Ведение дневника сновидений также положительно влияет на ваше эмоциональное состояние. Как часто вы просыпаетесь в плохом настроении?
Лаборатория сна: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро
Когда наступают холода, хочется просто лечь и уснуть, но повседневные дела не прекращаются. Как вам удается чувствовать себя бодрым, несмотря на суматошный график, легко вставать по утрам, быстро перестраиваться при смене часовых поясов и по возможности работать в ночную смену? Эти и другие вопросы задал Роман Бузунов, доктор медицинских наук, президент Российского общества сомнологов, руководитель Центра медицины сна Клинической больницы Управления делами Президента РФ в Барвихе. Мы также узнали, сколько снов мы видим ночью и как мы можем их все запомнить.
Сколько часов нужно спать?
В 2015 году американские гипнологи пришли к выводу, что нормальный взрослый человек должен спать от 7 до 9 часов. Другие ученые считают, что это правило сугубо индивидуально, — говорит Бузунов. «Есть люди, которые спят по 4 часа в сутки, например Наполеон или Маргарет Тэтчер. Эйнштейн спал по 10 часов и тоже был очень здоров». Диапазон нормального сна составляет от 4 до 12 часов. Есть хорошее эмпирическое правило: вы должны спать столько, чтобы ложиться в постель и засыпать через 15 минут, а просыпаться утром через 15 минут и иметь нормальный ритм жизни.
Зачем изучать сны
Сны часто отражают то, о чем человек никогда не может рассказать себе. Опытный терапевт с помощью всего двух-трех вопросов о снах пациента может выяснить, что с ним происходит, почему ему снятся именно эти сны и повторяются ли они.
По сути, сон — это физиологическая галлюцинация, потому что в этот момент каждый из нас находится в воображаемом мире, которого не существует. В момент сна наше тело расслабляется, и в зависимости от степени расслабления меняется глубина галлюцинации. Однако если кто-то не помнит своих снов, это означает, что он спит недостаточно или только поверхностно.
Как толковать сны
Во сне человек находится в копии реального мира, но только в этот момент тело действительно осознанно. Поэтому если во сне на вас кто-то нападает или причиняет вам боль, это означает, что вашей психике угрожает опасность. Но мир, который окружает вас во сне, — это вся ваша психологическая вселенная (воспоминания, мечты, цели, идеи и т.д.). Если во сне вы оказались в тумане, под дождем или в болоте, ваше настроение не очень хорошее, возможно, вы даже находитесь на грани депрессии.
Преследование — это страдание, которое человек вынужден переносить. Он как будто хочет избежать этого, но не может. Если вам часто снится война или преследования, очевидно, что вам необходимо обратиться к психотерапевту.
Большинство людей видят обычные сны, которые частично отражают то, что произошло в течение дня. Например, если родители отказались купить ребенку новую игрушку, она легко снится ночью. Сон также может быть нарушен физиологическими сигналами нашего тела. Например, если человек заснул с переполненным мочевым пузырем, вполне вероятно, что во сне его будет мучить дискомфорт и постоянная потребность сходить в туалет.
Я не очень хорошо отношусь к сонникам, но они тоже являются результатом умственной работы, которая иногда может привести к правильной идее (это как сломанные часы, которые дважды в день показывают правильное время).
А иногда распространенным толкованиям есть вполне логичное объяснение. Возьмем, к примеру, хорошо известный факт, что рыба снится к беременности. На 3-5-й неделе беременности женщина часто еще не осознает, где она находится, но гормональный фон организма уже изменился, и в матке начинаются определенные процессы. Все это анализируется нервной системой и вполне может войти в сновидение. Причем это не обязательно должна быть рыба, женщине может просто присниться, что она беременна. Рыба может быть реакцией на урчание в животе или на отношение, навязанное обществом (да, такое тоже бывает).
Если вам снятся кошмары, это не значит, что у вас проблемы с психикой, но стоит обсудить такие сны с психологом.
Механизм сновидений: когда они возникают
Некоторые сны помогают нашему мозгу хранить информацию и обрабатывать мысли, чувства и события дня. Другие сны могут быть просто результатом нормальной деятельности мозга и практически ничего не значить.
Ученые еще не нашли четкого ответа на вопрос, почему мы видим сны. Однако известно, когда снятся сны.
Прежде всего, период сна человека делится на пять фаз, четыре из которых относятся к медленному сну, а одна — к REM-сну.
В течение ночи REM-сон и REM-сон чередуются.
Сначала вы входите в медленный сон и проходите все фазы, а затем переходите в фазу REM-сна. Это происходит несколько раз в течение ночи. Этот цикл называется циклом сна.
Количество циклов за ночь может составлять от 4 до 6. С каждым циклом доля медленноволнового сна уменьшается, а доля REM-сна постепенно увеличивается. Полный цикл сна длится в среднем 90-110 минут.
Ученые обнаружили, что сновидения возникают не только в REM-сон, но и в медленной фазе. Однако самые яркие, продолжительные и запоминающиеся сны происходят в фазе REM-сна.
- Почему людям снятся сны: причины, функции, интересные факты
- Почему человек зевает: причины и польза
- Что такое контрастный душ, какая от него польза и как правильно принимать
Почему не снятся сны: основные причины
Мы уже выяснили, что в нормальном состоянии человек видит несколько эпизодов сновидений в течение ночи. Однако существуют причины, по которым человек может больше не видеть и не помнить кошмары.
Усталость
Физическое или умственное переутомление требует полного расслабления. Обычно человек «отключается», как только найдет удобное положение, погружается в глубокий сон и просыпается только тогда, когда полностью восстановится.
В таком состоянии человек вряд ли вспомнит даже фрагменты своих снов.
Проблемы со сном
Частые пробуждения и кратковременные сонные состояния не позволяют полностью заснуть и перейти в быструю фазу. В этом состоянии ночной сон либо проходит без образов, либо человек полностью забывает, что ему снилось.
Работа с образами осложняется нервными расстройствами, тревожностью, постоянным стрессом и депрессией, когда негативный эмоциональный фон способствует расстройству сна.
Приём определённых медикаментов
Снотворные и седативные препараты расслабляют мышцы тела и блокируют нервные импульсы.
Фармакологическое воздействие может помешать человеку войти в REM-фазу сна, когда ему снятся самые яркие и запоминающиеся сны.
Алкогольное или наркотическое опьянение
Алкоголь и опиоиды оказывают сильное влияние на регуляцию сна — от постоянной сонливости до стойкой бессонницы.
Систематическое употребление различных природных и синтетических стимуляторов нарушает архитектуру сна, подавляя быструю фазу и уменьшая или увеличивая переходы между фазами. Нездоровый сон сопровождается отсутствием сновидений.
Некомфортное положение, болевые ощущения
Когда обстоятельства заставляют вас захотеть вздремнуть в незнакомой обстановке или в неудобной позе, тело не может расслабиться, и за дело берется мозг.
Частые пробуждения и нарастающая усталость приводят к тому, что человек либо не видит снов, либо не помнит их утром.
Техника контролируемых снов
Техника сновидений заключается в том, чтобы научиться понимать себя, контролировать свои действия и влиять на свое поведение в иррациональных событиях. Если вы узнаете, как научиться осознавать свои сны, вы приобретете много полезных навыков.
- сможете выражать свои эмоции не принося вред окружающим людям;
- начнете полностью расслабляться во сне, так как получите возможность посещать любую точку мира или просто летать в небе;
- есть утверждение, что, научившись контролировать сон, люди открывают в себе сверхъестественные навыки.
Одна из главных целей контролируемого сна — научиться сомневаться в реальности. Необходимо время от времени задавать себе вопрос: «Я во сне?» и искать положительный ответ. Ответить на этот вопрос можно, посмотрев на объект несколько раз, причем второй образ должен отличаться от первого. Этот процесс необходим для того, чтобы отличить сон от реальности. Такая позиция может быть немного пугающей, но вскоре вы привыкнете к этому вопросу.
Маски для сна
Существуют различные приспособления, которые не дают разуму бодрствовать во время сна. К ним относятся маски, которые становятся все более популярными. Они имеют высокую цену, поэтому стоит задуматься, действительно ли они эффективны.
Принцип действия маски заключается в наблюдении за веками и глазами. Они начинают двигаться более активно, когда человек входит в REM-сон. Светодиодные лампочки на маске начинают светиться, что «будит» сознание и не дает телу проснуться. В этот момент человек начинает контролировать свои сны.
Отзывы тех, кто приобрел такие маски, различны. Одни утверждают, что эффект наступает уже после нескольких применений, а у других на это уходят недели. В любом случае, после некоторой практики люди начинают осознавать свои действия во сне и контролировать их. Из этого можно сделать вывод, что такое устройство эффективно.
Из-за высокой стоимости не каждый может позволить себе приобрести такое устройство. Однако существует множество подробных инструкций о том, как сделать такую маску самостоятельно. Это не влияет на эффективность.
Записывать
Когда вы лежите без сна, вы можете снова и снова задавать себе в голове одни и те же вопросы, думая о том, что вас беспокоит. Обычно безуспешно. В таких ситуациях бессмысленно ворочаться и мучиться, проще встать и записать на бумаге то, что вас беспокоит. Подробно изложить на бумаге все, что накопилось — не зря говорят, что она все впитывает. В психотерапии эта техника называется «свободное письмо». И как только вы разрядите навязчивые мысли, заснуть будет гораздо легче.
Только не засыпайте. Этот метод засыпания работает и в обратном направлении. Он особенно полезен, если вы боитесь ложиться спать, потому что будете долго ворочаться, не засыпая. Исследователи из Американского общества клинической психологии подтвердили эффективность метода на практике. Их пациенты, которые уговаривали себя не спать как можно дольше, засыпали быстрее, чем те, кто пытался заснуть.
Не смотреть на часы
Если вы будете смотреть на часы каждые 10 минут и бояться, что будильник сработает, это вряд ли поможет вам заснуть. Если сон не приходит, лучше попытаться вызвать его с помощью описанных выше приемов, чем злиться на себя и прожигать взглядом часы.
Все живые существа на земле имеют «внутренние часы» и регулируют циркадные ритмы — 24-часовой график, по которому живет организм. Циркадные ритмы ориентированы на чередование дня и ночи и регулируют время, в которое каждое живое существо, включая человека, хочет есть и спать, более или менее готово к умственной или физической работе. Время является основополагающим для этого механизма.
Человеческое тело хочет, чтобы все происходило вовремя. Поэтому, если вы установите свои внутренние часы и позволите им работать точно, вам будет гораздо легче ложиться спать и просыпаться, чем если вы ложитесь спать и встаете в разное время.
В среднем требуется 7-10 дней, чтобы найти свой ритм и почувствовать перемены к лучшему. Расписание не означает, что вы должны ложиться спать в 9 вечера и вставать в 6 утра. Вы должны найти оптимальное время отхода ко сну, например 11.30 вечера, и просыпаться через 7-9 часов.
Многие люди находят медитацию сна полезной, и популярное приложение Prosto — отличное руководство для этого, с советами, уроками и специальной музыкой. Подпишитесь на услугу в приложении «Мой МТС» — см. раздел «Стиль жизни» в списке доступных услуг. После этого вы получите ссылку на Prosto в SMS. Даже если вы не уверены — 30 дней бесплатно.
