Я считаю йогу идеальным вариантом; она отлично подходит как для умственно, так и для физически напряженных людей. Существует множество видов йоги, найдите занятие, которое подходит вашему телу. Существует множество различных видов йоги, поэтому найдите занятие, соответствующее потребностям вашего тела. Организм в целом начнет функционировать лучше и гармоничнее.
Что делать, если я не успеваю отдохнуть за выходные — советы психолога
Как правильно отдыхать в выходные, чтобы не чувствовать себя уставшим в понедельник?
Поговорка «Понедельник — день тяжелый» устарела. Хорошо известно, что самое темное время недели — вечер воскресенья. Так много планов на выходные и многое другое делается немедленно, так что даже не успели как следует отдохнуть. Вот как правильно «перезагрузить» себя.
Хроническая усталость — знакомое слово. Хотя темп нашей современной жизни сильно меняется, почти все жалуются на низкий уровень энергии, плохое самочувствие и сниженный иммунитет. Энтузиазм и мотивация утрачены. Даже работающие люди совершают постыдно халатные ошибки, пытаясь взбодрить себя кофе, энергетическими напитками или чем-то покрепче, и автоматически упражняясь: «Скоро пятница. Скоро будет пятница. А потом суббота и даже воскресенье!»
Но выходные дни заканчиваются быстрее, чем карманные деньги у подростка, а запасы энергии как будто и не пополняются вовсе. Даже для взрослых, ориентированных на семью людей выходные — это, по сути, «вторая смена». Стирка и глажка, еженедельные покупки, готовка, уборка, невеселые походы по магазинам, подготовка творческих проектов с детьми — все это то, на что нет времени в будни. Есть ли выход из этой «подводной лодки»?
Хороший отдых — это целая наука, но освоить ее можно систематически и шаг за шагом. Несколько принципов — хорошее начало.
Высыпайтесь
Да, эти советы избиты, и взрослому человеку, которого не укладывают спать строгие родители, следовать им нелегко. Но если вы не высыпаетесь даже в течение недели, то в выходные ваша эффективность будет стремиться к нулю.
Выключите все устройства за два, а лучше за три часа до сна и успокойте свой разум. Прогуляйтесь на свежем воздухе, даже 15 минут пойдут вам на пользу. Примите теплую ванну с морской солью и травами. Поговорите со своими близкими, поделитесь с ними радостью прошедшего дня. Можете почитать книгу, но не слишком много. Проветрите спальню. Плотно задерните шторы — огни города не должны вас беспокоить.
Соблюдайте ритм сна. Ложитесь спать предпочтительно до полуночи, но не позднее 11 часов вечера. Просыпаться также важно. Убедитесь, что звук вашего будильника приятен, не пугает и не раздражает вас. Дайте себе время полежать в постели с открытыми глазами, потянуться, подумать о чем-нибудь приятном.
Это истина: человеку необходимо семь-восемь часов сна. Некоторые люди спят по пять-шесть часов, некоторые — короткими промежутками по 1,5-2 часа, но часто. Некоторым людям требуется больше времени, например, девять часов, но превышать эту норму не стоит.
О том, сколько нужно спать, чтобы похудеть без вреда для здоровья, читайте в этой статье.
Совет №1. Не спи много
Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна, ведущий научный сотрудник Московского государственного университета имени М.В. Ломоносова.
Александр Калинкин: Многие люди совершают большую ошибку — спят слишком много часов в выходные дни. Кажется, что сон должен помогать людям восстанавливаться и чувствовать себя лучше, но это не так. Более длительный сон приводит к ухудшению качества сна, поскольку сон занимает определенное количество времени (в основном речь идет о ночи). Позднее пробуждение также приводит к социальному джетлагу — когда очень трудно заснуть в воскресенье вечером. Получается, что человек вроде бы выспался за выходные, но ложится спать поздно в воскресенье и просыпается уставшим в понедельник утром. Чтобы избежать этого, важно составить расписание.
Ирина Фаер, коуч, эксперт по системному развитию, специалист по энергетике.
Ирина Фаер: В то же время нужно высыпаться. Если экономить время в ущерб сну, в организме нарушается выработка гормона мелатонина, что приводит к преждевременному старению, снижению работоспособности, умственной бдительности и, прежде всего, иммунитета, что особенно опасно в возрасте фигни.
Совет №2. Старайся побольше быть на улице
Александр Калинкин: Удивительно, но это факт. Одно из правил хорошего сна — быть физически активным и находиться в местах с солнечным светом. Солнечный свет стимулирует выработку дневных гормонов, которые регулируют наши биологические часы. Даже если на улице пасмурно, стоит совершить небольшую прогулку. Однако пребывание в помещении, где недостаточно света и воздуха, негативно сказывается на качестве сна и отдыха.
Ирина Фаер: Да, городской воздух нельзя назвать свежим, но, поверьте, по сравнению с воздухом в помещении он во много раз полезнее. Прогулка на природе помогает нашим глазам, ослепленным голубыми экранами гаджетов, отдохнуть. Старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе, ведь в помещении сейчас приходится носить маски, которые значительно снижают количество кислорода, поступающего к мозгу, от чего мы только больше устаем.
Но и не отказывайте себе в дневном сне
Если вы рано встаете или промучились всю ночь с пятницы на субботу, не отказывайте себе в удовольствии вздремнуть. Кстати, это полезно и в рабочее время.
Короткий сон в течение дня не только придаст вам новых сил, но и повысит производительность и концентрацию.
Однако если вы все же вздремнете, следует подумать о том, как продолжительность дневного сна повлияет на ваше психическое состояние.
Сон — это отличный способ отдохнуть, который быстро повышает вашу энергию и бдительность.
Сон улучшает память, которая отвечает за запоминание событий и людей.
Сон (полноценный сон) улучшает творческие способности и долгосрочную память.
Однако идея вздремнуть полчаса — не самая лучшая, потому что полчаса сна часто становятся причиной так называемого микросна: отекшие конечности, дезориентация разной степени и чугунная голова — несомненные признаки этого всем нам знакомого неприятного состояния.
Кстати, совсем не обязательно возвращаться в постель, чтобы вздремнуть. Напротив, короткий сон в вертикальном положении (например, на стуле) предотвращает погружение в глубокий сон и помогает быстрее проснуться.
Не пропускайте тренировки
Особенно если вы не можете вписать их в свой график в течение рабочей недели, а ваша работа привязывает вас к экрану каждый день недели.
К сожалению, никакие упражнения не могут полностью компенсировать вред, который наносит организму монотонная, сидячая работа, но мы можем минимизировать этот вред.
Мы писали здесь и здесь о том, как физические упражнения повышают производительность труда и как регулярная ходьба может продлить жизнь.
Более того, спорт в выходные дни (особенно если вы «подрезаете» остаток дня), как и любое другое новое занятие, помогает разорвать цикл привычной рутины: поздний подъем, ленивый завтрак, уборка, поездка в «Ашан» за покупками, сидение перед телевизором, поздний отход ко сну.
Нарушение этой рутины необходимо и с биологической точки зрения: Новый бодрящий опыт стимулирует выработку нейротрофинов — белков, которые поддерживают жизнеспособность клеток мозга.
Сон в выходные
Достаточный сон необходим для эффективного восстановления. Многие люди рассматривают выходные как возможность выспаться и наверстать упущенное за неделю. Эксперты согласны с тем, что если вы не высыпаетесь в течение недели, то в субботу и воскресенье следует высыпаться. Однако есть некоторые особенности, которые необходимо учитывать. Организм нуждается в хорошем сне не только в выходные, но и в другие дни недели. Отсутствие полноценного сна негативно сказывается на работоспособности, замедляет умственную деятельность и ухудшает самочувствие.
Самое лучшее для вашего организма — это спать не менее 7 часов каждый день. При необходимости вы можете продлить время сна на час или два в выходные дни, ложиться спать немного позже и вставать позже. Слишком долгий сон может нарушить ваш режим ночного отдыха в другие дни недели, что затруднит засыпание и пробуждение. Регулярный график сна в выходные дни обеспечит вам легкое пробуждение в понедельник и хорошее начало рабочей недели.
Как побороть стресс воскресного вечера
Воскресный блюз — распространенное явление. От него страдает большинство работающих людей в мире. Ученые даже определили точное время его возникновения: после обеда, около 16:00. Воскресный блюз связан с предвкушением предстоящей рабочей недели, но имеет разные причины и может быть вызван целым рядом причин:
- грустью по поводу окончания выходных;
- беспокойством из-за необходимости мысленно возвращаться к своим обязанностям и планировать свои действия на предстоящую неделю;
- неудовлетворенностью своей работой, отношениями с начальством или коллегами.
Каждая причина требует своего подхода к решению проблемы воскресного блюза, который на самом деле является психологическим стрессом. Самый простой способ решить проблему уныния в выходные — запланировать на вечер воскресенья радостное событие (вечеринку, танцы, концерт и т.д.), которое вытеснит из головы грустные мысли.
Стресса, связанного с планированием следующей недели, можно избежать, если использовать пятницу в качестве выходного дня. Если неизбежно, что какие-то действия, связанные с организацией рабочей недели, будут происходить в воскресенье, лучше заранее выделить час или два времени в воскресенье на эти действия, чтобы остаток дня не думать о них.
Сложнее справиться с чувством неудовлетворенности работой, ощущением бесполезности или тщетности, незаинтересованности в том, что человек делает. Это настоящая тревога, которая присутствует в психике во все дни недели, но сильнее всего в воскресенье вечером, потому что приходится возвращаться к работе, которая не приносит ни радости, ни удовлетворения. В этом случае необходимо подумать о своем будущем и поискать работу, которая будет приносить удовольствие. Если в коллективе возникают конфликты, можно обратиться за профессиональной помощью.
В любом случае, психологи настоятельно рекомендуют разобраться с причинами воскресной усталости и следовать советам по избавлению от нее.
