Правильная диета основана на формуле 1:1:4, то есть на соотношении белков, жиров и углеводов. Если вы придерживаетесь этого баланса, вы не будете испытывать недостатка в необходимых вам питательных веществах. Это означает, что риск переедания меньше, и вы не будете голодать.
Как похудеть на 20 кг за месяц?
Если вы хотите сбросить 20 килограммов за месяц, вам придется радикально изменить свой рацион, а также заняться спортом, чтобы не набрать вес обратно. Двадцать килограммов — это очень много, особенно если вы хотите сбросить их за один месяц. Чтобы не навредить своему здоровью, необходимо иметь силу воли и дисциплину и подойти к диете как можно более ответственно.
Чтобы правильно похудеть, необходимо вывести из организма излишки воды, гликогена и жира. Если не соблюдать правила здорового похудения, вес будет уходить за счет сжигания мышечной массы. Мышцы сжигаются гораздо легче, чем жир, и весят больше, чем жировые клетки. Процесс сжигания жира называется липолизом.
Чтобы он работал оптимально, необходимо соблюдать следующие правила:
- Дефицит килокалорий не должен быть слишком большим, но без урезания калорийности пищи обойтись не удастся.
- Обязателен спорт и кардио. Мышцы должны быть загружены, это позволит начать расходовать энергию.
- Во время диеты нужно правильно питаться и достаточно отдыхать.
Основные ошибки, которые совершают люди, желающие похудеть:
- Если значительно сократить суточную калорийность, метаболизм замедлится, а значит, процесс похудения будет происходить не столь интенсивно, как хотелось бы.
- Чрезмерные физические нагрузки приводят к избыточной продукции кортизола и накоплению воды, в результате, вес буде увеличиваться, либо встанет.
- Если мало спать, в организме будет вырабатываться гормон стресса, который препятствуют липолизу. Человек срывается с диеты, конечного результата достичь не удаётся.
- Рекомендации по похудению на 20 кг за месяц
- Принцип диеты 20 кг за месяц
- Меню диеты для похудения на 20 кг за месяц
- Разрешённые и запрещённые продукты
- Закрепление результата
- Другие варианты диет, минус 20 кг за месяц
- Плюсы и минусы быстрого похудения
- Противопоказания
- Отзывы
Рекомендации по похудению на 20 кг за месяц
Перед началом интенсивной программы по снижению веса необходимо ознакомиться со следующими рекомендациями:
- Нужно пить много воды — по 2 стакана за 15-30 минут перед каждым приёмом пищи. И столько же через 2 часа после приёма пищи.
- В блюда нельзя добавлять соусы и масла.
- Овощи варят не в бульоне, а в обычной воде.
- В чай нельзя добавлять сахар и молоко.
- Если хочется кушать, то можно утолить голод огурцами, салатом, морковью.
- Во время диеты следует заниматься спортом. Заниматься и питаться нужно согласно установленному режиму.
- Вставать на весы следует утром, после посещения уборной комнаты.
Способы оценки наличия лишнего веса
Наиболее распространенные ошибки, которые совершают люди, пытающиеся похудеть: Перед началом интенсивной программы похудения необходимо ознакомиться со следующими рекомендациями. ИМТ — это показатель, который можно использовать для сравнения массы тела и роста. Он позволяет определить, к какому типу следует отнести вес человека: избыточный, нормальный или недостаточный.
Для расчета ИМТ можно воспользоваться бесплатными онлайн-калькуляторами или формулой: вес/рост в метрах в квадрате. Пример: если вы весите 65 кг и имеете рост 175 см (используйте метрическое значение в формуле), ваш ИМТ = 21 (65/1,75 x 1,75). Это нормальный ИМТ.
Интерпретация результатов расчета ИМТ:
- менее 16 — выраженный дефицит массы тела;
- 16–18,5 — недостаточная масса тела;
- 18,5–15 — норма;
- 25–30 — избыточная масса тела;
- 30–35 — ожирение 1-й степени;
- 35–40 — ожирение 2-й степени;
- 40 и более — ожирение 3-й степени.
Еще один способ определить, есть ли у вас избыточный вес, — это измерить окружность талии. Если окружность талии у женщины превышает 80 см, а у мужчины — 94 см, у вас высокий риск развития резистентности к инсулину (состояние, называемое предиабетом). Жир на талии называется абдоминальным ожирением (также называемым центральным или висцеральным ожирением) и является наиболее опасным. Жир откладывается вокруг внутренних органов и нарушает их функцию.
Кроме того, можно определить отношение окружности талии к окружности бедер. Для мужчин это соотношение обычно не должно превышать 0,9, а для женщин — 0,8. Например, у женщины с окружностью талии 85 см и окружностью бедер 110 см это соотношение обычно составляет 0,8 (85/110).
После визуальной оценки, расчета ИМТ и измерения окружностей талии и бедер следует определить, сколько у вас лишних килограммов, и найти способ быстро от них избавиться. Важно отметить, что процесс похудения должен начинаться с выявления причины набора веса и поиска подходящей и безопасной стратегии снижения веса.
Получите основы и практику из закрытого курса «Комплексное питание», познакомьтесь с экспертами и форматом тренинга, получите представление о том, подходит ли он вам, и погрузитесь в атмосферу МИИН.
На сколько можно похудеть за месяц
Сам процесс похудения запускается при выполнении условия: вы должны съесть меньше калорий, чем потребляете. Это создает дефицит. Не получая достаточного количества энергии из пищи, организм начинает расходовать свои энергетические запасы в виде гликогена в печени и мышцах, а затем сжигает накопленные жиры. Однако потеря веса не всегда происходит только за счет сжигания жировой ткани. Во время потери веса мы также теряем лишнюю жидкость и часть мышечной ткани.
Анализ биовизуализации состава тела поможет вам оценить, правильно ли вы теряете вес и теряете ли вы больше мышечной массы, чем жировой. Это анализ массы жидкости, мышечной, жировой и костной ткани в организме. Проследив за развитием этих показателей, вы сможете определить, что является причиной вашей потери веса. Если вы обнаружите, что теряете больше мышечной массы, чем жировой, вы сможете вовремя скорректировать свой рацион и изменить стратегию похудения.
Итак, чтобы начать худеть, необходимо создать дефицит калорий, получаемых с пищей, и создать условия для использования жировых запасов в качестве энергии. Можно рассчитать способ сжигания жировых волокон. Например, ИМТ 25-летней девушки весом 85 кг, ростом 165 см и не очень активной физически составляет 31, что соответствует ожирению 1 уровня.
Чтобы рассчитать, сколько калорий вам необходимо для поддержания такого веса, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта или формулой Миффлина-Сен-Жоржа (помните, важно не только сколько вы едите, но и что вы едите). Этот расчет выглядит следующим образом: Этот расчет выглядит следующим образом:
- для мужчин — (5 + 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в годах) × уровень физической активности;
- для женщин — (10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в годах – 161) × уровень физической активности.
Уровень физической активности может составлять 1,2 или 1,9, где 1,2 — низкая активность, а 1,9 — энергичная физическая нагрузка.
Таким образом, девушке весом 85 кг и ростом 165 см для поддержания веса необходимо 1900-2000 ккал. Чтобы похудеть, ей необходим дефицит калорий в 10-20%. Если вы потребляете 2000 ккал и сократите потребление пищи на 20%, то в день у вас будет дефицит 400 ккал (2000 ккал — 20%). А за неделю этот дефицит составляет 2800 ккал (400 ккал х 7 дней).
В одном грамме жира содержится 9 ккал. Это означает, что вы можете потерять только около 300 г жировой ткани (2800 ккал / 9 ккал). Важно: чем больше у вас избыточный вес (или чем выше ваш ИМТ), тем больше килограммов вы потеряете в первый месяц похудения. В первый месяц потеря веса происходит не только за счет сжигания жировой ткани, но и за счет выведения лишней жидкости из организма и небольшой потери мышечной массы. Учитывая неточность формул подсчета калорий и тот факт, что потеря веса (особенно в первый месяц) происходит не только за счет сжигания жировой ткани, можно предположить, что вы можете терять от 0,5 до 1 кг в неделю или от 2 до 4 кг в месяц без угрозы для здоровья.
Из этих простых расчетов можно сделать вывод, что сбросить 7-10 или даже 15 килограммов в месяц можно только при экстремальном снижении калорийности рациона и повышенной физической активности, что в свою очередь приводит к негативным последствиям.
Нужно ли считать калории при сбалансированном рационе
Подсчет калорий необходим. Если вы будете есть только здоровую пищу в любых количествах, лишние калории будут откладываться в виде жира. Ученые подсчитали, что в среднем женщине необходимо от 1500 до 2000 калорий в день, а мужчине — 2500.
Если вы будете есть меньше калорий, вы будете терять вес, потому что ваш организм будет получать недостающие энергетические единицы из собственных запасов. Рекомендуется подсчитывать калории в начале недели, когда вы составляете свой план питания.
Для большинства продуктов калорийность указана на упаковке. Вы также можете воспользоваться подробной таблицей энергетической ценности.
Сколько реально сбросить
Если вы сбросите значительное количество веса, то за первый месяц вы можете потерять до 10 килограммов. После этого вес будет уходить более умеренными темпами.
Если нет значительного избыточного веса, потеря веса будет происходить медленнее. Вполне вероятно, что в первые четыре недели эффект будет очень незначительным — 2-4 килограмма или даже меньше.
Однако это средние значения. Результат снижения веса зависит от:
- природного метаболизма и типа телосложения;
- степени физической активности;
- количества потребляемых калорий;
- соблюдения режима питания.
Внимание! Чтобы достичь идеальной формы тела, не следует снижать потребление калорий до критического уровня. Например, вы должны потреблять не менее 1200 ккал в день для женщин и 1500 ккал для мужчин. Энергия необходима для поддержания жизненно важных ресурсов организма. При критическом дефиците организм получает энергию не только из подкожного жира, но и из мышечной ткани.
Какого результата ждать без физической активности
Когда человек теряет вес, это не означает, что он теряет только жир. Сначала из организма уходят отработанные продукты, затем вода, потом мышечная масса и, наконец, жир.
Если бы человек полагался на сбалансированную диету, не занимаясь больше физическими упражнениями, кожа бы обвисла. Это, вероятно, не тот результат, к которому стремится человек, желающий похудеть.
Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо активно заниматься спортом и потреблять не менее 30% белка в день от общего рациона. Активные физические упражнения включают в себя не только ежедневную 40-минутную прогулку, но и посещение бассейна, тренажерного зала или танцевальной группы. Вы также можете заниматься дома, но на регулярной основе.
При правильном питании и небольших физических нагрузках можно сбросить до 5 килограммов за месяц.
На диетах
Диета дает результаты быстро, но они недолговечны. Потребление калорий обычно сокращается до 40% от нормы. Диета становится более эффективной, если в нее включены мочегонные продукты. Можно терять до фунта в день, но частично за счет потребления жидкости.
Сбалансированных и безопасных диет очень мало. Поэтому их нельзя считать образом жизни и стандартной диетой. Мучить себя можно только от 2 до максимум 4 недель.
Как правило, во время диеты в организм не поступают определенные вещества в достаточном количестве. Поэтому в функционировании систем организма происходят негативные изменения. Этот стресс приводит к снижению веса. Но в состоянии стресса организм будет превращать в жир все, что ему попадется. Стресс приводит к голоду. Срывы неизбежны. Часто возвращается больше килограммов, чем вы могли бы сбросить с невероятными усилиями и лишениями.
На здоровой еде и спорте
Здоровое питание и физические упражнения — отличный союзник в борьбе с лишними килограммами. Здоровое питание обеспечивает все системы организма всеми необходимыми питательными веществами, а физические упражнения ускоряют обмен веществ и позволяют «сжигать» калории из пищи.
Вы можете потерять до 5 кг за первую неделю и до 10 кг за последующий месяц. Все, что вам нужно сделать, — это точно подсчитать количество съеденных и потребленных калорий.
Как худеть правильно?
Похудение — это не только цифра на весах. Один и тот же процент жира в организме может выглядеть по-разному у людей с разным типом телосложения. На рисунке ниже вы видите двух людей с одинаковым процентом жира, но совершенно разным телосложением.
Мышцы намного тяжелее жира. Но их наличие помогает удерживать вес.
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.
Большое количество мышечной массы позволяет регулярно нарушать диету и баловать себя калорийными излишествами с минимальными последствиями. Другими словами, мышцы — это метаболически активные ткани, и чем больше у вас мышечной массы, тем легче оставаться стройным.
Поэтому главная цель — не только сжигать жир, но и поддерживать и, возможно, даже наращивать мышечную массу.
Что для этого нужно:
- Сбалансированное питание (1,8-2 гр белка на килограмм веса тела).
- Регулярные физические нагрузки (силовые тренировки).
- Выпивать достаточно воды.
- Режим сна и бодрствования (циркадные ритмы).
- Прием мультивитаминов и минералов.
Правильное и диетическое питание
К терминам «диета» или «правильное» питание сегодня относятся критически, потому что за ними скрывается множество психологических или коммерческих ловушек.
Жесткие диеты или монодиеты считаются необоснованными, поскольку они не отвечают требованиям сбалансированного питания. Диеты оправданы только в терапевтических целях, если питание является неотъемлемой частью лечения.
Правильной диетой сегодня можно считать сбалансированную, индивидуально подобранную программу, в которой потребление белков, жиров и углеводов сбалансировано. Небольшой процент продуктов, которые считаются «плохими», разрешен.
Почему так?
Диетологи советуют не демонизировать определенные продукты, так как это приводит к психологическим проблемам и срывам. Например, все фастфуды, выпечка и сладости промышленного производства, а также все продукты, в которые добавлен рафинированный сахар, считаются «плохими продуктами». Но консервированные овощи, кетчуп, сыр, соусы, колбаса и макароны, а также «диетические» зерновые хлебцы также могут содержать сахар.
Постоянный поиск добавленного сахара в продуктах приводит только к неопределенности, потому что даже детское печенье с надписью «без сахара» содержит в качестве ингредиента «концентрированный виноградный сок», а это просто другой вид сахара — фруктоза.
Многие люди просто не могут полностью отказаться от нездоровой пищи (пустых калорий).
Вот почему диетологи рекомендуют использовать систему подсчета калорий для снижения веса и оставить в меню небольшой процент «проблемных» продуктов.
Физическая активность
Физическая активность рекомендуется всем, даже тем, кто не хочет похудеть! Врачи призывают вас заниматься спортом, даже если это просто прогулка.
2 комментария
Я ела 500 калорий в день в течение шести месяцев, и это была в основном квашеная капуста. Я потеряла 41 килограмм. Мне потребовалось два года, чтобы вернуть его. Я весила 121 кг, а сбросила до 80 кг. И они не вернулись до конца. Поэтому я не ел два года, я наелся всего. Мой основной рацион составляли ветчина и колбаса, плюс я пил пиво каждый второй день и иногда водку. И за два года я набрал всего 20 килограммов. То есть сейчас я вешу 100 килограммов. Сейчас я продолжаю худеть с помощью квашеной капусты. За месяц я уже сбросила 10 кг. Думаю, что в месяц я буду терять еще 5-7 кг. То, что я вам здесь пишу — это все индивидуально, и вы не должны слушать никого, кроме своего организма. Вы должны стараться худеть так, чтобы вам было комфортно, а не дискомфортно. Мне просто повезло с квашеной капустой, я любила ее даже когда была толстой. И все блюда, которые с ней готовят. Так что мой организм не испытывал стресса. Но 10 килограммов в месяц действительно не должно быть так много, чтобы похудеть. Чуть меньше — 250 граммов в день. Но 7 килограммов в месяц. И я не делал никаких упражнений, я даже не занимался спортом. Я все время сидел за компьютером. Мотивация похудеть очень помогает, у меня была дорогая новая одежда, а она стала мала. И я не покупала те же самые, что и толстый человек. Иначе останешься толстым навсегда. И я похудела, чтобы влезть в свою одежду.
