На самом деле, за фасадом ления могут скрываться как физиологические, так и психологические причины: это может быть вызвано усталостью или же отсутствием четких жизненных ориентиров и состояний, таких как депрессия. Прежде чем обвинять себя и пытаться всеми силами искоренить этот недостаток, важно разобраться в подлинных причинах его проявления.
6 важных приемов, которые помогли мне преодолеть свою лень и повысить продуктивность вдвое
Как и многие люди на планете, я сталкиваюсь с ленью. Мои амбиции включают свободное владение несколькими языками, умение рисовать пастелью и чтение по меньшей мере трех книг в месяц, но меня мучает лень.
Лень влияло не только на мои хобби, но и на мою карьеру. Если бы не это состояние, я, безусловно, могла бы зарабатывать значительно больше. Вам когда-нибудь приходилось откладывать выполнение простых, но неприятных заданий, даже не желая браться за них? Я могу бездумно бродить относительной бездеятельности дня, а затем заключать дни в одиночестве ночью, выполняя все за пару часов. Но в итоге этот день уже потерян! Почему же с утра нельзя было решить все эти простые задачи и не подвергать себя очередному стрессу?
Поняв все это, я нашла в себе силы изменить свою жизнь к лучшему.
Переходим к делу — советы по преодолению лени
С борьбой с этим состоянием дело обстоит сложнее, чем я ожидала. Знаменитое правило о том, что привычка формируется за 21 день, не сработало на меня. По истечении трех недель я оставалась такой же ленивой, как и раньше, и по-прежнему ненавидела необходимость выполнять нужные дела.
Поэтому мне пришлось глубже проанализировать эту проблему, и, наконец, я нашла то, что действительно помогло.
Правило 20 минут или просто делай начала
Я не ставила себе слишком амбициозные цели. Я говорила себе: “Потрачу лишь 20 минут”. 20 минут на начало подготовки отчета по работе, 20 минут на написание статьи, 20 минут на изучение новых слов на иностранном языке.
20 минут — это достаточно короткий отрезок времени, не дающий возможности слишком сильно напрягаться. И это действительно так, но за эти 20 минут я нередко увлекалась занятием настолько, что когда раздавался сигнал таймера, мне не хотелось останавливаться.
Мультифункциональность или ненависть к однообразной работе
Основная причина моей лени заключалась в том, что я ненавидела длительное и монотонное выполнение одной и той же задачи. Мне тяжело заставить себя долго сидеть над одним делом. Поэтому одно из главных правил — менять тип активности как минимум раз в час.
Если я час потратила на написание отчета, следующие 30 минут могу уделить спортзалу, рисованию или даже уборке. Это помогает избежать усталости от монотонной работы, так как вы уделяете каждой задаче всего немного времени.
Записывайте и вычеркивайте выполненные дела
Это был один из самых сложных советов для меня на начальном этапе, потому что меня просто одолевала лень записывать все свои дела. Но когда я начала фиксировать свои задачи и вычеркивать их по мере выполнения, я поняла, что идея имеет более чем хорошую практическую составляющую.
Видя, как успевает продвигаться работа, я получала мотивацию продолжать работать.
Обратитесь к психологу
В процессе общения с психологом мы выяснили, что мне не нравится, когда у меня что-то не получается. Чтобы сохранить мотивацию, мне нужно наглядно видеть результат и осознавать его ценность. На работе меня поддерживает зарплата, но во время хобби мне ничто подобное не помогает. Я могу потратить три часа, работая над картиной, но если результат не удовлетворяет, то у меня опускаются руки, и желание заниматься живописью исчезает.
Усевшись над этой проблемой, я начала маленькие награды за выполнение дел. Например, если хочу мороженое — пойду за ним в магазин только после того, как выучу 30 новых слов. После наслаждения сладким я ощущаю свой прогресс.
Влюбленность
Период борьбы с ленью совпал с моментом расставания с молодым человеком. Тогда я внезапно забыла о том, что такое лежать на диване и смотреть сериалы.
Я начала активно заниматься спортом, ходила на танцы и посещала театры — все это с целью показать ему, кого он потерял. И это действительно помогло: я втянулась в этот распорядок и даже участвовала в благотворительном балу.
Разумеется, я не рекомендую никому проходить через неразделенную любовь. Но найти человека, который вдохновит вас развиваться и стать лучше — это замечательный способ борьбы с ленью.
Попробуйте действительно ничего не делать
Лень — это не отсутствие какой-либо деятельности, а не занятия тем, что действительно нужно делать. Порой, ленясь, мы пролистываем ленту в Instagram, смотрим фильм или слушаем музыку. Выделите себе час просто на отдых от всего.
Просто сядьте и постойте. Уверяю вас, такое состояние быстро надоест, и силы заняться чем-то полезным достаточно скоро вернутся.
Как использовать слабости мозга к незавершенным задачам
Сделайте первый шаг, и вы не сможете остановиться. Мозг начнет работать. Эта особенность незавершенных дел активно раздражает наш мозг. Психолог Кеннетт Макгроу подтвердил это в своих исследованиях. Испытуемым раздали пазл, и когда все было почти завершено, попросили их остановиться. И хоть рационального смысла продолжать работу не было, 90% участников остались, чтобы закончить задание.
Сходный эффект наблюдается при чтении непривлекательной книги или просмотре неинтересного фильма. Возможности продолжать могут быть сомнительными, но бессознательно нас тянет дочитать или досмотреть. Чтобы использовать этот метод в своих интересах, достаточно начать делать что-то, например, объединиться с единомышленниками.
После этого эффект незавершенного действия будет постоянно подталкивать вас к работе.
Измените свое восприятие
Пациентка известного американского психиатра Милтона Эриксона не могла удерживать вес на уровне 60 кг. Как только она достигала желаемой цифры, вес возвращался к привычным 80 кг. Эриксон предупредил ее о том, что лечение будет болезненным, на что пациентка согласилась. Он заставил её увеличить вес с 80 до 90 кг. Девушка страдала, рыдала, но постепенно приобрела вес до 90 кг.
И затем, с удивительным облегчением, начала избавляться ото всю тяжести и быстро вернулась к 60 кг. Секрет успеха заключался в изменении установки: «Сбросить вес» стало «набираем вес» для того, чтобы затем «сбросить». Страх повторно пережить этот «ужас» помог закрыть успех и не набирать вес назад. У многих знакома ситуация с непрерывным пропуском тренировок: «Сегодня я отменю занятия, а потом 100% пойду». И на следующий день все повторяется: «На следующий день я тоже не пойду». Однако стоит менять установку с «Сегодня не пойду» на «Завтра обязательно пойду». Обещая себе, что пропуск сегодняшнего занятия приведет к двум неделям без занятий, вы устраните стандартную отговорку и прекратите откладывать дела.
Сделайте первый шаг как можно проще
Порой трудно приступать к работе из-за мрачных мыслей о том, сколько времени это может занять. Мозг рисует ужасающие картины, заставляя нас отводить от себя этот страшный момент на как можно дальше. В качестве эффективного антиапокалиптического решения полезно делить сложные задачи на маленькие, простые и осязаемые действия. Например, вам не нужно делать всю дипломную работу сразу.
Запланируйте выполнение титульного листа, оглавления или введения. Лучший первый шаг — тот, который займет не более 20 секунд. Благодаря эффекту бабочки, небольшие действия могут привести к значительным результатам.
Мотивация есть, но она может быть скрыта
Часто ко мне обращаются родители, жалующиеся на своих детей подросткового возраста. Их дети не хотят учиться, выполняют учебные задания на минимум, не интересуются ничем, не занимаются спортом, не помогают по дому. В общем, будь то лень или отсутствие интереса
При обсуждении ситуации становится понятно, что даже если ребенок не показывает явных признаков активности, он все же что-то делает: ходит в школу, делает домашние задания, а в свободное время играет в компьютерные игры. Играть — одно из немногих, что действительно доставляет ему удовольствие, и он тратит на это много энтузиазма и времени. Обычно родители спрашивают: “Что же мне с этим делать?”
К сожалению, невозможно дать универсальный ответ или четкое руководство к действию. Однако можно точно сказать, что просто лишать ребенка удовольствия от увлеченных занятий и заставлять его заниматься скучными, неинтересными вещами — это простое, но не самое разумное решение.
Важно искать возможности использования его увлечений для стимулирования мотивации осуществлять важные, но малоинтересные для него виды деятельности.
Человек может быть мотивирован, но он ужасно откладывает дела
Кажется, что человек вполне готов, но он постоянно откладывает решение важных, сложных или не очень масштабных задач, например, позвонить малознакомому человеку. Это явление имеет специальное название — прокрастинация, и оно хорошо изучено и исследовано в психологии. На сегодняшний день это весьма популярная тема.
Важно понимать, что прокрастинация — это не просто состояние, когда мы способны, но не желаем делать что-то. Это работа внутренних механизмов сопротивления, защищающих нас от стресса и неприятных эмоций, которые угрожают целостности и значимости нашего «я».
Хотя в моменты откладывания мы можем заниматься более легкими, ненапряжными делами: пить чай, смотреть сериалы или бездумно листать ленту новостей в социальных сетях, мы все равно ощущаем тревогу о выполнении дела, которое продолжаем откладывать, и это давление вызывает напряжение.
Также необходимо упомянуть, что потеря, отсутствие или непонимание значимости того, что мы выполняем, могут стать источником стресса. Так происходит, когда человек идет на компромиссы под давлением другого человека, с которым он чувствует зависимость. Порой такое ощущение возникает, когда вчерашний школьник поступает в университет на ту специальность, которую для него выбрали родители. Вначале студент старается учиться, но постепенно это становится все труднее. И вот он начинает все чаще пропускать занятия, задания остаются невыполненными, и хотя ему бы не хотелось бросать учебу, он не может сосредоточиться на учёбе.
Падение смысла или ослабление значимости работы, которая раньше приносила удовлетворение, может возникнуть как результат эмоционального выгорания или более серьезного личностного кризиса. Чувство скуки и бесперспективности, ощущение бесполезности усилий — все это может приводить к механическому выполнению своих обязанностей, порождая депрессию, которую человек пытается заполнить съеденными едой, алкогольными напитками или наплетаемыми сериалами и передачами.
Приведенные примеры показывают, какие сложные и порой мучительные состояния могут скрываться под тем, что мы привычно называем ленью. И, как уже было сказано, обвинения и осуждения вряд ли помогут в данной ситуации; скорее, они усугубят положение. Только внимание, понимание и при необходимости обращение к специалисту могут помочь преодолеть эту проблему.
Справедливости ради, необходимо отметить неоднозначность трудолюбия: по результатам ранее упомянутого опроса многие россияне характеризуют себя именно так. Согласно недавним исследованиям, проведенным о психологическом благополучии в свете пандемии, одним из серьезных проблем современного человека является трудоголизм, а также дисбаланс между работой и отдыхом, отсутствие времени для расслабления, перманентная усталость и явные симптомы эмоционального выгорания.
В условиях карантина, ограничений передвижений и замкнутости жилища, мы парадоксальным образом стали еще меньше отдыхать, увеличилось число жалоб на трудности разделения работы и отдыха, и не в пользу последней. Также усилились страхи упустить момент, не успеть и не добиться желаемого, что заставляет нас держаться в постоянном напряжении и подстраиваться под жесткие графики, перерабатывать, хвататься за все свободные задачи и сравнивать себя с другими успешными людьми, создавая дополнительный стресс и давление. Мы зачастую попадаем в состояние беличьего колеса.
Как побороть лень и начать действовать
Как заставить себя работать, если настигла лень? Обратите внимание, чем хотите заняться вместо работы.
Меня часто отвлекает телефон. Происходит это на каком-то этапе работы, когда чего-то не хватает — знаний, информации или я просто знаю, что предстоит выполнить слишком сложную задачу. В такие моменты в голове возникает мысль: “Надо отдохнуть”, и рука сама тянется к телефону, где меня ждет “волшебный мир Instagram” с историями успешных людей…В последнее время мне удается замечать такие моменты и справляться с ними. Я нашла свой идеальный способ борьбы с ленью: убираю телефон подальше, помещаю его в сумку и убираю её на дальнюю полку. Звонят мне редко. Все мессенджеры установлены на компьютере, и я отвлекаюсь на них только тогда, когда это связано с работой. Заранее определяю промежуточные результаты и загадываю, чем смогу себя вознаградить за труд: будь то шоколадка, новая книга или прогулка… И вперед к работе!
С тех пор, как я начала проводить “технологии детоксикации гаджетов” на работе, моя продуктивность существенно возросла.— Елена, 29 лет, бухгалтер
Елена провела неплохой самоанализ и выяснила, что именно мешает ей сосредоточиться на работе. Вы также можете провести такой анализ и придумать свои способы блокировки отвлекающих факторов.
Исключить лень из нашей жизни невозможно, но важно понимать, что иногда мы нуждаемся в режиме энергосбережения. Однако в наших силах предотвратить формирование вредной привычки лениться и стать более продуктивными.
Вот несколько простых рекомендаций, как справляться с ленью, когда это действительно необходимо.
Не позволяйте своим методам борьбы с ленью сводиться к самосожалению. Скажите себе: “Я должен был сделать это еще вчера!”, “Так продолжаться не может!” или “У меня нет денег, а я просто сижу”. Итак, прежде всего, дайте себе право на ленивый день, а потом перенимайте ответственность за свои действия: готовы поддаться этому состоянию или нет. После этого можно переходить к следующему шагу.
- Определите для себя главную задачу и цели её выполнения.
Не планируйте слишком много времени на выполнение наиболее сложных задач. Если у вас будет много «свободного времени», ваш мозг начнёт искать способы упростить себе жизнь, переключаясь на менее важные дела — в лучшем случае. Не исключено, что вы просто начнёте развлекаться: читать новости о знаменитостях, играть в игры или болтать в чате.
Если вас пугает новый масштабный проект и вы устраните все его сложности из-за недостатка знаний, выделите время для обдумывания. Составьте примерный план, разбейте большую задачу на более мелкие подзадачи и определите свой первый шаг. Например, напишите электронное письмо с вопросом или сделайте первый звонок. Это поможет получить обратную связь, увидеть, что вы не одни в этом процессе, и понять, в каком направлении двигаться дальше.
Нашли нестандартное решение для оптимизации работы? Здорово! Выполнили дело в срок? Отлично! Не забывайте хвалить себя. Нам свойственно больше корить себя за ошибки, чем радоваться успехам — успехи, как правило, воспринимаются как должное. Найдите себе маленькие призы за каждую завершенную вовремя задачу. Чаще обращайте внимание на собственные достижения, и вам станет легче добиваться более значимых целей.
Когда вы почувствуете лень, постарайтесь прояснить для себя: «Почему я занимаюсь этим?».
Как найти удовольствие в работе: технология изменения поведения 7Spsy
Что делать, если самостоятельно справиться с ленью не удается? Если после отпуска вы не можете заставить себя идти на работу? Если к выходным ваша энергия уходит, и появляется злость, отчаяние от того, что завтра снова необходимо быть в офисе? Не спешите менять работу — возможно, проблема связана с вашими внутренними ограничениями, и на новом месте ситуация повторится.
Чтобы разобраться в себе, вам может понадобиться помощь психолога.
Избавление от патологической лени и чувства неприязни к работе предлагает курс 7Spsy. Это запатентованный метод, основанный на теории основателей поведенческой психологии — И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского. Данный курс позволяет изменить привычные модели поведения и развить такие полезные качества, как трудолюбие, инициативность и эмоциональная устойчивость.
Научитесь быть эффективным!
Работа проходит удаленно под руководством психолога. Занятия можно планировать в удобное время в комфортной обстановке. Длительность курса составляет от 2 до 6 недель (что зависит от индивидуальных особенностей личности). В течение всего курса у вас будет возможность общения с психологом по любому удобному каналу: по телефону, в онлайн-чатах или по электронной почте.
Научитесь работать с удовольствием и наслаждаться результатами, и тогда любая работа станет для вас по плечу!
- Лень обладает физиологическими причинами (https://www.popmech.ru/science/231780-len-imeet-fiziologicheskie-prichiny/).
- СанПиН для работников офисов (http://www.garant.ru/infografika/1093322/).
- Отложим дело на потом: прокрастинация или синдром успешного менеджмента (https://www.m24.ru/articles/psihologiya/30062017/145159).
- 15 признаков того, что пора в отпуск (https://www.nsk.kp.ru/daily/24286/480791/).
- Занин С. Как преодолеть лень, или Как научиться делать то, что действительно нужно? Феникс, 2012 г.
Как сосредоточиться на работе и не отвлекаться
Как действительно заставить свои мозги поработать, не отвлекаясь на посторонние вещи? Существует множество способов, поэтому каждый найдет что-то подходящее для себя. Стоит использовать несколько приемов одновременно — это принесет и позитивные эмоции, и впечатляющее результат.
План – всегда под рукой
Наверное, вы замечали, как сложно сосредоточиться на работе без заранее продуманного плана. Существует несколько стратегий планирования дел. Из них можно выделить два основных:
- Определите объем работы на конкретный период времени. Например: “Я должен за два часа подготовить отчет, и пока не завершится работа, не буду отвлекаться на другое”.
- Следуйте заданному графику, следя за перерывами. Например: “Я буду работать 4 часа, делая перерывы по 15 минут, а после этого ещё 1.5 часа, не беспокоясь о том, сколько успею сделать”.
Эти подходы подходят для разных обстоятельств. Если сроки поджимают, конечно, необходимо следить как за временем, так и за качеством работы. Но если задача заключается в том, чтобы выполнить работу как можно быстрее, это может негативно сказаться на результате. Когда же необходимо сделать что-то тщательно, лучше не спешить и двигаться с комфортным для вас темпом.
Когда человек сам себя изнемогает трудной работой, легче никому не становится. Не следует самокритично относиться к себе, даже если не смогли выполнить план. Если вы действительно старались, не стоит себя корить. Просто подумайте о том, как вы можете ускорять свой процесс в будущем, и позвольте себе отдохнуть.
Всего пять минут!
Скажите себе, что будете заниматься делами не больше чем несколько минут. Пять минут — это ничтожное время, верно? Вы вероятно вовлечетSesion may mislead other users. Однако, если не будет длиться больше — ничего ужасающего, вы всё равно продвинетесь к своей цели 🙂
Отвлекающим факторам — стоп
Являетесь поклонником социальных сетей? Тут же внесите исправления по заказу клиента, однако не можете оторваться от новостной ленты ВКонтакте? Если вы действительно намерены развивать свою дисциплину и работать наиболее эффективно, на первых порах могут помочь различные приложения и расширения для браузеров, которые ограничивают доступ к нежелательным сайтам в течение определенного времени.
Музыка — наш помощник
Если вы не знаете, как настроиться на рабочий лад, возможно, поможет музыка. Выбор мелодий зависит от ваших предпочтений. Кто-то получает вдохновение от спокойной классики, а кто-то — от зажигательных клубных треков. Оптимально выбирать композиции на незнакомом языке, или вообще без слов, чтобы не отвлекаться на содержание текстов.
От сложного к легкому
Школьникам часто рекомендуют начинать с самых трудных и ненавистных уроков. Этот совет будет полезен не только в учебе, но и на работе. Начните с самых сложных задач в первой половине дня — во-первых, утром вы будете полны сил и энергии, во-вторых, сложные дела не будут висеть над вами до вечера в виде дамоклова меча.
Создание условий для эффективного функционирования мозга
Для достижения хороших результатов на работе важно хорошо отдыхать. Чтобы полноценно отдохнуть, необходимо выкинуть все мысли о работе из головы. Как и говорится, лучший отдых — это смена деятельности: если вы целый день заседаете за компьютером, а вечером продолжаете это же отдыхом, ваш мозг не похвалит вас за это. Порой стоит поменять обстановку, выехать за город, путешествовать, получать новые впечатления.
Конечно же, необходимо добавлять и полноценный сон. Соблюдение норм здорового сна автоматически повысит вашу личную продуктивность. Жертвовать временем для сна ради большего успеха не рекомендуется врачами.
Во многом в детстве или юности нас зачастую заставляли выполнять уборку «из-под палки», утверждая, что «порядок на столе — порядок в голове». Практика показывает, что это действительно так. Когда на вашем рабочем столе — как в офисе, так и домашнем — все в порядке, это создает правильное настроение и ясность в сознании.
Для фрилансеров это важно, поскольку работать дома — это зачастую тяжело. Правильная организация рабочей зоны является залогом продуктивности. Создайте себе маленькое убежище, где домашние дела не отвлекут вас от работы. Работая на кровати с ноутбуком на коленях, будет сложно настроить мозг на трудовую деятельность. Попросите своих близких не беспокоить вас в течение установленного вами временного промежутка.
Позитивная атмосфера всегда способствует рабочему климату. И наоборот: удушающая атмосфера, насыщенная углекислым газом, может испортить настроение, но никаким образом не создать продуктивный настрой. Регулярное проветривание помогает зарядиться энергией. Чтобы свежий воздух поступал в помещение без перебоев, используйте специальные системы вентиляции.
Работа — это весело и увлекательно. Важно не ассоциировать трудовой процесс с чем-то тяжелым. Правильный подход к работе гарантирует успех и удовлетворение от результатов труда. Желаю вам профессиональных достижений и отличного настроения!
Автор: Екатерина Киселева
