Как и в процессе похудения, набор веса также должен происходить постепенно. Если вы будете слишком торопиться с увеличением веса, это может привести к сбоям в обмене веществ и возникновению различных заболеваний, таких как гормональные нарушения, ухудшение состояния волос и ногтей, а также расстройства сна.
Обмен веществ атлета и правила питания для набора мышечной массы
На скорость, с которой вы сможете нарастить мышечную массу, влияет множество факторов, включая генетическую предрасположенность и особенности строения костей. Учитывая эти индивидуальные различия, атлеты по-разному увеличивают объем мышц, причем одним из ключевых аспектов этого процесса является обмен веществ. Данная статья раскроет вам, в чем различия между спортсменами с быстрым и медленным метаболизмом, а также как им следует организовать тренировки для достижения наилучших результатов.
Существует две категории атлетов: с быстрым и медленным обменом веществ.
Правила питания при медленном обмене веществ
Люди с медленным метаболизмом обладают определенными признаками, такими как избыточный вес, склонность к отложению жировой ткани и полное телосложение. Такие спортсмены часто шутят о том, что достаточно лишь взглянуть на лакомство, как неумолимо начинают накапливаться калории в виде жира. Чтобы успешно наращивать мышечную массу, не прибавляя при этом лишние килограммы, таким атлетам следует придерживаться следующих рекомендаций:
Совет 1. Питайтесь 4-5 раз в день, включая в рацион овощи, фрукты, нежирные белковые продукты и полезные жиры. Значительное количество белка можно получать из нежирных молочных продуктов, яиц, постной рыбы и мяса, а также из высококачественного яичного белка, который содержит все необходимые аминокислоты.
Совет 2. Для оптимального наращивания мышечной массы вашему организму необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 г белка на каждый килограмм собственного веса. Разделите указанное количество белка на небольшие порции и употребляйте его каждые 2-3 часа. Если по каким-то причинам вам не удается получить нужное количество белка из пищи, уместно дополнить свой рацион специальным спортивным питанием.
Совет 3. Старайтесь избегать избыточного потребления углеводов, таких как рис, макароны, картофель и хлеб, особенно по вечерам. Лучше всего включать их в меню утром, а также до и после тренировок. Углеводы выступают в качестве источника энергии, однако избыток углеводов приводит к образованию лишнего жира.
Совет 4. Избегайте сладостей, фастфуда и алкогольных напитков.
Совет 5. Хорошее время для потребления сахара организмом атлета с замедленным обменом веществ — это период после интенсивной тренировки. В это время лучше всего сочетать простые углеводы с 30-40 г легко усваиваемого сывороточного протеина и моногидратом креатина.
Совет 6. В рамках рациона используйте только протеиновые порошки с низким содержанием углеводов.
Совет 7. Обеспечивайте себя достаточным количеством жидкости, выпивая от 3 до 4 литров воды или зеленого чая в день, и избегайте сладких газированных напитков, таких как кола или лимонад.
Совет 8. Для ускорения обмена веществ каждодневно выполняйте упражнения на выносливость, которые помогут сжигать жир и поддерживать оптимальный вес.
Совет 9. За полчаса до сна употребляйте 200-250 г обезжиренного или зерненого творога, богатого казеином. Этот медленный белок обеспечит мышцы аминокислотами на протяжении всей ночи.
Оптимальное соотношение макроэлементов для атлета с медленным обменом веществ представлено на следующем изображении:
Нарушение обмена веществ
Скорость обмена веществ зависит от множества факторов, среди которых режим питания, уровень физической активности, гормональный баланс и наличие заболеваний внутренних органов.
Метаболизм также подвержен влиянию пола (у мужчин он, как правило, быстрее) и возраста — с возрастом обмен веществ замедляется. Генетическая предрасположенность также имеет значительное значение: доказано, что дети с избыточным весом у родителей, склонных к полноте, также чаще имеют подобные проблемы.
Существует несколько типов обмена веществ: углеводный, липидный, водно-солевой и витаминный. Каждый из этих типов имеет свои характерные симптомы при нарушении обмена.
Например, при нарушениях углеводного обмена происходят колебания массы тела, увеличивается уровень глюкозы в крови, что может привести к развитию сахарного диабета или проблемам с артериальным давлением.
При нарушении белкового обмена у пациентов наблюдаются затруднения с пищеварением, хроническая усталость и частые простуды. Также могут возникнуть сложности с суставами и самим скелетом.
Нарушения липидного обмена проявляются проблемами с кожей, сердечно-сосудистыми заболеваниями и частыми приступами гипертонии.
Если возникают сложности с водно-солевым обменом, появляется риск обезвоживания и отложение солей в суставах. У таких пациентов часто наблюдаются хроническая усталость, перепады настроения и резкие изменения массы тела.
Игнорирование любого вида нарушений обмена веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому, если вы обнаружили вышеперечисленные симптомы, настоятельно рекомендуется обратиться за медицинской помощью для выявления причин произошедших изменений.
Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим
Решение вопросов о том, что, как и когда пить, может помочь справиться с изжогой, распространенной проблемой среди будущих мам.
Ускоренный обмен веществ
Чаще всего, когда говорят о нарушениях обмена веществ, имеют в виду его замедление. У людей, страдающих этой проблемой, наблюдаются лишний вес, проблемы с кожей или затрудненное дыхание.
Однако нарушения могут проявляться и в ускорении обмена веществ. В случае ускоренного метаболизма проблема заключается в наборе веса. Причинами ускорения обмена могут быть нарушения в функционировании эндокринной системы, генетическая предрасположенность или заболевания пищеварительного тракта.
С первых взгляд это кажется довольно привлекательным: можно есть все, что угодно, и не набирать вес. Однако существуют и минусы. Нехватка массы тела может привести к ослаблению иммунной системы и развитию анемии. У женщин может наблюдаться сбой менструального цикла, а у беременных это может повлечь преждевременные роды.
К тому же, не всегда чрезмерная худоба кажется эстетически приятной. Поэтому ускоренный обмен веществ может быть не менее серьезной проблемой, чем его замедление. В некоторых случаях справиться с недостатком массы тела оказывается гораздо сложнее, чем с избыточным весом.
Какие факторы влияют на процесс
Важно обратить внимание на крайности худобы и не игнорировать такие изменения. Интересно, что стремительная утрата веса не всегда является самой серьезной проблемой. Дело в том, что при сильной потере веса в организме человека происходят процессы, угнетающие здоровье. Эти процессы часто становятся причиной различных заболеваний, ведь нарушенный обмен веществ мешает правильному усвоению важнейших витаминов и минералов, содержащихся в потребляемой пище. Это, в свою очередь, ведет к постоянной слабости и сонливости.
Кроме того, существуют и другие факторы, негативно влияющие на здоровье: в организме начинает происходить чрезмерное выделение адреналина, из-за чего худые люди иногда становятся более агрессивными и раздражительными. Это создает дискомфорт не только для них, но и для окружающих.
Основные причины возникновения такого состояния включают:
- генетическая предрасположенность, которая закладывается еще на уровне ДНК;
- заболевания щитовидной железы;
- активное курение;
- постоянные стрессовые ситуации и недостаток сна, когда быстрый обмен веществ оказывает существенное влияние на состояние организма.
Какими могут быть последствия
Если обмен веществ протекает слишком быстро, это может негативно сказаться на здоровье человека. Стремительная потеря веса может вызывать постоянную усталость и сложности с выполнением даже минимальной физической нагрузки. В запущенных случаях прием пищи становится тяжелым испытанием для таких людей.
Когда тело выглядит истощенным, оно всегда привлекает внимание. Кожа может приобретать серый оттенок из-за нехватки витаминов, а вскоре у человека может полностью пропасть аппетит, что негативно сказывается на функции пищеварительной системы.
Если не принять меры вовремя, возможна отечность, особенно на лице. Истощение организма может привести к дефициту жизненно необходимых микроэлементов, что, в свою очередь, может спровоцировать развитие опасных заболеваний, включая злокачественные опухоли, что является крайне серьезной угрозой.
К кому можно обратиться при сложностях с набором веса
Для того чтобы безопасно увеличить вес, важно соблюдать специальную диету. Чтобы набрать вес, не ставя под угрозу собственное здоровье, целесообразно обратиться за консультацией к нескольким медицинским специалистам:
- Терапевт может оценить общее состояние здоровья и выявить причины сниженного веса и потерю аппетита, связанные с другими проблемами.
- Диетолог или консультант по питанию поможет разработать индивидуальную схему питания с акцентом на конкретные потребности пациента.
- Психолог будет необходим для решения возможных психических проблем, связанных с весом, заниженной самооценкой или комплексами.
Набор веса для людей с низким индексом массы тела может восприниматься как сложная задача, однако с правильным подходом и настойчивостью это вполне достижимо. Увеличение калорийности рациона, достаточное количество белка и здоровых углеводов, выполнение силовых тренировок и полноценный отдых — основные составные части успешного набора веса. Не забывайте, что изменения и рост происходят постепенно, поэтому важно сохранять терпение и настойчиво работать над своими целями.
С худым телосложением
Недостаток массы тела может негативно влиять на здоровье и общее самочувствие, вызывая усталость, головокружение, предобморочные состояния, а также ломкость волос и ногтей. Мужчина при выраженной худобе может жаловаться на проблемы с либидо, женщины — на сбой менструального цикла, а дети и подростки могут сталкиваться с задержкой роста.
Индекс массы тела (ИМТ) позволяет оценить, является ли масса тела недостаточной, нормальной или избыточной. Для его расчета необходимы данные о росте и весе, а у детей и подростков также учитывается возраст. В настоящее время разработаны специальные калькуляторы для расчета ИМТ. Если результаты покажут, что индекс ниже нормы, рекомендуется обратиться к врачу. При отсутствии заболеваний и отклонений в пищевом поведении диетолог или нутрициолог поможет:
- определить необходимое дневное потребление калорий;
- в рамках суточной калорийности, подобрать нужное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе;
- установить режим дня и частоту приемов пищи;
- восполнить недостаток витаминов и полезных веществ;
- подобрать подходящий режим физической активности.
В любом случае, людям с низким индексом массы тела рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы исключить возможные органические патологии. Кроме того, важно разнообразить рацион и отказаться от вредных привычек.
Питание при анорексии
Нервная анорексия характеризуется преднамеренным отказом от пищи с целью похудения. Эта проблема чаще всего затрагивает девушек, страдающих от страха перед набором веса или от искаженной самооценки. В таком случае пациенту необходимо не только скорректировать калорийность и разнообразить рацион, но и провести курс психотерапии. В ситуации, когда масса тела снижается быстрыми темпами и вес уменьшается более чем на 50% от рекомендованного, может потребоваться госпитализация.
Как набрать вес, если это не удается? Возможно наличие наследственной предрасположенности к худобе. Если человек потребляет достаточное количество питательных веществ и калорий, специфических методов не требуется. К другим причинам трудностей в наборе веса могут относиться:
- недостаточная калорийность рациона: превышение энергозатрат над энергопотреблением;
- неправильные пищевые привычки;
- дефицит витаминов и минералов;
- особенности образа жизни (вегетарианство, чрезмерные физические нагрузки и т.д.);
- вредные привычки (курение, употребление алкоголя и энергетических напитков);
- отсутствие аппетита в результате стресса и эмоционального напряжения;
- хронические заболевания и органические патологии.
Первое, что необходимо сделать человеку, стремящемуся восстановить вес, – это избавиться от вредных привычек и нормализовать свой режим питания. Обращаем ваше внимание на то, что стремительный набор веса, как и резкое похудение, может быть опасен для здоровья. Ускорять или замедлять метаболизм не рекомендуется. Для создания плана по постепенному увеличению индекса массы тела стоит обратиться к профессионалу.
Причины низкой массы тела.
