Вам следует обратиться к врачу, который поможет найти причину вашей слабости и составит для вас индивидуальную диету, а также определит количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день.
Особенности рациона питания и норма калорий для стабильного и безопасного набора веса
Почему ежедневное количество калорий важно для женщин, особенно для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу? Чем эти цифры отличаются от мужских, и как вы можете составить свой собственный план калорийности с учетом ФУ, чтобы получить максимальную пользу для своего организма? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в данной статье.
Килокалории — это мера питательной ценности продуктов. Они также являются мерой ежедневного потребления энергии. На потребление калорий влияют возраст, вес и пол, а также уровень физической активности и рацион питания. В начале любой диеты необходимо определить количество необходимых калорий. Даже здоровое питание основано не только на сбалансированном потреблении энергии, но и на расчете энергетических потребностей. Поэтому расчет ежедневного потребления калорий — важный шаг на пути к силуэту вашей мечты. Чтобы похудеть, необходимо потреблять больше энергии, чем вы получаете.
Согласно рекомендациям ВОЗ, для поддержания здорового веса достаточно диеты, содержащей не более 30% жира, из которых 10% — насыщенные жиры и менее 1% — трансжиры.
Если женщины хотят похудеть, потребление калорий должно быть снижено почти наполовину.
Как рассчитать суточную норму калорий
Существует два метода: использование стандартизированных таблиц или формулы Харриса-Бенедикта. Последний метод считается наиболее точным. Однако следует помнить, что при составлении рациона питания многое зависит от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут отличаться на 20-25% от данных, полученных в результате расчета по формуле. На точность результатов влияет множество факторов, от температуры наружного воздуха до уровня стресса и продолжительности сна. Поэтому при желании вы можете использовать самую простую таблицу для проверки своего ежедневного потребления калорий. Диапазон широк — от 200 до 300 ккал, но формулу можно применять без дополнительных переменных. Важно помнить, что для снижения веса необходимо не только потребление калорий, но и баланс ГИ в рационе.
Авторы разработали первоначальную версию в 1919 г. Для ее создания ученые изучили 239 человек разного пола и возраста с разным весом. Спустя 70 лет формула была пересмотрена и уточнена. Сегодня она рассчитывается по следующим формулам.
Для мужчин. 88,36 + (13,4 х ваш вес) + (4,8 х ваш рост) — (5,7 х ваш возраст). Это даст вам результат необходимого потребления калорий.
Для женщин. 447,6 + (9,2 х ваш вес в килограммах) + (3,1 х ваш рост в сантиметрах) — (4,3 х ваш возраст).
Полученные результаты необходимо умножить на коэффициент ежедневной активности, который основан на количестве физических упражнений, выполняемых вами в течение недели. Если эти расчеты кажутся вам слишком сложными, вы можете воспользоваться электронным калькулятором, который сделает их за вас.
Откуда берутся калории?
Единственное топливо, которое добавляет калории в организм человека, — это пища. Напитки также содержат калории, например, соки, молоко, сладкие напитки. Некоторые напитки, особенно безалкогольные, упомянутые выше, содержат «пустые» калории. Они не имеют питательной ценности, но их все равно необходимо учитывать. Калории содержатся в трех основных компонентах пищи: жирах, углеводах и белках. Жиры содержат примерно в два раза больше калорий, чем белки и углеводы, но это не повод совсем их исключать — жиры нужны организму.
Мы подсчитали, сколько калорий человек сжигает при ежедневной активности. Просто введите ключевые слова (например, «работа в офисе» и «сон»), чтобы узнать расход энергии вашего организма.
Калории для жизни и движения
У каждого человека есть базовые энергетические потребности: минимальное ежедневное количество калорий для обеспечения работы всех внутренних органов и поддержания температуры тела. Все остальные калории организм потребляет в процессе физической активности или откладывает в виде жира, если он недостаточно двигается.
Для накопления одного килограмма жира требуется около 7 700 ккал. Это означает, что для потери одного килограмма жира требуется около 7700 ккал. Однако отказ от пищи не окупается. Худейте разумно, умеренно снижая калорийность рациона и сжигая лишние калории с помощью физических упражнений. Сокращение калорий и/или сжигание около 500 ккал в день приведет к потере около 450 граммов лишнего веса в неделю. Такое снижение веса диетологи считают наиболее здоровым, и подчеркивают, что потерянный таким образом вес не набирается так быстро. С другой стороны, голодные диеты не только вредны для организма, но и неэффективны. Вес действительно быстро уходит, но тут же возвращается обратно, когда вы возвращаетесь к обычному питанию.
Почему нельзя сильно сокращать рацион?
Когда вы начинаете считать, сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть, вы можете подумать, что проблему можно решить, сразу уменьшив количество энергии в несколько раз или даже до нуля. Но человеческий организм работает не так. Один день в неделю голодания создает положительный стресс и на самом деле может ускорить потерю лишнего веса. Если вы поститесь в течение более длительного периода времени, происходят уже менее позитивные изменения:
● выпадение волос и ухудшение состояния кожи,
люди становятся раздражительными и легко впадают в депрессию,
● ухудшается пищеварение и работа почек,
● отсутствие внимания и снижение способности связно мыслить.
Организм переходит в «режим экономии энергии». Метаболические процессы замедляются, и снижение веса происходит медленнее, чем должно быть. А после отказа от голодания быстро набирается вес.
Лучше следить за тем, сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть, и не торопить события. Диетологи советуют не пытаться сбросить от 5 до 10 — 15 килограммов за счет уменьшения количества калорий. Естественное изменение веса должно составлять примерно 1-1,5 фунта в неделю. Это наиболее комфортный средний темп снижения веса, к которому должен стремиться человек.
Другие статьи по теме
Похудение
Как похудеть на беговой дорожке
Тренировки на беговой дорожке уже давно стали мифом, и многие начинающие спортсмены не знают, можно ли похудеть на беговой дорожке. В этой статье мы рассмотрим преимущества беговой дорожки и то, как правильно ее использовать. Беговая дорожка — один из самых популярных кардиотренажеров в спортзале и дома. Она представляет собой электромеханическое устройство, имитирующее бег на свежем воздухе. Беговая дорожка имеет множество полезных функций, которые делают ее незаменимым инструментом для снижения веса и улучшения здоровья. Беговую дорожку также можно использовать для разминки и подготовки к настоящей тренировке.
Похудение
Как избавиться от жира на животе после 40 лет
Поддержание хорошей физической формы после 40 становится все более актуальной темой. Многие люди начинают задумываться об этом, когда их начинает удручать их внешний вид в зеркале. Чтобы добиться этого, необходим системный подход, регулярная программа и здоровое питание. Давайте рассмотрим, почему после 40 лет чаще появляется живот и что с этим можно сделать. Какие упражнения и диеты наиболее эффективны и как можно быстрее сжечь жир?
Похудение
Сколько веса вы можете сбросить за 4 недели?
В современном мире проблема избыточного веса и ожирения стала очень актуальной. Многие люди страдают от ожирения, которое может привести к серьезным последствиям для здоровья. Неправильное питание, отсутствие физических упражнений и стресс — это факторы, которые способствуют ожирению.
Похудение
Как похудеть в подростковом возрасте за две недели
Ожирение среди современных подростков — серьезная проблема нашего общества. Согласно исследованиям, около 20% подростков имеют избыточный вес или страдают ожирением. Эта проблема может привести ко многим серьезным заболеваниям, таким как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, артериальная гипертензия, а также к психологическим проблемам, низкой самооценке и депрессии. Причины ожирения у подростков могут быть самыми разными. Более подробно мы рассмотрим их ниже, а пока кратко перечислим.
Как рассчитать собственную суточную норму калорий
Существует несколько подходов к расчету оптимального количества потребляемых калорий. Наиболее часто рекомендуемым является уравнение Харриса-Бенедикта, которое рассчитывает базальную скорость метаболизма (BMR) и, следовательно, потребность в энергии. Эта формула может быть использована для расчета количества калорий, необходимых для поддержания вашего веса:
- для взрослых мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст);
- для взрослых женщин: 55,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст).
Полученное число — это количество калорий, которое вы сжигаете в день в состоянии покоя. Формула не учитывает физическую активность, которую необходимо учитывать, или соотношение жировой и мышечной ткани. Мускулистый человек одинакового веса будет расходовать больше энергии, чем человек с высокой долей жировой ткани.
Для того чтобы учесть уровень физической активности, рассчитанное значение необходимо умножить на определенный коэффициент:
Наши лучшие рационы питания
- 1,2 – малоподвижный образ жизни;
- 1,375 – легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю;
- 1,55 – умеренные нагрузки 1-3 раза в неделю;
- 1,725 – интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю;
- 1,9 – тяжелые тренировки дважды в сутки.
Только после умножения скорости базального метаболизма на коэффициент вы получите приблизительное количество калорий, которое необходимо потреблять в день для поддержания веса тела. Обратите внимание, что слишком сильно снижать количество калорий опасно для здоровья, так как около 20 % всей энергии потребляет мозг. Много калорий также необходимо для поддержания работы внутренних органов и систем.
Однако существует и другой подход к потреблению калорий. Некоторые врачи рекомендуют такую среднесуточную потребность в энергии:
- Для женщин, ведущих сидячий образ жизни: 2000 ккал – в возрасте 19-25 лет, 1800 ккал – 26-50 лет, 1600 ккал – старше 50 лет.
- Для дам, которые выполняют легкие физические упражнения до трех раз в неделю: 2200 ккал – в возрасте 19-50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
- Для дам, ведущих активный образ жизни, регулярно занимающихся спортом: 2400 ккал – в возрасте 19-25 лет, 2200 ккал – от 25 до 50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
- Для мужчин, ведущих сидячий образ жизни: 2400 ккал – в возрасте от 19-30 лет, 2200 ккал – от 31 до 50 лет, 2000 ккал – старше пятидесяти.
- При умеренных физических нагрузках: 2600 ккал – в возрасте от 19 до 30 лет, 2400 ккал – от 31 до 50 лет, 2200 – старше 51 года.
- При активном образе жизни: 3000 ккал – от 19 до 30 лет, 2800 ккал – от 31 до 50 лет, 2400 ккал – старше 51 лет.
Расчет количества калорий для снижения массы тела
Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем потребляешь. Рассчитать, сколько именно калорий должен содержать ваш ежедневный рацион, очень просто: нужно уменьшить энергетическую ценность пищи. Если вы занимаетесь спортом хотя бы несколько раз в неделю, но регулярно, этого достаточно, чтобы снизить калорийность пищи на 10%. То есть, если вы подсчитали, что ваша обычная норма, с учетом вашего образа жизни, составляет 1800 калорий, то для того, чтобы похудеть, вам нужно сократить свой ежедневный рацион до 1680 ккал.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, а физические упражнения являются исключением, то вам следует сократить 20% калорий от вашего ежедневного рациона. При обычной норме в 1800 ккал для похудения вам потребуется всего 1440 ккал в день.
Сокращение рациона более чем на 20% сопряжено с риском для здоровья. Если вы страдаете ожирением и склонны к перееданию, врач может порекомендовать вам сократить рацион на 40%. Но не от обычной нормы, а от того количества калорий, которое вы привыкли употреблять ежедневно.
