Для людей, которые стремятся жить полноценной жизнью, недостаток сна представляет собой одну из самых серьезных проблем. Я, страдающий бессонницей на протяжении нескольких лет, продолжаю бороться с этим недугом. В данной статье я делюсь методами, как быстро взбодриться и что предпринять в случае, если вы не успели выспаться.
Что происходит с организмом при избыточном сне? Насколько долгий сон опасен?
Сколько же часов мы можем спать? Как именно избыток сна может влиять на организм?
Давайте разберемся в этом вопросе вместе с сомнологом.
По окончании долгого и изнурительного дня многие из нас мечтают о высококачественном отдыхе и желают проспать как можно дольше. Это может быть полдня, целый день или даже больше. Но возможно ли это на практике?
Сон — такая же индивидуальная характеристика, как рост или размер обуви.
Блогер PollmixaN решил выяснить, возможно ли проспать более суток, и провел соответствующий эксперимент. В своем видео он пытался проспать более 24 часов подряд.
Как проходил эксперимент?
Чтобы качественно проспать, необходимо предварительно хорошо устать. Исходя из этого, молодой человек не спал целых 24 часа перед началом эксперимента. Этот подход оказал на него огромное влияние, о чем он также упоминал в своем видео. Тем не менее, он готовился к событию заранее, полон решимости добиться успеха.
Герой видео уснул в полночь, но тревожные мысли сразу же помешали ему долго спать, и уже через полтора часа он вновь проснулся. Остальные 14 часов проходили достаточно спокойно, с редкими и кратковременными пробуждениями. Однако после достижения первой половины пути началась настоящая борьба. По истечении 14 часов молодой человек отметил, что уснуть стало практически невозможно: его мучила жажда, он хотел поесть, спина болела от продолжительного лежания в одном положении на неудобной мебели.
При последующих пробуждениях блогер также отметил, что его лицо верно начало опухать, а засыпать стало все труднее. Спустя 22 часа эксперимента он прибегнул к помощи снотворного, что помогло ему перешагнуть рубеж в 24 часа сна.
По истечении 30 часов участник эксперимента отметил, что организм явно отторгает такие объемы сна. Последствия таких экспериментов негативно сказываются на здоровье. Одна сторона его лица значительно опухла и покраснела, а всё тело покрывало ощущение тяжести и боли.
Можно ли восстановить силы за 1-2 часа сна?
- Гай Юлий Цезарь спал примерно по 3 часа в сутки;
- Леонардо да Винчи — всего 2 часа, разделенных на периоды по 15-20 минут в течение суток;
- Наполеон I Бонапарт спал около 4 часов в сутки;
- Бенджамин Франклин также ограничивался четырехчасовым сном;
- Никола Тесла обходился 2-3 часами сна в день;
- Маргарет Тэтчер спала от 1,5 до 5 часов;
- Томас Джефферсон довольствовался всего двумя часами сна.
Этот вопрос интересовал многих исследователей, которые пришли к довольно интригующим выводам. Для полноценного отдыха оказывается, что сон длительностью от 7 до 9 часов может полностью компенсировать недостаток ночного сна.
Секрет, как выспаться всего за час, заключается в том, что мозг должен быть настроен не на то, как уснуть и спать 1, 2 или 4 часа, а на то, как проснуться в установленное время, что помогает организму воспринимать задачу как важную, а не как легкомысленное дело.
Подготовка к краткому сну
Подготовка к короткому сну достаточно проста: примите теплый душ, проветрите комнату, сделайте так, чтобы ноги были в тепле, выберите удобный матрас и добейтесь полного расслабления. Проведите умственную ревизию, найдите участок тела, который напряжён больше всего, приложите к нему теплую ладонь для согревания и расслабления на минуту. Затем удобно устроитесь и постарайтесь вытеснить все мысли из головы.
Настройте себя так, чтобы запланированного времени крепкого сна с комфортом вам было достаточно для полноценного пробуждения и бодрствования на весь день.
Что делать, если вы пропускаете занятия и работу? 10 полезных советов
Что бы вы могли посоветовать тем, кто жалуется: «Я пропускаю занятия и работу»? Единственный совет, который вы слышали, может заключаться в том, чтобы ставить будильник громче и раньше ложиться спать. Такую рекомендацию слышит каждый студент, а некоторые воспринимают её как наказание от родителей.
Мы собрали более эффективные и менее затруднительные советы, которые помогут решить эту проблему. Теперь вы сможете всегда высыпаться и при этом вовремя вставать.
Для того чтобы больше не просыпать занятия, вам следует:
- Ложиться как можно раньше, примерно за 8-9 часов до запланированного пробуждения, накрывшись теплым одеялом и открыв окно. Как это поможет? Лучший сон возможен при свежем воздухе, благодаря которому организм насыщается кислородом. Это способствует расслаблению мышц и улучшает работу мозга без усилий и болей. Тяжелое одеяло создаст зону комфорта, обеспечивая защиту. Вы не замерзнете даже в холодное время, так как терморегуляция не нарушится, и вы обязательно выспитесь.
- Отключите все гаджеты или просто поставьте их на зарядку. Если будильник установлен на смартфоне, уберите его подальше от себя, чтобы он не соблазнял вас. Удержаться от желания взять в руки телефон может быть очень сложно, но явно не будет желания вылезать из-под теплого одеяла и направляться к столу. Если велика тяга заглянуть в социальные сети, стоит задуматься о своей зависимости от них и отсутствии самоконтроля. Только так можно справиться с этой привычкой.
- Сериалы лучше смотреть вечером, а делать домашние задания — прямо перед сном. Вернувшись с учёбы, можно посмотреть одну серию, чтобы расслабиться и немного отдохнуть, но при этом не забывайте, что у вас есть дела. В противном случае существует риск провести вечер за просмотром сериалов, так и не завершив необходимые задачи.
- Установите несколько будильников — чем больше, тем лучше. Например, если нужно встать ровно в 8:00, заведите будильники на 07:50, 07:55, 07:56, 07:58. Если эти сигналы не помогли, добавьте еще на 08:03, 08:05, 08:06, 08:07 и 08:10. Убедитесь, что вы успеете проснуться даже до основного сигнала, и вы будете ожидать сигналы от всех ваших будильников. Да, даже отключая их в раздражении, вы все равно проснетесь. В этот момент важно просто встать на ноги, а не закрыть глаза снова.
Эти советы помогут убедиться, что вы точно не пропустите свои занятия. Даже если по записи у вас секция или встреча с репетиторами, вы всегда будете на месте вовремя.
Почему для студента необходимо соблюдать режим сна
Чёткий режим помогает избежать пропусков на занятиях и работе. Удивительно, но благодаря режиму, формирующемуся со временем, человеку становится желательно обходиться без будильника. Пробуждение происходит естественным образом в то время, когда есть необходимость вставать, благодаря чему организм чувствует себя бодрым, а вы осознаете, что хорошо выспались и готовы к новым задачам.
Если вы не верите, попробуйте сами. Что для этого нужно сделать?
Первое — ложитесь и вставайте в одно и то же время, без зависимостей от того, рабочий это день или выходной. Вам не придется делать попытки выспаться в выходные, если в 7 утра вам будет по силам вставать.
Второе — не спешите. Формирование привычки требует времени — недель или даже месяцев. Поэтому в начале можете использовать будильник. Как уже упоминалось, следует ставить несколько будильников, интервал между звуковыми сигналами должно быть различным, чтобы организм не привыкал к однообразным сигналам. Каждый раз нужно удивлять себя и тело.
Третье — для того чтобы легче уснуть, даже если вас тревожат проблемы из прошлого или будущего, обязательно сделайте перед сном медитацию или почитайте книгу. Необходимо постараться не зацикливаться на одной мысли. Выработка гормона адреналина из-за стресса не позволит уснуть долго и уютно. В первую очередь нужно успокоиться, романизировать мысли, которые имеют негативный смысл. Тогда вам будет легче заснуть и восстановить силы.
Чем раньше человек приучит себя к четкому режиму, тем проще будет достигнуть желаемого. Поэтому всем студентам рекомендуется вставать и ложиться спать пораньше, что избавит вас от страха опоздать на занятия. На работе вы будете лучшим сотрудником, который всегда приходит вовремя.
Что можно съесть для бодрствования? Яйца, овсянка или жирная рыба
В целом, любая пища служит источником энергии. Время завтрака становится особенно важным, если вы чувствуете себя уставшими. Диетологи рекомендуют выбирать как можно менее обработанные и более питательные продукты, содержащие магний, железо и витамины группы В. Эти микроэлементы важны для повышения уровня энергии.
Хороши для завтрака варианты:
Овсянка. Это хороший пример цельнозерновых злаков. Она содержит магний, калий и клетчатку, полезную для желудка (что также помогает дольше оставаться сытой).
Жирная рыба. Источник жирных кислот омега-3. Эти полезные жиры обуславливают то, что организм получает больше энергии, так как в одном грамме жира больше калорий, нежели в грамме белка или углеводов. Кроме того, эти кислоты поддерживают здоровье сердца и мозга. Их содержание можно найти не только в дорогих видах рыбы, таких как лосось или форель, но и в более доступных, например, скумбрии.
Яйца. Продукт, насыщенный качественным белком, долго поддерживающим чувство сытости. Яйца снабжают организм кальцием, железом, магнием и витамином D (недостаток которого ассоциируется с усталостью). В 2020 году японские ученые провели исследование, в ходе которого обнаружили, что пептиды и аминокислоты, содержащиеся в яичном белке, помогают противостоять ментальной усталости, возникающей в периоды больших умственных нагрузок.
Людям с анемией особенно сложно взбодриться. Усталость и слабость становятся постоянными спутниками этого заболевания, даже если вы регулярно высыпаетесь. Чтобы помочь себе, обратите внимание на уровень железа в крови, употребляя красное мясо, рыбу и морепродукты.
Выпейте чашку кофе
Утренний кофе действительно помогает взбодриться. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, блокируя рецепторы аденозина — вещества, ответственного за чувство сонливости. Так что уже через полчаса становится проще сконцентрироваться. Эффект от кофе может длиться от нескольких часов до целого дня.
Однако стоит учесть некоторые обстоятельства. Кофе может стать причиной бессонницы, тем самым вы создаёте замкнутый круг: вы не восстанавливаетесь ночью и на следующее утро опять чувствуете вялость. Поэтому кофе следует рассматривать скорее как временную меру. Он не способен заменить полноценный семичасовой сон, особенно если у заядлых кофеманов появляется риск синдрома отмены. Это состояние включает неприятные симптомы, такие как головная боль, нарушения концентрации, плохое настроение и усталость, испытываемые при резком отказе от кофе.
Плюсом кофе является возможность комбинировать его с дневным сном для усиления эффекта. Идея в том, чтобы кофеин начал действовать сразу после пробуждения (пока вы спите, организм успевает его усвоить). В 1997 году британские исследователи провели эксперимент, в котором 12 сонных людей участовали в симуляции вождения автомобиля, и их действия были проанализированы. В перерывах одни участники пили кофе, а другие спали 15 минут на водительском сиденье. Результатом стало то, что вторая группа ошибок на дороге допустила меньше.
Какой бы вариант вы не выбрали, не забывайте про суточную норму кофеина. Для взрослого человека это 400 миллиграммов. Обычно в средней чашке кофе содержится от 80 до 100 миллиграммов кофеина, но это не единственный источник, так как кофеин есть и в чае, кока-коле, шоколаде, какао. Учтите все источники.
Что делать, когда сонливость на работе? Лайфхаки для офиса
Начальник, я не знаю, как взбодриться, если я не спал всю ночь… Начальника это не удивит, если и он сам боролся с бессонной ночью, пытаясь завершить отчеты или подготовить бизнес-план. Но ситуация может сильно измениться, если отношения с ним напряжённые. Вот несколько советов, как противостоять зову Морфея на протяжении всего рабочего дня.
Мятная жвачка
Ментол обладает тонизирующими эффектами. Он помогает в борьбе с сонливостью, улучшает когнитивные функции и может позитивно сказываться на решении задач, требующих умственных усилий.
Мятный чай улучшает качество выполнения выданных задач, особенно тех, что связаны с памятью, и повышает внимательность и бдительность.
Правильный обед
Из-за недостатка сна часто хочется чего-то сытного, например, бургеров, просто приготовленных макарон или пельменей. Я понимаю, что все избыточные углеводы отложатся на боках, щеках, руках и животе, но не могу с этим ничего поделать.
Не повторяйте моих ошибок! Преодолейте стремление к фастфуду и позаботьтесь о сбалансированном обеде. Еда, переизбыток быстрой углеводной пищи, лишь усилит вашу сонливость.
- Крупы,
- Рыба,
- Курица,
- Индейка,
- Овощи,
- Фрукты,
- Зелень.
Кофе-брейк с коллегами
Вы можете не обязательно пить кофе: замените его на зелёный чай, который также богат кофеином. Поговорите с коллегами, обсудите прошедшие выходные или планы на будущее. Сконцентрируйтесь на приятных беседах, забыв на несколько минут о рабочих задачах.
Можно сыграть несколько быстрых партий в настольные игры, которые развивают мозговую активность, например, «Где логика?», «История в лицах», «Эрудит».
Слушайте ритмичную музыку
Чтобы случайно не напечатать несколько строк носом, мне пришлось включить музыку: бессонница давала о себе знать. Быстрая музыка помогает взбодриться, особенно если вы сделаете перерыв для небольшой зарядки.
Лучше слушать незнакомые мелодии: они заставляют вас прислушиваться к новым ритмам и неизученным текстам, что направляет внимание.
Проветривайте помещение
Недостаток кислорода — одна из главных причин сонливости. В душной атмосфере многие жалуются на головные боли, снижение продуктивности и головокружение. Откройте окно или впустите свежий воздух в офис, если вы ощущаете развитие этих симптомов.
Дополнительно полезные советы
Я поинтересовалась у трёх близких людей, как они справляются с сонливостью. Ответы оказались весьма разнообразными.
Мне нужно как-то мотивировать себя не просто встать, а провести день продуктивно. Например, выполнять все рабочие задачи вовремя, чтобы отсутствовать за работой допоздна, и затем посвящать оставшееся время себе.
В числе обязательных пунктов — утренний кофе в турке. Кофеин уже не так сильно помогает, ведь я пью кофе уже долгое время. Но именно ритуал осеняет мой день смыслом. Без варки кофе день как будто бы и не начинался.
Меня также мотивируют вкусные завтраки. Я могу оставаться в кровати, думая о том, что вскоре я встану и съем что-то невероятно вкусное, например, домашний ароматный круассан, только что испечённый в духовке.
Дополнительный способ, который вытаскивает меня из постели, — зарядка. Минимум десять минут я занимаюсь йогой, иногда использую массажный ролик для разминки шеи и спины. Физическую активность я также превращаю в ритуал: зажигая ароматические свечи, включая любимую расслабляющую музыку, чтобы настроиться на продуктивное утро и избавиться от негативных впечатлений.
Хорошо бодрит массаж с помощью скребка гуаша. Я наношу масло для лица и массирую по массажным линиям, после чего умываюсь и наклеиваю под глаза холодные патчи. Пару раз в неделю можно начинать день с тканевой маски, хранящейся в холодильнике для усиления эффекта, чтобы скорее избавиться от сна и отечности.
Я лишь спасаюсь от усталости с помощью кофе и размышлением о работе. Каждый день я занимаюсь финансами, и прийти в офис, не выспавшись, было бы неразумно.
Когда есть немного времени, можно доспать 5-10 минут, которых не хватает. Важно лишь, чтобы этот сон не перешёл в глубокую фазу. Сравнительный способ — полежать несколько минут с закрытыми глазами, настраиваясь на пробуждение.
Мудрость помогает нейрогимнастика. Есть одно увлекательное упражнение:
- Сожмите кулаки и вытяните их перед собой.
- На левой руке выпрямите мизинец, на правой — указательный палец.
- Затем быстро меняйте положение пальцев: на левой держите указательный, а на правой — мизинец.
- Повторяйте в течение 1-2 минут.
Нейрогимнастика помогает развивать когнитивные функции, улучшает восприятие информации и память, синхронизирует работу полушарий мозга, способствуя пробуждению.
Каждый из нас сталкивался с бессонными ночами: кто-то задерживался в интернете, кто-то завершал работу из-за срочных дедлайнов, кто-то не спал до позднего утра и не смог быстро уснуть. Причины бывают разные, но результат всегда одинаков: ухудшенное состояние и несостоятельный мозг.
Результаты проведённых исследований показывают, что из-за недосыпа префронтальная кора мозга, отвечающая за силу воли, память и мышление, работает менее эффективно. Кроме того, человек становится более раздражительным и подвержен перепадам настроения.
Рекомендации, с которыми я поделилась в этой статье, должны помочь вам оставаться активным, если полноценный отдых не удался.
Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент написания статьи.
