Фрике крупа. Что это, как приготовить, рецепты

Хотя в полбе присутствует глютен (до 80%), она не подвергалась генетической модификации. Этот злак не используется в широкомасштабных промыслах, поскольку он очень хрупкий и не переносит удобрения.

Фрике крупа — зерна пшеницы с копченым ароматом

Фрике не следует считать обычной крупой, поскольку это метод обработки недозрелых пшеничных зерен. Само название происходит от арабского слова «фарик», которое переводится как «отшелушенный». Для производства фрике используются молодые пшеничные зерна с гладкой текстурой. Колоски, из которых получается фрике, сушат: раньше этот процесс проводился под солнечными лучами, а в современном производстве — в печах. Затем колоски обжигают на открытом огне, чтобы сохранить целостность зерен. После обжига колоски обмолачиваются, а зерна снова высушиваются до получения однородного цвета и текстуры.

Историческая справка

Фрике употребляли в пищу на Ближнем Востоке еще с давних времен. В Ираке, где зародился этот продукт, кулинарный трактат, описывающий обработанную пшеницу, был задокументирован уже в начале XIII века. В нем крупа упоминается как «фарикийя».

Израильские шеф-повары Йотам Оттоленги и Сами Тамими, живущие в Лондоне, открыли фрике для гурманов других стран. В своей книге «Иерусалим», изданной в 2018 году, они описывают фрике и делятся несколькими рецептами, которые мгновенно привлекли внимание читателей и вызвали интерес к этому продукту.

Параллельно английская газета The Guardian посвятила неизвестной тогда фрике целых две страницы. Интерес к этому злаку продолжает расти.

На родине фрике урожай пшеницы собирают только в течение одной недели, и колоски по-прежнему обжигаются вручную на дровах.

Салат с овощами

Фрике напоминает по текстуре булгур, и этот рецепт очень похож на классическую закуску табуле.

Состав:

• фрике – 1 ст.;
• вода – 3 ст.;
• свежие помидоры – 2 шт.;
• петрушка – 1 пучок;
• зеленый лук – 3-4 пера;
• огурец – 1 шт.;
• мята – 2 веточки;
• оливковое масло – 30 мл;
• лимонный сок – 10 мл;
• куриное яйцо – 2 шт.

Пищевая ценность на 100 г

Белки	2.9 г
Жиры	3.6 г
Углеводы	7.7 г
Калорийность	80.7 ккал

Приготовление по шагам:

1. Фрике следует промыть, поместить в кастрюлю и залить необходимым количеством воды. Установите кастрюлю на сильный огонь и доведите до кипения, время от времени помешивая, чтобы зерна не пригорели.
2. Снизьте огонь до минимума, накройте крышкой и готовьте не менее 30-40 минут до полной готовности, не забывая посолить по вкусу.
3. Когда вода почти полностью испарится, выключите огонь, влейте 1 ст. л. оливкового масла, перемешайте и дайте постоять под крышкой в течение 10 минут.
4. Теперь распределите готовую кашу по большому блюду для остывания.
5. Затем хорошо промойте зелень и овощи и нарежьте их: зелень мелко нарезать, а помидоры с огурцом нарезать кубиками среднего размера.
6. Смешайте все нарезанные овощи с отварной фрике, заправьте лимонным соком и оставшимся оливковым маслом.
7. Отдельно отварите куриные яйца вкрутую.

Салат выложите горкой на красивое блюдо, а по краям аккуратно разложите яйца, нарезанные дольками.

Шорба Фрик — густой суп с обожженной пшеницей

Крупу фрике традиционно используют в густом, сытном супе шорба фрик, который готовят в Алжире:

• баранина (мякоть) – 350 г;
• нут (бараний горох) – ¾ ст.;
• фрике – 4 ст. л.;
• репчатый лук – 3 головки;
• корица – 1 палочка;
• оливковое масло – 50 мл;
• сельдерей – 2 стебля;
• кинза, мята – по 1 пучку;
• свежие томаты – 430 г;
• куркума – ½ ч. л.;
• молотый имбирь – 1 ч. л.;
• вода – 1,65 л;
• мускатный орех – 1 щепотка;
• соль, специи – по вкусу.

Пищевая ценность на 100 г

Белки	3.1 г
Жиры	4.0 г
Углеводы	4.5 г
Калорийность	66.9 ккал

Способ приготовления:

1. Нут замочите в воде комнатной температуры на минимум 4 часа.
2. Мякоть баранины промойте и нарежьте небольшими кубиками, предварительно удалив пленки и жилы.
3. Репчатый лук мелко нашинкуйте и обжарьте с мясом в чугунном казане, предварительно разогрев его с оливковым маслом.
4. Обжаривайте около 6 минут, затем добавьте подготовленные томаты, сняв с них кожицу и измельчив их в блендере.
5. Теперь добавьте корицу, мускатный орех, куркуму, имбирь и немного соли. Перемешайте и тушите состав до загустения на среднем огне.
6. Постепенно влейте в казан теплую воду, добавьте нарезанные стебли сельдерея, нашинкованную зелень и нут, предварительно слив с него воду.
7. Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите в течение 50 минут.
8. По прошествии указанного времени добавьте промытое фрике и продолжайте готовить до полной готовности.
9. Под конец регулируйте густоту с помощью воды или бульона, а затем попробуйте на соль.

Фрике с овощами по-израильски

В Израиле фрике также часто комбинируют с овощами, подавая с жареной курицей.

Ингредиенты:

• вода – 3 ст.;
• крупа – 2 ст.;
• чеснок – 4-5 зубков;
• репчатый лук – 1 головка;
• сладкий картофель (батат) – 1 шт.;
• цветная капуста – 4-6 соцветий;
• мед (рекомендуется финиковый) – 1 ст. л.;
• сладкий красный перец – 1 шт.;
• вяленые томаты – 4-5 кусочка;
• кориандр – 1 ч. л.;
• бахарат (смесь молотой корицы, гвоздики, зиры, черного и душистого перца) – 1 ч. л.;
• постное масло для жарки.

Полба

Под названием «полба» объединены три типа крупы, а также пять других сортов пшеницы, которые собираются под общим термином фарро. Эти зерна имеют характерный кирпично-красный цвет, их оболочка не вымолачивается, и они имеют ломкие колосья растений. Полба отличается неприхотливостью в работе и предпочитает Средиземноморский климат, где, вероятно, и зародилась, ее известность насчитывает более 5000 лет, начиная с Древнего Египта и Вавилона.

Сегодня на мировых посевных площадях доминирует более урожайная твердая пшеница, доля полбы очень мала. Она не культивируется на промышленных уровнях и плохо переносит удобрения, используемые в однобоких фермерских практиках.

Полба примечательна высоким содержанием белка, марганца и цинка, железа, а также редкого витамина В3, который способствует поддержанию обмена веществ и поддерживает красоту.

Почему ее стоит попробовать: полба станет отличной альтернативой для любителей выпечки, которые стремятся поддерживать свою фигуру. Полбяная мука содержит меньше глютена, чем обычная пшеница. Она не вызывает резких скачков инсулина, поскольку это цельнозерновой продукт, который медленно переваривается, что не приводит к набору лишнего веса.

Блюда: полбу легко использовать вместо привычного риса. Ее зерна не развариваются, благодаря чему их ценят в ризотто, сытных салатах и супах. Из полбы получаются вкусные и полезные батончики, хлебцы.

Стоимость 1 кг – около 200 рублей.

Фарро

В Италии под названием фарро подразумеваются различные виды пшеницы. Фарро делится на две разновидности: полба dicoccum – двузернянка или эммер, и фарро пикколо – однозернянка, что является самым древним сортом пшеницы. История данного сорта восходит к тысячам лет, и пшеница в этом виде не была подвергнута модификации, что делает ее зерна наиболее приближенными к своим предкам и содержат глютен типа А вместо D, как в привычной пшенице. Замечательно, что даже этот глютен может быть разрушен при правильных методах приготовления, что значительно уменьшает риск его непереносимости.

Почему его стоит попробовать: фарро популярен на Ближнем Востоке, Балканах и в Средиземноморье, где заметно увеличено количество долгожителей. Эммер богат калием, бета-каротином и фосфором, что помогает в защите от диабета, заболеваний глаз и аллергии.

Блюда: фарро можно подавать как с ягодами, так и с овощами или морепродуктами. Вкус фарро, по сравнению с аналогами — полбой, камутом или пшеницей, более яркий, с ореховым оттенком. В Италии его можно встретить в ризотто, во Франции его можно увидеть на завтрак или в виде хлопьев, а в Турции, Иране или Индии его подают как гарнир к рыбе или птице.

Мука из фарро прекрасно заменяет пшеничную, а цельное зерно отлично готовится с травами, овощами, грибами или тыквой, из этого продукта можно легко приготовить рагу или суп.

Стоимость 1 кг – около 2 000 рублей (например, можно найти полбу Bob’s Red Mill Organic Farro).

Киноа

Инки не зря называли этот псевдозлак золотым зерном. Благодаря своей высокой питательной ценности киноа заслужила статус полноценной крупы. Более того, она может успешно заменять мясо в вегетарианской диете, так как её растительный белок содержит 9 необходимых аминокислот. Всего 120 граммов киноа обеспечивают суточную норму кальция, витаминов группы В, а также треть необходимой нормы марганца, железа и магния.

Почему ее стоит попробовать: Древние инки признавали киноа священным растением, способным заменить яйца, молоко, хлеб и даже картошку. Этот продукт является безглютеновым, поэтому его активно культивируют в Эквадоре, Перу и Боливии, а также начинают выращивать в других странах.

Как и полба, киноа содержит сапонин в своей оболочке, который отпугивает вредных насекомых, поэтому крупу выращивают без применения пестицидов.

Если вкус сапонина вам неприятен или вызывает аллергию, специалисты советуют предварительно замачивать крупу в воде на 30 минут и несколько раз промывать. Это поможет удалить натуральную оболочку зерна и избавит от вещества.

Вкус киноа варьируется в зависимости от сорта. В целом, он напоминает нешлифованный рис: мягкий, чуть горьковатый со сливочно-ореховым оттенком и легким травяным привкусом. Белая киноа имеет более высокий уровень жира и является самой нежной, красная — идеально подходит для салатов и обладает более хрустящей текстурой, черная – содержит много железа, более хрустящая и сладкая на вкус.

Блюда: киноа подается как гарнир, в зелёных салатах, смузи, в виде вегетарианских котлет. Из нее также готовят полезный хлеб, десерты, вафли и блины.

Стоимость 1 кг – около 500 рублей.

Амарант

Амарант, считающийся уникальным зерном, которое использовали ацтеки, — это единственный в мире продукт, содержащий витамин С!

На самом деле, кремовые крупинки амаранта — это не зерно в традиционном понимании, а семена растения африканского или индийского шпината (его листья также употребляются в пищу). Амарант — одна из древнейших культур, которую ацтеки выращивали еще 8000 лет назад, и по сей день это основа рациона в Южной Америке.

Амарантовая крупа невероятно питательна: всего лишь одна порция (около 190 г) дает нормы магния – 120%, марганца – 322%, фосфора – 108% и 82% – железа, что делает витаминные добавки практически ненужными!

Вкус амаранта хорошо сочетается с кленовым сиропом, кокосовыми сливками, медом, корицей и ванилью.

Амарант полезен всем, кто активно занимается спортом — высокое содержание марганца помогает укрепить суставы и кости, а присутствие цинка из зерна укрепляет иммунную систему.

Иногда в ореховом послевкусии амаранта ощущается землистый оттенок, что может не понравиться многим. Попробуйте приготовить амарант так, как это делали древние ацтеки, превратив его в попкорн — всего лишь с помощью ложки масла, горячей сковороды и нескольких минут, пока зерна не начнут «стрелять».

Из амаранта можно сварить кашу, его вкус будет отлично сочетаться со сладкими фруктами и ягодами, такими как клубника, малина, манго, инжир, а также приготовить пудинг с изюмом и кокосовым молоком или поленту с сыром и зеленью либо грибами.

Амарантовая крупа подходит для выпечки хлеба и в качестве гарнира. Из нее делают пасту и быстрое злаковые завтраки. Вкусовые качества зерна отлично подчеркиваются кленовым сиропом, кокосовыми сливками, медом, корицей и ванилью.

Полента из амаранта получается очень вкусной и сытной: достаточно добавить грибы, томаты, баранину или любое другое мясо, и она станет настоящим кулинарным шедевром.

Если обжарить амарант перед приготовлением, его вкус станет более мягким и приятным.

Рецепт салата с киноа

Киноа прекрасно комбинируется со многими популярными ингредиентами. Приготовьте этот сытный и полезный салат, который легко впишется в диету правильного питания:

Ингредиенты:

• 150–200 г киноа;
• 300 г креветок;
• 5-6 помидоров черри;
• 300 г цукини;
• лимонный сок;
• оливковое масло или масло зародышей пшеницы;
• 1 зубчик чеснока;
• зелень по вкусу.

Приготовление:

1. Киноа отварите способом, который вам удобен.
2. Креветки можно отварить или обжарить, после чего очистите их и сбрызните лимонным соком.
3. Очистите чеснок и натрите на мелкой терке, а цукини нарежьте небольшими кубиками и обжарьте с чесноком.
4. Смешайте киноа, креветки и цукини, добавьте разрезанные пополам помидоры черри, зелень и оливковое масло.

Оригинальный салат можно подавать как теплым, так и холодным.

Комментарий эксперта

Алина Губанова, гастроэнтеролог и диетолог клиники «Рассвет», отмечает:

В последние годы киноа, наряду с булгуром, набирает популярность как источник полезных питательных веществ и альтернатива привычной гречневой каше, становясь суперфудом.

Киноа является псевдозлаком, это семена, не содержат глютен (что делает их подходящими для людей с целиакией и аллергией на злаки). Она богат белком (содержит все незаменимые аминокислоты), полезными витаминами и минералами, особенно железом, цинком и кальцием, но при этом имеет низкое содержание жиров.

Действительно, киноа является ценным источником питательных веществ и может стать отличной частью рациона вегетарианца при разумном употреблении. 100 г сухого продукта содержат в два раза больше калорий, чем гречневая крупа, и примерно такое же количество белка, что обеспечивает 18% суточной потребности. Ситуация аналогична с минеральными веществами в его составе: киноа — отличный источник разнообразных полезных веществ, однако полностью удовлетворить суточные потребности человека только за счет крупы будет затруднительно. Это может в конечном итоге навредить здоровью. Любая монодиета лишает человека эмоционального удовольствия от еды и разнообразия полезных микробов в пищеварительной системе.

Для вегетарианцев зависимость от железа только из киноа может привести к дефициту, поскольку железо из растительных источников усваивается значительно хуже, чем из животных. Поэтому киноа может быть только частью рациона, но не единственной альтернативой животному белку. Идеальное сочетание с бобовыми и соевыми продуктами обеспечит сбалансированное вегетарианское меню.

Сапонины, содержащиеся в киноа, могут вызывать симптомы отравления при монодиете или чрезмерном потреблении этого продукта без учета разнообразия и комбинаций. В киноа также присутствуют оксалатные соли, которые оседают в камнях почек и мочеиспускательном пузыре, что может влиять на течение некоторых заболеваний пищеварительной системы (например, мочекаменной болезни или подагры).

Само по себе киноа не вызывает развитие тех или иных патологий. Риск для здоровья возникает при нецелесообразном употреблении данного и любого другого продукта в каждодневном рационе. Разумно включить киноа в свой рацион можно, опираясь на правило тарелки (диаметр 20–22 см, высота 2–3 см, 1/4 белок, 1/4 углеводы, 1/2 овощи). Таким образом, киноа займет достойное место среди углеводов и белков, в сочетании с овощами и растительными или животными белками, а также другими крупами.

Ни один продукт не имеет магических свойств для решения всех проблем со здоровьем. Наиболее эффективным методом профилактики заболеваний остаётся сбалансированное питание, достаточная физическая активность и положительное отношение к жизни.