Ужин: Предпочитайте куриное филе, запеченное в духовке, с тушеной капустой. Альтернативный вариант — рыба, запеченная в духовке, в сопровождении овощного салата. Оптимальное время для ужина — за 3-4 часа до сна, и старайтесь, чтобы он содержал больше белка, чем углеводов, что будет способствовать более качественному восстановлению организма во время ночного отдыха.
Что кушать зимой, чтобы похудеть
Правильное питание в зимний период имеет свои особенности.
Автор: Александра На чтение 5 мин Просмотров: 1.7к. Комментарии: 0
Разбираемся в том, каким должно быть правильное питание для снижения веса зимой. Какое приблизительное меню можно составить в холодное время года, чтобы достичь желаемого результата.
В зимний период нашему организму требуется больше калорий для обогрева и защиты от вирусов и простуд. В результате он начинает активно накапливать жировые запасы, а мы, в свою очередь, инстинктивно тянемся к более калорийной и сытной пище. Но когда наступает теплое время года, нехитрая выборка продуктов негативно сказывается на талии, что, конечно же, не радует большинства из нас. Чтобы избежать неприятных сюрпризов в виде избыточного веса, возникающего вследствие неосмотрительной зимней диеты, лучше предупредить проблему заранее (edimihudeem.info). Как это сделать? Давайте разберемся более детально.
Причины набора веса зимой
Тенденция к увеличению жировых запасов в зимний период, на самом деле, заложена в нашей генетике. Это явление сложно изменить. В прошлом нашим предкам приходилось ограничивать свои порции (не по собственному желанию), поэтому со временем наш организм адаптировался к более эффективному накоплению жиров в холодное время года по сравнению с летом. Однако это только одна из причин, на самом деле существуют и другие:
- Сокращение светового дня. В зимнее время года мы получаем меньше солнечных ультрафиолетовых лучей, что может вызывать ухудшение настроения, что многие пытаются исправить за счет сладких или калорийных лакомств.
- Зимний гардероб состоит из объемной одежды, такой как пуховики и теплые свитера. Поэтому многие просто не замечают, как прибавляют в весе. Когда же приходит время вернуться к летним нарядам, выясняется, что шитье требуется модифицировать или обновить гардероб.
- В холодное время года мы физически менее активны, чем летом. Из-за этого калории, поступающие в наш организм, расходуются не столь активно.
- Сезонный дефицит витаминов и минералов также становится частым спутником зимы, что порой заставляет нас есть больше, чем необходимо, чтобы компенсировать нехватку необходимых для здоровья веществ.
Как же поступить в этой ситуации? Решение одно — правильно организовать свой рацион в зимний период.
Есть меньше или больше, чем летом?
На самом деле режим питания зимой не коренным образом отличается от летнего. Рекомендуется придерживаться 4-5 приемов пищи в день, употребляя их в умеренных порциях. Составленная осознанно диета позволит не только предотвратить набор лишнего веса, но и даже снизить его.
Непременно включайте в рацион кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты. Важно помнить, что мясо желательно употреблять не чаще двух раз в недели, а в остальные дни предпочитать рыбу, сыры, бобовые, орехи, яйца и творог.
При составлении зимнего рациона не забывайте о пользе каш и супов, включая овощные супы, супы с курицей и бобовыми. Супы, содержащие муку, сметану или гренки, следует избегать из-за избыточного количества калорий. Также пытайтесь не подавать слишком горячую пищу, так как организму придется затратить энергию на ее остывание. Оптимальная температура подачи составляет 40-50°С.
Пить воды больше или меньше, чем летом?
Существует ошибочное мнение, что зимой необходимо потреблять воду в меньших количествах. Диетологи, однако, предупреждают о недопустимости таких ограничений. Например, холодный воздух зимой, как и жаркий летний, высушивает кожу, и поэтому важно поддерживать достаточный уровень гидратации организма, употребляя воду.
Вода жизненно необходима для нормального пищеварения и функционирования сердечно-сосудистой системы. Несмотря на то, что в зимнее время мы меньше потеем, немалое количество влаги все равно теряется: она испаряется с дыханием в морозный воздух.
Невозможно заменить обычную питьевую воду ничем другим, она способствует поддержанию тонуса организма, придает упругость коже и предотвращает ее сухость. Поэтому зимой важно следить за режимом питья. Рекомендуется уменьшить потребление кофе и заменить его травяными чаями, морсами и компотами из сухофруктов. Неплохо было бы перед сном выпить чашку теплого некрепкого чая. И не забывать о простом питье.
Ягоды
Ягоды также занимают третье место среди натуральных жиросжигателей. Если вы хотите избавляться от лишнего веса зимой, добавляйте в меню клубнику, клюкву и малину.
Необходимо отметить, что свежие ягоды могут быть довольно дорогими, поэтому лучше заранее заготовить их летом. Замороженные ягоды сохраняют большинство полезных веществ и жирорасщепляющих ферментов, практически не уступая свежим.
Авокадо
Четвертым продуктом, который рекомендуется включить в рацион, является авокадо. Этот плод считается незаменимым для похудения и обладает свойствами природного жиросжигателя. Регулярное употребление авокадо способствует замедлению процессов старения и выведению «плохого» холестерина из организма. Кроме того, он богат калием, токоферолом и аскорбиновой кислотой.
Важно! Спелые авокадо активируют метаболические процессы, что приводит к ускоренной потере веса благодаря наличию в них особой аминокислоты — L-карнитина.
Мякоть авокадо полна полезных веществ и при этом не содержит вредных жиров и углеводов. Поэтому авокадо должно быть включено в рацион людей, придерживающихся здорового образа жизни и правильного питания.
Есть больше жирного или нет?
Это один из ключевых вопросов, связанных с зимним питанием. Многие из нас убеждены, что употребление жирной пищи помогает согреться в холодное время года. Однако при этом мы знаем, что продукты, такие как сало, сливочное масло и жирное мясо, могут негативно влиять на состояние сосудов и талии. Как же поступить в этом случае?
Вот, что рекомендует врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов:
— Действительно, жиры помогают согреваться, и это справедливо не только для животных жиров, но и для растительных, которые полезны для здоровья. Дело в том, что жиры распадаются на вещества, которые вызывают очень легкую мышечную дрожь, она настолько слаба, что ее трудно заметить. Однако при этом выделяется достаточно много тепла, что как раз и помогает нам согреваться зимой. Лучше использовать смеси различных растительных масел, таких существует огромное множество. Они прекрасно подходят для заправки салатов и готовых блюд. Также полезна жирная рыба, особенно из северных морей. Не забывайте о морепродуктах и морской капусте. Эти продукты содержат йод, который также помогает согреваться в холодное время года и необходим для гормонов щитовидной железы, поддерживающих обмен веществ, что, в свою очередь, увеличивает выработку тепла в организме.
Главный зимний продукт
На звание главного зимнего продукта может претендовать печень трески, и причин для этого множество. Во-первых, она богата полезными омега-3 жирными кислотами. Эти вещества защищают сосуды от атеросклероза, что критически важно в зимний период, когда питание часто становится более жирным и калорийным. Во-вторых, печень трески является лидером по содержанию витамина D, который имеет огромное значение для здоровья в целом, особенно зимой. В это время года синтез витамина D в коже практически прекращается по причине недостатка солнечного света. Поэтому важно получать его из продуктов питания, и печень трески помогает в этом наилучшим образом. Рекомендуется иметь в доме 1-2 баночки высшего качества, сделанных из цельных кусков печени и приготовленных морским путем (это можно уточнить по этикетке). Можно есть их 1-2 раза в неделю, примерно по 1 чайной ложке на прием — больше не требуется, так как в ней содержится слишком много витамина D. Не забывайте и о других продуктах, богатых витамином D, таких как яичный желток, молочные продукты и говяжья печень.
Завтрак
- Яичница с жареным луком (или чесноком).
- Апельсин.
- Кофе.
Обед
- Салат из редьки со сметаной.
- Борщ.
- Запечённая сельдь, картофель в мундире с овощной приправой.
Полдник
Ужин
Поздний ужин
- Яблоко.
- Кефир с добавлением сухой зелени.
Орехи и сухофрукты
Фото: портал «Москва 24″/Игорь Иванко
Польза орехов и сухофруктов в зимний период трудно переоценить. По своим питательным свойствам они практически не уступают свежим фруктам. Сухофрукты содержат большинство витаминов, за исключением E и H, особенно много в них витамина B5, который повышает работоспособность и выносливость. Сушеная груша активно способствует выведению токсинов и солей тяжелых металлов из организма. Инжир богат ферментами, которые стимулируют пищеварительные процессы и благоприятствуют здоровью дыхательной системы. Курага, в свою очередь, содержит множество полезных микроэлементов, таких как калий, каротин, фосфор, кальций и железо, а также витамин B5.
Орехи являются источником витаминов, микроэлементов и ненасыщенных жирных кислот Омега-3. Например, грецкие орехи помогают очищать сосуды от холестерина и переполнены антиоксидантами. Они также богаты витамином E, мощным антиоксидантом и источником кальция.
Тем не менее, необходимо помнить, что орехи содержат много калорий (более 500 ккал на 100 граммов). Поэтому диетологи рекомендуют употреблять их в умеренных количествах: грецкие, фундук и кешью — по 8-10 штук, пекан — по 10-12, миндаль — 18, бразильские орехи — по 3-4. Кедровые орехи можно есть в количестве целой горсти — 80-100 штук, так как они менее калорийны на единицу веса.
Специи
Фото: Anatili Styf/YAY/ТАСС
Зимой специи прекрасно дополняют мясные, рыбные и овощные блюда. Они не только согревают, но и поддерживают иммунитет. Острые приправы, такие как чили, черный перец или сушеный чеснок, обладают природными антибиотическими свойствами и помогают организму в борьбе с вирусами и бактериями. К тому же употребление острой пищи способствует выработке эндорфинов, отвечающих за общее ощущение счастья и улучшение настроения.
Лавровый лист, гвоздика, семена тмина и укропа помогают при заболеваниях верхних дыхательных путей, а имбирь и чеснок помогают организму сжигать дополнительные калории на преобразование тепла, следовательно, улучшают метаболические процессы.