Наличие хорошей физической формы — это безусловный плюс, однако стремление к похудению может обернуться серьезными проблемами, особенно когда речь идет о девушках с весом 45–47 кг при выше среднем росте. У таких девушек нередко наблюдаются сбои в менструальном цикле, что является важным сигнальным фактором о воздействии неправильного питания на организм.
Как быстро набрать 5 кг девушке. Сколько калорий требуется для увеличения веса?
Чтобы ответить на вопрос о том, как быстро набрать необходимый вес, важно определить так называемую «точку равновесия». Это — состояние, при котором вес остается стабильным, что означает, что человек не набирает и не теряет в массе. Для этого необходимо взвеситься и провести неделю, питаясь как обычно, при этом фиксируя общее количество потребляемых калорий за день.
Необходимо избегать резких изменений в питании. Все приемы пищи должны проходить в рамках определенного количества калорий. Забудьте о строгих ограничениях, важно лишь строго контролировать калории, включая в расчет все основные приемы пищи и перекусы.
Через неделю проведите повторное взвешивание в то же время, что и первое. Если вес остался неизменным, то ваш средний суточный калораж за эту неделю и будет той самой точкой равновесия, при которой масса тела стабильно сохраняется.
Рекомендуется набирать 500 г веса в неделю, что в сумме составляет примерно 2 кг за месяц. Показатели у разных девушек могут различаться — у некоторых процесс может идти чуть медленнее из-за индивидуальных особенностей. Но в целом за 30-дневный период прибавка должна составлять от 1 до 2 кг. Следуя этому темпу, можно будет постепенно достичь желаемого веса.
Чтобы добиться прибавки в 0,5 кг, необходимо увеличить калорийность рациона. Здесь нет четких универсальных рекомендаций: некоторым девушкам будет достаточно добавить около 400 килокалорий, а другим потребуется и 500 килокалорий. Для определения точного числа необходимо набирать опытным путем.
В первую неделю программы по увеличению веса нужно увеличить калораж относительно точки равновесия минимум на 300 килокалорий. Если прибавка отсутствует либо она составляет менее 500 г, следует продолжить увеличивать суточный калораж и так далее, пока не будет достигнута необходимая прибавка.
Как быстро набрать вес девушке народные средства. Как повысить массу тела? Народные средства для набора веса и улучшения аппетита.
Набор массы без правильного питания невозможен. Каковы бы ни были таблетки для увеличения массы, без адекватного калорийного потребления из пищи достичь ощутимых результатов невозможно. Более того, в этой статье также обсуждаются различные препараты для набора массы и методы для быстрого достижения результатов. Для человека, стремящегося набрать вес, важно, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество калорий, затрачиваемое в процессе жизнедеятельности. Народные средства, направленные на увеличение аппетита, помогают улучшить пищеварение, что способствует большему потреблению пищи.
Настой барбариса для увеличения аппетита
Для приготовления настоя возьмите две столовые ложки сухих измельченных листьев барбариса, залейте их полулитром кипятка. Настой должен настаиваться в течение часа, затем его следует процедить и отжать. Рекомендуется принимать по одной трети стакана за полчаса до еды. Вполне полезны также следующие средства:
- Сок подорожника. Свежие листья подорожника большого следует промыть, высушить, пропустить через мясорубку и отжать. Принимать сок по столовой ложке три раза в день до еды.
- Настой полыни горькой. Заварите чайную ложку нарезанной полыни двумя стаканами кипятка, настаивайте двадцать минут, процедите и принимайте по четверти стакана три раза в день до еды.
Настой корней одуванчика
Одну чайную ложку мелко нарезанного корня одуванчика настоять в стакане кипятка в течение двадцати минут, процедить и принимать по четверти стакана трижды в день перед приемом пищи.
Сбор для возбуждения аппетита
Приготовьте сбор, смешав восемь столовых ложек травы полыни и две столовые ложки травы тысячелистника. Взять столовую ложку полученной смеси, заварить стаканом кипятка, настоять двадцать минут и принимать по столовой ложке три раза в день перед едой.
Рацион девушки, стремящейся к набору веса, должен содержать большое количество калорийной пищи, но в то же время не стоит ограничиваться только ей. Питание должно быть разнообразным и включать в себя овощи, фрукты, каши, мясо, рыбу и молочные продукты.
Существует множество народных средств с калорийными рецептами для набора веса.
Народное средство для набора веса, содержащее пиво
Приготовьте стакан пива, добавьте три ядрышка измельченных грецких орехов, чайную ложку меда, все тщательно перемешайте и выпейте сразу (один раз в день).
Набор массы с медом и грецкими орехами
Смешайте стакан измельченных грецких орехов с половиной стакана меда. Принимайте по столовой ложке три раза в день после еды, запивая молоком.
Народное средство с медом и пергой
Смешайте столовую ложку цветочной пыльцы (перги) с четырьмя столовыми ложками меда, тщательно перемешайте и принимайте по столовой ложке три раза в день после еды, запивая половиной стакана воды.
Народное средство для набора массы из перги
Чайную ложку перги смешать с тремя столовыми ложками теплой кипяченой воды, хорошо размешать и выпить после еды трижды в день.
Ответы на вопросы: важнее, чем вам кажется
Обладая научными знаниями о скорости наращивания мышечной массы, можно избавиться от ряда иллюзий и уменьшить количество ошибок, совершаемых на грани успеха. Неадекватные ожидания могут привести к травмам, разочарованиям и преждевременному использованию анаболических стероидов. Мы читаем различные статьи о том, как артисты или спортсмены могут увеличить свою мышечную массу на 12 кг за три месяца, и по этой причине начинаем сомневаться, если результаты будут скромнее.
Хорошо, если новичок продолжает обучаться основам и тренировкам, мечтая о том, чтобы не выглядеть как неконтролируемый «Росомаха». Алексей Бузин советует, что в случае плохих тренировок возникает риск спонтанных покупок бесполезных добавок для роста мышц, знакомств с диетами от популярных личностей и вплоть до потребления самых необычных веществ.
Бездумные траты на добавки могут привести к расстройствам пищеварения в лучшем случае, а в худшем — к нежелательному набору жировой массы, а также создать проблемы для печени и почек. Эти напрасные попытки могут отбить всякое желание заниматься в зале. В конечном итоге здоровье только ухудшится, и самооценка может резко упасть.
Ситуация у девушек выглядит еще сложнее. Они мечтают о красивой фигуре с округлыми ягодицами и подтянутыми бедрами, однако не желают принимать форму профессиональных бодибилдеров. Многие уверены наивно, что массивные мышцы формируются просто от выполнения базовых упражнений, не беспокоясь о тяжелоатлетических тренировках, диетах или стероидов. Поэтому фитнес-индустрия постоянно предлагает все новые программы тренировок. Тем не менее, все большее число часов, которые можно было бы потратить на эффективные тренировки, уходит на домогательства, которые в лучшем случае укрепляют сердечно-сосудистую систему, а в худшем — вызывают необоснованный аппетит, не давая возможности для наращивания мышечной массы.
Знание реальных скоростей роста мышц исключает траты времени и средств, облегчая задачи, стоящие перед вашим организмом.
Мнение эксперта:
Для достижения результатов в наращивании мышечной массы важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической активности и регулярность тренировок. Опытные тренеры и спортивные эксперты рекомендуют тренироваться регулярно, от 3 до 5 раз в неделю, в течение нескольких месяцев для достижения значительных результатов. Однако каждый организм уникален: кто-то может достичь улучшений за краткий срок, при условии правильного питания и полноценного отдыха. Важно помнить, что это полезно, но делать это следует с соблюдением безопасности и учета индивидуальных особенностей характеристик здоровья.
Сколько можно набрать мышечной массы на самом деле?
Научные исследования в области физической культуры не уделяют значительного внимания вопросу набора мышечной массы. Существует лишь несколько проверенных научных данных на эту тему. Знаменитое исследование Артура Джонса показывает, что здоровый мужчина, не употребляющий анаболические стероиды и соблюдающий грамотный режим питания, восстановления и интенсивного тренинга, может нарастить не более 8 кг мышечной массы за 12-недельный тренировочный цикл. Важно отметить, что речь идет о тех, кто изначально имел крепкое и атлетическое телосложение без избыточного веса. Согласно данным биологов:
- Примерно 22 кг для мужчин;
- Около 12 кг для женщин.
Спортивные бодибилдеры могут оспаривать эти данные — причина в анаболических стероидах. Эти препараты ускоряют синтез белка и позволяют наращивать объем мышечной массы, превышающей природные пределы. Однако важно помнить, что подобные вещества могут иметь негативные последствия как для мужчин, так и для женщин, и нецелесообразно использовать их для достижения фитнес-результатов.
Существуют другие версии — в условиях идеального режима мужчина может наращивать около 100 г мышечной массы в неделю, а женщина — около 50 г. Утверждается, что максимальные показатели набора для мужчин за двенадцать недель могут составлять порядка 6 кг, для женщин — 2-3 кг. При этом речь идет о массе тела в целом, а не исключительно о мышцах.
Следует помнить, что набор веса может быть более значительным, так как с увеличением калорийности произойдет рост не только мышечной, но и жировой массы.
Конечно, существуют исключения из правил. Средние показатели действуют для тех, кто имеет среднюю генетическую предрасположенность. Есть люди, которые могут набирать скорость более эффективно и те, кто справляется с этим гораздо медленнее. Обычно незначительное прибавление массы компенсируется тем, что человек практически не увеличивает уровень жира. Так эктоморфы могут оставаться стройными и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы вынуждены прикладывать усилия на сокращение жировой прослойки, но не всегда выглядят эстетично.
Риски недостаточного веса
Особое беспокойство вызывает необъяснимая потеря веса
Существенный дефицит веса может представлять опасность для физического здоровья. Когда организм теряет вес, происходит не только нехватка жировой ткани, но и мышечной. Более того, в условиях дефицита энергии организму значительно сложнее выполнять свои функции. Психологический аспект также не менее важен. Навязчивое желание сбросить вес может привести к расстройствам пищевого поведения, депрессии или даже анорексии. Вот некоторые из основных рисков, связанных с недостаточным весом:
- Дефицит витаминов и минералов;
- Снижение иммунной защиты;
- Проблемы с репродуктивной функцией;
- Выпадение волос, сухость кожи, низкое состояние зубов и костей.
Ирина Мальцева, диетолог, биолог-генетик, специалист Института функциональной медицины (IFM, США) утверждает, что при критическом снижении массы тела уменьшаются не только жировая и мышечная ткани, но и сами внутренние органы (кроме сердца и мозга). Органы пищеварительной системы начинают функционировать ненадлежащим образом, нарушая процесс переваривания и усвоения пищи, а также водно-электролитный баланс становится неустойчивым. Смертельно опасным считается индекс массы тела (ИМТ) ниже 11, хотя летальный исход возможен и при более высоком ИМТ, если внутренние органы перестали нормально функционировать из-за постоянного голодания.
Как набрать вес: 10 способов
Так же как и в процессе похудения, набор веса требует времени и терпения
Чтобы набрать вес и не навредить здоровью, важно применять комплексный подход, подчеркивают медики. Сюда входит регулярное питание, разнообразность рациона, физическая активность, отказ от вредных привычек, а также хорошее психологическое состояние. В зависимости от индивидуальных данных оптимальным приростом считается увеличение массы на 5–10% за полгода-год, согласно рекомендациям врача-эндокринолога Екатерины Бузиновой. Но важно помнить, что увеличение веса производит дополнительную нагрузку на организм, и в некоторых случаях лучше всего проводить эту процедуру под наблюдением специалистов.
1. Потребляйте больше калорий
Ключевым фактором для набора веса является увеличение калорийности рациона. Эти калории получаются из пищи, расщепляющей белки, жиры и углеводы. Оптимальное соотношение БЖУ — 25/30/45, утверждает нутрициолог Мальцева. Суточная потребность в калориях у каждого человека индивидуальна. Это является минимумом, который требуется для поддержания основных функций организма и других видов активности. Для более точного расчета можно воспользоваться различными формулами и онлайн-калькуляторами. Чтобы вес увеличивался, нужно потреблять на 300–500 калорий больше, рекомендует эксперт.
2. Ешьте чаще
Рекомендуется, чтобы дневной рацион состоял как минимум из шести приемов пищи небольшими порциями. Это могут быть три основных приема пищи и перекусы. На первом этапе лучше готовить пищу щадящими способами, такими как варка и тушение, чтобы дать возможность восстановиться органам пищеварения после голодания, подобно тому, как советует врач. От употребления фастфуда и простых углеводов стоит воздержаться, чтобы избежать риска инсулинорезистентности.
3. Разнообразьте рацион
Сбалансированный и разнообразный рацион также является секретом здорового набора веса. Наращивание мышечной массы, укрепление костей и восстановление тканей невозможно без всех необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ. Включите в рацион орехи: они богаты белками и жирами, а также являются высококалорийным продуктом, говорит Алексей Жито, кандидат медицинских наук, терапевт, эндокринолог и кардиолог. Также стоит обратить внимание на сухофрукты. Они содержат антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку, а также высокое количество естественного сахара, что делает их отличными помощниками в процессе набора веса.
4. Добавьте белковую пищу
Белок служит основным строительным материалом организма. Его дефицит может привести к потере мышечной массы, расстройствам ферментных и гормональных процессов. Средняя норма белка для взрослых людей составляет от 60 до 114 граммов в сутки. Тем не менее, для тех, кто активно занимается спортом, потребность может возрасти. Белок бывает как животного, так и растительного происхождения. Растительный белок предпочтителен для вегетарианцев, однако следует помнить о том, что избыток животного белка может сформировать риск образования камней в почках. Также имеются сведения о том, что высокобелковые диеты могут спровоцировать обезвоживание, электролитные нарушения и головные боли.
Примерная система питания
Для того чтобы грамотно сформировать систему питания, необходимо забыть о мнении других и отказаться от устоявшихся стереотипов.
Нет необходимости в потреблении огромного количества пищи. Неправильное представление о том, что увеличение порций гарантирует набор веса, может навредить самочувствию: чрезмерное количество пищи не переварится вовремя, что может привести к гниению и брожению в кишечнике, что чревато различными заболеваниями.
Чрезмерное потребление слишком жирной пищи может не просто не помочь вам поправиться, но и привести к образованию жировой ткани на животе, бедрах и ягодицах, что не является эстетичным.
Итак, если вы настроены на набор веса, предлагаем вам пятидневное меню, следуя которому можно получать дополнительные 5-10 кг веса в домашних условиях.
День первый
- Завтрак №1 – жареные яйца с овощами, овощной салат, тост со сливочным маслом и небольшой кусочек сыра, чашечка чая.
- Завтрак №2 – порция домашнего йогурта с добавлением свежих фруктов и ягод.
- Обед – борщ на говядине, рис с овощами, кусочек отварной рыбы и чашечка какао.
- Полдник – творожная запеканка с добавлением 10% сливок и чашечка киселя.
- Ужин №1 – гречка с сливочным маслом, куриная котлета, овощной салат и чашка чая.
- Ужин №2 – стакан ряженки и несколько пряников.
День второй
- Завтрак №1 – два вареных яйца, овощной салат, кусочек отварной рыбы, булочка и чашка чая.
- Завтрак №2 – фруктовый салат и стакан классического йогурта.
- Обед – крупяной суп на говядине (или свинине), курино-овощное рагу, пара кусочков хлеба и стакан молока.
- Полдник – манная каша с добавлением 10 грамм меда и сливочного масла, чашка какао.
- Ужин №1 – картофельное пюре, куриная отбивная, овощной салат, несколько яблок и чашка киселя.
- Ужин №2 – стакан кефира и галетное печенье.
День третий
- Завтрак №1 – овсяная каша, пара тефтелей, свежие овощи и чашка чая с молоком.
- Завтрак №2 – два запеченных яблока.
- Обед – суп с фрикадельками, рис с овощами, куриная котлета и чашка киселя.
- Полдник – сырники со сметаной и чашка компота.
- Ужин №1 – кукурузная каша с мясным гуляшем, пара томатов, булочка и стакан сока.
- Ужин №2 – стакан теплого молока.
День четвертый
- Завтрак №1 – пшеничная каша, две ломтики ветчины, овощной салат, булочка и чашка чая.
- Завтрак №2 – творог со сметаной, финиками и курагой, чашка какао.
- Обед – овощной суп на курином бульоне, отварной картофель со сливочным маслом, пара ломтиков отварного куриного филе, один огурец и чашка киселя.
- Полдник – домашний йогурт с добавлением орехов и свежих фруктов.
- Ужин №1 – тушеная капуста с грибами, несколько ломтиков сыра, булочка и стакан сока.
- Ужин №2 – стакан ряженки и галетное печенье.
День пятый
- Завтрак №1 – омлет с беконом и овощами, тост со сливочным маслом и сыром, чашка чая.
- Завтрак №2 – овощные котлеты со сливочным соусом и стакан сока.
- Обед – куриный суп с лапшой, отварные овощи и куриное филе, чашка компота.
- Полдник – тыквенная каша, приготовленная на молоке с добавлением риса и чашка киселя.
- Ужин №1 – гречневая каша, кусочек отварной рыбы, овощной салат, несколько пряников и чашка какао.
- Ужин №2 – стакан кефира и горсть галетного печенья.
Некоторые меры предосторожности при наборе веса
При реализации стратегий по увеличению веса стоит помнить о нескольких предостережениях.
Ешьте достаточно клетчатки
Не забывайте включать в рацион достаточное количество клетчатки. Рекомендуемая норма составляет около 26 граммов в день для женщин и примерно 38 граммов в день для мужчин.
Некоторые переработанные продукты, обладающие высокой калорийностью, могут быть полезны для набора веса, но при этом они часто содержат недостаточно клетчатки.
Избыток клетчатки может привести к насыщению, в то время как недостаток вызывает запоры. Чтобы контролировать уровень клетчатки, обязательно включайте в рацион много воды, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
Не переусердствуйте с белком
Хотя диета с высоким содержанием белка может способствовать увеличению мышечной массы, превышение норм ведет к затруднениям в достижении наборной массы. Высокобелковые продукты, как правило, способствуют сытности, поэтому, если вы часто переедаете белок, может не хватить места для других необходимых калорий. Рекомендуется употреблять 25–40 граммов белка за один прием пищи, а остальные калории должны поступать из высокоуглеводных и высокожировых продуктов.
Оставайтесь физически активными
Сидячий образ жизни — один из способов прибавки в весе. Однако такая малоподвижность может негативно отразиться на здоровье, увеличивая риски заболеваний сердца, рака, сахарного диабета и высокого кровяного давления.
Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется заниматься физической активностью минимум 30 минут 5 дней в неделю, что является минимумом, рекомендованным Американской кардиологической ассоциацией.
Используйте постепенный подход
Хотя у вас могут быть амбициозные цели по набору массы, лучше всего это делать постепенно в течение как минимум 6 месяцев, чтобы ваше тело успело адаптироваться к увеличенному потреблению калорий.
Если процесс мотивации идет медленно, это снижает риск набора веса внезапно, обеспечивая большую вероятность сохранить новый вес после того, как вы перестанете придерживаться режима питания или увеличите физическую активность.
Вывод:
При наборе веса необходимо принимать решения с учетом определенных предостережений. Убедитесь, что вы включаете достаточное количество клетчатки, оставайтесь активными и избегайте переизбытка белка. Постепенный подход также поможет набрать больше мышечной массы и удержать достигнутый результат.
Подведем итог
Набор веса может быть продиктован многими факторами: от наращивания мышечной массы до восстановления после серьезных заболеваний.
Скорость прибавки пойдет из разных факторов, таких как размер тела, пол, потребление калорий, генетическое наследие, активность и общее здоровье.
Увеличение потребления калорий примерно на 500 ккал выше вашей базовой потребности может привести к набору около 6,8 кг за полгода, хотя это число может варьироваться у разных людей.
Поступление большего количества калорий позволит достичь быстрого результата, хотя это может привести к избыточному росту жировой ткани по сравнению с мышечной.
Чтобы ускорить процесс, особенно если ваша главная цель — нарастить мышцы, рассмотрите возможность соблюдения режима тренировок с отягощениями, увеличение потребления белка, а также употребление высококалорийных напитков и пищи.
При выполнении рекомендаций избегайте нежелательных побочных эффектов во время набора массы, обеспечивая оптимальное количество клетчатки, активную физическую жизнь и отказ от чрезмерного употребления белка.
Следуя такому подходу, вы сможете эффективно набирать вес.
Материал составляет основу научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Этот контент создан исключительно для ознакомления и не должен использоваться в качестве рекомендации по лечению заболеваний, а также не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. При возникновении симптомов следует обратиться к медицинскому специалисту.
