Существуют научные утверждения, что отдых и лень могут быть столь же полезны для организма, как полноценный сон, регулярная физическая активность и сбалансированное питание. Работайте с увлечением и наслаждайтесь моментами лени, но важно не перегибать палку в ни в одну из сторон — чередуйте занятия, делайте перерывы, чтобы сохранить баланс.
Это прокрастинация, лень или депрессия? Как понять, почему вы откладываете дела и испытываете желание избежать их выполнения?
Что именно стоит за вашим нежеланием работать: это прокрастинация, лень или же свидетельства эмоционального расстройства? Как понять, почему вы уклоняетесь от выполнения задач, и почему вся работа оказывается неуспешной?
Почему бывает полезно позволять себе отдых и избегать излишнего самонаказания, в то время как стремление быть идеальным нередко приводит к разочарованию? Как же вычислить границу между прокрастинацией и просто ленью, а также определить, что такое «паралич перфекциониста»? Как узнать признаки эмоционального выгорания и избежать его прогрессирования в депрессию? Вопросами и ответами на них поделилась психотерапевт Елена Замулко.
- Только вы сами знаете, ленивые вы или нет.
- Существует четыре главные причины прокрастинации: от недостатка навыков и страхов до паралича перфекциониста.
- Отсрочка визита к врачу — также вид прокрастинации.
- Кажется, нет сил, хотя они были. Как понять, что это проявление эмоционального выгорания?
- Как вернуться к жизни, если вы столкнулись с выгоранием?
- Важно выявлять легкие стадии депрессии и заняться их устранением.
Почему я стал ленивым, хотя всегда таким не был? Сами знаете, ленивы вы или нет
ЕЛЕНА ЗАМУЛКО
психолог, терапевт с ориентацией на когнитивно-поведенческую терапию
Понять, ленитесь ли вы на самом деле, возможно только вам, если вы внимательно наблюдаете за собой и анализируете свои ощущения. Также это может сделать специалист, который проведет клиническое интервью. Неправильно судить других по их действиям без понимания контекста.
Если у вас возникают мысли о том, что вы стали ленивым, попробуйте всмотреться в своё состояние и подумать о его причинах. Возможно, это связано с обострением хронических болезней, эмоциональными потрясениями, сменой коллектива или увеличением нагрузки? Задайте себе вопросы: когда именно я ощутил эту лень? Что ей предшествовало? Как долго я нахожусь в этом состоянии? Что ещё связано с моими ощущениями?
Важные моменты для анализа: вдумайтесь в то, что произошло до изменений, как долго это продолжается, каково окружение и в каком состоянии находится ваше тело.
Если, оценив своё состояние, человек решает, что он всегда был ленивым, это может означать, что он устанавливает к себе слишком высокие требования. Не каждый способен на серьёзные физические нагрузки или постоянную продуктивность.
Давайте разберём четыре состояния, начиная с легкого уровня — лени и прокрастинации, и впоследствии рассмотрим два более серьёзных состояния: эмоциональное выгорание и депрессию. Рассмотрим это через метафору: человек садится в машину, чтобы куда-либо поехать, и мы посмотрим, что с ним происходит.
Лень — это хороший навык, который часто утрачивается по мере взросления.
— Состояние первое. Вы сами садитесь в автомобиль, знаете, как управлять им, у вас есть топливо, машина в полном порядке, но вы не едете, просто потому что не хотите. Вы удобно устроились на заднем сиденье, и вам комфортно. Вы не осуждаете себя за это — просто получаете удовольствие, вот это и есть лень.
Главный диагностический показатель — вы не укоряете себя. Многим это состояние недоступно, они не умеют просто бездельничать и наслаждаться этим. Это важный внутренний навык, который зачастую теряется под влиянием стресса, требований общества и образовательной системы. Я учу своих клиентов — и себя также — просто отдыхать и получать от этого радость.
Обучение лени стоит развивать. Стиль жизни «как у кота» повышает качество нашей жизни. Мы не супергерои, и время от времени нам необходим отдых. Качественная, без самокритики лень может стать настоящей отдушиной. Если человек испытывает вину или другие негативные ощущения, это уже выходит за рамки лени. Удовольствие от состояния лени — это и есть его суть. Если же чувство уныния сопутствует этому состоянию — значит, вам не хватает внутреннего комфорта.
Когда иметь лень становится проблемой? Чёткая граница: оцените, ухудшает ли это состояние качество вашей жизни. В Интернете можно найти графики и диаграммы для самооценки, чтобы проанализировать, как лень влияет на ваши здоровье, личные взаимоотношения, карьеру и финансовые доходы. Например, если потеря заработка не вызывает страданий, и вы в состоянии себе это позволить, то можно не переживать, если вы, живя один, позволяете себе полениться. Однако если вы заметили, что это привело к разрыву отношений — это уже сигнал тревоги. Один из моих клиентов, пережив расставание из-за бездействия, внезапно вернулся к активной жизни. Вопрос в том, почему он решил действовать, ведь раньше это было для него источником удовольствия, и в большинстве случаев от него сложно отказаться.
Что такое лень?
Лень — это состояние, при котором человек не хочет заниматься какой-либо деятельностью, иногда доходит до чувства полной апатии, а также может проявляться в отсутствии мотивации. Но всегда ли это отрицательное качество?
Слова «лень» и «ленивый человек» стали ярлыками, которые негативно ассоциируются не только с поведением, но и с личностью индивидуума, что сильно влияет на его самооценку. Однако зачастую лень — это нормальная реакция организма на чрезмерные нагрузки, а также внутренний импульс, помогающий сэкономить усилия в определённых ситуациях. Это может означать, что человек движется в неверном направлении или занимается не тем, что действительно нужно. Лень в данном контексте — это своего рода сопротивление, указывающее на игнорируемые актуальные потребности.
Причины лени
Учителя нередко произносят фразу: «умный, но ленивый». С чего берётся такая так называемая лень и в чём кроются её истинные причины, разбираются эксперты.
1. Отсутствие мотивации
Недостаток мотивации как причина лени можно разбить на три большие категории:
- отсутствие интереса (человеку трудно заставить себя приступить к определённой деятельности);
- отсутствие смысла (человек не видит смысла в своих действиях или считает их незначительными);
- отсутствие ценности (человек не понимает, какую ценность несёт его действие в плане достижения его личных целей).
Анастасия Наталевич:
Мотивация подразумевает наличие внутреннего желания или потребности, действующей как движущая сила поведения. Она может быть как внутренней, основывающейся на личных целях и убеждениях, так и внешней — в форме похвалы или вознаграждения. В некоторых случаях даже негативная мотивация — желание избежать наказания — может быть следствием отсутствия интереса и энергии.
2. Усталость
Отсутствие энергии, зачастую вызванное хроническим недосыпанием, может косвенно приводить к лени. В данном случае лень выступает как защитный механизм. Люди иногда расходуют свою энергию очень нерационально, сравнимо с тратой денег, и забывают восполнять её запасы. В результате может наступить физическое истощение.
3. Эмоциональные трудности
Цикл лени может быть усугублён самокритикой, когда люди ругают себя за прокрастинацию или неспособность справиться с задачами. Эмоциональные трудности, включая страх ошибки, избегание неуспеха, низкую самооценку, и проблемы с настроением — всё это забирает много энергии и может приводить к лени.
С ленью не нужно биться. Это симптом, способный сигнализировать о чем-то важном. Как в случае с головной болью: если она беспокоит вас постоянно, а вы просто принимаете таблетку, вы устраняете лишь симптомы, не выясняя истинные причины недуга. Так же и с ленью: главная задача — не подавлять её, а разобраться, что именно она сигнализирует.
Как побороть лень
Проанализировав источники лени, можно перейти к следующим шагам — попытаться искоренить нежелание трудиться. Вам помогут следующие методы.
1. Составление плана
Множество людей откладывают дела, потому что не знают, с чего начать. Эффективно в данном случае — составить подробный план, включая каждый шаг, необходимый для достижения результата.
Если у вас будет наглядный план действий, приступать к выполнению задач станет гораздо проще. Задачи не будут казаться непосильными. В реализацию задуманного могут вмешаться обстоятельства, но при наличии четкого плана вам будет проще их преодолеть.
2. Разбиение задач
Создание задач зачастую вызывает стресс из-за их значимости и масштабности. Разбив их на более мелкие и легко управляемые задачи, вы снизите уровень напряжения. Приступать к объёмным делам станет легче.
3. Управление временем
Использование тайм-менеджмента поможет вам стать более собранными и организованными. Записывайте свои дела, включая время на их выполнение. Не забудьте указать каждую задачу: от сложной рабочей до готовки, не упуская из виду время для отдыха. Включите в свой список такие приятные занятия, как просмотр фильма или чтение книги, чтобы стимулировать себя.
Начинайте выполнение задач, переходя от одной к другой. Если вы устали от выполнения одной задачи, просто откройте список и выберите другое дело, имеющее меньшую нагрузку.
4. Установка дедлайнов
Важно учиться контролировать себя, устанавливая конечный срок выполнения задач. Если вы ограничите себя во времени, завершение работы станет проще, и вы сможете исключить привычку откладывать дела.
5. Физическая активность
Многие скептически относятся к спорту как средству борьбы с ленью, не веря, что простые физические упражнения могут оказать заметное влияние. Это ошибочно! Во время тренировок вы предоставляете мозгу возможность отдохнуть и тем самым отвлекаетесь от повседневных забот. Параллельно улучшаете общее состояние организма.
6. Поощрение
Система поощрений работает не только для детей; взрослые тоже нуждаются в поддержке. Вознаграждайте себя за выполненные дела небольшими приятностями, такими как вкусная еда, чашка ароматного кофе в приятном месте, или даже мелкий сувенир за успешное завершение проекта.
7. Ритуалы
Если вам сложно начать, полезно иметь простые ритуалы перед работой, например, насладитесь любимой конфетой или выполните лёгкую разминку. Любые простые действия, которые вам приятны, могут помочь. Только старайтесь не растягивать «процедуру» на весь день, чтобы мозг не понял это как сигнал к тому, что работа может подождать. С течением времени он свяжет эти действия с работой.
8. Позитивный настрой
Начинайте с позитивного настроя и улыбки! Подходите к делам с оптимизмом, это позволяет сохранить энергию и силы для их выполнения.
9. Отдых
Чтобы хорошо выполнять свою работу, необходимо грамотно отдыхать. Невозможно быть продуктивным на 100% без перерывов. Дайте себе возможность делать прерывы и менять вид деятельности хотя бы на 10–15 минут.
10. Реальные цели
Иногда апатия и прокрастинация появляются из-за того, что мы берём на себя слишком большие нагрузки. Оцените свои возможности трезво, посмотрите на себя со стороны. Ставьте реальные цели, а не завышенные ожидания от себя, чтобы поддерживать мотивацию и двигаться вперёд.
Причина лени № 2: задачи слишком сложные, скучные, длительные или вызывают страх
Иногда бывает, что вы прекрасно понимаете, что вам нужно сделать дело, и хотите это сделать, однако не можете заставить себя к нему приступить. За маской лени часто скрываются страхи и тревоги, особенно когда речь идёт о новых задачах.
Тогда нажимая на привычные дела, нам кажется, что проще и лучше переделать старое, чем начинать незнакомую работу. То, что мы воспринимаем как лень, на самом деле может быть вызвано ощущением скуки, тревогой о том, как мы справимся, боязнью ошибки и опасениями, что об этом подумают окружающие.
Как побороть лень в этих случаях?
Если лень вызвана скукой: постарайтесь сделать работу более увлекательной. Например, мытьё посуды или бег может стать увлекательнее, если вы включите аудиокнигу или музыку. Или, возможно, можно писать диплом в кафе. В конце концов, попробуйте делегировать задачи, которые вызывают у вас зевоту, человеку, которому это нравится.
Если работа кажется слишком большой или сложной: разбейте задачу на несколько маленьких и простых этапов. Вы должны чётко осознавать, что вам необходимо сделать. Составьте план и определите, как вы достигнете своей цели, и приступайте к работе.
Как часто вам лень?
Главное — начать, хотя бы с чего-то простого, и процесс пойдёт. Даже наводить порядок легче отталкиваясь от небольших задач. Начните с того, чтобы просто протереть пыль, а затем пропылесосить, затем вынести мусор.
Выполняя небольшие, несложные задания, вы ощутите прогресс. Не ждите вдохновения! С большей вероятностью его не будет. Даже профессиональные художники, вопреки распространённым стереотипам, не полагаются лишь на вдохновение, они работают по заранее установленным планам, потому что добиваться успеха можно лишь постоянной практикой.
Попробуйте метод «Помидор»
В рамках этой техники вы работаете в течение 25 минут без отвлечений. В это время нужно сосредоточиться исключительно на задаче. Затем следует пятиминутный перерыв. Причём лучше в это время заняться не социальными сетями, а, к примеру, сделать зарядку или просто поваляться. После четырёх циклов работы и короткого отдыха наступает более длинный перерыв, обычно около 30 минут.
Вы можете установить таймер самостоятельно или воспользоваться различными онлайн-ресурсами и мобильными приложениями.
Если вам страшно: исполнение определённых задач может тормозиться внутренними сомнениями и ограничениями. Часто именно перфекционисты откладывают выполнение дел, считая, что «если не сделать идеально, лучше не делать совсем».
Позвольте себе быть несовершенной и совершать ошибки. Обратитесь за поддержкой к друзьям или обратитесь к коучу.
Кроме того, возможно, у вас свой стиль работы, при котором вы сначала копите информацию и только потом приступаете к делу, и это выглядит как лень. Проследите за собой: если это так, значит, вам не подходят рутинные задачи.
Причина лени № 3: душевный дискомфорт
Если вам лень делать вообще всё — вставать с постели, одеваться, есть, работать, общаться с окружающими, смысла нет — возможно, это признак депрессивного состояния. Найдите источник этого дискомфорта. Невзаимовыгодные отношения, нелюбимая работа, нерешённые конфликты — всё это может «потихоньку» убивать радость жизни.
Что делать?
В данном случае вопрос о том, как побороть лень, становится неуместным. Вам необходимо разрешить противоречия между тем, чего вы хотите, и тем, что есть в реальности. Лучшее, что вы можете сделать для себя в этой ситуации — обратиться к психотерапевту или психологу.
Главное — не уходить в запой
— Как взять себя в руки и побороть лень?
— Чтобы справиться с ленью, важно проанализировать её. Условно различают мыслительную лень: представляете, прозвенел будильник, вы вроде как и проснулись, но не открываете глаз, и в голове крутятся мысли о том, как вы встанете, умоетесь и сделаете чай. В большинстве случаев это в итоге заканчивается тем, что человек снова засыпает, так и не поднявшись с постели. Студенты, как правило, это делают, когда откладывают написание диплома, и в течение всего дня запланируют работу, думая: хорошо бы сесть вечером, потому что нашёл два полезных учебника и ссылки, но по итогу опять смотрят сериал.
Лень бывает и физической. Например, если вы целый день таскали тяжёлые коробки, вам, конечно же, будет сложно продолжать работать. В такой ситуации лучше всего просто отдохнуть. Эмоциональная лень часто пересекается с состоянием апатии — вы чувствуете грусть и отказ от активной жизни. К творческой лени, например, можно отнести состояние, когда вы ищете вдохновение, чтобы начать что-то делать. Для таких случаев довольно полезно выпить чаю, сходить на прогулку — это реально работает, но в разумных пределах. Самое главное для творческих людей — не увлечься этим уходом в апатию.
Лень — это изобретение ленивых
— Апатия, о которой вы говорите, часто возникает, когда поняли, что возможности для достижения цели у вас просто нет.
— Чтобы проиллюстрировать, давайте посмотрим на простую ситуацию: вам лень нарядить ёлку. Что с этим можно сделать? Стоит выяснить, зачем это вам нужно. Если лень это делать, значит, ваш мозг не видит в этом смысла. Начинаем размышлять и осознаём: вы уезжаете на праздники к родителям в другой город в конце декабря и вернётесь только в конце января. Возможно, вам и не нужно наряжать ёлку, ведь на Новый год дома вас не будет.
Вот ещё актуальный пример: утренние пробежки. Вы вставляете ранним утром, и ваш мозг говорит: мне лень. «Зачем торопиться, если тридцать лет обходился без пробежек?» Однако не занимаясь физической активностью, вы рискуете поправиться и столкнуться с проблемами со здоровьем. Или как насчёт изучения нового языка? Возможно, на протяжении вашего существования вы достаточно обходились знанием лишь русского, но как вы сможете поехать в другую страну и общаться там? Или не будет повышения в карьере? В подобных случаях, как и в случае с ёлкой, отказываться нецелесообразно.
Когда у вас появляется реальное осознание важности задачи, начинается второй этап воздействия на свой разум. Ваш организм не привык к новым нагрузкам, так что сразу оценивать, что пробежка по полчаса каждое утро — это реальность, достаточно сложно. Обманите своё сознание, призывая себя встать с постели, не ставьте перед собой обязательство бежать, но тайно помните о скрытом намерении. Скажите себе: «Я просто встану на 30 минут раньше!» Лишь став на ноги, у вас уже не будет желания возвращаться обратно. Соответственно, пойдёте умываться. Когда вы слегка придёте в себя, у вас будет время до работы — почему бы не прыгнуть на пробежку? Так вы достигнете своей цели.
Кроме того, вы можете попробовать дробить большую задачу на более мелкие. В понедельник просто встаньте пораньше. Во вторник прогуляйтесь до магазина. А в среду доберитесь до стадиона. Я рекомендую так подходить и к другим целям. Если вы хотите выучить иностранный язык — начните с одного слова в день. Если ваша мечта — заработать миллион, начните с 100 рублей. Шаг за шагом вы сможете добиться успеха.
— Разве хорошо проводить все 24 часа в сутки, как белка в колесе? Бывает ли лень благом?
— Не стоит слишком драматизировать и полностью отрицать лень, ведь небольшие моменты отдыха перед важным делом могут помочь, давая вам возможность отвлечься. Например, посмотрите журнал, выпейте чашку кофе, или позвоните кому-то.
Человечество развивалось также и благодаря лени. Когда-то изобрели колесо, потому что было лень таскать тяжести. А благодаря мультиваркам, посудомоечным и стиральным машинам, можно сказать, что это для удобства ленивых людей. Поэтому конструктивное использование лени может подталкивать нас вперёд.
