Светлана: Я знаю, например, что эндокринологи в России часто назначают пациентам с диабетом 2 типа трехразовое или даже двухразовое питание, утверждая, что это стабилизирует уровень инсулина. К сожалению, это потенциально вредная практика с непредсказуемыми результатами.
Интервальное голодание: почему это опасно и не работает для похудения
Прерывистое голодание — популярная программа похудения, которая действительно работает. Но насколько она полезна, ученые и диетологи пока не могут ответить. Автор книги Cleansing to Heal, физиотерапевт Энтони Уильям, объясняет, как на самом деле работает голодание и почему лучше не полагаться на него, если вы не хотите испортить свое здоровье.
Давайте поговорим о краткосрочных преимуществах прерывистого голодания. Внешне здоровые люди, которые его практикуют, говорят, что чувствуют себя легче, у них больше энергии и они могут лучше концентрироваться. Причина этого в том, что когда организм не ест более двух-трех часов, он выделяет адреналин (также называемый эпинефрином), который действует как природный амфетамин, устремляясь в мозг и активизируя там определенные процессы. Поэтому, если вы не особенно больны и у вас еще есть запасы адреналина, эти запасы истощаются, если вы долго не едите. Это приносит вам легкость и ясность ума, концентрацию и прилив энергии.
Еще одна причина, по которой некоторые люди чувствуют себя лучше при прерывистом голодании, заключается в том, что они не едят один или два жирных блюда в день. Если вы дадите своему организму перерыв в завтраке (и, возможно, обеде), который должен содержать очень жирные продукты, такие как авокадо, фисташки или миндальная паста, молоко, сыр, костный бульон, яйца или мясо (поскольку белковые продукты всегда содержат жир), вы автоматически почувствуете себя лучше, потому что позволите своему организму немного очиститься. Правильный способ дать организму передышку — использовать технику утреннего очищения, о которой вы прочитаете в главе 16. Это более здоровый способ защитить себя. А если вы все же хотите придерживаться прерывистого голодания, то вариант, описанный в этой главе, для вас.
Кофеиновая ошибка
Большая ошибка заключается в том, что люди, которые постятся периодически, потребляют кофеин в течение дня, медленно разрушая свои надпочечники. Эта зависимость заставляет их железы часами напролет накачивать организм ужасным «адреналиновым коктейлем». Это действительно нездоровая практика, которая в будущем приведет к ускоренному старению, дряблости кожи, умственной вялости, серьезным проблемам с концентрацией внимания, усталости, выпадению волос и увеличению веса.
Эти симптомы могут не беспокоить вас в молодости, но обычно они появляются после тридцати лет. Если сейчас у вас стабильный или даже недостаточный вес, это может измениться по мере того, как функция надпочечников снизится, а печень станет застойной или вялой из-за избытка адреналина, вызванного регулярным потреблением кофеина. Что возвращает нас к реальности: Экспериментальное прерывистое голодание является лишь временной мерой и не обеспечивает того, что действительно необходимо нашему организму.
Схемы интервальной диеты
Существует несколько функциональных вариантов диеты и голодания, которые специалист рекомендует пациентам в зависимости от их индивидуальных особенностей. Вначале назначается более комфортная программа, которая затем меняется на программу с более длительными периодами голодания.
Не стоит сразу переходить на более строгий график, так как организм должен привыкнуть к «окнам разгрузки», во время которых приходится обходиться без пищи. А это сложно для человека, привыкшего к интенсивному и высококалорийному питанию.
Перечислим варианты комплексной диеты:
- 14/10 – это 14 часов голода и 10 часов питания, подходит новичкам для адаптации;
- 15/9 – самая рабочая схема, на нее обычно переходят после того, как организм привыкнет;
- 16/8 – подходит для занятых людей, принимать пищу можно с 12:00 до 20:00;
- 18/6 – может использоваться для коррекции веса, но лишь временно, есть риск замедления обмена веществ;
- 12/8 – может использоваться для поддержания веса, после того, как его удалось сбросить;
- 20/4 – очень тяжелый режим, его выбирают для опытных людей, которые уже давно пробовали такую диету;
- 24/0 – проводится редко, требуется периодически для коррекции массы тела.
Как правильно кушать в часы питания?
Нет, не стоит есть все по порядку, и тем более не стоит есть слишком много. Если соблюдать эту диету в течение нескольких дней, желудок привыкнет к ней и не будет задерживать столько пищи, как раньше. Тем не менее, необходимо придерживаться графика работы. В период голодания разрешается пить только воду и зеленый чай без сахара. Воздержитесь от любых коктейлей, безалкогольных напитков, сладкого кофе и других глюкозосодержащих напитков, включая магазинные соки.
Во время приема пищи следует придерживаться следующих правил:
- на завтрак должно приходиться больше всего калорий, включая сложные углеводы и животные жиры;
- исключаем из рациона выпечку, сладости, колбасы и любой фаст-фуд;
- на обед можно употреблять углеводы и жиры в разных блюдах;
- основных приемов пищи должно быть 3-4, между ними разрешается употреблять овощи и фрукты;
- необходимо в день выпивать не менее 10 стаканов чистой воды.
Наша клиника предлагает гарантированное снижение веса по собственной уникальной методике!
Какие результаты?
Через 12 недель в обеих группах наблюдалась незначительная потеря веса. Исследователи не связывают этот результат с типом диеты: потеря веса происходит, когда вы начинаете обращать внимание на то, что и как вы едите, а в случае участия в исследовании это неизбежно.
Группа прерывистого голодания не показала преимущества в снижении веса по сравнению с контрольной группой. Исследование также не выявило различий в метаболических маркерах — ни в одной из групп не было отмечено изменений в уровне инсулина, глюкозы в крови, активности и качестве сна, а также снижения воспалительных процессов в организме.
Кроме того, в группе прерывистого голодания наблюдалась значительная потеря мышечной массы (65% от общей потери веса). При других формах потери веса этот процент обычно не превышает 20-30 % от общей потери веса. И это статистически связано с последующим набором веса.
А что учёные говорили до этого?
В последние семь-восемь лет прерывистое голодание активно пропагандируется как метод снижения и контроля веса, омоложения, улучшения самочувствия, улучшения метаболизма (особенно контроля и снижения уровня инсулина при диабете 2 типа), а также улучшения самочувствия и повышения уровня активности.
Исследования влияния ограниченных по времени диет на мышей начались после того, как группа исследователей под руководством нобелевского лауреата Йошиноро Обуки из Токийского университета описала явление аутофагии в дрожжевых клетках.
Команда биологов из Института биологических исследований Солка в Сан-Диего обнаружила, что временная диета приводила к потере веса у мышей с ожирением и улучшала их метаболическое здоровье, даже когда их кормили диетой с высоким содержанием сахара и жира. В результате представление о пользе прерывистого голодания для здоровья человека получило широкое распространение в массовой культуре.
Дизайн исследования
В медицинской клинике по снижению веса Университета Алабамы при больнице Бирмингема было проведено 14-недельное рандомизированное исследование с участием людей с ожирением в возрасте от 25 до 75 лет.
Участники исследования были рандомизированы к прерывистому голоданию (8 часов для приема пищи с 7 утра до 3 часов дня) и получали либо диету с пониженной калорийностью, либо контролируемую диету в течение ≥12 часов.
Снижение веса и жира считалось первичной конечной точкой. Вторичными конечными точками были артериальное давление, частота сердечных сокращений, уровень глюкозы, уровень инсулина и пороговый профиль.
Результаты
- Участниками исследования были 90 человек, средний ИМТ составил 39,6 кг/м2. средний возраст – 43 года. 80% были женщинами.
- Интервальное голодание (окно приема пищи 8 часов) было эффективнее в снижении веса (-2,3 кг), но статистически не значимо снижало объем жира.
- Эффективность интервального голодания с ограничением калорийности рациона было эквивалентно дополнительному снижению калорийности на 214 ккал/день.
- Интервальное голодание с ограничением калорийности рациона сопровождалось улучшением уровня диастолического АД (−4 мм рт.ст) и настроения, включая усталость и депрссианое настроение.
- Не выявлено различий между группами по кардиометаболическим показателям, уровню физической активности, показателям сна и употреблению пищи.
Результаты рандомизированного исследования показывают эффективность ранней прерывистой диеты с ограничением калорий в снижении веса и улучшении диастолического артериального давления по сравнению с 12-часовым диетическим окном.
Источник: Humaira Jamshed, Felicia L. Steger, David R. Bryan, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity.JAMA Intern Med. Published online 8 August 2022.
Информация и материалы, представленные на данном сайте, носят научный, справочный и аналитический характер и предназначены исключительно для специалистов здравоохранения; они не предназначены для продвижения каких-либо продуктов на рынке и не должны использоваться в качестве советов или рекомендаций пациентам по применению лекарственных средств и методов лечения без консультации вашего врача.
Лекарства, представленные на этом сайте, имеют противопоказания, перед их использованием необходимо ознакомиться с инструкцией по применению и проконсультироваться с медицинским работником.
Мнение администрации не обязательно отражает мнение авторов и составителей. Администрация не дает никаких гарантий в отношении веб-сайта и его содержимого, включая, помимо прочего, научные достоинства, актуальность, точность, полноту, достоверность научных данных, представленных авторами, или соответствие содержимого международным стандартам надлежащей клинической практики и/или доказательной медицины. Сайт не несет ответственности за какие-либо рекомендации или мнения, а также за применимость материалов, содержащихся на сайте, к конкретным клиническим ситуациям. Вся научная информация предоставляется в оригинальной форме без каких-либо гарантий полноты или своевременности. Руководство сайта прилагает все усилия для предоставления пользователям точной и достоверной информации, но в то же время не исключает возможности ошибок.
Новое исследование
В новом исследовании ученые разделили 116 человек с избыточным весом и ожирением на две группы. Участники первой группы должны были соблюдать самый популярный режим прерывистого голодания — 16:8. Им разрешалось есть только с 12 часов дня до 8 часов вечера, а в остальное время пить только воду. Во второй группе участникам разрешалось питаться без этих ограничений и было предписано употреблять три низкокалорийных приема пищи в день.
Продолжительность исследования составила почти три месяца (12 недель). За это время участники прерывистого голодания потеряли в среднем почти один килограмм веса (940 граммов). Люди, которые питались обычной диетой, потеряли за этот период в среднем 680 граммов. Исследователи посчитали эту разницу в потере веса незначительной и заявили в выводах исследования, что прерывистое голодание не приносит никакой пользы.
Про мышечную массу
Они обнаружили, что у людей, снижавших свой вес с помощью прерывистого голодания, потеря мышечной ткани была больше, чем у контрольной группы. Небольшая потеря мышечной массы при снижении веса считается нормальным явлением. Однако исследователи отмечают, что участники группы прерывистого голодания потеряли больше мышечной массы, чем ожидалось.
Количество сохранившейся мышечной массы является важным показателем. Известно, что она связана с более низким риском смертности, заболеваний, инвалидности и падений в пожилом возрасте. Кроме того, ее количество влияет на метаболическое здоровье и на то, как быстро возвращается лишний вес после потери веса.
Ученые утверждают, что во время периодического голодания мышечная масса становится меньше, потому что люди потребляют меньше белка.
