Многие женщины ищут способ избавиться от ямочек и впадин на ягодицах и бедрах. Это вторая по распространенности проблема после целлюлита.
Как изменить форму ягодиц упражнениями
Форма ягодиц зависит от генетических факторов и особенно от положения тазовых костей. Поэтому полностью изменить форму невозможно. Но можно повлиять на мышечную и жировую массу. Упражнениями можно добиться соблазнительных округлых форм, которые выделяются на фоне «естественной» формы.
Вместо того чтобы зарабатывать завистливые взгляды женщин, которые генетически наделены круглым низом, отправляйтесь в спортзал или начните заниматься дома. Одним словом, вы можете стать одной из тех счастливиц, чье тело позволяет быстро нарастить мышцы. Это связано с вашим исходным типом телосложения, уровнем тестостерона и кортизола, а также способностью ваших скелетных мышц усваивать белки и углеводы.
Это означает, что если у вас от природы не круглые ягодицы, но вы генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы, вы можете добиться лучших результатов, чем девушка с от природы пухлыми ягодицами.
Анатомия ягодичных мышц
Чтобы скорректировать форму ягодиц, необходимо знать структуру ягодичных мышц. Обладая этой информацией, вы сможете составить собственную программу тренировок, направленную на конкретные мышцы.
Ягодичные мышцы состоят из трех различных мышц: большой, средней и малой.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца — самая крупная, ее толщина может достигать 2-3 см. Она имеет ромбовидную форму. Она почти полностью перекрывает среднюю и минимальную ягодичные мышцы.
Функции медиальной ягодичной мышцы:
- поддерживает положение туловища, когда человек стоит;
- участвует в разгибании туловища после наклона;
- поворачивает бедро наружу;
- участвует в разгибании бедра.
Эта мышца очень активна во время подъема по лестнице и различных видов шагов на холме. Она активна во время прыжков вверх и различных движений ног. Она работает вместе с другими мышцами при выполнении приседаний и всех упражнений, в которых бедра и туловище сгибаются.
Средняя ягодичная мышца
Ягодичную мышцу иногда называют ягодичной мышцей максимус.
- отводит бедро в сторону;
- участвует во вращении бедра внутрь и наружу;
- участвует в выпрямлении туловища.
Малая ягодичная мышца
Медиальная ягодица является самой глубокой и полностью перекрывает среднюю и максимальную ягодицы. Она напоминает по форме среднюю ягодичную мышцу, но более тонкая.
Функции малой ягодичной мышцы:
- отводит бедро в сторону;
- участвует в выпрямлении туловища.
Функция этой мышцы практически идентична функции средней ягодичной мышцы, и обычно они работают вместе.
Делаем бедра шире
Чтобы увеличить размер бедер, необходимо их подтянуть.
Всем нам нравятся большие и подтянутые ягодицы. Кроме того, большие и подтянутые ягодицы делают талию более тонкой. Таким образом, мы можем убить двух зайцев одним выстрелом: тонкая талия и широкие бедра, в результате чего мы получаем впечатляющий вид.
Чтобы получить круглые бедра, необходимо начать заниматься спортом и создать такой фитнес-режим, при котором ваши бедра будут выглядеть сочными и аппетитными. Лучшие упражнения для этой цели — приседания, выпады, мертвые тяги или дедлифты и множество различных изолирующих упражнений. Более подробно я описал все эти упражнения в статье о тонизировании ягодиц.
Подтянутые ягодицы помогают сделать бедра более округлыми, а талию визуально более узкой. Но одних упражнений недостаточно, чтобы получить попу вашей мечты. Вам также необходимо правильно питаться.
Немного о питании
И, как я уже сказал, вам нужно правильно питаться. Если вы тренируете пресс, но при этом каждый раз после тренировки угощаете себя куском торта, ваша талия станет только шире из-за жира.
Чтобы максимально уменьшить талию, необходимо отказаться от вредной пищи, которая откладывает жир прямо на ребрах.
Чтобы подтянуть ягодицы и тем самым сделать бедра более широкими, а талию более узкой, необходимо также употреблять достаточное количество белка. Без белка ваши мышцы не будут расти.
Чтобы получить узкую талию и аппетитные бедра, вам нужно разработать грамотную диету, в которой вы рассчитаете необходимое количество белков, жиров и углеводов (или воспользуйтесь планом питания, который я составлю). Вам также необходимо следить за калориями.
Советы для заполнения впадин на бедрах
Это, пожалуй, самое важное, что вам нужно сделать, если вы хотите узнать, как подтянуть ягодицы и избавиться от фигуры скрипки.
1. Просто наслаждайтесь жизнью
Как уже упоминалось ранее в этой статье, потенциальным результатам могут помешать физические факторы. Некоторые люди генетически предрасположены к накоплению жировых отложений в этой области, даже если они в целом достаточно атлетически сложены.
Если ваш тип телосложения указывает на то, что ваши бедра находятся в отпечатанном состоянии, вы не сможете избавиться от них полностью. Но что более важно, у вас всегда будет мотивация к совершенствованию.
Регулярно занимайтесь спортом, избавьтесь от вредных привычек и живите полной жизнью. Вы будете не только лучше выглядеть, но и лучше себя чувствовать.
2. Выбирайте подходящую одежду
«Если вы не можете изменить ситуацию, сделайте из нее лучшее» — вот руководящий принцип в этом случае. Если ваш тип фигуры предрасположен к «кудряшкам», то вашей задачей номер 1 должен стать поиск подходящей одежды.
В этом случае вам помогут драпировки, свободные фасоны и контрастные цвета.
Например, избегайте свободных брюк и джинсов. Если вы хотите их надеть, надевайте длинную рубашку, которая закрывает бедра.
Вы также можете носить юбки и платья с высокой талией. Также не забывайте, что существует специальное корректирующее белье.
3. Тренируйтесь
Помните, что если вы от природы склонны к впадинам и ямочкам на бедрах, вам лучше научиться жить с ними, потому что даже при вашей идеальной фигуре они немного останутся.
Это особенно верно, если вы уже тренированы, тогда вы точно знаете, как мало вы можете сделать. Хотя концентрация на одной области не повредит вашей тренировке, лучше всего тренировать все тело.
Но если «шишки» на бедрах появились скорее всего из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни, то вам следует расставить приоритеты в тренировках именно таким образом:
Мы рекомендуем вам выполнять следующие упражнения:
Планки
5 минут комплексного планка. 5 минут комплексной планки: 60 секунд полной планки, 30 секунд планки на руках, 60 секунд (по 30 секунд на каждую ногу) планки на поднятых ногах, 60 секунд боковой планки, 30 секунд полной планки, 60 секунд планки на локтях.
Планка — это эффективная тренировка для ядра, так как в ней работают все части живота.
Скручивания
Жим руками. Уровень 1 — 3 сета, уровень 2 — 4 сета, уровень 3 — 5 сетов, отдых — 2 минуты. Двадцать скручиваний, 10 боковых скручиваний, 10 отжиманий на руках, 20 скручиваний на велосипеде, 10 скручиваний на коленях, 10 скручиваний назад.
Существует множество вариаций скручиваний, и все они по-своему эффективны. Самое главное в них то, что они являются хорошей тренировкой без дополнительных отягощений.
Упражнения на ягодицы
Итак, если вы хотите подтянуть ягодицы и сделать бедра округлыми, вам нужно выполнять серию упражнений, направленных на эти части тела. Лучше всего обратиться к персональному тренеру, чтобы он составил для вас индивидуальную программу тренировок.
Заключение
Красота — это сочетание многих вещей — конечно, ваша внешность играет определенную роль, но самое главное — это то, какой вы человек внутри. Если вы хотите избавиться от впадин на бедрах, вам нужно подумать о перспективе.
Например, для фигуры типа «песочные часы» это было бы классным дополнением к и без того сексуальной фигуре. Но, к сожалению или к счастью, это не заменит внутреннего спокойствия и ума.
Помните, что любая модификация тела всегда напрямую связана с питанием, поэтому питайтесь правильно. А многие упражнения можно эффективно выполнять дома, так что больше никаких отговорок. Убирайте ямочки и впадинки!
Конечно, то же самое относится и к вашему гардеробу. Кроме того, одежда, которая сидит на вас, привлечет гораздо больше влюбленных взглядов!
Закрепление результата
Вы можете сделать свои бедра более широкими и округлыми, если правильно подготовитесь к тренировке.
Рекомендации по подготовке к тренировке включают следующие шаги:
- За пару часов до тренировки желательно употребить сложные углеводы. Они повышают уровень запасов энергии в мышцах, подготавливая их к тренировке. Примером сложных углеводов являются макароны из твердых сортов, каши и другие подобные продукты.
- За час до начала тренировки желательно принять не более 50 г углеводов для насыщения энергией перед занятием. Примером приема пищи является банан.
- Также за час до тренировки будет полезен прием белка. Например, можно принять одну мерную ложку сывороточного протеина или 10-15 г BCAA (смесь из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина). Протеин перед тренировкой усиливает энергозатраты в состоянии покоя на 6 — 6,5% в течение 48 часов после тренировки, что позволяет сжечь дополнительные калории. Также протеин перед тренировкой снижает секрецию кортизола, что помогает избежать в дальнейшем разрушения мышц.
После тренировки важно употреблять как белки, так и углеводы. После тренировки уровень аминокислот в крови человека значительно снижается, поэтому после тренировки полезно употребить 20-30 граммов сывороточного протеина (одна мерная ложка).
Чтобы максимально усилить эффект синтеза белка, смешайте одну мерную ложку сывороточного протеина и одну мерную ложку казеина (протеиновый комплекс, обеспечивающий организм незаменимыми аминокислотами) в послетренировочном протеиновом коктейле. Заменитель этого напитка — протеиновый комплексный напиток, который действует гораздо дольше, чем обычный сывороточный протеин.
Во время интенсивных тренировок запасы сахара и гликогена в организме значительно уменьшаются, и их необходимо восполнять после тренировки. С этой целью после тренировки рекомендуется употреблять быстрые углеводы для пополнения запасов гликогена и выработки инсулина — гормона, который снабжает мышцы белком и углеводами. Примерное количество необходимых углеводов составляет 40 граммов.
Когда стоит ожидать эффекта
Вы можете сделать свои бедра более широкими и округлыми, если регулярно занимаетесь спортом, правильно питаетесь и хотите изменить свое тело. Эффект от тренировок можно увидеть как через 2 недели, так и через несколько месяцев, в зависимости от ваших целей.
Если развитие силы является важным показателем результатов, то вы увидите результаты уже через 2 недели благодаря быстрой адаптации организма к тренировкам. При регулярных тренировках и правильном питании рост мышц может быть заметен только через 2-3 месяца.
Широкие и круглые бедра могут стать хорошей мотивацией для изменения своего тела в здоровую сторону. Людям, которые хотят добиться желаемой фигуры с помощью спорта, также помогают улучшить работу внутренних органов, ф
