Если вы хотите питаться правильно, то в супермаркете вы наверняка будете чувствовать себя как за линией фронта, потому что даже продукты с маркировкой «органические», «фитнес» или «для здоровья» могут быть напичканы жирами, сахаром и мукой.
Что купить в супермаркете по пути на работу Оптимальный набор на весь день
У тех, кто работает в офисе, часто не хватает времени утром, чтобы приготовить завтрак или обед на день. Приходится бежать в ближайший магазин, тратить время в очереди и покупать стандартный кефир и пирожные. В спешке мы вряд ли сможем придумать что-то еще, а потом перекус должен продлиться до вечера. Мы собрали полезные и вкусные продукты от «Пятёрочки», которые можно легко взять с собой и перекусить в офисном кресле.
Для вдохновляющего завтрака
Согласно научным данным, кофе в разумных количествах полезен: он снижает риск депрессии и диабета, улучшает настроение и ускоряет обмен веществ. Свежесваренный кофе предпочтительнее растворимого. Поэтому по дороге на работу вы можете выпить латте или капучино в кафе Piatrochka. А чтобы начало дня было особенно приятным, побалуйте себя свежеиспеченной выпечкой.
Богатый витаминами напиток со вкусом граната и клюквы, Societe Minerale Viteo.
Список продуктов для ПП
Одно из основных правил здорового питания — обеспечить организм сбалансированным поступлением всех необходимых питательных веществ. Это означает, что в вашем рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов, а потребление витаминов и минералов должно быть сбалансированным. Это вполне возможно, но важно тщательно выбирать правильные продукты.
Рекомендуемое количество калорий для здорового взрослого человека с низкой физической активностью выглядит следующим образом.
- для женщин – 1600-1800 ккал;
- для мужчин – 1800- 2100 ккал.
Так какие же продукты должны быть включены в наш рацион?
Мясо
- Разнообразное, будь то нежирные говядина, свинина, телятина.
- Мясные субпродукты – печень (особенно ценна говяжья), сердце, язык.
- И, конечно же, не забываем о птице (курица, цыплята, индейка), крольчатине. Эта группа продуктов – ценнейший поставщик легкоусвояемого белка, необходимого нашему организму.
Некоторые аминокислоты можно получить только из животной пищи, и они не могут быть восполнены другими продуктами.
Исключение составляют некислородные аминокислоты, которые не являются незаменимыми в рационе человека:
- продукты с повышенной жирностью (жирные сорта и виды мяса, птицы);
- полуфабрикаты (например, всеми любимые пельмени);
- консервы (и сразу вспоминаем о тушенке);
- мясные деликатесы;
- копчености и колбасы.
Многие могут возразить, что купленные в магазине продукты поступают с крупных ферм, которые не могут сравниться по качеству с продуктами, например, из деревни.
Наш совет: ищите продукты с дополнительной маркировкой, например, «органический продукт», «халяль», «кашрут». Часто стандарты религиозных и общественных организаций даже строже, чем ГОСТ!
Кроме того, деревенские продукты часто характеризуются высоким или неконтролируемым содержанием жира, что напрямую отражается на калорийности продуктов.
Рыба
Сегодня она продается практически в каждом супермаркете и является отличным источником белка:
- лосось;
- форель;
- судак;
- карп;
- горбуша;
- тунец;
- хек и др.
Это не только ценный источник белка, но и источник витаминов, особенно A, D, почти всего комплекса витаминов группы B, минералов (из которых стоит упомянуть только йод, содержащийся в тканях морской рыбы) и не забывая о полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, содержащихся в рыбьем жире!
Исключения: Опять же, это неконсервированная, консервированная, копченая и соленая рыба, включая сушеную.
Молочное
Они являются важными поставщиками кальция, а также белка, витаминов и минералов. Натуральные молочные продукты особенно ценны для здорового питания:
Как составить список ПП-продуктов на обед или другой прием пищи?
Но знание фактов о питании — это половина успеха. Отправляясь за покупками, лучше всего составить список продуктов, которые вам нужны в ближайшей перспективе. Самый простой способ избежать ошибки — составить список.
Вы готовите ужин? Помните, что это основной прием пищи и на него приходится около трети дневной нормы калорий.
Правильная диета включает 5-6 приемов пищи в день со следующим примерным количеством потребляемой энергии:
- Завтрак -25 %.
- 2-й завтрак – 5 %.
- Обед – 35%.
- Полдник – 10 %.
- Ужин – 25 %.
Для обеда подойдет салат из зелени и овощей, посоленный растительным маслом, порция нежирного мяса в сочетании с гарниром из необработанной крупы.
Ваша семья любит закуски? Почему бы не приготовить вегетарианский борщ со свекольным отваром и фасолью или кабачками вместо картофеля? Вот что вам понадобится:
- Набор овощей для борща (свекла, капуста, морковь, лук, корень петрушки, кабачок).
- Фасоль.
- Зелень (листовой салат, петрушка, укроп, кинза, базилик и т.п.).
- Сезонные овощи для салата (могут быть огурцы, редис, помидоры, молодая морковь, кабачок, грибы).
- Куриная грудка или филе индейки для второго блюда. Возьмите побольше, тогда часть мяса можно будет отварить и добавить в тарелку борща для сторонника мясных супов! Прекрасной альтернативой мясному блюду может также стать рыба, которая, к тому же не требует большого времени на ее приготовление.
- Крупа на гарнир: бурый, красный или дикий рис, а может быть экзотическая киноа или народная любимица гречка.
- Растительное масло (на случай, если закончились домашние запасы).
- Фрукты. Многие из них хорошо хранятся и будут уместны как для перекуса, так и в салат, для добавления в кашу, приготовления фруктовых супов или напитков.
- Кисломолочные продукты, включая творог, сыр. Также обычно обладают неплохим запасом годности и всегда пригодятся в семейном хозяйстве.
- Цельнозерновой хлеб или хлебцы (будут полезны и в основной прием пищи, и для организации перекуса).
При приготовлении блюда вы не израсходуете все эти ингредиенты, а запасетесь ими для последующих блюд. Например, вы можете приготовить морковную запеканку или морковный салат, добавив к тертой моркови ложку растительного масла или нежирной сметаны (для любителей сладкого можно добавить ложку меда), а из капусты сделать витаминный салат!
Зерно можно использовать в качестве основы для целого ряда блюд — от сливочных запеканок до пудингов. А еще из них можно приготовить питательный обед на работу (просто залейте крупную овсянку кипятком и дайте ей свариться).
Вы согласны с этим списком? Тогда давайте отправимся в супермаркет!
Лучший перекус — фруктовые чипсы!
И взрослые, и дети любят чипсы, и те и другие покупают их, чтобы утолить голод. О вредности этих закусок можно спорить долго, но сейчас нет причин отказывать себе в удовольствии похрустеть жареными ломтиками, даже если они сделаны не из картофеля, а из всевозможных фруктов — яблок, груш и т.д. — яблоки, груши и т.д. Такой магазинный продукт можно считать лучшим перекусом, поскольку он сохраняет все полезные свойства природных щедрот и, в отличие от картофельного аналога, почти не содержит трансжиров. К так называемым «фруктовым» относятся сушеные кусочки различных фруктов — бананов, апельсинов, киви и т.д.
Если у вас есть всего минута на поход по магазинам и нет времени на поиск здорового перекуса, достаньте коробки с фруктами и овощами. Мы редко находим время, чтобы съесть их на десерт, поэтому не упускайте возможность утолить голод между приемами пищи. По мнению Елены Малышевой, профессора и врача с мировым именем, лучшим перекусом являются бананы. Этот фрукт, богатый углеводами, витамином С и некоторыми минеральными солями, особенно калием, надолго продлевает чувство сытости, является прекрасным поставщиком энергии и, самое главное, поднимает настроение.
Если вы хотите утолить голод и жажду, покупайте огурцы. Их можно есть в чистом виде или делать из них смузи. Авокадо — лучшая закуска для тех, кто привык держать себя в форме и заботиться о своем здоровье. Ни в одном другом фрукте нет такого количества полиненасыщенных жирных кислот, которые заботятся не только о нашей коже, но и о сердечно-сосудистой системе. Морковь можно есть за полтора часа до обеда или ужина, а вот яблоки в этом отношении не так хороши, потому что они стимулируют пищеварение, а значит, вам захочется съесть еще больше. Также избегайте кислых ягод и фруктов, таких как кишмиш, вишня и киви, особенно если у вас кислый желудок.
С помощью чего еще можно утолить голод?
Потребители, заботящиеся о своем здоровье, а также обычные едоки орехов часто утоляют свой голод орехами, потому что они вкусны и полезны, и каждый сорт полезен по-своему. Миндаль богат токоферолом — витамином молодости, который играет важную роль в определении нашей репродуктивной системы и состояния кожи, волос и ногтей. 100 граммов бразильских орехов содержат дневную норму селена. Этот металл является частью антиоксидантной и антирадикальной защитной системы организма, способствует выработке гормонов щитовидной железы и непосредственно влияет на усвоение йода и витамина Е. Фисташки богаты растительными стеролами, которые снижают уровень холестерина в крови, а кедровые орехи содержат почти все необходимые организму аминокислоты и отлично подходят для укрепления иммунной защиты.
Сейчас производители предлагают готовые смеси, содержащие различные орехи, сухофрукты, цукаты и т.д. Этот настоящий витаминный коктейль прекрасно утоляет голод, насыщает организм белками, полезными жирами и углеводами, улучшает пищеварение, заряжает энергией и оптимизмом. Однако следует помнить, что эти смеси довольно высококалорийны, поэтому не стоит употреблять их в больших количествах.
Сухофрукты
Очень хороша также закуска с абрикосами, сливами, сушеными ананасами или кишмишем. Они содержат незаменимые поставщики энергии, утоляют голод, улучшают пищеварение и препятствуют образованию лишнего веса. Кстати, об абрикосах: чем хуже они выглядят, тем лучше. Поскольку их обрабатывают диоксидом серы, чтобы они выглядели хорошо, лучше искать продукт без этого консерванта.
Йогурт с тыквенными семечками
Лучше всего выбрать простой йогурт без наполнителей. Если сравнить его, например, с вишневым йогуртом, то его объем такой же, но в нем почти в два раза больше углеводов за счет сахара.
Диетологи рекомендуют включить в свой ежедневный рацион семечки подсолнуха. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и множество полезных для здоровья антиоксидантов. Семечки богаты мононенасыщенными жирными кислотами, такими как олеиновая кислота, которая помогает снизить уровень плохого холестерина.
Важно убедиться, что семена не подвергались термической обработке. Это означает, что для лечения и поддержания здоровья подходят только сушеные семена. Жареные семечки, приправленные солью и усилителями вкуса, не подходят, так как при этом теряется половина питательных веществ.
