Помните, что активная и разнообразная жизнь, полная сильных эмоций, многократно уменьшает количество потребляемой пищи. Как разнообразить свой день — зависит только от вас. Но помимо работы, у человека должно быть хобби или увлечение, которое его расслабляет.
Как бороться с привычкой есть ночью?
Привычки человека, в том числе и пищевые, играют важную роль в формировании его поведения и восприятия себя и окружающей среды. Часто люди, желающие похудеть, не могут понять, почему их аппетит резко возрастает к вечеру, что приводит к ночным «вспышкам». Что стоит за таким поведением? Ведь ни для кого не секрет, что есть поздно вечером — вредная привычка.
7 правил летних подгузников: чтобы попа не потела
Не волнуйтесь: как защитить чувствительную кожу ребенка и свои нервы в жару?
Что лежит в основе привычки несвоевременного питания?
Что стоит за привычкой есть поздно вечером, из-за которой вы постоянно налетаете на холодильник? Психологи и диетологи уверяют, что за формирование этой привычки отвечают следующие причины:
Есть много людей, у которых нарушена выработка определенных гормонов, отвечающих за точность биоритма. Существует множество гормонов, отвечающих за выработку определенных гормонов, отвечающих за регуляцию определенных гормонов, отвечающих за правильное функционирование основных функций организма. В результате этих нарушений человек в течение дня испытывает сонливость и, как следствие, снижение аппетита. А в вечерние часы человек может быть бодрствующим и очень голодным. Повышенная секреция желудочной жидкости также может быть обусловлена физиологическими причинами, которые могут вызвать желание перекусить ночью.
Если новая привычка появилась внезапно, рекомендуется обратиться к психологу. Возможно, желание поесть на ночь является следствием чрезмерного нервного напряжения или одним из симптомов скрытой депрессии. Многие люди не понимают, что поедание сладостей и других (не очень полезных) продуктов на ночь — это всего лишь попытка снять эмоциональное напряжение или поднять настроение.
Привычка поздно ложиться спать и поздно ужинать вызывает задержку выделения желудочного сока, которая обычно происходит непосредственно перед запланированным приемом пищи. После восстановления регулярного распорядка дня тяга к еде может возникать в течение некоторого времени из-за старой привычки.
Это самая распространенная причина ночного голода. Современный ритм жизни приводит к спешке, которая влияет на нашу способность вовремя и правильно питаться. Отсутствие времени на завтрак, быстрый перекус в обед и желание наверстать упущенное вечером или ночью — типичные примеры рациона городского жителя. Другая разновидность полуголодания — следование строгим диетам и попытки похудеть как можно быстрее. Отсутствие пищи в течение дня может привести к ночным «срывам» и новым виткам самоограничения на следующий день. Этот цикл можно разорвать, если питаться здоровой и сбалансированной пищей.
Переедание на ночь – 12 приемов, которые помогут побороть аппетит
Сравните свой аппетит утром и вечером. Я знаю нескольких людей, которые не любят завтракать и первый прием пищи у них происходит около полудня. Но я не знаю никого, кто не любит есть в обед, то есть вечером.
Подавляющее большинство людей, кстати, тоже любят есть вечером перед сном, за час до сна. И попытки обойтись без этого приема пищи, «не есть после шести», так сказать, «как не есть на ночь», приводят к невыносимому ограничению качества жизни и обычно заканчиваются срывом в течение первых двух недель.
Однако переедание ночью также вредно. Ночью организм работает со всеми своими ферментами и гормонами, откладывая жир и пополняя запасы. Как говорят медики, преобладают эффекты, вызывающие инсулин. А инсулин, это гормон, который напрямую способствует образованию жира и препятствует его потере.
Вот так — не есть на ночь плохо и нельзя есть слишком много. Давайте попробуем найти золотую середину. И сформулируем задачу следующим образом — как не есть слишком много вечером и ночью.
Есть несколько вполне конкретных решений этой, казалось бы, неразрешимой проблемы. И сейчас мы их рассмотрим.
Но сначала одно замечание.
Предположим, человек ест слишком много и в больших количествах каждый день. Лучшим результатом было бы перестроить его так, чтобы он больше никогда не ел слишком много. Результат замечательный, но практически нереальный. А как насчет этого? Человек, использующий наши техники, теперь ест гораздо меньше и редко переедает. Это тоже результат! Причем гораздо более реальный и гораздо более устойчивый.
Наши методы можно разделить на три группы: Питание, Поведение и Психология. Начнем с метода питания, так как он наиболее известен.
Приемы диетологические
1. «А почему бы собственно и не переедать на ночь, но. маложирную пищу?!»
Как правило, он помогает всем.
Как недавно выяснилось, жир, который мы носим на спине, в основном образуется из жира, который мы употребляли в пищу. Если бы мы ели его меньше, мы бы не толстели. Другие компоненты пищи, особенно белок и сложные углеводы, лучше защищают нас при избыточном весе. Чем больше нежирного мяса, творога, круп, макарон и хлеба мы едим, тем меньше вероятность появления лишнего веса. Кроме того, эти продукты более питательны.
2. Маложирная закуска и еда на ночь
И не беда, если за полтора часа до сна вы съедите кусочек мяса с овощами и булочкой с отрубями, выпьете стакан кефира или чай с молоком.
Отличный перекус перед сном — по 50 граммов нежирного творога, ряженки и вареной гречки, а также несколько столовых ложек мюсли. Все смешайте и оставьте на 5-6 минут, чтобы мюсли поднялись. Ешьте медленно. Калорийность составляет 130 ккал, содержание жира — 3-4 г на порцию.
3. «Дробный ужин»
Вечером организм перестраивается, чтобы создать резервы. Что бы мы ни давали ему в виде пищи, он, как рачительный хозяин, старательно откладывает это до лучших времен. И в этом смысле парадоксально: Чем жирнее и богаче ужин, тем больше нам хочется есть через несколько часов. Поэтому мы вряд ли набросимся на еду за весь вечер. Измените тактику. Ешьте немного в течение ночи, но только несколько раз.
Первый перекус перед уходом с работы. Достаточно творога, йогурта с кукурузными хлопьями или мюсли и кусочка хлеба с мюсли.
Затем легкий перекус дома. Теперь у вас есть возможность заняться домашними делами. Затем, примерно через 20-30 минут, ужин. Согласитесь, если вы уже частично насытились благодаря перекусам, гораздо легче контролировать себя, выбирать менее жирные продукты, есть медленно и не спеша.
Когда вы почувствуете сытость, отложите прием пищи на потом.
4. Прием «разнообразная еда»
Чем больше ингредиентов содержит ваше блюдо, чем больше в нем вкусовых сочетаний, тем медленнее вы едите вечером. Пробуйте еду с самого начала. Так вы наедитесь быстрее и с меньшим количеством пищи.
Однообразие наших блюд часто приводит к перееданию. После первых порций такой еды мы привыкаем к ее вкусу. Новые порции не приносят новых вкусовых ощущений. Вечером мы забываем о еде. Мы смотрим телевизор, развлекаем себя и, сами того не замечая, съедаем вечером много лишнего.
Чтобы внести разнообразие в свой рацион, попробуйте сочетать в одном блюде несколько видов мяса, например, кусочки гуляша из говядины и куриного филе, немного гарнира, ложку вареного риса и гречки. Добавьте ложку лимонада и грибов, консервированную фасоль или кукурузу, кусочек овоща и ломтик отрубного хлеба. Как это выглядит? И эта порция редко содержит более 200 калорий! Около 10% суточной потребности съедается вечером.
5. Прием «предварительная еда»
Суть в следующем.
Небольшой перекус, состоящий в основном из высококачественного белка (предпочтительно животного белка) и сложных углеводов (крахмала), дает эффект, который диетологи называют «максимальная сытость при минимуме калорий». Если вы съедите небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом и стаканом чая с молоком или кефиром (все вместе около 150-180 калорий) за 15-20 минут до ужина, вы гораздо быстрее насытитесь на ужин, будете есть медленнее и сможете лучше себя контролировать.
Как перестать есть по ночам: советы, которые работают
Привычка есть по ночам вредна для здоровья. Полуночные перекусы, особенно если это тяжелая пища, повышают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, нарушают режим сна и, что самое главное, способствуют ожирению. К счастью, у экспертов в области здравоохранения есть много полезных советов о том, как перестать есть по ночам и привести свой рацион в порядок. Главное, чтобы вы следовали этим рекомендациям. Сделать это не так уж и сложно.
10-15% людей страдают от неконтролируемых ночных приступов голода
Американская ассоциация сердца, самая престижная американская неправительственная организация в области исследования, профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, тщательно изучила явление, известное нам как «ночное голодание». Они выяснили, что голод, возникающий после ужина, может иметь физиологическую или эмоциональную природу.
Причины чувства голода ночью (в порядке убывания):
- Пропуск полноценных приёмов пищи работающими людьми. В 20–30% случаев пропускаются завтраки, а 70–80% людей заменяют обед гамбургером с Колой или парочкой бутербродов.
- Несбалансированный рацион (логически вытекает из первого пункта и дополняет его).
- Недостаточное потребление воды в течение светового дня (менее двух литров).
- Эмоциональный голод, проявление перенапряжения и стрессов.
Как перестать есть ночью
После 8 вечера пищеварительная система замедляется и почти останавливается на ночь, поэтому пища плохо переваривается.
Существует несколько эффективных стратегий борьбы с настойчивым желанием съесть кусок пиццы и картофель фри в два часа ночи.
Развенчивание мифов
Распространенное мнение о том, что после 6 вечера ничего нельзя есть, — всего лишь миф. Забудьте о правиле 6 вечера и замените его общим правилом: …
Если вы ужинаете в шесть и ложитесь спать в 01:00, у вас есть семь часов, чтобы физически проголодаться, и борьба с поздними перекусами становится пыткой для себя. Не мучайте себя. Включите в свой распорядок дня легкий ночной прием пищи в 10 или 11 часов вечера. Миска каши с фруктами или омлет с овощами и зеленью решат вашу проблему. При условии, что вы не превышаете 1/3 дневной нормы калорий.
Меняйте пищевые привычки
Чтобы избавиться от тяги к тяжелой и высококалорийной пище по ночам, необходимо привести в порядок свои пищевые привычки. Это не так уж и сложно. Достаточно следовать нескольким простым правилам:
- находите время для полноценного завтрака утром (первый приём пищи — самый важный);
- откажитесь от перекусов на бегу, никакой уличной еды и бутербродов всухомятку;
- полноценно ешьте в обеденный перерыв: разогрейте в микроволновке принесённую из дома пищу или заведите привычку ходить в ближайшее кафе, где подают бизнес-ланчи с первым и вторым блюдом;
- пейте достаточное количество воды, от двух до трёх литров в сутки.
О завтраке сытном замолвите слово
Утром вы должны съедать большую часть потребляемых за день калорий. Если вы съедите сытный завтрак, а затем полноценный обед, вам не захочется есть днем или вечером.
Овощи и фрукты, цельные злаки и нежирный белок хороши для завтрака. Хорошо подходят яйца, приготовленные на оливковом масле, молоко, орехи или нежирный сыр. Если вы проводите большую часть времени в офисе, то утром вам следует съедать около 350 калорий. Если у вас более активный образ жизни (спорт, физически тяжелая работа или необходимость много ходить в течение дня), рекомендуется немного увеличить количество потребляемых калорий.
Борьба с эмоциональным голодом
Физический голод развивается постепенно, в то время как эмоциональный голод возникает внезапно. Вы ни на минуту не задумывались о еде, а теперь с жадностью поглощаете бутерброды с ветчиной и сыром, которые вы сделали в спешке.
Самый эффективный способ борьбы с мнимым голодом, вызванным стрессом, — устранить причину дискомфорта и переедания. К сожалению, во многих случаях это не так быстро и не так просто сделать. И пока источник беспокойства не устранен, нужно стараться справляться «подручными средствами»:
- При возникновении острого желания перекусить съешьте ложку полифепана (лигнина). Помимо устранения чувства голода, энтеросорбент компенсирует нехватку естественных пищевых волокон и благотворно влияет на микрофлору кишечника.
- «Суррогатные» действия помогают справиться с желанием перекусить, однако сигарета во рту — не лучший способ борьбы с чувством голода. В крайнем случае подойдёт мятный леденец или жвачка.
- Заведите привычку чистить зубы не перед сном, а сразу после ужина. Как ни странно, это один из самых эффективных способов справиться с «ночным дожором».
Как избавиться от пищевой зависимости
Как перестать есть по ночам? Советы психологов основаны в основном на работе над проблемой переедания. Человеку просто нужно признать свою проблему и работать над ней.
- Подойдите к зеркалу, осмотрите свое тело со всех сторон. Проанализируйте свою фигуру, затем честно признайтесь себе, довольны ли вы своим внешним видом.
- Постарайтесь понять степень важности вашей внешности для вас. Готовы ли вы изменить свой образ жизни?! Если да, то необходимо начать избавляться от неправильных пищевых привычек уже сегодня.
- Четко обозначьте свои желания и цели в плане своей внешности и здоровья. Вы можете выбрать определенный период для снижения массы тела. Допустим, вы желаете сбросить 3 кг за месяц.
- Не нужно «есть за компанию». Такого действия не оценят ваши друзья, родственники и знакомые, а на красоте вашей фигуры это может негативно отразиться.
- Заполните пищевой дневник на неделю и старайтесь придерживаться этого рациона. Если в течение дня у вас возникают стрессовые ситуации, ни в коем случае не заедайте их. Помните, что бургер или бутерброд всегда можно заменить яблоком и стаканом воды.
- Меняйте свое отношение к жизни. Очень часто недовольные всем люди заедают свои проблемы. Постарайтесь изменить свое мировоззрение и начните получать удовольствие от жизни.
Советы девушкам
Для сладкоежек психологи дают следующий совет:
- Женщинам, которые часто переедают необходимо изменить свой распорядок дня и обозначить приемы пищи строго по часам.
- Далее следует составить грамотный рацион и строго придерживаться его. Если хочется перекусить раньше установленного времени, то отдавайте предпочтение легкой пище (кефир, творог или стаканчик йогурта).
- Не ставьте резко перед собой строгих рамок. Если вы перекусывали ночью, а теперь решили не есть после шести, то ваш организм испытает серьезный стресс. В результате это может привести к тому, что вы съедите гораздо больше вредной пищи, нежели ранее.
- Замечено, что заедать волнение и постоянные недосыпы приходится молодым мамам. Легкие успокоительные препараты (чай с мелиссой или ромашкой, а также минимальные дозировки валерианы) помогают справиться со стрессом.
Часто психологический голод возникает у людей, которые не могут справиться со своими проблемами. Эта ситуация существенно отличается от обычной. Позже «психологический голод» формирует пищевую привычку, основанную на заедании своих проблем. Человек начинает думать, что сейчас он съест очередное лакомство и все будет хорошо. Важно не допускать такого состояния, потому что с ним трудно бороться.
Если вы обнаружили, что любите перекусывать поздно вечером или ночью, начните уже сегодня избавляться от этой негативной привычки. И помните, что ваш успех полностью зависит от вашей силы воли. Положите конец вредным привычкам!
