Не думайте, что когда подросток начнет правильно питаться, он навсегда откажется от чипсов, сухариков и фастфуда. В его жизни все равно останутся соблазны. Поэтому вы должны взять ситуацию в свои руки. Разрешите своему подростку время от времени есть нездоровую пищу. Один или два дня в месяц.
Здоровые закуски для голодных подростков: обзор, который пригодится
В жизни каждого родителя наступает момент, когда он больше не может контролировать питание своего ребенка. Он просто начинает много есть «на стороне» и со своими друзьями. У них вырабатываются вредные пищевые привычки, с которыми потом приходится бороться. Вместе с диетологами мы составили список здоровых привычек и продуктов, которые лучше всего могут заменить нездоровую пищу. Бонус — эксперимент единомышленника, британца, который месяц питался фастфудом и рассказал нам, к чему это привело.
Что нужно подростку для полноценного питания?
Для полноценного питания подростку необходимо потреблять достаточное количество калорий (энергии) и питательных веществ в виде разнообразной и вкусной пищи. Количество необходимых калорий зависит от возраста и массы тела. Чем младше ребенок, тем больше калорий ему требуется на килограмм массы тела. Грудной ребенок, например, нуждается в килограмме массы тела в день, говорит гастроэнтеролог Олег Конобейцев.
— Калории, которые потребляет здоровый ребенок, нужны для компенсации его расходов, — объясняет Олег Конобейцев: — Это основной обмен, пищевой термогенез — энергия, затрачиваемая на переваривание и усвоение пищи (примерно из основного обмена), физическая активность и рост (особенно важно в первые два года жизни ребенка и в подростковом возрасте). Во время роста и набора веса в период полового созревания потребность в энергии возрастает, но возраст, в котором у конкретного ребенка происходит это увеличение, очень индивидуален.
Олег Конобейцев — гастроэнтеролог высшей квалификационной категории Детской поликлиники Новой больницы. Профессиональные обязанности и специализация: Диагностика, лечение и профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта; лечение и профилактика дисфункции желудочно-кишечного тракта у детей первого года жизни; динамическое наблюдение за пациентами с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Как выстроить детский рацион?
Самое важное правило, которому необходимо следовать при составлении рациона питания школьника, — это сбалансированность. Дети и подростки должны потреблять все макроэлементы, белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Определить правильное соотношение помогут нормы, разработанные Всемирной организацией здравоохранения. Индивидуальную формулу для ребенка лучше всего разработать со специалистом, но уже сейчас можно составить список полезных продуктов, которые должны быть включены в рацион.
— В рационе ребенка должен присутствовать белок. Большое количество его содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, молочных продуктах, яйцах, орехах и бобовых. Мясо, рыба, молочные продукты и яйца — самые распространенные продукты питания для детей, поскольку они присутствуют в меню детских садов и школ, а также обычно входят в основной рацион дома. Это лишь минимальные требования, которые ребенок должен получать по возможности», — говорит детский диетолог Ирина Пышная.
Ирина Пышная — врач, детский диетолог и нутрициолог.
Следующий ингредиент — жир. В детском рационе должны присутствовать как животные, так и растительные жиры. Первые содержатся в мясе, рыбе и молочных продуктах, а вторые — в растительных маслах, авокадо и орехах. Если вы включаете в рацион ребенка сливочное масло, растительные масла и жирную рыбу, содержащую жирные кислоты омега-3 и омега-6, вы приближаетесь к минимальному порогу потребности ребенка в жирах.
Последний макронутриент, который не должен отсутствовать в рационе, — это углеводы. Они являются основным источником энергии и должны присутствовать в достаточном количестве, но не в избытке. Это важно для поддержания нормального веса.
Однако следует помнить, что состав пищи, количество белков, жиров и углеводов, количество приемов пищи и способ приготовления определяются индивидуально в зависимости от возраста ребенка, его физического развития, состояния здоровья и вкусовых предпочтений.
Какие именно продукты должны быть в рационе?
При выборе белковых продуктов для школьного питания специалисты рекомендуют отдавать предпочтение постному мясу (говядина, телятина, куриная и индюшачья грудка, кролик), но по желанию можно употреблять и рыбу, так как все рыбы содержат полезные жиры.
Способ приготовления пищи играет большую роль. Независимо от того, есть у вашего ребенка проблемы с весом или нет, лучше всего варить, тушить, запекать, готовить на пару или в мультиварке. Постарайтесь сократить использование растительных масел и сковородок. Используйте натуральные специи, соль в умеренном количестве (или соевый соус) или делайте домашние соусы: с лимонным соком, с томатом или томатной пастой, в кефире или йогурте с добавлением трав.
— Молочные продукты лучше всего разделить на две группы: Качественные и десертные. Качественные молочные продукты — это те, которые содержат больше белка и меньше лишнего жира и сахара: Творог жирностью до 9%, сметана до 20%, сливки, кефир, йогурт и сырки без сахара, — объясняет Ирина Пышная. Десертные молочные продукты — сладкие йогурты, творог жирностью 23% и глазированные творожки с заменителями молочного жира. Количество этих продуктов в рационе должно контролироваться, как и сладостей.
Что касается яиц, то их не следует употреблять чаще одного раза в день, так как это сложный продукт и вопрос об их содержании в рационе должен решаться индивидуально. Их лучше отваривать, а не жарить на сковороде с растительным маслом.
Еще одним важным компонентом рациона детей и подростков являются углеводы. И лучшим источником углеводов являются макароны. Выбирайте те, которые надолго сохраняют сытость: Гречка, студень, просо, ячмень, перловый ячмень, булгур, коричневый рис, бурый рис и дикий рис. И прочитайте наш обзор о пользе различных видов каш.
— Особенно полезен коричневый нешлифованный дикий рис, сохранивший свою шелуху. Он богат витаминами В, РР, Е, каротином и кремнием. Рис также содержит лецитин и не содержит глютен, что важно для людей с непереносимостью глютена. Гречка также не содержит глютена, является хорошим источником белка и углеводов, содержит витамины группы В, цинк, железо, медь, магний и кальций, — объясняет диетолог Ирина Торопыгина. Рекомендуется есть ее на завтрак в первой половине дня. Кашу можно есть несколько раз в неделю, желательно в дни с физической активностью. Это связано с тем, что она является углеводом и для ее употребления требуется определенная физическая нагрузка. На завтрак кашу можно сочетать с белком — йогуртом, творогом, сыром.
Ирина Торопыгина — врач-диетолог высшей категории, специалист по ДНК-тестированию, направления работы: Диагностика и выявление причин избыточного и недостаточного веса, разработка индивидуальных диет для лечения ожирения и избыточного веса, диетологическое консультирование при различных нарушениях питания.
При кормлении детей не забывайте о фруктах. Берите фрукты, которые нравятся вашему ребенку, но следите за их количеством.
— Фрукты — это сахар. Сахар заставляет поджелудочную железу выделять инсулин. Чем больше сахара в пище, тем чаще выделяется инсулин. Чем больше сахара в пище, тем чаще выделяется инсулин и тем выше риск того, что у ребенка разовьется инсулинорезистентность и он наберет лишние килограммы. Часть неиспользованного сахара, который как раз «расщепляется» инсулином в клетках, преобразуется в жир и откладывается для дальнейшего использования», — говорит Ирина Пышная: «Среди овощей стоит обратить внимание на свежие овощи, которые содержат больше «сложной» клетчатки.
Рекомендации по тому, как научить подростка правильно питаться
Давайте рассмотрим несколько основных рекомендаций, которые помогут вам приучить подростка к правильному питанию.
Давайте подростку с собой в школу тормозок и немного денег
Питание в школьных столовых разнообразно. На обед там предлагают макароны, супы и даже салаты. Но слишком часто подростки пренебрегают этими видами полуфабрикатов. И покупают на деньги родителей нездоровую пищу. Чипсы, сухарики, сладости.
Они думают, что этим они смогут утолить свой голод. Поедая нездоровую пищу. Они разрушают свое здоровье. И уже на следующий час им снова хочется есть.
Мы рекомендуем вам дать своему подростку тормозок, чтобы он брал его с собой в школу. Бутерброды, салаты, основные блюда. Например, картофель или лапша с котлетой. Подросток съест то, что вы ему дадите. Он сможет полноценно поесть. И он не будет голодным в течение дня.
Вы также должны давать подростку деньги в школе. Но только в небольших количествах. Чтобы он мог купить только маленькую булочку и немного чая/кофе. Но никаких чипсов и других потенциально вредных продуктов.
Кормите подростка правильно, когда он находится дома
Когда молодой человек ест дома (утром, перед школой и вечером после нее), кормите его здоровой пищей. Чтобы у него не было соблазна съесть сладости, жареную курицу или другую нездоровую пищу, держите их подальше от его глаз. Или вообще не покупайте их. Иначе у вашего ребенка будет соблазн перекусить. И есть неправильную пищу.
Мы также рекомендуем избавиться от других нездоровых продуктов. Избавьтесь, например, от майонеза. Подростки любят намазывать его на мясо и ребрышки.
Научите подростка готовить здоровую еду
Покажите своему подростку, как готовить здоровую пищу. Не обязательно есть только брокколи и другие овощи. Вы можете показать подростку, как готовить нормальную еду.
Например, лапша с отбивными. Картофель. Мясо. И так далее.
Если молодой человек умеет готовить здоровую пищу, ему не придется прибегать к фастфуду. Ему или ей не нужно прибегать к чипсам и сухарикам. Потому что тогда он или она может приготовить здоровую пищу в любое время. И тогда он или она сможет есть.
Подростки любят есть хот-доги, с’mores и гамбургеры, потому что они хорошо выглядят. И у них есть вкус, который усиливается при их поедании. Если вы научите подростков готовить и подавать красиво другие продукты, они с радостью откажутся от фастфуда.
Перестаньте давать тинейджеру продукты и пищу, которую он не любит
У вашего ребенка наверняка есть список продуктов и блюд, которые ему не нравятся. Возможно, он не любит ужинать вне дома:
- Брокколи.
- Селедку под шубой.
- Разные виды овощей.
- Вареную курицу.
И многое другое. Изучите список того, что не нравится вашему подростку. И не давайте ему эти продукты. В качестве альтернативы вы можете использовать продукты, похожие по вкусу. Но которые не вызывают негативных чувств у вашего подростка.
Заключение
Как только вы начнете выполнять эти рекомендации, ваш подросток начнет есть меньше нездоровой пищи. В конце концов, он сможет полностью отказаться от нее. Потому что у него больше не будет привязанности к ней. И, следовательно, не будет желания ее употреблять.
Мы рекомендуем заменить все миски со сладостями фруктами. Пусть подросток ест их, когда ему захочется съесть что-нибудь вкусненькое.
Родителям нужно каждый день готовить разную еду?
Согласно санитарно-эпидемиологическим требованиям, одни и те же продукты не должны повторяться в школьном питании в один и тот же день или в последующие два дня. Когда ребенок учится в школе, это еще возможно, но если ребенок учится на расстоянии, родителям приходится каждый день готовить другую еду. При этом количество потребляемой пищи относительно невелико. Чтобы взрослым было легче организовать питание ребенка, достаточно всегда иметь на кухне минимальный запас: Мясо и рыба в морозилке, крупы, овощи и фрукты, свежие молочные продукты и яйца. И будьте готовы сделать консервы.
— Нарежьте рыбу и мясо на кусочки по 100-150 грамм. Положите их в отдельные пакеты (можно сделать котлеты) и заморозьте. В этом случае достаньте кусок мяса (котлету), положите в пароварку и приготовьте ребенку свежий обед, что не очень сложно, — рекомендует Ирина Пышная. Приготовление не занимает много времени. При желании можно также сделать заготовки для супа или вторых блюд с овощами (обжаренные овощи — жаркое или соус, соусы для супа)».
Иной способ подачи блюд может помочь вам расширить свой рацион. Например, в один день подайте на завтрак вареное яйцо с цельнозерновым хлебом с овощами, зеленью и кусочком копченого лосося. В другой день ваш завтрак также состоит из яйца, только вы готовите омлет с молоком, грибами и зеленой фасолью. Список продуктов постепенно растет, и диета становится все более разнообразной. Не начинайте все сразу. Начните с малого и постепенно увеличивайте темп. Если у вашего ребенка строго определенный завтрак (каша или вареное яйцо с булочкой), оставьте все как есть. Займитесь обедом и новыми рецептами супов. Одного нового рецепта супа в неделю вполне достаточно. Как только этот рецепт войдет в меню вашего ребенка, приступайте к следующему.
Нужно ли учитывать, чем питается ребенок в школе, когда готовишь домашнюю еду?
Идеально было бы иметь под рукой школьное меню и готовить домашний обед на его основе. Но в большинстве случаев такой возможности нет. Поэтому родителям приходится летать вслепую. Однако вы всегда можете поговорить с ребенком и узнать, что предлагается на обед в школе, а затем скорректировать его соответствующим образом.
— Спросите, что он или она ест из школьного обеда, и запишите это. Часто бывает так, что ребенок ест либо одно, либо другое. Например, «Я ем завтрак, но не ем обед». «Я ем гречку, но мне не нравится шницель». Или «Я ем сосиски, но лапша комковатая». «Я пью чай, но не ем булочки — я на диете». С одной стороны, эта информация помогает вам лучше узнать своего ребенка — это никогда не помешает. Вы узнаете о его или ее вкусовых предпочтениях — что ему или ей нравится и не нравится. И вы можете использовать эту информацию для корректировки своего меню дома, чтобы общий рацион был полноценным и сбалансированным. Например, если вы заметили, что ваш ребенок категорически отказывается от мяса в школе, включите его в меню дома. Не надейтесь на то, что он или она в какой-то момент что-то там съест, — говорит Ирина Пышная.
Если ваш ребенок не ест в школе, убедитесь, что он либо ест готовый перекус, либо ждет обычного обеда после школы. Это очень коварное время, когда школьник может съесть много нездоровой пищи на 500 калорий и сбить весь аппетит. Этот механизм является одной из самых страшных ошибок в питании и при систематическом повторении может привести к расстройству пищевого поведения. Это может зайти так далеко, что ребенок не сможет избавиться от этой привычки до взрослого возраста.
