Меня зовут Юлия Белозерова. В течение последних десяти лет я занималась управлением проектами в аутсорсинговых и продуктовых компаниях, таких как Yandex, Epam и Booking.com. Я испытала выгорание в своей карьере 1,5 раза. Мне хотелось бы поделиться своим опытом. При этом я не являюсь врачом, терапевтом, психологом или экспертом в области выгорания; это просто взгляд на ситуацию с позиции человека, который выжил в этой борьбе.
Почему не хочется работать и что с этим делать: вопрос из интернета
Чтобы собрать себя и, наконец, взяться за дела, многим из нас приходится убеждать себя в необходимости выполнения работы или даже пугать себя перспективой остаться без денег. Эта ситуация, похоже, знакома многим: исследования показывают, что в Яндексе вопрос о том, что делать с нежеланием работать, ищут около 60 тысяч раз в месяц.
Обычно в таких случаях советуют просто уволиться, однако у большинства людей нет возможности сделать это легко и быстро. На рабочем месте человека могут удерживать контракт с фиксированным сроком, финансовые обязательства и безуспешные попытки найти что-то лучшее. Поэтому individualsare кому-то приходится продолжать работать, несмотря на явное внутреннее сопротивление. Мы расскажем, как помочь себе в подобной ситуации.
Мозг: рассылка об эмоциях и психике
Лайфхаки о том, как не поддаваться стрессу, — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно.
Почему люди не хотят работать
Ученым давно известно, что труд приносит значительную пользу человеку. Социальный психолог Мария Яхода среди ключевых выгод работы выделяет возможность завязывать социальные связи и правильно управлять своим временем.
Социолог Арли Хохшильд утверждала, что рабочая среда создает у людей чувство сопричастности и приносит удовлетворение от достижения целей. Михай Чиксентмихайи, основатель позитивной психологии и автор теории потока, заметил, что иногда люди получают больше положительных эмоций на работе, чем в свободное время.
Тем не менее, нередко бывает так, что люди не хотят работать — они намеренно затягивают начало рабочего дня по утрам и с нетерпением ждут его завершения. Порой это нежелание становится настолько сильным, что сотрудники без объяснения причин уходят из офиса или выходят из рабочих чатов.
Исследования показывают, что примерно 60% россиян жалуются на то, что не любят свою работу. В опросе, проведенном в 2021 году компанией Online Market Intelligence, 77% респондентов указали, что недовольны своей зарплатой. Почти половина участников опроса выразила недовольство из-за отсутствия карьерных перспектив, а 27% сочли причиной своего недовольства плохое начальство. Также многие респонденты связывали нелюбовь к работе с чрезмерной нагрузкой и переработками, стрессом, а также с необходимостью выполнять чужие обязанности и некомпетентностью руководства.
В другом опросе, проведенном в 2022 году, более половины опрошенных заявили о регулярных переработках: 33% сталкиваются с этим постоянно, 20% — несколько раз в неделю, 21% — несколько раз в месяц. А к 2023 году о переработках сообщали уже 56% респондентов, особенно часто это отмечают специалисты из области маркетинга, медицины и образования.
Все это закономерно приводит к нежеланию работать, по крайней мере, на текущем месте. Однако иногда причины нежелания скрываются глубже. Внутреннее сопротивление может возникать даже у людей с хорошей зарплатой, регулярными повышениями, комфортным офисом и отсутствием значительных нагрузок.
Например, вам может мешать ценностный конфликт: если вы считаете честность и справедливость важнейшими принципами в жизни, а в вашей компании практикуются обман клиентов и кумовство, это может вызвать внутренний дискомфорт. Или, например, вы цените качество ваших работ, а в компании ставят акцент на количество.
Нередко нежелание работать также может быть ошибочно интерпретировано как усталость или эмоциональное выгорание. В этом случае правильнее говорить не о нежелании, а о невозможности: у человека, который устал или выгорел, просто нет сил на выполнение заданий. Даже самые интересные задачи не смогут его замотивировать, так как физически он просто не в состоянии с ними справляться.
В конце концов, нежелание работать может быть следствием завышенных ожиданий. Многие считают, что их работа должна быть чем-то более значимым, чем просто средством зарабатывания денег, как это часто описывают успешные предприниматели и мотивационные спикеры. В итоге таким людям становится неинтересно просто работать ради получения средств к существованию.
Хотя идея поиска своего призвания кажется заманчивой, современные психологи критикуют эту концепцию. Работать по призванию могут позволить себе лишь те, кто обладает определёнными привилегиями — поддержка семьи, связи или капитал. В противном случае человек, выбравший свое призвание, может оказаться на нестабильной и низкооплачиваемой работе, что в конечном итоге тоже приводит к разочарованию.
Похожая проблема — личная относительная депривация. Это беспочвенная уверенность человека в том, что он получает меньше, чем заслуживает. На деле же зарплата и задачи могут вполне соответствовать его квалификации, опыту и другим качествам. Однако такой человек может считать, что кто-то другой за ту же работу получает больше и выполняет более интересные задачи. Например, молодой специалист, начинающий свою карьеру, может чувствовать недовольство из-за того, что получает меньше, чем более опытные коллеги. Такие мнения также не способствуют мотивации трудиться.
12 фаз выгорания
Существует теория Фреденбергера (H. Freudenberger & G. North), американского психиатра, который работал в альтернативной службе медицинской помощи. Он описал феномен, который наблюдал у себя и своих коллег, и назвал его выгоранием. Он выделил 12 фаз этого процесса: от увлеченности идеей до полной сломленности и отчаяния.
Выгорание не начинается с состояния «мне очень нехорошо». Оно начинается с убеждения: “Я великий всемогущий!” и “Я сейчас все сделаю, как задумал!”. У некоторых это состояние может длиться годами. Вы берете на себя огромное количество работы, и вам это нравится – у вас рождается чувство, что у вас растут крылья. Вы достигаете многого и наслаждаетесь достигнутыми результатами. Однако вскоре работа начинает вас поглощать.
Если вам это знакомо, то будьте осторожными. Когда вы работаете так интенсивно, существует высокий риск начать игнорировать собственные потребности. Вы можете работать по 18 часов в день, мало спать, есть между встречами, и весь ваш фокус окажется на работе. В результате вы ограничиваете свои социальные контакты и теряете желание посещать спортзал. Легко подумать, что это просто период загрузки, пока не завершится еще один проект.
Но это неверно! Это не закончится. В конце концов, человек в таком состоянии может начать что-то подозревать, однако пока не видит сути проблемы. Он пытается что-то изменить в происходящем, только когда работа забирает уже абсолютно все силы. Вспоминаю, как я пыталась изменить проект, затем команду — и ничего не помогло.
Наступает момент отчаяния: внутри возникает ощущение пустоты, ничего не хочется делать. По ходу дела окружающие начинают замечать изменения и всерьез беспокоиться (или сигнализировать своим поведением, у кого какие способы). Тем временем тело говорит вам: “Хватит!”. В этом состоянии возможны панические атаки, проблемы со сном и другими аспектами здоровья.
В Японии существует понятие Karoshi, что переводится как «смерть от работы». Статистика семидесятых годов гласит, что 400 тысяч человек умерло от физического выгорания на работе на самом деле. Они просто ложились и умирали из-за чрезмерной нагрузки, что доводило их до предела. Это крайняя и печальная ситуация.
Причины выгорания
Почему одни люди выгорают, а другие — нет? Есть такие, кто может несколько раз подряд испытывать выгорание и не изменять свои привычки. Причины выгорания можно условно разделить на несколько категорий.
Причины в организации
В исследовании, проведенном по теме выгорания и посттравматического стрессового расстройства, доктор Джери Пулео опрашивала людей, переживших выгорание, о причинах их состояния. Многие респонденты отметили, что главной причиной не стали переработки (что оказалась лишь седьмой по значимости причиной), а неэффективный менеджмент в организации. В организациях, где центральное управление не понимает направления движения компании, подчиненные зачастую не знают, чем занимаются их коллеги. В таких условиях вводятся неуместные KPI и OKR, либо они и вовсе отсутствуют, а достижения сотрудников игнорируются.
В таких условиях с повышенной вероятностью возникает выгорание, и это становится привычной культурой. Безусловно, не все причины выгорания связаны непосредственно с организацией. Некоторые личностные качества могут также способствовать увеличению риска.
Причины в человеке
Причины выгорания могут крыться в самом человеке, если вы являетесь высокодостигающим человеком: вам нужно всегда больше, выше, сильнее, так как именно это является вашим характером. Если вы выделяетесь как звезда команды, то вы рискуете сгореть быстрее. Часто выгорают также люди с высокой эмпатией, которые искренне хотят помогать другим. Иногда они переживают за своих коллег и, что гораздо сложнее, не могут сказать “нет”. Бывает, что именно работа становится средством самоутверждения, когда цели самореализации подменяются успехами на рабочем месте. Они начинают считать, что работа — это главное: “Я способен, потому что я хороший сотрудник”. Если у вас есть такая установка, ваш риск выгорания выше.
Я общалась с множеством людей, переживших выгорание, анализировала научные исследования и рефлексировала относительно своего опыта. Если у вас есть установка, что работа — это сфера наивысшей важности в вашей жизни, то вы рискуете выгореть быстрее (если вы уже не выгорели).
Психологические факторы выгорания
1. Разрыв с внутренними ценностями
Это может быть неочевидной, но весьма распространенной причиной. Задачи, которые вы выполняете, могут быть неэтичными или противоречащими вашим принципам. Атмосфера и коммуникация в коллективе могут оказывать унизительное и токсичное воздействие. Это затрагивает не только самих жертв подобных ситуаций, но и тех, кто наблюдает за ними. Переосмысленный процесс может также заключаться в разрыве с собственными желаниями и целями. Иногда люди выбирают другой путь в жизни, следуя чужим мнениям вместо того, чтобы прислушиваться к своим внутренним потребностям.
2. Ментальные расстройства
Одним из признаков депрессии является апатия: отсутствие физических сил, необходимых для выполнения обязанностей. Депрессия может быть вызвана как биологическими, так и внешними факторами. Она может проявляться как самостоятельное нарушение или как часть более сложного биполярного аффективного расстройства.
Эмоциональное выгорание характеризуется состоянием истощения, которое возникает вследствие хронического стресса. Это состояние может перейти в апатию и потере мотивации.
Расстройство адаптации — это еще одна причинная линия нежелания работать. Оно часто возникает в ответ на изменения в рабочей среде или профессиональные неудачи. Если человек не может адаптироваться к новым условиям, он может испытывать стресс, тревогу и напряжение. Симптомы могут включать снижение самооценки, подавленность и замкнутость.
При подозрении на наличие ментальных расстройств обязательно обратитесь к специалистам: психиатру, психотерапевту или клиническому психологу. Самодиагностика и самолечение могут усугубить ситуацию.
3. Неврологические причины
Существует целый ряд неврологических состояний, которые могут стать причиной снижения мотивации. Это могут быть расстройства, такие как СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) или РАС (расстройства аутистического спектра), дислексия, дисграфия и другие в зависимости от состояния.
Эти расстройства могут создавать сложности в выполнении задач, требующих адаптации и удобства в образе жизни. Проблемы с концентрацией, памятью, повышенная чувствительность к сенсорным перегрузкам, сонливость и сниженный тонус являются факторами, способствующими выгоранию.
Техники самоанализа
Что делать, если отсутствие желания идти на работу становится очевидным? Первый шаг — признание факта нежелания, это уже является основой для изменений. Вместо того чтобы избегать проблемы, необходимо находить пути ее решения.
Далее, важно разобраться в причинах. Понаблюдайте за собой и продумайте, почему возникло желание избегать работы. Если это связано с психологическими факторами, важно определить, есть ли возможные ментальные или неврологические расстройства. Возможно, это следствие ценностных или мотивационных конфликтов, требующих решения.
Понять свои цели и интересы является ключевым этапом, который поможет вернуть любовь и мотивацию к работе. Понимая, что действительно важно для вас, вы выстраиваете уникальную картину своих приоритетов. Вот несколько вопросов, которые могут помочь лучше понять ваши потребности.
1. Нравится ли мне моя работа (профессия)?
2. Эта работа — мой выбор или выбор другого человека?
3. Отражают ли ценности компании или сообщества, в котором я работаю, мои собственные ценности?
4. Могу ли я внести небольшие изменения, которые повлияют на мое желание работать? Возможно, стоит пересмотреть оплату труда, рабочие условия, график или формат работы?
5. Соответствую ли я балансу между работой и остальными сферами жизни? Уделяю ли я достаточно времени семье, отдыху и друзьям?
6. Ощущаю ли я рост и развитие в своей работе? Возможно, есть другие факторы, вызывающие нежелание работать? В этом может помочь дополнительная активность вне профессии: хобби, волонтерская деятельность или общественная активность.
Также существует ряд практик от психологов, которые помогут восстановить баланс и не растрачивать свою энергию на пустяки:
Эффективные способы убедить себя работать, если лень
Далее мы разберем методы преодоления лени в долгосрочной перспективе. Эти рекомендации помогут вам забыть о таком чувстве навсегда.
Способ 1: Не делайте паузы
Известный актер, комик и стендапер Джерри Сайнфелд советует оценить определенную задачу и сделать её привычкой, отмечая её выполнение в календаре каждый день. Постепенно вы создадите цепочку успехов, которую вам не захочется разрывать, и продолжение работы станет для вас естественным.
Способ 2: Воспользуйтесь методом пяти минут
Убедите себя, что будете работать всего пять минут. Этого времени недостаточно для полноценного выполнения задачи, но это поможет обмануть ваш мозг. По истечении пяти минут вам уже не захочется прерываться, и вы продолжите свою работу.
Способ 3: Придумайте ритуал перед началом работы
Например, вам может помочь выпить чашку чая или навести порядок на рабочем месте перед тем, как приступить к работе. Ритуалы помогают вашему мозгу переключиться на решение задач. Этот метод будет особенно полезен тем, кто работает на фрилансе. Также полезно приступать к работе в одно и то же время каждый день.
Способ 4: Обращайте внимание на биологические ритмы
Настройте свой распорядок таким образом, чтобы воспринимать наиболее сложные задачи в время, когда ваша продуктивность наивысшая. Обычно утром люди более энергичны. Однако это может отличаться для разных людей: к примеру, “совам” проще работать во второй половине дня.
Способ 5: Следите за своим физическим и моральным состоянием
Важно заботиться о здоровье, обеспечивая себе хороший сон, сбалансированное питание и физическую активность, иначе ваше здоровье может быстро ухудшиться. Нездоровый образ жизни затрудняет успешное выполнение работы.
Способ 6: Распределяйте задачи по блокам
Сгруппируйте схожие задачи в один блок, которые легче выполнять одновременно. Например, сначала сделайте все необходимые телефонные звонки, затем займитесь обработкой текстов, а вечером повторите блок звонков.
Способ 7: Позвольте себе минимально приемлемый результат
Объясните себе, что вам не нужно сразу же делать все идеально. На первых порах будет достаточно черновика. Причем, зачастую набросок не требует доработки, так как для достижения хорошего результата достаточно было просто начать работать. Даже если все же потребуются корректировки, у вас уже будет основание для них.
Способ 8: Замотивируйте себя
Поделитесь с кем-то своей целью и пообещайте отчитываться за её выполнение. Такой подход поможет вам создать имидж надежного и успешного партнера. Для многих мотивацией к выполнению является азарт и дух соревнования.
Способ 9: Создайте свое рабочее пространство
Подберите себе место, в котором:
- вам ничто не будет мешать;
- содержат конкретные сроки (дедлайн), которые помогут сосредоточиться;
- все вокруг заняты делом, создавая атмосферу продуктивности.
Часто задаваемые вопросы о нежелании работать
- Каким образом преодолеть нежелание работать?
Существует ряд методов, которые могут помочь справиться с этой проблемой, однако обычно эффект бывает недолгим. Кроме того, не имеет смысла заставлять себя делать то, что совсем не хочется. Лучше важно задуматься о начале новой жизни, не торопясь.
Если вам стало скучно на нынешней работе, но она обеспечивает вам необходимый уровень жизни, стоит хорошо подумать, прежде чем всё бросать. Тем не менее, вы можете делегировать свои обязанности или плавно переходить к другой деятельности. Не нужно немедленно лишать себя всего – важно предусмотреть возможность выхода. Помните о том, что иногда даже с денежным вознаграждением в таких случаях нужно искать то, что вам поистине нужно в жизни.
Первым делом выделите время для отдыха; лишь после этого следует распределять рабочие и бытовые задачи. Эта методика популярна среди многих обеспеченных людей, осознающих важность качественного отдыха.
Пользуйтесь положенным вам отпуском до или/и после сложного проекта, выезжайте из города хотя бы раз в два месяца на несколько дней, а также регулярно гуляйте на свежем воздухе. Через каждые два часа работы делайте перерыв на 10-15 минут.
- Как похвалить себя за выполнение поставленных задач?
Каждому приятно получать вознаграждение за свои усилия. Такие бонусы могут служить прекрасной мотивацией для работы. Вы можете разработать систему вознаграждений, поощряя себя за определенное количество часов работы.
К примеру, если вы работали над сложным проектом в течение двух недель, наградите себя покупкой желаемой вещи с зарплаты. Если вы брали сверхурочные в течение месяца, попросите один день отгула, чтобы качественно отдохнуть. Система вознаграждения помогает восстановить мотивацию.
Создавая такую систему, важно учитывать свой бюджет и не выходить за его пределы. Даже завтрак в кафе перед работой может стать хорошим вознаграждением за качественную работу.
Материал основан на исследованиях:
- Макеева С. Дауншифтинг, или как работать в удовольствие, не зависеть от пробок и заниматься тем, чем хочется. – Litres, 2011.
- Гастев А. К. Как надо работать. – 1972.
- Архангельский Г. Тайм-драйв: Как успевать жить и работать. – » Манн, Иванов и Фербер», 2013.
4 Возьми отпуск
Ситуация, когда вы не хотите работать, может быть довольно простой: вы просто пережили выгорание. Если вы часто перерабатываете или только что завершили большой проект, который забрал много времени и сил, возможно, вам просто необходим небольшой перерыв для восстановления.
Если не отдыхать, можно достичь уровня выгорания, в результате чего возникает полное нежелание работать либо появляется физическая невозможность что-либо делать. Отпуск не обязательно должен быть долгим или дорогим; иногда достаточно взять выходной в пятницу или понедельник и посвятить три дня своим увлечениям, чтобы ощутить себя на отдыхе.
Да, после отпуска вам может потребоваться время для адаптации к рабочему процессу, но обычно вы будете чувствовать себя отдохнувшими и готовыми к новым свершениям.
5 Измени свой распорядок дня
Удивительно, как сильно рутина может влиять на наше ежедневное состояние. Многие люди встают, чтобы пойти на работу, быстро перекусывают и выбегают за дверь. Утреннее время часто оказывается слишком нагруженным для себя, что создает негативные ассоциации с работой. Иногда лучший способ решить эту проблему — изменить свой распорядок дня.
Хотя может показаться безумным просыпаться раньше, на самом деле это может кардинально изменить ваш день. Представьте утро, когда вы встаете, занимаетесь спортом, смотрите любимую передачу или читаете интересную книгу. После такого неспешного утра, наполненного приятным занятием, вы можете почувствовать себя значительно увереннее и счастливее. В итоге, приходя в офис, вы будете знать, что часть вашего дня уже прошла так, как вы планировали.
Если вы чувствуете, что недостаточно уделяете времени своим личным потребностям, это хороший повод изменить свое расписание и внести в него корректировки.
