано с тем, что кроль — второй по скорости вид плавания, поэтому нагрузка на сердце увеличивается.
Если кто-то никогда раньше не плавал кролем, не стоит начинать в зрелом возрасте, так как это может повредить неподготовленному организму.
Брасс
При плавании кролем руки выбрасываются вперед, а ноги совершают волнообразные движения. Этот вид плавания считается самым медленным из всех. Однако человек любого возраста может проплыть большую дистанцию кролем, не чувствуя усталости. Наоборот, мышцы расслабляются, что полезно для организма. В то же время сжигается много калорий и стимулируется дыхательная система.
Врачи рекомендуют фронтальное плавание пожилым людям, потому что это наиболее подходящий вид плавания. Фронтальное плавание способствует оздоровлению организма без чрезмерной нагрузки на него.
Аквапилатес
Что это такое? Упражнения пилатеса (и их вариации) выполняются в воде. О том, как это выглядит и чем эти занятия могут быть полезны, мы рассказывали здесь. Но сразу же напомним еще раз: эти занятия особенно полезны для людей с проблемами суставов, плохой осанкой и избыточным весом. А недавнее исследование колледжа Итака доказало, что аквапилатес — как и другие упражнения для босых ног — не только улучшает осанку, но и может защитить от травм ахиллова сухожилия, растяжений связок ног, бурсита и тендинита.
Для каких фитнес-целей он подходит? Регулярные упражнения помогают сбросить вес и укрепить мышцы всего тела (при этом наибольшую пользу приносят мышцы живота, спины и ядра).
Занятия на досках SUP
Для чего он подходит? Изначально SUP (Stand Up Paddle) представлял собой доску, чем-то напоминающую доску для серфинга. Первоначально поклонники этого вида спорта катались на досках (паддлбордах) в спокойную погоду по поверхности озер, рек или морей (сейчас это называется рекреационным SUP). Затем люди стали использовать SUP-доску в качестве «лодки», с которой можно было с комфортом ловить рыбу. Позже появились SUP-гонки (гонки на досках с веслом), white-water SUP (сплав и серфинг по горным рекам на досках с веслом) и даже SUP-йога.
Для каких фитнес-целей он подходит? Все упражнения на паддлборде полезны для развития равновесия, укрепления глубоких мышц и успокоения ума (например, попробуйте выполнить позу воина на неустойчивой поверхности SUP-доски — нет времени на долгие размышления). Если выбрать «плавающую» доску (например, прогулочный SUP, обычно рекомендуемый для начинающих) и варьировать скорость, можно получить хорошую сердечно-сосудистую тренировку и хорошо проработать мышцы плечевого пояса.
Как проводить тренировку
Как и обычная тренировка в тренажерном зале, тренировка в бассейне должна состоять из нескольких частей:
- Разминка. В этой части вы настраиваетесь на занятие, тело вспоминает, как вести себя в воде, мышцы разогреваются для дальнейших усилий. Как правило, это 200–400 метров спокойным кролем.
- Отработка движений. В этой части вы можете выполнять какие-то упражнения для укрепления мышц и отработки техники. Например, это может быть плавание только за счёт ног с использованием плавающей доски, плавание с колобашкой между ногами, плавание на одном боку, плавание с минимальным количеством гребков и так далее.
- Интервальная тренировка. Это самая сложная часть, в которой вы будете прокачивать выносливость и тратить наибольшее количество калорий. Вы можете выполнить спринт на 50 метров, а затем отдохнуть 30 секунд или плыть с максимальной скоростью 100-метровку, а потом отдохнуть минуту. Количество и длина спринтов в тренировке зависит от вашей подготовки.
- Заминка. 200 метров спокойного плавания кролем.
Программа тренировки
Занимайтесь не менее трех раз в неделю по 45-60 минут, не делайте слишком больших перерывов между тренировками и сочетайте тренировки с диетой — это поможет вам избавиться от лишнего жира.
- 200 метров спокойного плавания кролем. Если нужно, отдыхайте каждые 50 метров.
- 4×50 метров плавания кролем с подсчётом гребков. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.
- 100 метров гребков только руками с колобашкой, зажатой между ногами.
- 100 метров с дощечкой в руках: двигаются только ноги.
- 4 спринта по 50 метров, отдых между спринтами — 30 секунд.
- 200 метров спокойного плавания кролем.
Питание до и после плавания
Если вы хотите похудеть, занимаясь спортом, то лучшее время для этого — утро. В этом случае перед плаванием достаточно выпить стакан свежевыжатого сока и вообще ничего не есть. Если вы тренируетесь днем или вечером, то последний прием пищи желательно осуществить за 2-3 часа до тренировки. В идеале это должны быть: куриная или индюшачья грудка с рисом, постное мясо с овощами или нежирная рыба с картофелем или другими овощами. Также полезно выпить стакан крепкого черного кофе или очень крепкого зеленого чая за 30 минут до тренировки. Это мобилизует жир в жировых клетках, и организм использует его в качестве топлива.
После тренировки старайтесь не наедаться, так как ускоренные метаболические процессы при плавании успокаиваются не сразу. Вы можете начать активно поглощать пищу и превращать ее в дополнительную массу, что приведет к набору веса. Поэтому съешьте яблоко и выпейте воды через 15-20 минут после плавания. Рекомендуется съесть твердую пищу через 1,5-2 часа после тренировки, если вы действительно работаете на результат.
Плавание имеет большое преимущество перед бегом, интервальными тренировками или силовыми тренировками — оно не дает нагрузки на суставы и позвоночник. Это особенно важно для людей с избыточным весом, которые при беге подвергают свои колени большому риску. Плавание — это щадящая тренировка, которая помогает сжигать калории, развивать силу, выносливость и гибкость.
Если проблемы со спиной или боли в суставах не позволяют полноценно заниматься в тренажерном зале, попробуйте аквааэробику — один из самых безопасных и эффективных видов физических упражнений в мире.
Здесь вы можете узнать, что такое аквааэробика, каковы преимущества аквааэробики и польза воды для здоровья.
