Лучшими источниками сладостей для нервной системы являются топленое масло, рыба (особенно жирные морепродукты), морепродукты, мясо птицы (утка, курица, индейка, гусь), баранина.
Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
«Сладости необходимы для работы мозга». Это утверждение прочно закрепилось в сознании любителей сладкого, хотя оно давно опровергнуто учеными. Это правда, что мозгу необходима глюкоза, которую легче всего получить из конфет или пирожных. Но глюкоза содержится не только в сладостях, а практически во всем, что мы едим. Почти все углеводы преобразуются в глюкозу: Макароны, сельдерей, рыба, бифштекс и многие другие. Дело в том, что наш организм любит экономить энергию, поэтому ему проще получить глюкозу из быстрых углеводов, чем тратить энергию на переработку сложных углеводов.
Проблема постоянной тяги к сладкому опасна для здоровья. Ее следует преодолевать не только во имя фигуры, но и для нормальной работы мозга. Исследователи из Калифорнийского университета в ходе экспериментов показали, что сладости нарушают связи между клетками мозга и замедляют передачу импульсов между ними. Если не бороться с тягой к сладкому, повышается риск раннего развития болезни Альцгеймера. Так что пора отказаться от этой привычки. К счастью, природа наградила нас множеством полезных продуктов, которые могут помочь нам сделать это.
Почему хочется сладкого и как от этого избавиться
Чтобы понять, как бороться с этим злом, нужно знать, почему вам иногда хочется сладкого, пирожных или шоколада. Сильная тяга к сладкому возникает из-за снижения уровня сахара в крови. Как известно, его мы можем получить от чего угодно. И мы также знаем, что организм нуждается в нем как можно скорее. Для заядлых сладкоежек это похоже на зависимость: Когда мозг помнит, что он может быстро получить углеводы, когда они ему нужны, он испытывает тягу к ним. Когда вы отказываетесь от сладких продуктов, организм может «саботировать» их, вплоть до тошноты и потери энергии. Однако это можно исправить.
Когда мы испытываем тягу к сладкому, нам просто нужна энергия. Чтобы избежать тяги к еде, мы должны приучить себя к тому, что энергия содержится в правильных продуктах. Заменяя со временем торт батончиком мюсли или даже бифштексом, мы учим свой мозг «извлекать» глюкозу из сложных углеводов. Организм также может сам синтезировать глюкозу, это называется глюконеогенез. Но зачем ее синтезировать, если можно просто съесть батончик «Сникерс»? Людям с избыточным весом особенно полезно заставить организм вырабатывать энергию.
При избыточном весе жир откладывается в печени, а когда количество углеводов уменьшается, организм преобразует этот запасенный жир в энергию. В целом, подавление тяги к сладкому важно как для здоровья, так и для внешнего вида. Теперь подробнее о продуктах, которые помогают это сделать.
Фасоль
Фасоль, как и многие другие бобовые, богата легкоусвояемым белком. Попадая в организм, белок быстро усваивается и дает энергию. Кроме того, бобы содержат клетчатку, которая продлевает чувство сытости. Благодаря наличию полезных минералов и витаминов, они считаются хорошей заменой сладостям.
Не люблю фасоль
Их можно заменить любыми бобовыми, особенно нутом, горохом и чечевицей. Их можно использовать для приготовления сытных супов, вкусного хумуса или других паст, а также готовить из них салаты.
Травяной чай
Вы сможете избавиться от тяги к сладкому еще быстрее, если будете запивать его травяным чаем. Его рекомендуется пить вместо кофе, безалкогольных напитков и пакетированных соков. Речь идет только о травяном чае, поскольку черный и особенно зеленый чай содержат кофеин. Натуральный чай может быть освежающим или расслабляющим, в зависимости от его состава. Он также пополняет организм влагой и питательными веществами. Ключ к тому, почему он помогает в этой борьбе, — психологический. Во-первых, он срочно отвлекает, а во-вторых, наполняет желудок.
Не пью травяной чай
Его можно заменить огуречной и мятной водой, ягодно-фруктовым компотом без сахара, узваром, натуральным виноградным соком.
Сало
В 2012 году клиника Майо провела исследование, которое подтвердило предположения о пользе жирной пищи. Исследование доказывает, что жирные продукты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращают старческое слабоумие. Они также положительно влияют на работу мозга. Маленький кусочек тоста с кусочком сала останавливает желание съесть шоколадный торт, даже если сначала вам не хочется сала.
Не ем сало
Это не только сало, это также может быть мясо, рыба или сливочное масло. То есть все, что содержит животный жир. Вегетарианцы должны найти альтернативу в виде бобовых и растительной пищи. Съесть мясной бургер, сэндвич или — еще лучше — салат с мясом и зеленью достаточно, чтобы «победить» тягу.
Психологическая зависимость
Причинами постоянной тяги съесть что-нибудь сладкое являются, прежде всего, трудности, стресс и тревога. Эти переживания могут быть как негативными, так и позитивными. Вам хочется успокоиться и съесть что-нибудь сладкое — и желательно побольше. Обратная ситуация: вы с детства привыкли, что ваше поведение поощряется и признается в виде сладостей. Будучи взрослым человеком, нуждающимся в похвале, вы бессознательно подкрепляете себя положительными эмоциями в виде сладостей и шоколада, хотя существует множество других способов удовлетворить себя и почувствовать удовольствие.
Важно знать, что за постоянной тягой к сладкому может скрываться дефицит витаминов, микроэлементов или даже болезнь. Скорее всего, в вашем организме дефицит железа, хрома, витамина D, преддиабет или уже развившийся диабет и другие заболевания. Выяснить это может помочь только врач, назначив необходимые анализы, включающие развернутый анализ крови.
Несбалансированное меню
Несбалансированное питание и недостаток воды могут быть причиной фона тяги к еде. Следите за своим питанием: 2-3 приема пищи в день, с разрешенным перекусом между ними. Завтрак 20-30%, обед 50% и ужин 20-30% от дневной нормы калорий. Примерная формула: 20-25% белков, 20-30% жиров и 45-60% углеводов. Придерживайтесь плана питания, как на весь день, так и на конкретный прием пищи: 20% белка, 50% овощей, 20% зерновых + 10% растительных масел и воды. Вот в чем секрет!
Все овощи, особенно цветные, все виды зелени, бобовые — это низкокалорийные продукты, содержащие большое количество витаминов, микроэлементов, биофлавоноидов — биологически активных веществ, обладающих противовоспалительным, антиоксидантным и противораковым действием — и клетчатки. Она не усваивается организмом, но выполняет множество полезных функций. Если говорить о тяге к сладкому, то он удовлетворяет ее, наполняя желудок, питая и поддерживая нормальную микрофлору толстой кишки, которая также участвует в регулировании пищеварения и аппетита.
- Цельные злаки: кино, зеленая гречка, пшено
Крупы с натуральной, необработанной зерновой шелухой и продукты из них содержат длинные или медленные углеводы, которые постепенно перевариваются в кишечнике и надолго обеспечивают организм энергией — глюкозой — и создают ощущение сытости.
- Легкая белковая пища: тофу и сулугуни
Филе индейки, постная говядина, белая рыба, яйца, тофу, 0-5% творог и мягкие сыры (адыгейский и сулгуни) долго перевариваются в желудке, растягивая его стенки и воздействуя на особые рецепторы. Они, в свою очередь, передают информацию в мозг, и мы получаем ощущение сытости.
- Растительные жиры: авокадо и оливки
Непереработанные (холодного отжима) растительные масла, семена, орехи (кроме арахиса — он относится к семейству бобовых), оливки и авокадо высококалорийны, но очень полезны для организма. Они богаты полиненасыщенными жирными кислотами (омега 6 и 9) и жирорастворимыми витаминами A, E и D. Небольшая горсть орехов в сочетании с морковью или тыквой — идеальный ежедневный перекус! Они прекрасно утоляют голод и борются с искушением съесть сладость.
Они так же полезны, как и растительные жиры, но при этом содержат большое количество незаменимых жирных кислот омега-3 (которых вы больше нигде не найдете). Хотя это довольно высококалорийный продукт, от жирной рыбы невозможно потолстеть. Она очень питательна и наполняет организм энергией и питательными веществами на долгое время. Вообще, средиземноморская диета с высокой долей растительных жиров и морепродуктов — единственная научно доказанная диета, которая предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и их осложнения.
Кстати, если вы несколько раз в неделю едите морскую дикую рыбу, то дополнительный прием омега-3 не требуется.
- Ферментированные продукты: мисо-суп и кимчи
Квашеная капуста, маринованные овощи, кимчи, мисо-суп, ферментированные молочные продукты (разумеется, без сахара!) — это богатые витаминами и минералами, легко усваиваемые продукты, которые способствуют нормальному пищеварению и поддерживают здоровый микробиом кишечника. Если вы будете регулярно употреблять ферментированные продукты, то обнаружите, что тяга к сладкому волшебным образом исчезнет.
Что съесть вместо сахара? 8 овощей и фруктов
Натуральные сахара, содержащиеся в овощах, фруктах и зерновых, гораздо легче, проще и лучше усваиваются нашим организмом. Они дают нам запас энергии, который расходуется в течение длительного периода времени. Фрукты и овощи хороши тем, что в них сахар сочетается с другими питательными веществами, а также витаминами, минералами, полезными кислотами и клетчаткой. Именно это делает наше питание здоровым.
Многие могут возразить, что тыква, кабачки или шпинат недостаточно сладкие. Но это только потому, что мы слишком привыкли к рафинированным сладостям. Первое, что я бы посоветовал вам сделать, пытаясь есть меньше сахара, — это медленно избавлять свой вкус от вкусовых пристрастий. Поначалу ваши рецепторы могут не заметить натуральный сахар, вам будет не хватать сладости. Но через некоторое время, когда ваш организм избавится от излишков, вы ощутите совершенно другой вкус и качество пищи. И вы почувствуете себя слаще, чем торт!
Инжир. Сушеный инжир, любимый фрукт царицы Клеопатры, слаще и полезнее сырого инжира. Инжир дает быстрое и длительное ощущение сытости — находка для тех, кто следит за своим весом.
Клубника. «Королева ягод» великолепна на вкус как в свежем, так и в замороженном виде, и я часто использую ее в смузи и десертах. Конечно, я люблю вкус клубники, но она еще и очень полезна для здоровья! В них много жиросжигающих веществ, они богаты витамином С, который укрепляет иммунную систему, и содержат редкий антиоксидант — эллаговую кислоту, которая борется с повреждениями кожи и предотвращает появление морщин.
Папайя. Я обожаю папайю! Она богата пищеварительными ферментами и витаминами. Это отличный фрукт для диабетиков: даже очень сладкая папайя содержит мало сахара и имеет низкий гликемический индекс. Поэтому папайя также является отличным выбором для тех, кто хочет похудеть.
Яблоки. Есть хорошая поговорка: «Яблоко в день — и доктор не нужен». Я постоянно ем яблоки, потому что они содержат много антиоксидантов, которые помогают организму бороться со свободными радикалами, а также витамины группы В, которые снижают уровень стресса и улучшают память. Они являются лучшим перекусом в течение дня и идеальной пищей для диабетиков.
Банан. Что может быть проще банана? Это один из моих любимых перекусов и незаменимый ингредиент во многих рецептах здоровых смузи и коктейлей. Бананы являются отличным источником витаминов, минералов и клетчатки, а также помогают нормализовать пищеварение и кровяное давление благодаря высокому содержанию калия.
Тыква. Суп, пирог или салат — из тыквы можно приготовить столько всего вкусного! Это один из лучших союзников в борьбе со старением. Она богата клетчаткой, но при этом низкокалорийна, что делает ее идеальным продуктом для тех, кто пытается похудеть.
Морковь. Она содержит бета-каротин, который важен для нашего здоровья и красоты, а также много клетчатки и антиоксидантов. Морковь отлично подходит для соков, как сама по себе, так и в смеси с овощами (сельдерей) или фруктами (яблоко).
Гранат. Он очень полезен для иммунной системы, сердца и кровеносных сосудов. Вещества, содержащиеся в гранате, снижают кровяное давление и риск инсультов и инфарктов, он очень полезен для суставов и защищает нашу кожу от ультрафиолетового излучения.
Натуральные заменители сахара: 7 идей
Рафинированный сахар долгое время был редким и очень дорогим лакомством, которое употребляли только богатые семьи и по особым случаям. До позапрошлого века люди употребляли натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп. Они также сладки и являются источником энергии, но их дополнительные преимущества делают их намного полезнее.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем выбрать подходящие для вас заменители сахара. Если у вас есть хронические заболевания, некоторые сахарозаменители могут быть вам противопоказаны. Например, мед и некоторые сиропы нельзя употреблять аллергикам и диабетикам.
Если вы решили полностью отказаться от рафинированного сахара, важно не переусердствовать и соблюдать баланс во всем. Не переусердствуйте с одним подсластителем, а старайтесь чередовать их. Существует широкий выбор натуральных сахарозаменителей. Вот мои любимые натуральные подсластители.
Инулин — пребиотик, улучшает пищеварение, контролирует вес и диабет, выводит токсины из организма, помогает поддерживать плотность костей и укрепляет иммунную систему. Калорийность инулина очень низкая: в 1 г содержится всего 1,5 ккал. Порошок легко растворяется в горячей воде, его удобно употреблять и использовать в кулинарии.
Агава Ее сахаристый сок не влияет на вкус выпечки. Он в два раза слаще сахара, что следует учитывать при приготовлении пищи. В чистом виде этот сироп приятен на вкус с вафлями и блинами, подходит для десертов, коктейлей, чая и кофе. Агава улучшает обмен веществ и помогает выводить лишнюю жидкость из организма, а также обладает многими полезными для здоровья свойствами.
Мед полностью усваивается нашим организмом. Всем известно, что он укрепляет иммунную систему и является прекрасным средством для исцеления, укрепления и омоложения. В меде содержится в 60 раз больше витамина А, чем в говядине! Он также богат органическими кислотами и биогенными стимуляторами, которые улучшают жизнедеятельность организма. Однако следует помнить, что мед, как и другие продукты пчеловодства, может вызывать аллергию.
Стевия уникальна: в отличие от агавы и меда, ее могут принимать диабетики, так как она не способствует выделению инсулина и снижает уровень сахара в крови. Листья стевии содержат в 15 раз больше сладости, чем обычная сахароза, поэтому стевию еще называют «медовой травой». Она продается в виде порошка и экстракта, концентрированной жидкости и травяного чая. Стевия безопасна даже при длительном употреблении, но ее сильное послевкусие может изменить вкус смузи или чая. Однако в выпечке он совсем не заметен.
Финики. Этот сухофрукт регулирует обмен веществ, способствует очищению организма и помогает поддерживать здоровье волос и ногтей. Он также полезен для сердечно-сосудистой системы, предотвращает анемию, синдром хронической усталости и головные боли. Финики отлично подходят в качестве энергетического перекуса, а на завтрак несколько плодов могут стать важным дополнением к мюсли или овсянке. Однако из-за высокого гликемического индекса финики не рекомендуются диабетикам.
Ксилитол. Его также называют древесным сахаром, поскольку он может быть изготовлен практически из любого растительного сырья (например, березы). Открытие ксилита произвело революцию в лечении диабета! Его добавляют в выпечку, десерты, диабетические сладости, фруктовые соки, колбасы и жевательную резинку. Ученые советуют не употреблять более 50 граммов сладкого порошка в день, так как он может раздражать пищеварительный тракт.
Очень хочется сладкого? Съешьте банан!
Если тяга к сладкому непреодолима, не отказывайте себе в сладком. Но вместо конфет и пирожных съешьте банан. Этот фрукт богат фруктозой, сахарозой и глюкозой и поэтому удовлетворяет вашу тягу к сладкому. Но в то же время он не вызывает ложного чувства сытости и острого желания снова съесть что-нибудь сладкое.
Натуральный сахар в бананах сбалансирован калием, клетчаткой и витаминами, которые способствуют чувству сытости и приносят пользу организму, а не пустые калории.
Распробуйте черный горький шоколад
Если вы любите шоколад и думаете, что сладкие плитки с различными добавками, продающиеся в супермаркетах, — это настоящий, полезный шоколад, вы глубоко ошибаетесь! Самый качественный и полезный шоколад — это темный горький шоколад с высоким содержанием какао-масла или какао тертого.
Во-первых, он не содержит пальмового масла или других аналогов какао-масла, усилителей вкуса или других веществ, добавляемых в шоколад, чтобы сделать его дешевле. Во-вторых, натуральный темный шоколад не содержит сахара (вообще никакого сахара!) и молока, что делает его низкокалорийным продуктом. В то же время он такой же сытный, как и сладкие батончики!
Чем заменить сладкое на диете?
Любая эффективная диета предполагает отказ от сладкого. Это правило, несомненно, работает, но не все могут его выполнить. Ведь не так-то просто отказаться от привычки пить чай и кофе с сахаром. А отказаться от конфет и шоколада еще сложнее.
Какими продуктами можно заменить сладости в диете:
- Сахар. Первым из диетического рациона необходимо исключить сахар в чистом виде, но если чай и кофе всегда были с ним, отказ будет болезненным. Альтернативной заменой станет мед. В природе существуют тысячи видов меда, каждый сможет подобрать себе по вкусу. Он имеет более сладкий вкус в отличие от сахара, а значит, добавлять его необходимо меньше. Мед обладает рядом целебных свойств, что несомненно окажет позитивное влияние на организм.
- Конфеты. Это лучшая альтернатива конфетам и еще один продукт, которым можно заменить сладкое на диете. Например, изюм несет пользу, равную свежему винограду. Обладает успокоительным эффектом. Полезен при остеопорозе. Употреблять разрешено не более 30 г в день. Чернослив обладает слабительным, избавляя от запоров. Понижает давление, улучшает зрение. Можно кушать не более 30 г за сутки. Курага богата калием, поэтому активно помогает в работе сердечной системы и профилактике онкозаболеваний. Дневная норма — 30 г. Финики повышают работоспособность организма. Помогают при простуде и головной боли. Кушать не более 30 г в день. Употребление инжира — профилактика онкологии. Изгоняет паразитов из кишечника и нормализует гормональный фон и работу щитовидной железы. Повышает иммунитет, полезен для профилактики сезонных заболеваний. Суточная норма составляет не более 30 г.
- Шоколад. Все диетологи при любом типе диетического питания разрешают шоколад. Но выбирать стоит качественный черный шоколад, с содержанием какао не менее 72-80%. Регулярное потребление его небольшого количества способствует улучшению работы сердца и нервной системы в целом, также нормализует давление. Поднимает настроение и стимулирует работу мозга. Дневная норма составляет не более 20 г.
- Торт и пирожные. Альтернативными продуктами считаются желе, мармелад, пастила и зефир. Желе — десерт, в содержании которого присутствует желатин, который оказывает позитивное воздействие на работу мышц, связок и сухожилий. Регулярное потребление желе поможет улучшить состояние волос, ногтей и кожи. Его можно делать из фруктовых соков, пюре, а также молочных обезжиренных продуктов. Желе имеет невысокую калорийность, поэтому подходит для диетического рациона. Мармелад не содержит жира, зато в нем много пектина. Некоторые виды мармелада не имеют в составе пектина, но здесь присутствует агар — натуральный продукт, получаемый из водорослей. Агар-агар оказывает детокс эффект на организм, выводит шлаки и токсины. Пастила и зефир — это наиболее диетические лакомства, которые рекомендуют во время диеты. В их составе яблоки, сахар и белок. Эти сладости также богаты пектином. Белок — строительный материал, необходимый для мышечной ткани, даже несмотря на невысокое его содержание в лакомствах, польза от него имеется. Он укрепляет иммунитет и улучшает функции мозга, снижает уровень холестерина в крови и помогает отрегулировать работу кишечника. Полезен зефир и для волос, ногтей, сосудов.
- Фруктовые соки. Магазинные напитки содержат большое количество скрытых сахаров. Лучшей заменой считаются фрукты и фруктовые смузи и компоты без сахара. Имеют низкую калорийность и огромный набор витаминов. Разрешено употреблять все, кроме бананов. Последние имеют высокую калорийность, поэтому их количество стоит контролировать.
- Печенье. Магазинная выпечка содержит много сахара, а также в ее составе пальмовое масло, вред которого давно доказан медициной. Альтернативой могут стать овсяное печенье и орехи. Лучше самостоятельно испечь печенье, например, овсяное, так точно будет известен состав без скрытых добавок. Оно содержит много клетчатки, которая стимулирует процесс пищеварения и выводит шлаки из кишечника. Орехи богаты белками, полезными жирами, витаминами и минералами, а также аминокислотами, которые необходимы для питания мозга и здоровья иммунной системы. Употребляя орехи, нужно контролировать их количество, ведь продукт имеет очень высокую калорийность и большое содержание жиров.
- Мороженое. От него нет необходимости отказываться, оно содержит белок, который является строительным материалом для организма. Но сливочное мороженое имеет большую калорийность. Лучше, если это будет качественный сорбет — полезнее и менее калорийный, в отличие от мороженого на основе молока. Сорбет лёгкий, богатый витаминами и почти не содержит калорий.
Что делать, если хочется сладкого при похудении?
Трудно сдерживать себя, когда возникает тяга к сладкому. Чтобы понять, что делать, если во время диеты хочется сладкого, нужно знать причины этой тяги:
- Много свободного времени. Как бы банально ни звучало, но от чрезмерной скуки человек склонен заедать свое свободное время. То есть, если добавить разнообразия в свою жизнь и постоянно заниматься любимым делом, тяга к сладкому будет угасать.
- Несоблюдение водного баланса. Организм склонен путать жажду с голодом, поэтому прежде чем перекусить, рекомендуется выпить теплой воды и немного подождать.
- Дисбаланс энергии. Если питаться только продуктами, которые несут мало энергии, возникает постоянная необходимость в ее пополнении. Так появляется тяга к сладкому, если выбирать продукты более длительной насыщаемости, сладостей будет хотеться меньше.
- Привычка. Например, к чаю многие предпочитают десерты и выпечку, если это присутствовало в жизни на протяжении многих лет, то вырабатывается привычка. Для того чтобы избавиться от нее, необходимо продержаться 21 день.
- Недостаток витаминов и минералов. Если организм все время требует одного и того же вида продуктов, например, сладкого или слишком соленого, или копченого, это говорит о недостатке определенных витаминов или минералов, пополнив запас которых пропадет тяга к такой пище.
- Гормональные колебания. В определенные дни месяца сидеть на диете становится в разы сложнее, всему виной неустойчивый уровень тестостерона и эстрогена.
Если отказаться от сладкого не получается, а тяга не утихает, стоит выбрать «правильные сладости» из списка разрешенных в диете продуктов. В качестве альтернативы можно попробовать классические методы подавления тяги к сладкому:
- Упор на белковую пищу. Диетологи советуют первым делом съесть что-то белковое, когда хочется сладкого. К белковой пище относятся мясные продукты, молочные, зеленые овощи. Достаточное количество белка на день стабилизирует уровень сахара в крови, и потребность в сладком пропадает спустя 15-20 минут. Полностью решить проблему таким питанием не получится, но желание заметно уменьшится.
- Смена вкусовых предпочтений. Необходимо выработать привычку питаться правильно, для этого важно знать, чем заменить сладкое на диете, и продержаться 21 день. Психологами доказано, что этого периода достаточно, чтобы приобрести новую привычку.
- Мятный чай или мятная зубная паста. Этот способ помогает временно, но существенно приглушает потребление сладких лакомств.
- Сладости за труд. За часовую тренировку полагается приз в виде одной конфеты или кофе с сахаром. Минус такого способа — самоконтроль, можно договориться и на килограмм конфет, что не окажет позитивного воздействия на результат.
Вы можете есть сладости во время диеты — посмотрите это видео:
Не обязательно полностью отказываться от сладостей во время диеты, и даже лучше, если вы этого не сделаете. Все должно иметь свои пределы, и это правило распространяется и на употребление сладостей. Поэтому если вы будете придерживаться ограничений и знать, какие сладости разрешены в диете, вам не придется беспокоиться о достигнутом результате.
