Если у вас нет желания поесть поздно ночью, и вы поужинали в 8 вечера, но хотите выпить чай в компании, это вполне допустимо. Например, травяной чай с насыщенным вкусом и ароматом содержит минимальное количество кофеина и обладает расслабляющим эффектом. Он принесет положительные эмоции, а также создаст чувство удовлетворения и наполненности.
Три вопроса про ужин. Когда устраивать последний прием пищи, чтобы похудеть
Существует распространенное мнение, что не есть после 18:00 — это правило для тех, кто стремится снизить вес. Считается, что если вы хотите избавиться от лишних килограммов, необходимо завершать приемы пищи до 18 часов, после чего разрешается пить только воду и хорошенько отдыхать. Но является ли это утверждение верным? Действительно ли мы потеряем вес, если избегаем холодильника после 18:00? Или если решим поужинать позже, то окажемся навсегда с лишними килограммами? Должны ли мы полностью исключить еду по вечерам?
Анна Ивашкевич, нутрициолог и клинический психолог-диетолог, а также член союза национальной ассоциации клинического питания, разъясняет:
— У каждого человека свой уникальный режим дня. Некоторые предпочитают вставать рано и ложиться спать около 22:00, тогда как другие начинают свой день в 12:00 и отправляются спать только в час или два ночи. Следовательно, не существует одного универсального правила или диеты для всех.
Правило о том, что после 18:00 нельзя есть, к сожалению, не способствует снижению веса. Многие люди со временем сдаются и нарушают режим, а кто-то даже набирает дополнительные килограммы. Почему же это происходит?
Правило 18 часов только мешает
Сложность кроется в неправильном подходе к распределению калорий в течение дня, и никто не учитывает, что такой длительный перерыв между последним приемом пищи — с 18:00 до 7 или 8 часов утра следующего дня — может стать причиной застоя желчи, что в свою очередь может привести к образованию камней в желчном пузыре. Дробное питание, наоборот, помогает предотвратить такие проблемы и не перегружать желчный пузырь. Как следует, длительное голодание, не учитывая уровень вашей активности, заставляет организм экономно расходовать ресурсы и накапливать все полученные калории, что делает процесс похудения затруднительным.
После 18:00 не стоит есть лишь тем, кто укладывается спать в 21:00. Наилучшим вариантом будет избегать обильного ужина за 1,5-2 часа до сна. Это позволит вашему организму переварить пищу и подготовиться ко сну должным образом.
Древняя мудрость
Долгое время считалось, что ожирение и сопутствующие ему диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания являются следствием нарушения баланса между количеством и качеством потребляемых калорий и уровнем физической активности. Исходя из этого, чтобы избежать проблем с весом, необходимо просто меньше есть, исключить вредные продукты и увеличить физическую активность.
Однако последние исследования показывают, что этот процесс более сложен — здесь важен не только состав пищи и количество потребляемых калорий, но и время, когда мы едим, а также распределение калорий в течение суток.
Идея о том, что реакции организма на пищу варьируются в зависимости от времени суток, имеет давнюю историю. Например, врачи Древнего Китая утверждали, что энергия движется по телу человека в соответствии с движением Солнца. Поэтому все приемы пищи должны соответствовать этому ритму:
- С 7 до 9 утра — время для самого сытного завтрака, когда желудок получает максимальную энергию;
- С 9 до 11 — время, когда энергия переходит к поджелудочной железе и селезенке;
- С 11 до 13 — период активности сердца и так далее.
Согласно этой схеме, ужин должен быть легким и происходить в промежутке между 17:00 и 19:00, когда энергия направляется к почкам.
О чем говорят исследования
Несмотря на разные объяснения процессов, современные научные исследования подтверждают, что такой режим питания — с плотным завтраком около 8 часов утра и легким ужином не позже 6 часов вечера — действительно наиболее полезен для организма. Он не только способствует снижению веса, но и влияет на дальнейшее поддержание достигнутого результата.
Так, исследование, проведенное учеными Тель-Авивского университета (Израиль) и опубликованное в журнале Obesity в 2013 году, изучало 93 женщин, страдавших от лишнего веса, ожирения и метаболического синдрома. В течение трех месяцев всем участницам предоставили низкокалорийную диету.
Результаты показали, что те женщины, которые получали значительное количество дневных калорий на завтрак, смогли сбросить в 2,5 раза больше килограммов по сравнению с теми, кто почти не завтракал, но плотно употреблял пищу ночью.
При этом обе группы потребляли одинаковое количество калорий в течение дня. Более того, участницы из группы с плотным завтраком ощущали меньший голод в течение дня, чем те, кто предпочитал ужинать обильно поздно.
Еще одно исследование, результаты которого были опубликованы в The Journal of Nutrition в 2017 году, продемонстрировало, что режим трехразового питания с отказом от перекусов, регулярным плотным завтраком, более легкими обедами и ужинами с интервалом между ними в 5-6 часов, а также ночным голодом продолжительностью 8-9 часов является идеальным способом профилактики набора лишнего веса.
Исследователи Университета Лома Линда (США), проанализировав данные более 50 тысяч человек старше 30 лет, на протяжении 7 лет наблюдали за их привычками питания и изменениями индекса массы тела.
Оказалось, что наибольших успехов в поддержании нормального веса или даже снижении достигают именно те, кто привычно завтракает сытно, а затем в течение дня ест еще пару раз, но нев excessively. В то время как те, кто ест более трех раз в день и часто плотно ужинает после 6 часов вечера, значительно прибавили в весе за 7 лет.
Можно ли есть на ночь: за и против
Что же делать, если чувство голода мешает вам заснуть? Одним из способов выбора может стать подбрасывание монетки. Но можно также рассмотреть все аргументы за и против того, чтобы утолить голод.
Аргументы за
- Первое и, пожалуй, единственное оправдание для ночных приемов пищи — это ночной образ жизни. Если человек спит днем и работает ночью, ему необходимо есть согласно своему расписанию.
- Наличие заболеваний. В некоторых случаях игнорировать прием пищи просто невозможно. Например, у человека с диабетом есть риск гипогликемии (резкое падение уровня глюкозы в крови) — чтобы избежать этого состояния, необходимо повысить уровень сахара в крови, поев.
- Сильное чувство голода, мешающее уснуть. В таких случаях вполне допустимо съесть что-то, что окажет поддержку в засыпании, но в разумных количествах.
Аргументы против
- Лишний вес. Людям с избыточной массой тела желательно избегать вечерних перекусов.
- Эмоциональное переедание. Необходимо бороться с привычкой заедать стресс, особенно вечером. Постоянное переедание ночью ведет почти всегда к возникновению ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.
- Ухудшение качества сна. Ночью организму нужно отдыхать и восстанавливаться, а поздний прием пищи заставляет его активно функционировать. После того как вы переедаете, может возникнуть тошнота и тяжесть в желудке, что не только затрудняет хороший отдых, но может также привести к гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), при которой содержимое желудка забрасывается в пищевод, что негативно сказывается на его слизистой оболочке.
Список продуктов, которые можно и нельзя есть на ночь
Если вы не можете справиться с чувством голода перед сном, имеет смысл знать, какие продукты разрешены в небольших количествах, а какие лучше вовсе избегать.
1. Овощи
Многие из этих продуктов отлично подходят для утоления голода в вечернее время, но не все. Предпочитайте овощи с низким содержанием крахмала и калорий, что помогает избежать набора веса: огурцы, помидоры, кабачки, брокколи и цветная капуста. Последние два варианта прекрасно усваиваются организмом и подходят для диетического питания.
Что касается нежелательных овощей, лучше избегать картофеля, кукурузы, топинамбура и батата.
2. Фрукты
Виноград, бананы и сладкие груши не стоит есть в вечерние часы, так как они содержат высокое количество сахара. Для перекуса на ночь лучше выбирать фрукты, которые не приводят к скачкам уровня глюкозы в крови. К числу таких фруктов относятся несладкие зеленые яблоки, цитрусовые, груши умеренной сладости и абрикосы.
3. Ягоды
Отдавайте предпочтение ягодам с низким содержанием сахара и невысоким гликемическим индексом. К ним относятся смородина, вишня, черешня, малина и клубника.
4. Молочные продукты
Молочные продукты изобилуют триптофаном — важным компонентом для выработки серотонина и мелатонина, гормонов, которые способствуют поддержанию здорового и крепкого сна.
Тем не менее, если свежее молоко плохо усваивается вашим организмом, вызывая вздутие, колики или спазмы, лучше всего заменить его на кисломолочные продукты, такие как кефир, ряженка или йогурт — они легче воспринимаются.
5. Бобовые
Хотя бобовые — это достаточно сытный и калорийный продукт, они могут приводить к метеоризму, болям и спазмам в желудке, что, безусловно, не будет способствовать комфортному сну.
6. Полуфабрикаты и сладости
Это не лучшие продукты для утоления голода перед сном. Обычно они высококалорийны и часто содержат трансжиры, наносящие вред организму.
7. Жирная и тяжелая пища
Некоторые виды мяса, свиное сало, субпродукты и жареные блюда — всё это лучше оставить вне вечернего рациона. Такие продукты способствуют чувству тяжести в желудке и могут приводить к ожирению при регулярном употреблении. Кроме того, жареная пища содержит вредные канцерогены.
8. Алкоголь, кофе и чай
Кофеин обладает бодрящим эффектом, и не только кофе, но и многие виды чая могут мешать качеству и спокойному сну.
Алкоголь приводит к нарушениям циркадных ритмов — биологических процессов, связанных с сменой дня и ночи. То есть алкоголь может сначала вызвать сонливость, но потом развиться бессонница, часто затрудняющая засыпание до утра.
Что вообще не стоит есть на ужин, чтобы не потолстеть?
Частично эти вопросы уже затрагивались в предыдущих разделах. Диетологи настоятельно не рекомендуют ужинать углеводистыми продуктами, поскольку такая пища плохо усваивается. Углеводы содержатся в кондитерских изделиях (это легкие углеводы, которые быстро усваиваются и при этом не очень полезны). Сложные углеводы включают крупы, макароны, бобовые и картофель, и ими лучше питаться на завтрак или обед.
На этот вопрос ответила Елена Будзило, и её ответ однозначен: нет, перекусывать нельзя. Нужно придерживаться принципа — последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до сна. Кроме того, стоит избавиться от привычки постоянно что-то перекусывать: в конечном итоге это вызывает потерю понимания собственных потребностей в пище и зрелого ощущения голода.
— Если человек регулярно ест, он утрачивает способность различать, когда он действительно голоден, а когда его наклоняет его эмоциональное состояние. Если ему плохо, он решает поесть, если ему скучно, он также идет к холодильнику, — объясняет диетолог. — Эти чувства должны выражаться иначе. Если ему грустно, нужно найти себе занятие, а не бежать к холодильнику. Возможно, дома можно заняться любимым хобби, а потом уже спокойно идти спать. В противном случае снизить массу тела будет значительно сложнее.
Можно ли пить какие-то жидкости перед сном или я отеку?
Многие из нас слышали и, возможно, многие предпринимали попытки сами убедиться, что пить воду перед сном ведет к утреннему отеку. Однако диетолог говорит, что если человек здоров, утром отеков быть не должно, поэтому выпить стакан воды или другой жидкости перед сном вполне допустимо. Исключение составляет алкоголь.
Тем не менее, есть определенные нюансы. Для того чтобы утром чувствовать себя хорошо, важно соблюдать адекватный питьевой режим в течение всего дня. В норме человеку нужно потреблять около полутора литров жидкости в день. Если эта норма превышается, на следующее утро, скорее всего, появится отек. Это также касается ситуации, когда вы пьете менее положенной нормы, поскольку в таком случае организм, чтобы восполнить недостаток воды, будет задерживать её. Если потом резко восполнить норму — выпить два-три стакана перед сном — это создаст стресс для почек, и на утро отека не избежать.
Также стоит учитывать свой рацион: если в течение дня вы ели много сладкого или соленого, то можно пить больше жидкости. И ещё один важный аспект — в спальной комнате не должно быть слишком тепло, иначе организм начнет компенсировать плюсовое изменение температуры задерживанием воды.
Варианты полезных ужинов
Чтобы добиться желаемого результата и увидеть, как стрелка весов начинает плавно двигаться в сторону уменьшения, необходимо выбирать правильные продукты для вечернего приема пищи:
- Овощной суп с курицей. По желанию можно добавить зелень. Горячий бульон положительно влияет на состояние желудка и помогает успокоить нервную систему.
- Омлет с помидорами и шпинатом. Это легкий белковый ужин, дополненный витаминами.
- Лосось с брокколи. Легко заменяется на салат из свежих овощей. Рыба быстро усваивается, а овощи богаты клетчаткой.
- Куриная грудка с тушеными овощами. Птица готовится на пару или запекается, гарнир тушится на минимальном количестве соли и приправ.
- Говяжья котлета с салатом. Обычно салат состоит из свежей моркови и помидоров черри.
Самый неоднозначный продукт для вечернего перекуса — творог. Помните, что есть ли творог на ночь или вечером при похудении? Да, но нужно быть осторожным. Он способствует набору мышечной массы и восстановлению мышц. В нем содержатся самые важные элементы, способствующие снижению веса:
- незначительное содержание калорий;
- кальций;
- белок.
Тем не менее, неконтролируемое употребление творога может привести к проблемам с почками и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому важно следить за количеством его потребления.
Как побороть желание есть перед сном
Необходимо осознать, что бороться с чувством голода без необходимости нецелесообразно. Лучше всего позволить себе что-то полезное и с высоким гликемическим индексом при низкой калорийности. Чудесным вариантом станет немного супа или бульона, полпорции творога или нежирного сыра, тушеные овощи или нежирное мясо.
stextbox shadow=false bwidth=3″ bcolor=C4333D image=nullПосмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть/stextbox
Рекомендуется строго контролировать количество потребляемой пищи и избегать переедания перед сном. Оптимально поужинать за 3-4 часа до сна и перекусить стаканом кефира за час до предполагаемого отхода ко сну. Такой режим позволит сбросить вес и избежать мучительного желания перекусить ночью.
Важно подходить к вопросам питания рационально. В противном случае вы можете нарушить обмен веществ, что очень трудно восстановить и может негативно сказаться на здоровье. Не существет волшебных продуктов, которые способны привести к похудению только ночью. Прежде всего, важно уделять внимание своему общему рациону. Советы специалистов клиники Елены Морозовой помогут не только сбалансировать ваше меню, но и избавиться от лишнего веса. Таким образом, ваши результаты закрепятся на долгие годы.
