Однажды друзья написали ему: «Мы очень хотим с тобой встретиться». Он ответил им: «Хорошо, я вас жду возле дома в 20:45. Будем гулять до 21:30. К сожалению, больше предложить не могу, у меня жесткий график.»
Как научиться говорить нет и не испытывать чувство вины
По данным исследования, проведенного порталом SuperJob, количество россиян, готовых жертвовать своим временем ради повышения карьеры, снизилось за последние два года. Тем не менее, по всей стране все еще существует значительное количество людей, согласных беспрекословно выполнять требования руководства и трудиться сверхурочно: к примеру, 17% представителей поколения Z и 14% представителей поколения Y. Это несмотря на то, что работа в таком режиме часто приводит к эмоциональному выгоранию и различным проблемам со здоровьем.
На самом деле, отказать начальнику или коллеге бывает довольно сложно. У этого могут быть разные причины: страх потерять работу, испортить отношения или же выглядеть изолированным в коллективе.
Вместе с психологом Марией Мельник мы обсудим, как научиться отказывать окружающим, не испытывая при этом угрызений совести.
Тамара Федорова
Автор фриланс-материалов и Telegram-канала «Федорова пишет»
Мария Мельник
Психолог, гештальт-терапевт и преподаватель в Нетологии
Почему бывает сложно сказать нет
Страх быть отвергнутым. Проведенное исследование Наоми Айзенберг в Калифорнийском университете показало, что человеческий мозг не различает социальную и физическую боль. Это означает, что, когда мы расстаемся с кем-то или сталкиваемся с разочарованием, мы испытываем те же самые чувства, что и при получении физической травмы. Поэтому многие люди склонны избегать отказов, чтобы не разрушать существующие отношения с теми, кто для них важен.
Желание нравиться окружающим. Потребности в любви и принадлежности занимают третью позицию в иерархии потребностей по Маслоу. Они необходимы для обеспечения нашей психологической и физической безопасности. Соглашаясь выполнять просьбы других, мы стремимся получить поддержку, одобрение и расположение со стороны человека.
В одном исследовании, проведенном Университетом Ватерлоо, студентам предлагали выполнить задание, которое противоречило их моральным принципам — испортить библиотечную книгу, написав в ней фразу «маринованный огурец». Хотя почти все испытуемые изначально высказали протест, половина из них в конечном итоге согласилась совершить этот небольшой акт вандализма. Это поведение наглядно иллюстрирует наше врожденное стремление избегать конфликтов.
Последствия деструктивного воспитания. Воспитательские практики родителей, которые ребёнок наблюдал и испытывал на себе в детстве, могут стать причиной неспособности отказывать другим во взрослом возрасте.
Примеры нарушения границ взрослыми включают:
- Берут личные вещи без спроса.
- Применяют физические наказания.
- Оставляют в опасных ситуациях.
- Чрезмерно контролируют и опекают.
- Входят в комнату подростка без стука.
- Систематически игнорируют желание ребёнка рассказать о чем-то важном.
- Запугивают и угрожают лишением любви, якобы говорят: «Оставь меня в покое!» или «Я не хочу разговаривать с мальчиком, который не слушается маму!»
- Предъявляют нереалистичные требования к саморегуляции, которые не соответствуют возрасту, например, требуют от 4–5-летнего ребёнка заранее предугадывать, проголодается ли он через полтора часа.
Мария Мельник
При таком воспитании у человека формируются нечеткие представления о том, как допустимо с ним обращаться, а как — нет. Более того, у него нарушается чувствительность к собственным чувствам, так как для того, чтобы адаптироваться и выжить в сложных условиях, ему приходилось подавлять такие эмоции, как обида, раздражение, страх и грусть.
Во взрослом возрасте он может не осознавать, когда и какая работа выполняется в выходные, или не понимать, обосновано ли злиться на подругу, которая уже год не возвращает ему деньги. Внутри у него словно нет опоры, и именно поэтому для отказа ему важна внешняя поддержка.
Негативные установки и сценарии. Они также зачастую имеют свои корни в раннем детстве. Когда родители требуют от ребенка следовать правилам не перечь и не отказывать, он вырабатывает привычку игнорировать свои злость и не осознавать свои потребности.
Поймите причину согласия.
Основная причина, по которой мы не можем отказать другим, — это потребность в любви и внимании. Безусловно, все мы желаем, чтобы нас любили. И иногда нам кажется, что если мы будем делать всё возможное, чтобы выполнить просьбу человека, то он будет проявлять к нам доброту и симпатию.
К сожалению, никто не был возлюблен за то, что всегда соглашался на всё. В большинстве случаев неспособность сказать «нет» является проявлением слабости, вызванной низкой самооценкой. Поэтому очень важно научиться понимать и ценить себя.
Возьмите время на размышление.
Если у вас нет возможности сразу отказать, то на просьбу лучше ответить: «Давай я подумаю и отвечу позже», — что даст вам время морально подготовиться к отказу и позже сообщить об этом.
Мне часто поступают небольшие просьбы, которые мне легко выполнить, такие как «Посоветуй пара книг» или «Познакомь меня с тем-то». Но таких просьб так много, что если я начну выполнять каждую, это займёт у меня как минимум несколько часов каждый день.
Я твердо убежден: если человек о чем-то просит, он должен доказать, что это для него действительно важно. Когда мне приходят сообщения с просьбами, я отвечаю: «Хорошо, выполню. Но, пожалуйста, напомните мне в четверг в 7:45. Я как раз буду у компьютера». Человек отвечает: «Ок» — и в 99% случаев на этом общение прекращается. Лишь немногие готовы быть последовательными в своих просьбах.
Этот простой прием экономит мне огромное количество энергии.
Отказ — признак самоуважения
Все это может звучать так, будто ситуация безнадежная, и вас может потянуть просто пожать плечами и сказать: «Ну вот, теперь у меня есть объяснение, почему я всегда соглашаюсь помочь, и, возможно, я буду продолжать в том же духе.»
Я рекомендую вам призадуматься. Умение говорить «нет» как на работе, так и в жизни — не только нормально, но и крайне важно. Согласие на всё — это неуважение к себе, путь к перегрузкам, сниженной эффективности и неприятным последствиям.
Научившись отказывать с уважением, вы покажете своим коллегам, что отказываетесь не потому, что не хотите помочь, а потому что находитесь в состоянии перегрузки и не можете взять на себя больше обязанностей. Умение говорить «нет» — это проявление уважения к себе и своему времени.
Как корректно сказать нет
Я собрал несколько советов, которые помогут вам отказывать красиво (то, как вы говорите «нет», действительно очень важно).
Тренируйте навыки
Согласно исследованию, проще всего отказывать, когда вы предварительно репетируете, и сами знаете, как будете это делать. Попробуйте хотя бы пару раз в день кому-нибудь отказать. Например, вам может кто-то предложить взять на килограмм индейки больше при доставке продуктов, или интернет-провайдер предложит перейти на более дорогой тариф, либо банк, с которым вы давно не имели дел, предложит кредит на миллион рублей — возможностей для отказов будет достаточно.
Регулярная практика поможет вам стать более уверенным, и когда кто-то попросит вас о чем-то, на что у вас нет времени, вы сможете отказать, не ущемляя при этом чувства другого человека.
Установите границы
Заранее определите свои границы, чтобы ваши коллеги понимали, на что вы готовы пойти, а на что — нет. Например, уже при трудоустройстве можно обсудить с работодателем, что вы не готовы работать в выходные.
Прежде всего, это поможет избежать ненужных ситуаций, когда вам придется отказывать.
Во-вторых, если вы четко поймете свои границы, отказывать будет проще.
Уточните вводные данные
Когда кто-то обращается с просьбой, не спешите с отказом. Сначала уточните детали: сроки, важность и суть задачи. Затем, опираясь на полученный контекст, решите, можете ли вы взяться за выполнение этого поручения.
Эта методика может продемонстрировать человеку, который обратился к вам с просьбой, что вы действительно хотите помочь, а не просто отказываетесь сразу.
Кроме того, пауза, которую вы возьмете для уточнения деталей, поможет вам успокоиться, укрепить уверенность и более эффективно оценить ситуацию.
Знайте свои приоритеты
Чтобы, при необходимости, аргументированно отказать или, наоборот, взяться за дополнительное задание, вам нужно четко осознавать, что для вас является приоритетом.
Когда к вам обращаются коллеги или руководитель с каким-либо делом, делитесь с ними своими приоритетами. Рациональный подход покажет им, что вы не избегаете помощи, а стремитесь принести максимально возможный результат для компании.
Используйте встроенную систему приоритетов в WEEEK, чтобы легко визуализировать свою рабочую нагрузку и определить, возможно ли согласиться на новые задачи.
Блокируйте время в календаре
Тайм-боксинг — отличный способ сообщить, что вы заняты, без необходимости произносить это вслух и избегать конфликтов. Просто забронируйте в своем календаре определенное время (к нему должны иметь доступ коллеги), в которое вы не хотите, чтобы вас тревожили.
Тренируйтесь (в безопасных условиях)
Начните с самой несложной для вас ситуации. Например, возможно, легче отказаться от просьбы мамы, которая хочет, чтобы вы встали в четыре утра и отвезли её в аэропорт. А для кого-то мамы — это действительно непростая задача, в то время как отказывать сотруднику банка, который пытается продать дополнительную услугу, может казаться более легким вариантом.
Вы также можете начинать с более комфортного формата: скажем, отказывать в письменной форме, если вам это проще.
Поделитесь с другом ссылкой или займитесь поиском вместе. При этом воспользуйтесь промокодом OPORA — это поможет сделать первую покупку на Zigmund.Online дешевле на 450 рублей.
Когда вы почувствуете себя увереннее, переходите к более сложным отказам.
Как научиться отказывать
…коллегам и знакомым
Вы, безусловно, встречали людей, которые вроде как отказывают, но у окружающих остается впечатление, что они испытывают чувство вины и начинают оправдываться, хотя на то нет никаких причин.
Или, возможно, вам знакома ситуация, когда вы сказали «нет», но чуть не провалились от стыда и, не осознавая этого, начали в течение 20 минут запутанно объяснять: «Я бы с удовольствием помогла, но, к сожалению, сейчас не могу. Но в следующий раз обязательно!» В таких ситуациях складывается впечатление, будто вы чем-то обязаны этому человеку. Есть простой прием, который поможет развить навык говорить «нет». Поначалу это может быть непросто, но в такие моменты лучше подумать о том, как великолепно и легко будет, когда вы научитесь уверенно отказывать.
Если вас о чем-то просят, а у вас нет желания или возможности выполнить эту просьбу, достаточно просто сказать: «Нет, к сожалению, у меня не получится» — и на этом остановитесь. Если собеседник не спрашивает, почему не получится, не вдавайтесь в объяснения. Это позволит вам избежать оправданий и не занимать позицию должника, а собеседник услышит четкий отказ и сможет решить, как ему действовать дальше.
Если человек все же настаивает на объяснении причины отказа, вы можете отделаться одним-два словами. Например, можно сказать: «У меня уже есть планы на это время», «В это время я буду занят», «Это мне не по пути», «Я спешу и не могу помочь». Вам не обязательно объяснять, куда вы спешите или какие планы у вас есть!
…близким (семье)
С коллегами и знакомыми все более-менее понятно. А вот как быть с теми, кому трудно сказать просто: «Извини, но у меня уже есть планы», например, с супругом или супругой? Но отказы близким тоже нормальны — в этом нет ничего страшного. Как же говорить «нет» родным?
- Внимательно выслушайте просьбу близкого человека. Уточните, что именно он ожидает от вас.
- Прислушайтесь к себе и определите, подходит ли вам предложенный вариант.
- Если предложенное вам неинтересно, вы можете предложить свой вариант участия. Это даст возможность найти компромисс.
- Если ни один из предложенных вами или собеседником вариантов не устраивает, вы можете спокойно отказать и позволить близкому человеку ощутить те эмоции, которые возникли у него в ответ на ваш отказ. Однако обычно, когда разговор ведут двое взрослых людей, каждый из которых уважает друг друга, удается достичь взаимопонимания.
Полезные упражнения
Существуют различные приемы и упражнения, которые помогут вам отказываться от нежелательных просьб и научиться говорить «нет».
1. Возьмите тайм-аут
Если вы чувствуете тревогу или неудобство, отказываясь здесь и сейчас, или считаете, что не сможете сделать это корректно, возьмите небольшую паузу. Это даст вам возможность обдумать предложение, прислушаться к своей интуиции и оценить, насколько это вам подходит. Если вы готовы к отказу, у вас будет время собрать мысли воедино и решить, как это сделать. В этом случае может пригодиться фраза: «Я вас услышал(а), мне нужно немного времени, чтобы осмыслить вашу просьбу. Могу ли я дать вам ответ завтра после обеда?» Однако учтите, что вам все же придется связаться с человеком и дать ответ. Держите свое слово; к тому времени ваша уверенность будет значительно выше.
2. Отслеживайте приемы манипуляции
Говорите «нет» без колебаний, когда слышите такие фразы:
- «Ну, тебе же не сложно»;
- «Я точно знаю, что ты мне не откажешь»;
- «Ты моя единственная надежда»;
- «Если ты мне откажешь, то я…» (дальше следуют явные или скрытые угрозы).
3. Задавайте себе вопросы
Спросите себя: что будет страшного в том, если я сейчас откажу? И прислушайтесь к искреннему ответу. Что вас пугает — что отношения с человеком прервутся? В таком случае задумайтесь — насколько важны эти отношения, если, услышав ваш отказ, этот человек решает порвать с вами? Возможно, такое развитие событий появилось только в вашем воображении? Может быть, настало время проверить это?
4. Определите, кому и чему вы отказываете
Вы отказываете человеку как личности или его просьбе? Вы можете прекрасно относиться к этому человеку, но его просьба может быть отклонена. Вы также можете использовать фразу: «Я вынужден(а) отказаться от вашей просьбы» вместо «Я вынужден(а) отказать тебе».
Если собеседник все же пртивится вашему отказу, просто попросите время для обдумывания его просьбы. Это похоже на предыдущий пункт, но здесь вы уже сформулировали отказ, однако оппонент показывает настойчивость, и вы не можете сразу разорвать разговор!
5. Говорите «нет» четко и спокойно
Делайте это без чувства вины и страха обидеть собеседника — этот навык может развить каждый. Регулярно тренируйтесь перед зеркалом. Говорите «нет» уверенно, вслух, смотря на свое отражение. Не пытайтесь виновато смотреть в пол и оправдываться. Благодаря такой постоянной практике это слово займет фиксированное место в вашем лексиконе.
