Как извиняться, не теряя при этом самоуважения

Иногда случается так, что человеку сложно принять извинения и простить вас, даже если вы предприняли все возможные шаги для этого. Бывает, что прощение не приходит сразу, и тяжелая ситуация продолжает висеть в воздухе между вами какое-то время. В некоторых случаях вы смогли компенсировать причиненный ущерб, и человек вас простил, но чувство вины тем не менее продолжает тесниться в вашей душе.

Как правильно извиниться и помириться, не унижаясь?

Мы созданы для общения и стремимся быть частью общества. Нам важно быть принятыми другими людьми, ощущать свою ценность и значимость, быть нужными и одобренными. Когда мы достигаем этих целей, жизнь становится намного комфортнее, и мы чувствуем себя уверенно.

Однако если этого не происходит, мы сталкиваемся с рядом социальных эмоций, побуждающих нас к исправлению ситуации. Одной из таких эмоций является вина. Этот эмоциональный опыт направлен на то, чтобы поддерживать наши отношения с другими людьми.

На вебинаре курса «Чувство вины» психолог Евгения Дашкова обсуждала природу вины, её ценность, а также делилась рекомендациями о том, как корректно просить прощения, если вы действительно виноваты. В этой статье мы приводим основные моменты из её лекции.

Виды вины

Существует два основных типа вины: естественная и иррациональная.

• Естественное чувство вины возникло в ответ на действительную ситуацию: вы действительно причинили кому-то вред или нарушили какие-то отношения. Если в такой ситуации вы примете меры для исправления, это может изменить всё к лучшему.
• Иррациональное чувство вины не соответствует реальности, поскольку за него вы не несете ответственности. Вы не совершали никаких неблаговидных поступков, и, следовательно, не можете это исправить.

Иррациональная вина зачастую сопровождается ощущением беспомощности и стыда, так как вы не можете изменить то, что происходит. Например, когда кто-то в соцсетях обвиняет вас в чем-то, и при этом вы осознаете, что не виноваты – это чувство может стать бременем для вас.

Подробнее о иррациональной вине Евгения рассказывает на курсе. В данной статье мы сфокусируемся на естественной вине, а также на том, как правильно извиняться, чтобы двигаться вперед.

Цель извинения – восстановление отношений

Извинения можно рассматривать как клей, который скрепляет отношения, особенно когда один человек поранил другого. Попросить прощения можно через слова, жесты, взгляд, подарки или даже через действия, показывающие вашу добрую волю. Однако некоторые люди идут на жертвы или отказываются от значимых для них вещей, чтобы компенсировать причиненный вред, демонстрируя: «Смотри, как сильно я страдаю!». Такой подход психологи считают неверным и даже вредным, так как он может принятия внимания от настоящей проблемы.

Пример — Никита забыл о дне рождения своей жены. Она была расстроена, но не стала напоминать ему об этом. Позже, заметив, как она наряжается, он понял, что произошло что-то не так, и попытался загладить свою вину. Однако одних слов недостаточно; было бы мудро дополнить их подарком и провести время вместе. Слова признания, выражающие заботу и искреннее сожаление, способны быстрее достичь сердца, чем любые жертвы.

Алгоритм извинений может выглядеть следующим образом:

• Первым делом важно продемонстрировать, что вы понимаете переживания другого человека и вам не все равно: «Я вижу, как сильно я тебя обидел(а), и мне очень жаль. Я не хотел(а) причинить тебе боль».
• Поблагодарите собеседника за то, что он нашел силы выслушать вас, или за терпение, если произошедшее незначительно.
• Определите причину инцидента: «Я слишком погрузился в работу и забыл, какой сегодня день. Возможно, мне стоит сделать паузу. Это не оправдывает мой поступок, но я хочу чтобы ты знала, как важна ты для меня».
• Предложите план действий, как исправить ситуацию и предотвратить подобные случаи в будущем. Например, Никита может установить напоминание о дне рождения на своем телефоне.
• Убедитесь, что ваши извинения приняты. Если же проступок не очень серьезен, поинтересуйтесь: «Ты сможешь меня простить?» Если рана слишком глубокая, слова сожаления и надежды могут помочь: «Надеюсь, когда-нибудь ты сможешь меня простить». После этого необходимо предоставить время для размышлений. Если ваши отношения удалось сохранить, стоит извиниться еще раз позже, и так до тех пор, пока не станет понятно, что вы получили прощение.

На последних этапах становится ясно, кто искренне просит прощения, а кто делает это просто для галочки. Люди, которые просят прощение лишь единожды, как правило, не готовы прилагать усилия для восстановления доверия и могут исчезнуть, как только поймут, что нужно делать больше.

Искренние слова и действия

Существует множество причин, по которым люди просят прощения. В случае с Никитой и его женой мы исходим из предположения, что они ценят свои отношения. Но так бывает не всегда. Иногда слова сожаления используются в корыстных интересах.

• На работе — в попытке выслужиться перед начальством: «Вы правы, а я нет. Простите, что не заметил это сразу».
• Для сохранения лица перед соседями, учителями или даже по требованию родителей.
• Чтобы избежать ответственности, изображая себя слабым и беспомощным.
• Чтобы смягчить отказ: «Прости, я понимаю твою просьбу, но помочь ничем не могу».
• Просто чтобы избежать конфликта.

Умение извиняться и прощать, а также способность обсуждать разногласия без криков — это навыки, которые формируются в детстве, часто под влиянием родителей. Ребенок запоминает наиболее часто испытанный опыт, например, когда его заставляют извиняться лишь бы не было ссоры. Он делает это даже не осознавая причины недовольства, а чтобы избежать конфликтной ситуации.

Взрослея, такой ребенок становится человеком со слабыми личными границами. Он привыкает подчиняться любому, кто проявляет даже небольшую агрессию, стремясь избежать ссоры. Человек не умеет отстаивать свои интересы или выдерживать конфликты. Это пример обученной беспомощности.

Извиняться лишь для того, чтобы уладить конфликт, неэффективно. Это может дать другому участнику ссоры неосознанное разрешение на вседозволенность – ведь как бы они ни поступили, им всегда предложат прощение. Лучше находить время для детального разбора проблемы, проговорить ответственность и ожидания друг от друга. Хотя это сложнее в момент конфликта, с точки зрения долгосрочной перспективы сохранения отношений это приносит больше пользы, чем простое бегство от эмоционального напряжения через извинения.

Готовимся к извинениям

Ключ к успешному общению часто скрыт в тщательной подготовке. Так же и с извинениями: если мы хотим быть услышанными, имеет смысл заранее обдумать, как донести свои соболезнования. В идеале следует подумать о человеке, к которому вы собираетесь обратиться, чтобы подобрать слова, которые будут понятны именно ему. Возможно, такая стратегия будет наиболее уместна для близких людей, но стоит также применить её к коллегам и знакомым. Важно помнить, что не существует универсальных формулировок для обращения с мужчинами или женщинами — нужно искать индивидуальный подход к каждому. Выражение сожалений включает в себя признание того, что вы ошиблись в своих словах или поступках, как отмечает Элизабет Хайд.

Как правильно просить прощения? Можно напомнить, что вы понимаете, почему человек расстроен, и вам жаль, что вы стали причиной его страданий. Просьбу о прощении нужно формулировать четко — так, чтобы было понятно, о чем идет речь. Чтобы извинение оказалось эффективным, важно сосредоточиться именно на чувствах собеседника, а не на собственных переживаниях. Адресат должен чувствовать, что именно он сейчас в центре внимания, а наша цель — сделать его состояние лучше, а не только заботиться о своем комфорте. Поэтому после краткого изложения ваших переживаний нужно переключиться на понимание и сопереживание обиде, которую вы причинили.

Как и когда просить прощения: время и место

Если вы не успели извиниться сразу после оскорбления, стоит выбрать подходящий момент для этого важного разговора. В своей книге «Психология любовных отношений» специалист по межличностным отношениям Андрей Зберовский утверждает, что извинения, произнесенные спустя длительное время, могут потерять свою значимость. Большинство опрошенных мужчин и женщин считают: примирение должно проходить естественным образом и быстро. Так что не вдавайтесь в подробные размышления на тему того, как правильно попросить прощение у супруга — лучше действуйте!

Оптимальный срок — это сутки с момента конфликта. Максимальная продолжительность, которую могут вынести обиженные, — три дня. Через этот период начинается психологическая зона отчуждения: уровень доверия к тому, кто причинил боль, падает, а надежды на восстановление отношений добегают до минимума — становится практически все равно, продолжатся ли они. В такой ситуации восстановить доверие будет гораздо сложнее, даже если вы решите извиниться спустя длительное время.

Что касается места для извинений, оно может быть любым при условии, что разговор проходит в уединении. Если это по каким-то причинам невозможно, можно написать собеседнику письмо, в котором выразите свои сожаления. Письмо от руки может заменить личную встречу, как считает психотерапевт Фредерика Келлерова. Это особенно полезно, если человек не дает вам возможности высказаться при встрече. В этом случае важно внимательно прочитать текст перед отправкой и убедиться, что все ясно и понятно, чтобы вы были правильно поняты. Хорошо продуманное письмо является отличным способом попросить прощения у мамы или любого другого близкого человека.

Однако извинения по электронной почте целесообразны только в тех случаях, когда вы не знакомы с человеком лично. Устные извинения по телефону допустимы, если собеседник находится далеко. В то же время, отправлять смс-сообщения с извинениями — это совершенно неприемлемый способ, который психологи единодушно осуждают. Даже если вам нужно найти способ попросить прощения в прощеное воскресенье, наилучшим вариантом будет отказаться от мысли отправить стандартные сообщения в мессенджерах всем, кого вы обидели, так как такие шаблоны не подменят искренних и персональных извинений.

Не оправдывайте свои действия

Оправдание означает, что мы признаем свой проступок, но при этом сос blaming blame, blaming of any objective circumstances. Суть извинений заключается как раз в том, чтобы взять на себя ответственность, а не сваливать её на других.

Но что делать, если на самом деле задание пришло только вчера, или действительно была пробка? Важно принять решение, стоит ли просить прощения. Извинения — это признание того, что вы создали кому-то неудобство, и вы это осознаете. Когда мы начинаем оправдываться, мы подрываем сам смысл извинений.

Предложить исправление ситуации или восстановление справедливости

Если вы действительно виноваты в произошедшем, вы можете предложить как-то исправить ситуацию, искупить свою вину или восстановить справедливость.

Важно предложить свои действия, а не предлагать решение за другого человека, что будет считаться восстановлением справедливости. Иначе может получиться так, что вы скажете: «Всё, я угощаю тебя кофе, теперь мы квиты», при этом другой человек считает, что его обидели намного серьезнее, чем просто чашка кофе. Или вы говорите: «Я выполню три следующих этапа работы раньше срока», хотя вашему собеседнику это, возможно, совершенно не нужно. В итоге получится, что вы как будто восстановили справедливость, а на деле этого не произошло.

Признавайте только свою часть ответственности

Важно помнить, что извиняясь, вы берете ответственность только за свои действия, а не за весь конфликт. Приносить извинения, даже если на вас лежит небольшая часть ответственности, абсолютно нормально и часто полезно. Это позволяет вам утверждаться в том, о чем вы сожалеете в своём поведении и подтверждает ваши границы. Попытка заставить другого человека извиниться — это манипулятивная тактика, которая иногда в итоге приводит к обратному эффекту. Не извиняйтесь только потому, что ожидаете взаимных извинений.

Извинение — это первый шаг к решению конфликта. Важно помнить, что после извинений стоит попросить прощения. Извиниться и попросить прощения — это разные вещи.

• Извинения — это признание своего проступка,
• просьба о прощении — это дополнительный шаг к исцелению отношений, когда кто-то был обижен.

Имейте в виду, что никто не обязан прощать вас немедленно. В зависимости от уровня обиды, собеседник может не быть готов к прощению. Как только вы правильно извинились, исправили свою вину и попросили прощения, «мяч больше не у вас».

Прощение — это процесс, который требует времени, терпения и упорства и не всегда означает восстановление отношений.

Тем не менее, искренние извинения — важный шаг в преодолении конфликта. По-настоящему искренние извинения могут не только обогатить ваш внутренний мир, но и помочь тому человеку, кому они адресованы, начать процесс исцеления и движения вперед.

Гарантируем качество онлайн консультаций

Если вам не понравится качество оказанной консультации, мы вернем 100% потраченных средств.

Дон Кихот в терапии и в жизни

Как растить книголюба?

Скорая помощь для женщин

Команда профессиональных психологов со всего мира