Обратите внимание на выпечку из цельного зерна! В отличие от хлеба и булочек, приготовленных из муки высшего сорта, такая выпечка содержит клетчатку, которая необходима для нормального пищеварения. По рекомендациям экспертов, оптимальная суточная норма потребления клетчатки составляет 25-35 граммов, что способствует стабильной работе кишечника и улучшению общего состояния организма.
Продуктовая корзина. Какие продукты включить в список покупок
При выборе продуктов питания, что становится вашим ориентиром?
Создаете ли вы список покупок перед тем, как отправиться в супермаркет или интернет-магазин?
Среди нас безусловно есть те, кто подходит к покупкам с полной ответственностью, тщательно составляя списки на основе принципов сбалансированного питания и планируя бюджет на предстоящую неделю или месяц. Однако, чаще всего покупки происходят импульсивно — под влиянием желания попробовать что-то вкусное или в экстренной ситуации, когда холодильник оказывается пустым.
В результате вы возвращаетесь домой с тяжелыми пакетами, в которых в основном полуфабрикаты, сыр, колбаса и, возможно, хлеб, при этом забыв о важнейших продуктах — кашах, овощах и фруктах, которые составляют основу полноценного рациона.
Не стоит расстраиваться, это обычный сценарий, который легко исправить.
Потратите немного времени на составление списка необходимых продуктов на неделю — «продуктовой корзины», которая будет служить основой вашего питания.
Это не значит, что теперь вы должны полностью исключить любимые пельмени или замороженную пиццу — такие вещи можно добавлять в корзину, но лучше всего делать это в последнюю очередь.
Заранее составленный список покупок не только поможет сэкономить ваш бюджет и время, но также приведет к изменению пищевых привычек в лучшую сторону.
Основу нашего рациона составляют белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.
Приблизительное соотношение между белками, жирами и углеводами выглядит как 35% на белки, 20% на жиры и 45% на углеводы, с допустимыми колебаниями в пределах 5% в любую сторону.
Важно отметить, что речь идет не только о правильном питании для поддержания физической формы, но о том, что эти компоненты являются необходимыми для нормального функционирования всего организма.
На изображении показана примерная пирамида пищевых потребностей, отображающая различные группы продуктов.
Каждый из нас выбирает самостоятельно, из каких продуктов получать необходимые микроэлементы и каков будет рацион. Мы просто делимся с вами рекомендациями по набору продуктов.
Наша цель — помочь вам собрать вкусную и полезную продуктовую корзину, сэкономить время и спланировать недельный бюджет.
Углеводы в продуктовой корзине
Начнем с углеводов, которые являются основным источником энергии для нашего организма (50–60% необходимой суточной энергии).
Главные источники углеводов включают зёрна (каши, выпечка) и картофель; фрукты, ягоды и сладости также дают нам углеводы.
Что можно взять с собой из углеводов в корзину:
Каши и картофель для гарнира: рис, гречка, макаронные изделия, овсяные хлопья и другие любимые крупы.
Эти продукты содержат углеводы, которые обеспечат ваш организм необходимой энергией на протяжении всего дня. Крупы также являются источниками витаминов группы B, E, PP и H.
Фрукты. Обязательно включите в ваше недельное меню 3-4 типа фруктов из следующего списка: бананы, цитрусовые, киви, абрикосы, персики, яблоки, груши и сливы.
Фрукты богаты антиоксидантами и витаминами, такими как C, D, P, A, E, а также витаминами группы B, содержат пектин, каротин, бета-каротин, фолиевую кислоту и калий. Однако учитывайте, что фрукты также содержат сахар, следовательно, стоит отслеживать их потребление в рамках суточной нормы сахара.
Следующей группой продуктов являются овощи.
Овощи также могут служить источником углеводов, но преимущественно содержат клетчатку, минералы и необходимые организму антиоксиданты.
Овощи должны ежедневно присутствовать на вашем столе.
В них содержатся такие витамины, как A, E, C, P, PP и все витамины группы B (B1, B2, B3, B6, B9).
Полезные минералы включают железо, калий, магний, йод, цинк, кальций и фосфор.
Поэтому обязательно кладите в корзину свои любимые овощи: картофель, капусту (цветную, брюссельскую, белокочанную и т. д.), лук, помидоры, огурцы, морковь, перец, зелень, а также кабачки или баклажаны и брокколи.
23 продукта, которые всегда должны быть дома
Каждый из нас имеет свои запасы: у кого-то это гречка и тушенка на целый год, кто-то обходится лишь пачкой макарон. Всё зависит от состава семьи, объёма кладовки и предпочтений в приготовлении пищи. Однако существует обязательный набор продуктов, отсутствие которых замечается в первую очередь. И наоборот, если все из этого списка под рукой, можно легко приготовить полноценный обед.
В нашем чек-листе указаны отдельные продукты и категории, из которых вы можете выбрать подходящие для себя.
Это готовый список для покупок, держите его под рукой, чтобы легко поддерживать нужный уровень запасов.
Список продуктов, которые всегда должны быть дома
Бобовые продукты ценятся благодаря высокому содержанию усвояемого белка и клетчатки. Диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион 3-4 раза в неделю.
Для удобства можно запастись консервами, но для длительного хранения лучше приобрести бобовые в сухом виде.
Если у вас возникают неприятности с пищеварением после фасоли, попробуйте чечевицу: она усваивается легче, чем другие бобовые, и почти не вызывает проявления газов или дискомфорта.
Сухую фасоль можно хранить до трёх лет; если она лежала дольше, её можно использовать как семенные материалы. Консервированная фасоль или горошек в закрытых банках хранятся два-три года.
Бобовые — это отличная основа для закусок, салатов, супов, котлет, гарниров, начинок для пирогов, буррито и блинов.
Молочный отдел и яйца
Даже в молочном отделе можно столкнуться с продуктами, которые могут нанести вред здоровью. Во-первых, это касается товаров, которые хранятся неправильно, во-вторых, это могут быть продукты с истекшим или переклеенным сроком годности. Кроме того, стоит остерегаться тех товаров, которые содержат пищевые добавки, такие как сахар, высокое содержание соли, гидрогенизированные жиры, сиропы и подсластители.
Что стоит брать! Молоко, творог и йогурт умеренной жирности, не содержащие дополнительных добавок. Если вы предпочитаете йогурт с фруктами, готовьте его сами! Просто добавьте ложку домашнего варенья или кусочки свежих фруктов перед употреблением.
Нежирные или умеренные по содержанию жира сорта сыра, тофу, а также сливочное масло. Все виды яиц также должны быть включены в ваш рацион.
Что стоит оставить на полке: Подслащенные и ароматизированные йогурты, сырковые массы, плавленые сыры, спреды, маргарин и прочие товары из категории «лайт».
Масла, соусы, уксусы и заправки
Многие соусы, которые можно найти в супермаркетах, содержат значительно высокие дозы сахара, соли, жиров и других ненужных пищевых добавок. При выборе соусов для приготовления полезных блюд обязательно читайте состав.
Что стоит брать! Томатную пасту, горчицу, хрен, красный винный уксус, бальзамический и столовый уксус, соус сальса, оливковое и подсолнечное масло, а также приправы из сушеных трав с четким указанием ингредиентов.
Что стоит оставить на полке: Кетчуп, майонез и любые заправки, состав которых вызывает сомнения и имеет высокую калорийность. Лучше потратить 20 минут на приготовление домашнего кетчупа, в который будут входить только томаты и ваши любимые приправы, чем воспользоваться некачественным товаром.
Оставить отзыв
Вы проделали отличную работу! Список продуктов был очень полезным, ничего лишнего, с его помощью можно разнообразно и недорого готовить для семьи.
А как насчет кошачьего корма? Или вы считаете, что это должно быть в каждом доме?
Ответ: Капитолина, он нужен мне 🙂 У каждого человека может быть свой список, и именно в этом смысл статьи — показать, как удобно иметь подобный список, а не навязывать свой.
У меня всего лишь трехкомнатная квартира…
Ответ: Ольга, это отличный способ организовать пространство.
Благодарю вас за то, что приучаете нас, девушек, к порядку! У меня уже много лет на кухне лежит блокнот и ручка, и когда я вижу, что что-то заканчивается, сразу записываю это. А в магазине покупаю необходимое по списку и параллельно беру то, что захотелось попробовать сделать по новому рецепту. Это действительно очень удобно.
Спасибо, что сэкономили моё время.
Ответ: Пожалуйста!
Замечательный список! Спасибо!
В целом, наш семейный опыт, сформированный за годы, также привел к необходимости составлять списки. Мы используем приложение для покупок Tizim. Внутри приложения мы постоянно отмечаем, что нужно купить, а не лишь непосредственно перед походом в магазин.
Ответ: Спасибо, что поделились!
Очень полезная статья.)) Благодарю за идеи)) Сайт просто супер! Желаю вам успехов!
Ответ: Анна, спасибо!
Отлично, я быстро составила список для себя!
Ответ: Людмила, благодарим за отзыв!
А я хочу знать, какие продукты у меня есть и их цены! Это поможет мне взять еще что-то, что мне понравится! Как быть?
Ответ: Алексей, пожалуйста, напишите на novoe@menunedeli.ru, и я вышлю вам список.
Дашенька! Спасибо за ваш сайт. Я подсадила на вашу рассылку своих подруг и знакомых. Все читают и хвалят вас, и меня тоже. Большое спасибо.
Вы описали всё системно и разумно. Пошла наводить порядок на кухне. Спасибо! )))))))
Ответ: Алена, благодарим за добрые слова! Пользуйтесь на здоровье 🙂
Список неверный…
Ответ: Екатерина, это всего лишь основа и мой личный опыт. Вы можете создать свой собственный список, который подойдёт именно вам.
Большое спасибо за этот список, он пришелся как нельзя кстати. У меня появилась возможность выехать за продуктами, но времени на раздумья нет, так как дочка заболела.
Ценю ваш труд, но вы и сами всё знаете)
Ответ: Алена, спасибо за добрые слова!
Хороший список! Я им непременно воспользуюсь.
Это грамотно составленный список. Спасибо!
Большое спасибо, записала в блокнотик, теперь в магазин только с ним. А то всегда набираю в супермаркетах лишнего. Теперь буду закупаться строго по списку.
Спасибо за прекрасно составленный список! Я нашла то, что нужно!
МРАКОДИТЕЛЬНЫЙ СПИСОК, Я ЧТО-ТО ДОБАВЛЮ И ЧТО-ТО УБЕРУ, НО СПАСИБО, Я ВОСПОЛЬЗУЮСЬ. МОЯ НЕДОПУСТИМАЯ БУМАГА В ДРУГОМ СПИСКЕ ТОЖЕ ДОЛЖНА БЫТЬ.
Да. Красотка. Вы просто молодец…:)
Прикольно, именно то, чего мне не хватало! Я почти всё из этого уже написала.)))))))))))))
Даша, вы такая умница! Спасибо за ваш информативный и полезный сайт. Не могу оторваться! Хочу попросить вас рассказать подробнее, как вы храните готовые бульоны в морозильной камере. Никогда этого не делала, но увидев их в вашем списке, поняла, что это гениальная идея.
Заранее благодарю за ответ!
Что должно быть в здоровой продуктовой корзине?
Чтобы собрать здоровый набор продуктов и при этом сэкономить, необходимо отдавать предпочтение доступным, но высокопитательным товарам. К ним можно отнести:
- крупы. Здесь подойдут различные доступные виды, упомянутые ранее. Рекомендуется ограничить лишь потребление обработанного белого риса, а также обратить внимание на пасту из твердых сортов;
- хлеб стоит выбирать самый простой: ржаной или цельнозерновой. Именно этот тип хлеба обладает лучшим составом и приемлемой ценой;
- мясо и курица. Любое красное мясо, мясные субпродукты, доступная домашняя птица, купленная оптом, а также яйца являются хорошими источниками белка. Однако важно выбирать менее жирные виды мяса и удалять видимый жир при готовке;
- рыба обязательно должна быть включена в рацион, но нет необходимости выбирать свежую: можно брать и консервированные варианты, но лучше без масла.
Фото: istockphoto.com/Vladimir Mironov
- молочные продукты. Творог, молоко умеренной жирности, сыры и сливочное масло — все эти продукты стали частью нашего рациона с детства и обладают хорошей доступностью;
- овощи и фрукты. На первый взгляд они могут показаться дорогими. Но на деле можно покупать любые из них: капусту, морковь, картофель, свеклу, репу, лук, груши, апельсины, хурму. Самые доступные — сезонные продукты, на что тоже стоит обратить внимание. Если нет возможности приобрести свежие, можно выбрать замороженные; они сохраняют больше полезных веществ по сравнению с консервированными;
- орехи и масла. Это отличные источники полезных жиров. Выбирайте любые виды, но важно, чтобы они были без добавления соли и сахара. В качестве масел можно приобрести подсолнечное, оливковое, льняное или арахисовое.
Таким образом, ваша продуктовая корзина на неделю может включать:
- сельдь (1 уп., 245 г) – 80 рублей;
- гречневая крупа (1 уп., 800 г) – 90 рублей;
- пшено (1 уп., 800 г) – 70 рублей;
- капуста (1 кг) – 18 рублей;
- макароны твердых сортов (1 уп., 450 г) – 80 рублей;
- куриное филе (1 уп., 450 г) – 210 рублей;
- говяжий фарш (1 уп., 400 г) – 199 рублей;
- картофель (1 кг) – 24 рубля;
- свекла (1 кг) – 33 рубля;
- грецкие орехи (100 г) – 67 рублей;
- клубника замороженная (300 г) – 70 рублей;
- хлеб ржаной – 40 рублей.
Общая сумма продуктов составляет 981 рубль. Все указанные цены — из интернет-магазина с доставкой продуктов и еды. Тем не менее, стоит помнить, что в розничных магазинах цены могут варьироваться в зависимости от региона.
Фото: AsiaVision / istockphoto.com
В чём заключается важность полноценного питания?
Важно осознавать, что за одну и ту же сумму можно собрать два различных вида продуктовых корзин: полноценную и менее качественную, но с большим количеством единиц.
В первом случае организм получает все необходимые питательные элементы, и риск дефицита витаминов сведен к минимуму. Если же рацион будет состоять в основном из дешевых углеводов, сладостей и переработанных продуктов, то возникает большая вероятность нехватки как белка, так и ненасыщенных жиров.
Отказ от свежих овощей и фруктов негативно скажется на работе желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Замена сложных углеводов на простые приведет к недостаточному уровню насыщения, что в свою очередь может способствовать перееданию. Поэтому очень важно находить баланс между качеством рациона и доступной суммой для покупок.
Для того чтобы рацион был как здоровым, так и доступным по цене, необходимы размышления, подготовка и время: от изучения сезонного ассортимента до правильных способов хранения продуктов и оптовых закупок.
Ценность полезного питания нельзя переоценить, и это актуально независимо от бюджета. Поэтому важно подходить к выбору продуктов как к способу сохранить здоровье, а не как к неприятной обязанности. Необходимо стремиться к замене дешевых переработанных продуктов на более экономичный подход, основанный на включении цельных и доступных компонентов в рацион.
