Попов Александр является сертифицированным нутрициологом и студентом Александра Мирошникова, который является кандидатом биологических наук, доцентом кафедры спортивной медицины Российского государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма, а также профессором Российской академии естественных наук.
Эксперимент редакции: что происходило, когда я перестала есть после шести вечера
С приближением летнего сезона и пляжного отдыха многие журналы и интернет-платформы предлагают советы по снижению веса. Среди различных диет и программ тренировок, в СМИ часто упоминается метод, при котором отказ от приема пищи после 18:00 считается одним из самых популярных способов снижения веса. Редакция «Рамблера» решила провести эксперимент и делится опытом о том, возможно ли эффективно похудеть, ограничив себя в приеме пищи после шести вечера.
На протяжении многих лет я была недовольна своим телом, но не считала себя толстой, скорее полноватой. Основными проблемными зонами для меня являются живот и бока, с явным проявлением так называемого «спасательного круга». Я испробовала множество диет, включая те, которые предполагают полный отказ от пищи на некоторое время, а также внимательно следила за количеством потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, однако этот метод оказался для меня неприменим. Не всегда возможно тщательно взвешивать порции и точно рассчитать калории.
Кроме этого, меня всегда волновало, как правильно организовать режим питания. Из-за недостатка времени я стремлюсь есть в строго определенные часы.
Первая неделя
В первые дни эксперимента мне было крайне трудно, так как на протяжении целого года я не придерживалась никаких ограничений в питании. Время от времени я могла побаловать себя пачкой чипсов, смотря фильм или сериал, но теперь подобное стало недопустимым. Приходилось ужинать на работе, поскольку я возвращалась домой очень поздно. На выходных мне также пришлось отказаться от посиделок с друзьями в кафе. Ночами мой живот сильно урчал, и для облегчения состояния я пила воду или чай, что в большинстве случаев приносило облегчение.
В течение первых трех дней эксперимента мне было сложно даже заснуть из-за чувства голода. Тем не менее я старалась не поддаваться слабостям, зная, что организму потребуется время, чтобы адаптироваться.
Миф о пищеварении после 18:00
Миф. Неизвестно, кто первым высказал мнение, что желудок работает по часам, но этот миф сохраняется и продолжает существовать. На самом деле, пища может перевариваться в организме человека даже тогда, когда он бодрствует. Для этого требуется не менее двух-трех часов. Если вы поужинали непосредственно перед сном, это может вызвать проблемы как с лишним весом, так и с состоянием желудка. Однако ложиться спать голодным также не полезно. Каково решение? Жить не по комендантскому времени, а по собственному графику. Если вы планируете ложиться спать не раньше 23:00, вполне допустимо поужинать в 19:00 или даже в 20:00, при условии, что ужин будет легким.
Миф продолжает оставаться актуальным. Многие считают, что, ложась спать с пустым желудком, организм сможет лучше отдохнуть, так как ему не придется тратить энергию на переваривание пищи. Не забывайте: даже у ящерицы, впавшей в анабиоз, метаболические процессы не останавливаются, лишь замедляются. Для этого также требуется энергия.
Во время обычного сна у человека продолжается выработка гормонов, происходят процессы регенерации, сердце продолжает биться, и мышцы сокращаются и расслабляются. Легкие, почки и печень продолжают выполнять свои функции, а мозг не отключается полностью — организму необходимо топливо. Если запасы топлива отсутствуют, он начинает использовать свои внутренние резервы, и в первую очередь это затрагивает мышцы. Кроме того, если с последнего приема пищи прошло более четырех-пяти часов, это может негативно сказываться на качестве сна. Утром вы можете проснуться разбитым и уставшим, а также ощутить сильный голод.
Голодание ведет к быстрому похудению
Миф. Принятие пищи в вечерние часы с 18:00 до 7:00 вызывает у организма стресс. Тело начинает предполагать, что наступили тяжелые времена, и, следовательно, необходимо накапливать жир. В результате, все, что вы съедаете, откладывается на боках в виде жировых запасов и не используется на поддержание жизнедеятельности организма. Более того, как уже отмечалось, нормальный сон с пустым желудком не получится, а недосыпание также заставляет организм откладывать жир. В конечном итоге, вместо потери веса, вы медленно, но верно движетесь в обратном направлении.
Какие продукты можно употреблять?
Программа питания, исключающая ужины после шести вечера, побуждает людей задуматься, можно ли потреблять низкокалорийные продукты на ночь.
- Овощи: сладкий перец, капуста, огурцы, помидоры, петрушка, укроп, листья зеленого салата, свекла, спаржа, тыква, кабачок, редька, редиска, морковь.
- Фрукты: мандарины, апельсины, грейпфруты, яблоки, киви, клубника, ежевика, смородина, малина, абрикосы, черника, вишни, дыни, арбузы, бананы.
- Рыба, морепродукты, мясо: отварная или запеченная камбала, треска, кусок отварной куриной грудки, крабы.
- Кисломолочные продукты: кефир, простокваша, творог, обезжиренный йогурт, твердый сыр.
Не запрещено употреблять чай (черный или зеленый), а если вам хочется чего-то сладкого, можно позволить себе чайную ложечку меда или несколько цукатов. Можно полакомиться перед сном несладкой кашой из чечевицы или бобовых, таких как нут.
Все упомянутые продукты имеют низкую калорийность, и процесс их переваривания позволяет сжигать больше калорий, чем содержится в них самих.
Конечно, в начале отказаться от привычного ужина с его ароматами будет очень сложно. Тем не менее, стоит пересилить свои желания и запастись терпением, потому что через неделю новый режим питания станет привычным, и ваш организм постепенно научится получать меньшие объемы пищи.
Подход питания, который исключает ужин после шести часов, предназначен для быстропроходного снижения избыточного веса. Грамотно подобранное меню и соблюдение четырехчасовых интервалов между приемами пищи являются залогом высокой работоспособности и прекрасного самочувствия на протяжении всего дня.
Примерное меню диеты
Существует мнение, что в вечерние часы обмен веществ замедляется, и почти вся пища, употребляемая после шести вечера, превращается в жировую ткань. Отказ от вечерних приемов пищи может помочь избавиться от накопленных жировых запасов. Наблюдается, что снижение веса происходит в основном ночью, в то время как в течение дня снижение веса незначительное.
Для составления рациона питания важно включить в дневное меню достаточное количество питательных веществ, таких как низкокалорийные супы, нежирное мясо (в идеале курица), свежие фрукты и овощи.
На протяжении дня рекомендуется пить чистую воду, соки без добавления сахара, а также полезные травяные настои:
- валериана;
- горицвет;
- боярышник;
- пустырник;
- мелисса;
- зверобой;
- шишки хмеля;
- иван-чай.
Примерное меню рекомендуется составить по следующему шаблону:
- Завтрак: овсяная каша на воде без добавления масла, пара вареных яиц, небольшой кусочек черного хлеба с маслом, ломтик твердого сыра, зеленый чай без сахара;
- Обед: овощной суп, салат из свежих овощей, заправленный каплей растительного масла, запаренная гречка и кусочек отварного куриного филе;
- Полдник (перекус): салат из овощей, овощное рагу, кусочек отварной или пареной рыбы;
- Ужин: нежирный творог, фрукты, стакан обезжиренного кефира.
Способ питания, основанный на описанном режиме, позволяет в среднем избавиться от 2-3 кг за неделю, очистить организм от токсинов и жировых отложений, а также улучшить здоровье. При желании этот режим можно сделать постоянным, так как его рекомендуют и врачи-диетологи как безопасный и достаточно эффективный.
Меню на каждый день
Ежедневное меню должно включать завтрак, обед и ужин, содержащие белки, углеводы, клетчатку и жиры. Также рекомендуется делать два перекуса, чтобы промежуток между приемами пищи не превышал два с половиной-трех часов. Такой режим питания позволяет избежать преждевременного замедления обменных процессов, а легкий салат из зеленых овощей на ужин будет оптимальным выбором. Обогащайте салат отварным куриным мясом или морепродуктами, добавляя ложку оливкового масла. Для примера предлагаем рецепты блюд для полноценного и легкого ужина.
Куриная печень с грибами и цельнозерновым хлебом
Промойте и нарежьте 150 г печени и варите в течение 5 минут. Затем откиньте печень на дуршлаг, переложите в сковороду, добавьте специи, ложку оливкового масла и столько же цельнозерновой муки, и обжаривайте. После добавьте 100 г нарезанных шампиньонов, влейте сливки и доведите до кипения. Затем накройте сковороду крышкой, уберите с огня и позвольте потомиться. Подавайте, посыпав свежей зеленью. Завершите ужин чашечкой какао.
Запечённая треска с зелёным горошком и травяным чаем
Смажьте сковороду оливковым маслом с помощью кулинарной кисти и обжарьте цедру апельсина с измельченным зубчиком чеснока. Кусок трески (200 граммов) натрите смесью соли и черного перца, положите в антипригарную форму, полейте соком апельсина, посыпьте сухарями и отправьте в разогретую до 200 градусов духовку на 25 минут. Салат приготовьте из зеленого горошка, огурцов и зелени, заправив ложкой сметаны. Приготовьте травяной чай, например, из мяты или смеси трав.
Гречка с индюшатиной в яблочном соусе и чай с лимоном
100 граммов индюшиного филе (для ужина лучше использовать филе) нарежьте кусочками, залейте небольшим количеством воды и тушите 5 минут. Затем добавьте нарезанное мелкими кубиками яблоко и доведите до кипения. После этого добавьте немного муки и тщательно размешайте, затем влейте 50 граммов молока. Готовьте на медленном огне в течение 10 минут. Подавайте с гречневой кашей, отваренной без добавления масла. Завершите ужин свежезаваренным чаем с лимоном.
Данный метод питания не приведет к ожидаемым результатам без тщательно сбалансированного меню в течение всего дня. Легкий ужин станет полноценным, если ему предшествует правильно организованный обед. А качество вашего обеда напрямую зависит от завтрака. Итак, приведите в порядок дневной рацион, и результаты не заставят себя ждать.
Тем, кто по расписанию привык ложиться поздно, необходимо модифицировать принцип диеты «не есть после шести вечера» на «есть не позже, чем за 3 часа до сна». Если соблюдены все рекомендации и вы все равно хотите перекусить, в качестве ночного перекуса позвольте себе съесть сырую морковь.
В заключение: после ужина обмануть обменные процессы поможет сорокаминутная прогулка. Разрешите себе прогуляться перед сном с умеренной интенсивностью; это не только улучшит качество вашего сна, но и активизирует обмен веществ, который останется активным еще некоторое время после того, как вы засыпаете.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Повышение уровня сахара
Время позднего ужина может способствовать повышению уровня глюкозы в крови, что ведет к риску развития заболеваний, связанных с повышенным уровнем сахара (например, диабета).
Это действительно вызывает опасения у многих, когда речь идет о приеме пищи после шести вечера. Более того, с учетом циркадных ритмов, вечерний прием пищи перерабатывается организмом медленнее и менее эффективно, что может отразиться на увеличении веса.
Потеря памяти
Возможно, это связано с привычкой есть поздно. По крайней мере, были проведены исследования на мышах, которых кормили в их естественное время покоя. Результаты показали, что их активность, способность обучаться и качество памяти снизились.
В связи с вышеизложенным, вот несколько вопросов, которые стоит задать себе, когда вы задумываетесь о том, чтобы съесть что-то во внеурочное время (после шести вечера). Это может помочь вам пересмотреть свое желание перекусить:
- Вы действительно голодны в данный момент? Если ответ утвердительный (урчит в животе, ощущаете слабость и т.д.), подумайте, какой здоровой пищей можно перекусить.
- Если вы недавно ели, спросите себя, почему хотите поесть снова? Может быть, это просто привычка или психологическая установка?
- Возможно, вы хотите поесть потому, что испытываете стресс или злитесь; или вы устали или скучаете? Попробуйте разобраться с эмоциональным состоянием, а не заедать его снедью.
Отказываясь от пищи после шести вечера, вы помогаете своему организму восстановиться. Вы поддерживаете гармонию со своими внутренними часами. Утром вы будете чувствовать себя лучше и бодрее, если не будете есть на ночь и избегать еды после шести. Лучше встаньте пораньше и плотно позавтракайте – ваш организм будет вам благодарен!
Поделитесь этим постом с друзьями!
