Такой перекус будет действительно полезным, если его съесть за час до сна. За счет этого тело получит необходимую энергию, которую сможет направить на увеличение мышечной массы во время ночного отдыха, что крайне важно для достижения фитнес-целей.
Почему не удается набрать вес мужчине и что нужно делать худому парню
Дефицит массы тела, подобно ожирению, считается медицинским отклонением, которое может возникнуть под влиянием различных неблагоприятных факторов. Вопрос о том, как набрать вес мужчине, требует обоснованного анализа и устранения причин, приводящих к худобе. Это может занять много усилий, времени и терпения, а также требует грамотного подхода. Для достижения желаемых результатов придется изменить привычный образ жизни, при этом важно действовать с заботой о собственном здоровье.
5 основных причин, почему мужчине не удается набрать вес
Вопрос «Почему я не могу поправиться?» кажется актуальным для многих парней, которые уже предприняли многочисленные попытки изменить свою массу и привести ее к норме. Мы выделили 5 ключевых факторов, мешающих мужчинам набирать вес.
Пожалуйста, проголосуйте, опираясь на свою ситуацию.
1. Ускоренный обмен веществ
Эта причина часто становится одной из самых распространенных среди худощавых мужчин. Если при избыточном весе увеличение метаболизма способствует снижению массы тела, то мужчинам с тонким телосложением быстрая переработка веществ лишь затрудняет увеличение массы.
2. Недостаток калорий
Организм получает энергию через калории, которые необходимы для обеспечивания нормального функционирования. Если расходуемой энергии оказывается больше, чем поступает, начинаются процессы использования собственных запасов углеводов, жиров и белков.
3. Чрезмерная физическая активность
При слишком большом объеме физической нагрузки, будь то тяжелая работа или интенсивные тренировки, происходит сокращение как мышечной, так и жировой массы. Кроме того, организм теряет много воды, что также может приводить к снижению веса.
4. Высокий уровень тестостерона и кортизола
Тестостерон отвечает за сжигание подкожного жира, а кортизол участвует в расщеплении жировых отложений. Избыток этих гормонов затрудняет процесс набора веса, поскольку худым парням становится сложнее добиться прибавки в массе.
5. Генетика
Некоторые мужчины имеют генетическую предрасположенность к худобе, что характеризует их астеническим типом телосложения. Это люди с плохо выраженной мускулатурой, тонкими костями и небольшим количеством жировой ткани, что, в свою очередь, приводит к быстрому метаболизму.
Норма веса у мужчин
Проблема недостатка веса не ограничивается лишь внешними признаками. Иметь низкую массу тела может быть неблагоприятно для здоровья. Отклонения от нормы веса ведут к нехватке необходимых питательных веществ, витаминов и минералов, ослаблением иммунной системы, хрупким костям и слабыми мышцами. Исследования показывают, что дефицит массы тела у молодых людей может приводить к различным заболеваниям в пожилом возрасте и к повышенной смертности.
Определение нормы массы тела может быть непростой задачей, так как вес зависит от множества факторов, включая возраст, пол, генетику, телосложение, анамнез болезней и стиль жизни.
Индекс массы тела (ИМТ) является одним из самых простых и быстрых способов установления соответствия между весом и ростом. Для этого необходимо разделить массу на квадрат роста или использовать онлайн-калькуляторы. Значение ИМТ между 18,5 и 24,9 указывает на здоровый вес, если ИМТ ниже 18,5, это означает нехватку килограммов.
Индекс массы тела не учитывает пропорции жировой и мышечной массы, а также особенности телосложения, однако в сравнении с другими методами он дает общее представление об уровне здоровья.
Причины дефицита массы тела
Если расчет ИМТ показал наличие низкого веса, имеет смысл задуматься о причинах его возникновения. Они могут быть довольно разнообразными:
Дефицит калорий
Вероятно, вы пытались сбросить лишний вес и в этом стремлении переусердствовали. Это одна из причин, по которой многие мужчины не могут набрать вес. Набор и снижение веса в целом зависят от баланса калорий: если калорий поступает меньше, чем расходуется, то увидеть желаемые значения на весах не получится.
Заболевания
- Недостаточная масса тела может быть связана с различными проблемами со здоровьем, среди которых:
- Психические расстройства, такие как депрессия, тревога, расстройство пищевого поведения и навязчивые состояния;
- Проблемы с пищеварением, включая целиакию, болезнь Крона и синдром раздраженного кишечника;
- Заболевания щитовидной железы (например, гипертиреоз);
- Диабет и сердечно-сосудистые заболевания;
- Рак.
Генетика
Факторы наследственности играют значительную роль в формировании состава телосложения, гормонального фона и обмена веществ. Телосложение худощавого человека со слабо развитыми мышцами часто определяется на 70% его генами. Обычно у таких людей наблюдается быстрый обмен веществ, они активны в течение дня, что способствует сжиганию калорий. Кроме того, такие индивидуумы хорошо усваивают углеводы и имеют в них большую необходимость.
Стресс
Чрезмерное переживание и эмоциональное напряжение могут негативно сказываться на аппетите. Непотеряйтесь в напряженной работе и нехватке времени, что может затруднять поддержание регулярного и сбалансированного питания.
Пример рациона питания для худого парня
Калорийность вашего рациона зависит от ваших начальных параметров. Если ваш вес не превышает 60 кг — начинайте с диеты номер один. Если вы уже находитесь на уровне 75 кг — переходите ко второму варианту, а если вы высокий и хотите нарастить еще больше мышечной массы, выбирайте третий режим питания.
1850 ккал
Для примера возьмем расчет рациона для парня весом 60 кг. Его соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) за день будет выглядеть следующим образом:
- белки — 120 г;
- жиры — 42 г;
- углеводы — 240 г.
Этот рацион мы разделим на 4 приема пищи:
- Завтрак, первые приемы пищи. Состоит из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В данной порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, что в сумме дает 540 калорий.
- Второй прием пищи будет перекусом после сытного завтрака. Состоит из 2 бананов, что содержит приблизительно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и дает 230 калорий.
- Третий и четвертый приемы будут одинаковыми — это обед и ужин. Это: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат с огурцом, помидором, капустой и листьями салата, заправленный растительным маслом. В каждой порции будет около 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий.
- Заключительный прием пищи перед сном. Состав: 100 г творога и 1 банан. Этот прием обеспечит еще около 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.
Итак, что мы имеем в итоге? За день у нас получилось 129 г белка, 45 г жиров и 236 г углеводов, что в сумме тянет на 1850 калорий.
Это фактически минимум, который вы должны потреблять ежедневно, чтобы начать набирать мышечную массу, если ваш вес составляет 60 кг или меньше. Если этого недостаточно для достижения результатов, добавляйте дополнительные приемы пищи. Не забывайте, что масса круп указана в сыром виде, и после варки она увеличится.
2800 ккал
Теперь рассмотрим рацион на целых 2800 калорий для мужчины весом 75 кг, который впечатляет даже самых опытных атлетов.
БЖУ этого рациона:
Углеводы – 296 г
Этот рацион также делим на 4 приема пищи:
- Первый прием состоит из 100 г овсянки, 50 г хлебцев с 30 г арахисовой пасты, также можно добавить 30 г изюма и 3 яйца, что даст 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и в общей сложности 970 калорий.
- Второй прием — 50 г риса, 50 г хлебцев (разного вкуса, чтобы разнообразить рацион), салат из 150 г овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) с 5 г оливкового масла и 100 г куриного филе. Дополнительно можно поесть 100 г халвы, что даст еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а в сумме составит 1018 калорий.
- В третьем приеме вам потребуются 50 г гречки и 200 г рыбы (можно купить готовую), а также салат из 150 г овощей с 5 г оливкового масла и 50 г сыра. Так вы получите 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
- Заключительный прием — 200 г творога с 1 апельсином, что добавит 37,8 г белка, 4,4 г жиров и 22,8 г углеводов, всего 278 калорий.
Что еще поможет для набора мышечной массы?
Если по каким-то причинам вам сложно есть достаточное количество пищи, например, вы переели и не можете даже дышать, то можно использовать спортивное питание. Оно значительно упрощает процесс и помогает достигать необходимых калорий..
Спортивное питание быстро готовится, легко усваивается и занимает минимум места — это настоящая находка.
Если вас интересует этот вариант, ознакомьтесь с материалами по гейнеру и протеину для худых парней, которые я подготовил специально для вас.
Уверен, что у многих из вас также наблюдаются худые ноги. Эта проблема требует особого подхода, и поэтому я написал статью о том, как сделать ноги более массивными.
Не забывайте также про физическую активность, ведь для наращивания качественной мышечной массы нужно нагружать мышцы, чтобы они росли. Если вы не можете заставить себя посетить тренажерный зал из-за лени или неуверенности, читайте мою статью о том, как начать заниматься спортом.
Уже делаете все правильно, но мышцы не растут? Обратите внимание на мою новую статью о причинах, по которым не развиваются мышцы.
Что можно сделать самостоятельно?
- Определите энергоценность рациона. Для этого воспользуйтесь формулой Харрисона-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора. Чтобы упростить процесс, вы можете установить приложения для подсчета калорий, которые обычно используют именно эти формулы;
- Определите оптимальное количество необходимого белка. Почему формулировка такова? Вернемся к вопросу о том, что дефицит веса бывает разным. Если белка недостаточно, то его избыток лучше не создавать, а начинать набор массы с 1-1,2 г чистого белка на 1 кг веса, так как усвоение белка требует много энергии, во время переработки которой могут расходоваться дополнительные калории, что нам ни к чему. Кроме того, при наращивании мышечной массы особенно важно количество приемов пищи, ведь чем чаще мы поглощаем белок, тем больше он усваивается. Животный белок усваивается намного лучше растительного. При хорошей переносимости этого количества белка, особенно у людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и почками, можно постепенно увеличивать его объем в рационе.
- При недостатке жировой массы добавьте углеводы. Если наблюдается дефицит жировой массы, предпочтение следует отдать более простым углеводам, однако полностью переходить на сахар не стоит. Он должен занимать около 10% от общего количества калорий. При отсутствии противопоказаний можно чаще использовать хлеб, выпечку, рис, макаронные изделия, крупы быстрого приготовления, лучше сочетать их с цельнозерновыми и медленно готовящимися крупами. Овощи и бобовые помогут разнообразить питание и поддержат здоровье кишечных бактерий.
- Выбирайте подходящие жиры. Жиры, как правило, составляют 30-32% от общей калорийности рациона. Они должны быть разнообразными: важно помнить о роли животных жиров для людей с весом ниже нормы, которые содержатся в таких продуктах, как масло, сыр, говядина, свинина, холодец и желток яйца. Не забываем о среднецепочных жирах — жирной рыбе и авокадо. Также следует использовать растительные масла, предпочтительно холодного отжима, когда готовите еду. Для калорийности и разнообразия добавляйте орехи и семечки — их лучше замочить заранее.
В настоящее время активные научные исследования в области микрофлоры кишечника показывают, насколько микробиота может влиять на динамику веса за счет выработки специальных веществ, противовоспалительного воздействия на организм, выработки витаминов и улучшения работы всех органов пищеварения.
Важно выявлять отклонения в функционировании микробиома и корригировать их в соответствии с рекомендациями врача. Есть данные о том, что молочные продукты увеличивают количество бактерий, способствующих набору веса. Также стоит увеличить содержание клетчатки в рационе при высоком потреблении простых углеводов.
Значение физической активности для набора веса
Физическая активность играет чрезвычайно важную роль! Без должной активности, в сочетании с нехваткой калорий, организм может находиться в состоянии «спячки». Это приводит к замедлению обменных процессов и формированию астенического синдрома, который проявляется общей слабостью, ухудшением самочувствия и снижением желания что-либо делать или есть. В зависимости от состояния здоровья подбирается стартовый уровень физической активности и стратегия ее увеличения.
Таким образом, темпы набора веса являются индивидуальными и зависят от большого количества факторов.
Меню: как правильно набрать вес мужчине
Организмы мужчин и женщин имеют заметные отличия, поэтому для правильного подбора диеты для набора веса мужчине нужно учитывать ряд индивидуальных особенностей. Например, обмен веществ у мужчин происходит значительно быстрее, поэтому даже без занятий спортом они могут смело употреблять большое количество калорий и не поправляться, особенно в юности. С возрастом жировые запасы начинают нормально распределяться по всему телу, в то время как у женщин лишние килограммы часто оседают в первую очередь на животе и бедрах.
Набрать вес мужчине, следуя определенному меню, не так уж сложно, и это по плечу каждому. Питание исключительно в большом количестве «все подряд» может привести к проблемам с пищеварением. Поэтому диетологи рекомендуют с умом составлять меню для набора массы, чтобы этот процесс не только вел к желаемым результатам, но и способствовал оздоровлению организма.
При составлении меню для набора массы тела следует соблюдать несколько ключевых аспектов:
- 65–70% суточного рациона должны составлять белки (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые);
- Крупы лучше готовить не на воде, а на молоке или мясном бульоне с добавлением сливочного масла (но не более 30 г);
- В每天 в рационе должны присутствовать овощные салаты с большим количеством зелени, заправленные растительным маслом;
- Чередуйте приемы мяса и рыбы, выбирая нежирные сорта. Часть свинины или скумбрии стоит есть не больше двух раз в неделю.
Меню для мужчины, который намерен набрать вес, должно быть основано на белках и сложных углеводах. Также важно увеличить физическую нагрузку, оптимальным решением становится посещение спортивного зала.
Как набрать вес мужчине: приблизительное меню
Недостаток массы тела у мужчин часто связан с дефицитом калорий. Поэтому меню стоит составить таким образом, чтобы оно включало достаточное количество мяса, рыбы, картофеля, яиц, круп, фасоли, гороха, хлеба из муки грубого помола, грибов и орехов. Указанные продукты должны составлять основу рациона, к которому следует добавить овощные салаты и фрукты.
Вот примерное суточное меню для набора веса мужчине:
- Первый завтрак: овсяная или пшеничная каша, сваренная на молоке, с сухофруктами и бутербродом с сыром, кофе со сливками.
- Второй завтрак: молочный коктейль с бананом и 100 г орехов.
- Обед: овощной суп с фрикадельками, три запеченные картофелины с 200 г мяса и овощной салат, заправленный растительным маслом.
- Полдник: стакан кефира или йогурта с печеньем, фрукты, орехи.
- Ужин: четыре вареных яйца или омлет, бутерброд с маслом и сыром, чай.
Перед тренировкой рекомендуется дополнительно увеличить потребление углеводов. Например, можно съесть 50–80 г сухофруктов или выпить фруктовый фреш. Также следует пополнить запасы глюкозы через 20 минут после занятия спортом. Не стоит пренебрегать этими приемами пищи, так как они также играют важную роль в наборе мышечной массы.
